Ұялшақтықты қалай жеңуге болады

Сәлем. Менің атым Сара, мен репортермын, сондықтан сіз кештерде адамдармен сөйлесуден еш тартынбаймын деп ойламайсыз. Бірақ мен де ұялшақпын. Мен кішкентай кезімнен болдым.

Менің ұяңдығыма гендердің қатысы болуы мүмкін. Орташа алғанда әр түрлі генотиптері бар адамдарда әлеуметтік мазасыздық деңгейі әртүрлі болады, дейді Скотт Ф.Столтенберг, Ph.D., тақырып бойынша соңғы зерттеулер жүргізген Небраска-Линкольн университетінің психология кафедрасының доценті. Бірақ қоршаған орта факторлары көбірек: біз ата-анамыздан ескерту аламыз. Егер бізді қорласа, біз зардап шегеміз. Жұмыстың жоғалуы немесе бас тарту сияқты белгілі бір қиындықтарға кезіккенде де батыл ұялшақ болуы мүмкін, дейді Энн Мари Албано, Ph.D., клиникалық психолог және Колумбия университетінің мазасыздық және онымен байланысты бұзылыстар клиникасының директоры, Нью-Йоркте Қала. Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың жартысы өздерін белгілі дәрежеде ұялшақ деп санайды, дейді Ph.D., Стэнфорд университетінің профессоры және ұялшақтық туралы зерттеулердің ізашары Филип Зимбардо. Ол және басқа сарапшылар спектр бойынша қарым-қатынас туралы ойлайды, оның бір мәні, негізі, мен партиялар үшін өмір сүремін, ал екіншісі, мені мәңгіге қалдырыңыз. (Қатты ұялшақтыққа көмектесетін 3 емдеуді қараңыз.) Мен бір жерге түсіп қалдым.

Өмірде бұдан жаман нәрселер бар, бірақ мен ешқашан әлеуметтік жағдайларда өзімді ыңғайсыз сезінбеуді қалаймын. Оның үстіне, мен әрқашан көшеге шықпай, үйде қалу туралы сөйлесу оңай болды. Сарапшылардың айтуынша, ұялшақ адам әлеуметтік оқиғадан аулақ болған сайын оның үрейі күшейе түсуі мүмкін, ал келесіде өзіңізді сенімді сезіну оңай болмайды. Адамдар әлеуметтік сенімділікті тек адамдарда бар нәрсе деп санайды, - дейді Бернлидегі Калифорниядағы клиникалық психолог және Шайнес институтының директоры, Ph.D докторы Линн Хендерсон. Бірақ бұл сіз өзіңізді бірнеше рет әлеуметтік жағдайларға салу арқылы жасайсыз.

Сондықтан мен өзімді өзім ойлап тапқан лагерьден өткізуге бел будым. Төрт апта бойы мен өзіме-өзім көмектесетін кітаптарды оқыдым және ұялшақтық бойынша алдыңғы қатарлы мамандар жаттықтырдым. Содан кейін мен олардың кездесулеріне, жүгіру жолына, тіпті сахнаға қатысты кеңестерін алдым. Қиындық дәл солай болды - қиындық. Бағдарламаның өз нұсқасын қолданып көруге ұялатындар үшін бұл өте тиімді болды. Міне, мен не білдім.

№1 сабақ: Сіздің аузыңыздан шыққан кез-келген сөйлем сезімді білдірмейді; Қабылдаңыз

