2021 жылы жазғы уақыт осы жексенбіде, 14 наурызда басталады, яғни жергілікті уақыт бойынша түнгі сағат 2-де таңғы сағат 3-ке дейін секіреді - немесе сіз оны бір сағаттан кейін қолмен ауыстыруды ұмытпағаныңыз жөн. Қуанышқа орай, жазғы уақыттың басталуы күндер ұзарып, жарық кейінірек пайда болады дегенді білдіреді, бірақ бұл біз бір сағаттық қымбат ұйқыны жоғалтатынымызды білдіреді (АҚШ ересектерінің үштен бір бөлігі қазірдің өзінде) жеткілікті емес , CDC мәліметтері бойынша). Сағатпен алға серпіліс жасау ата-аналарға әсіресе қиын болуы мүмкін, өйткені балаларының ұйқысын қандыратындығына көз жеткізу қазірдің өзінде қиын.

Бірақ сіз 14 наурыз (немесе 15, немесе 16) таңертең әдеттегідей ашық көзді және бұталы құйрықты адам болмасаңыз, үрейленбеңіз. Бастап зерттеу Ұйқы кеңесі жақсы американдықтардың 60 пайызына қажет екенін анықтайды шектен асқанда осы жоғалған сағатты қалпына келтіру үшін бір күн, ал контингенттің жартысына жуығы кемінде үш күнді қажет етеді. Жазғы уақыт басталған кезде әрдайым табиғи бейімделу кезеңі болады (және әсіресе солай болады) осы ерекше уақытта ), сондықтан денеңізге икемделуге бір сәт беріңіз. Осы уақытта сіздің денеңіздің ішкі сағатын дұрыс кестеге келтіруге көмектесетін бірнеше белсенді стратегиялар бар, сондықтан сіз бір күн немесе одан да көп уақытты жоғалтқаныңызды сезесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жазғы уақытты үнемдеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін

Ұқсас элементтер

1 Күніне кеш емес, қадамдарыңызды бастаңыз.

Маңызды Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті тұрақты жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі және ұйқы сапасын жақсарту. Сіздің жылдамдығыңыз HIIT класы ма, әлде фермерлер нарығында 20 минуттық серуен болсын, денеңіз бен ақыл-ойыңыз түнде одан да көп демалғысы келетін күндіз белсенді болыңыз. Ұйқыны жақсарту кеңесі ұсынады ұйқыға дейін екі сағаттан кешіктірмей терлеу сондықтан сіздің денеңіздің уақыты суытып, демалады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің өмір салтыңыз тым қимылсыз ба? Міне, сіз жеткіліксіз қозғалатын 8 белгі

екі Түстен кейін кофеинді өткізіп жіберіңіз.

Кофеин денеден кетуге 12 сағат кетуі мүмкін дейді Шелби Харрис , PsyD, мінез-құлық ұйқы медицинасында мамандандырылған клиникалық психолог. Тіпті кофеин сізге онша әсер етпесе де, дұрыс ұйқы / ояту режимін құру үшін - жазғы уақытқа дейін және жазғы уақыттан кейін - сіз оны таңертеңнен кейін болдырмаңыз. Есіңізде болсын, кофеин кофеден басқа да әр түрлі формада болады: белгілі бір газдалған сусындар, шайлар, шоколад, тіпті рецептсіз шығарылатын дәрі-дәрмектер.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл сіз күн сайын қанша кофе ішуіңіз керек, дейді зерттеу

3 Ұйықтар алдында үлкен тамақ ішпеңіз немесе көп ішпеңіз.

Бұл түнгі снекерлер үшін қатал болады, бірақ бар күшіңізді салыңыз ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын тамақтаныңыз . Жақсы ұйқы кеңесінің пікірінше, тамақ пен сусын тұтыну ұйқыны бұзуы мүмкін.