Көптеген ұялшақ, әлеуметтік мазасыз адамдар басқаларға қажетті әсер ете алмау қорқынышы туралы айтады, дейді философия ғылымдарының кандидаты, Гейнсвиллдегі Флорида университетінің психология ғылымдарының профессоры, Барри Шленкер, әлеуметтік мәселелер бойынша ауқымды зерттеулер жасаған мазасыздық. Ұялшақ адамдар көбіне басқаларға әлеуметтік жағынан сауатты болып көрінеді, бірақ қандай да бір себептермен (шындыққа жанаспайтын жеке стандарттар, сенімсіздік) олар оны өздері көре алмайды. Ұялшақ адамдар, егер олар сөзсіз жақсы бола алмаса, олар жағымсыз салдарға, соның ішінде ұятқа душар болады деп сенеді. Сондықтан олардың үлкен жиналыстарға жиналуы ғажап емес. Оның орнына, дейді Хендерсон, олар өз ойларын жоғалтудың немесе адамның есімін ұмытудың дұрыс екенін түсіну үшін еркін қыңырлығына ұмтылуы керек. Сіздің әлеуметтік қатынастарыңызға көзқарасыңызды өзгертуге сиқырлы қосқыш жоқ болса да, сіз мүмкін жиі сөйлесуге және кейін өзіңіздің пікіріңізді әдейі редакциялауға саналы күш салыңыз. Өзіңді ең жақын досымдай көрсет. Өзіңе қиын болған кезде, сұра, ол маған не айтар еді?

Сабақ әрекеттегі: Өздігінен сөйлеуге машықтану үшін мен Нью-Йорк қаласындағы People Improv театрының сыныбына жазыламын. Импров көмектеседі дейді сарапшылар, өйткені бұл перфекционизмге төзбеушілік саясатын қажет етеді. Көріністердің тез қозғалатыны соншалық, тіпті тәжірибелі орындаушылар үшін де қателіктер болмай қоймайды. Сонымен қатар, корпоративті қызметкерлерде коммуникативті дағдыларды қалыптастыру үшін импровизацияны қолданатын Second City Communications компаниясының бас директоры Том Йортон айтады, қатысушылар өздерін бағалауға аз көңіл бөледі, ал басқалармен байланыс орнатуға көп көңіл бөледі.

Бастапқыда әр жаңа жаттығу мені қобалжытады, мен көрінетін көріністердің жартысына жуығы - қарапайым бюсттар, ыңғайсыз кідірістер мен тақырыптармен толтырылған. Әсіресе, жағажайға саяхат туралы ақсақ аяқталады. Сізді көргеніме қуаныштымын. Кейінірек мен сәтсіздіктерді түзетіп жатқан кезім. Бірақ мен мұңын шағудан гөрі, тәртіпсіздіктер үлкен мәселе емес, оны басқалар да жасаған. Үшінші аптада мен өзімді еркін сезінемін және қаншалықты көп қателіктер жіберсем де, көп нәрсені жасасам да, әрқайсысының маңызы аз болатынын түсінемін.

№2 сабақ: Сөз Жоқ Майор жоқ

Импровизацияның ең маңызды ережесі (және өмірге арналған жақсы нұсқаулық): жоқтың орнына иә, ал ... деп айтыңыз. Басқаша айтқанда, дауласқаннан гөрі келісіңіз. Комплимент, қорлауға болмайды. Теория, дейді Йортон, «жоқ» ұғымы импровизация кезінде де, жұмыста да, әлеуметтік жағдайларда да айтылған тосқауылды тудырады. Ол жаңа мүмкіндіктерді ашудың орнына мүмкіндіктерді жауып тастайды. Егер сіз басқа адамның айтқанын растап, оған сүйенсеңіз, онда өсудің шексіз мүмкіндігі бар. Бірақ неге бұл тәжірибе сенімділікті арттырады? Себебі басқаларды мойындау және растау, көмекші және көмектесетін адам болу күш береді, дейді Йортон.