«Бұл алкогольді және алкогольсіз сусындарға қатысты», - деп түсіндіреді Харрис. 'Түнде сұйықтық қабылдау көбінесе ванна бөлмелеріне баруға және ұйқының бұзылуына әкеледі. Әсіресе алкоголь кейбіреулерге тез ұйықтауға көмектеседі бірақ ұйқының сапасы әлдеқайда жеңіл және түні бойы бұзылады. '

Егер сіз төсек алдында аш болсаңыз, Харрис кеңес береді сіздің тәбетіңізді қанағаттандыру екеуімен бірге тағамдармен ақуыз және көмірсулар . Бананды қасық жержаңғақ майымен немесе а майсыз ірімшіктің шағуы .

4 Ұйқыда жасырынып жүріңіз (мүмкін болса).

Жазғы уақыттан кейін ұйықтайсыз ба? Ұйқыны жақсарту кеңесі ұйқы тек балаларға арналмағанын айтады. 10-30 минут аралығында болатын қысқа ұйқы а. Көмектесу үшін жеткілікті қуат бере алады ұйқысыз адам қосымша екі жарым сағатқа созылады. Тек кешке ұйықтамайтындығыңызға көз жеткізіңіз, бұл түн ұйқысын одан да күшейтеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жақсы ұйықтауға көмектесетін 11 пайдалы әдеттер

5 Ұйықтар алдында телефонды пайдалануды тоқтатыңыз.

Жақсы ұйқы кестесіне оралу үшін ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефондар мен ноутбуктарды пайдалануды тоқтатыңыз. Ақпаратты құрылғылардан пайдалану ақыл-ойды ынталандырады, ал олар шығаратын көк жарық сонымен қатар ұйқының ингибиторы болып табылады. «Біздің миымыз мелатонинді табиғи түрде жасайды, ол күн батқан кезде миымызда пайда болады, ұйқы тудыратын гормон», - дейді Харрис. 'Қолдану көк шамы бар құрылғылар біздің мидың мелатонин өндірісін басады және ұйықтауды және ұйықтауды қиындатады ».

6 Ұйқыға баспа!

Жақсы ұйқы кеңесінің кішкентай кеңесі: Ұйқыға басу әдетінен бас тартыңыз . Оның орнына дабылды әдеттегіден 10 минутқа кешірек қойып, қол жетпейтін жерге қойыңыз (оқыңыз: төсек үстелінде емес).

«Ұйқыға басуды жалғастыру сіздің денеңізді ояту туралы айтатын гормоналды қосылысқа әсер етеді», - деп кеңес береді BSC. Дабылды бірінші рет естігенде тұрып, табиғи мелатонин циклымен араласудан аулақ болыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мен бұл батырманы ешқашан қайталамаймын, осы Genius Sunrise оятар сағатының арқасында

Сонымен қатар, күн сайын бір уақытта ояну - өзіңді жаттықтырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап кету . Әр таң сайын әртүрлі, кездейсоқ уақыттарда ұйықтауға мүмкіндік беру ұйқыға кетуді қиындатады, осылайша цикл жалғасады. Сол ұйқыны жоғалтудан қанша шаршағаныңызға қарамастан, таңертең ұйқы / ояту циклын қалпына келтіруге кірісу үшін төсектен тұрыңыз.

Егер таңертеңгіліктер сіз үшін ерекше ауыр болса, Харрис оятуды аз бұзу үшін әдеттегі дабылды шудың орнына немесе оның орнына жарықты қолдануды ұсынады. Ол өзіңізді ақылды жарықтандыру құрылғысымен емдеуді ұсынады, мысалы Amazon Echo Show 5 . «Echo Show» көмегімен сіз күн сайын таңертең шамдарыңызды белгілі бір жарықтық пен түске қосуға болады. Онда сізде оянатын уақытқа дейін бөлмеңізді біртіндеп жарықтандыратын кіріктірілген ояту жарықтандырғыштары бар », - дейді ол. 'Әр таң сайын бір уақытта сөнетін таймер қою сіздің денеңізге таңның қашан келгенін білуге ​​көмектеседі, түнде уақытты білуге ​​қысым жасайды.'

БАЙЛАНЫСТЫ: Шаршаған сезімді өшірудің 3 құпиясы