Сабақ әрекеттегі: Тәжірибеме бір апта салып, жүгіру кезінде мен басқа жүгірушімен, күйеуімнің досымен соқтығысып қалдым. Менің алғашқы инстинктім - оған әрі қарай жүр деп айту; Мен қаншалықты баяу жүгіретінімді білемін. Бірақ бұл «жоқ» деп айтуға болады, бұл ережелерге қайшы келеді, сондықтан мен онымен бірге жүгіре беремін. Біз сөйлесе бастаймыз, ал ол маған алыстан мені басқа адам деп ойлағанын айтады. Мен бұл адаммен салыстырудан сәл кідірдім, бірақ мені мазасыздандырмайды, ал біз басқа тақырыптарға ауысамыз, мысалы жұмыс және ол ойнаған спектакль. Жел соғып тұрғаны соншалық, Мен импровизация ережелерінің қаншалықты жақсы жұмыс істегенін байқамаймын.

№ 3 сабақ: Көздер - жақсы әңгімелесудің терезесі

Техас штатында орналасқан Остин қаласында орналасқан коммуникациялық-аналитикалық компания Quantified Impressions жақында жүргізген деректерді талдауы эмоционалды және мағыналы байланыс орнату үшін сөйлесу басталғанға дейін немесе сөйлесу кезінде сіз өзара әрекеттесудің 60-70 пайызын көзбен байланыстыруыңыз керек деп болжайды. . Сонымен қатар, көзге тию адамның сөйлесуге қатысу ықтималдығын арттырады, бұл 2002 жылы Онтарио, Канададағы Queen's University-де жүргізілген зерттеуге сәйкес. Егер үш адам кофеге отырса және бір адамға қарамайтын болса, онда ол адам аз сөйлеседі, дейді Бриар Голдберг, Quantified Impressions кері байланыс директоры. Сіздің көзге тиген деңгейіңіз басқа адамға сізді қызықтыратындығын және олар әңгімелесуді жалғастыра беруге ыңғайлы екендігі туралы хабардар етеді.

Сабақ әрекеттегі: Мен апта сайынғы свинг биіне қатысамын, оған қатысудың жалғыз жолы - біреудің маған серіктес болуын сұрау. Мен бірнеше ай бойы осы шараға баруға өзімді сендіруге тырыстым. (Мен свинг-би топтық сабақтарына қатысамын.) Бірақ мен жүйкемді көтере алмадым. Бірақ енді менде жоспар бар, мен өзіме сенімдімін. Бөлмені сканерлеп болғаннан кейін, мен әлеуетті серіктесті байқап, оның көзқарасын байқауға тырысамын. Ол менің жолыма қараған кезде, мен оның жанынан өтіп, одан билеуін сұраймын, және дәл осылай біз еденде отырмыз. Айла-шарғы мені серіктеске айналдырады. Шын мәнінде, мені жігерлендіреді, келесі айда биге тағы екі рет ораламын.

№ 4 сабақ: Сіз - иә, сіз - қызықты әңгіме тақырыбын жасайсыз

Ұялшақ адамдар көбіне скучно болып көрінуден немесе сотталудан қорқып, өздері туралы сөйлесуден тартынады, дейді Дебора К.Бейдел, Ph.D., Орландодағы Орталық Флорида университетінің психология профессоры. Бірақ бұл оларға әңгімені жалғастыру қиынға соғады. Байланыс саласындағы сарапшы Алан Гарнер өзінің кітабында жазғандай Сөйлесу ($ 17, amazon.com ), Сіз кездесетін адамдар сіз туралы де білгісі келеді. Егер сіз бөліспесеңіз, сіз сөйлескен адам сізді шынымен де байланыс орнатуға қызықтырмайды деген қорытындыға келуі мүмкін. Оның үстіне, егер сіз біреуді ешқандай мәлімдеме жасамай-ақ сұрақ қоя берсеңіз, сіз басқа адамды сөйлесуге мәжбүр етесіз. Жалпы қағида рухы, дейді Йортон, барлық жүкті басқа адамдарға жүктеуге ауыртпалық салмайды. Әңгімелесу симметриялы болуы керек. Адамдар әдетте бірдей жылдамдықта өзін-өзі жариялайды, деп жазады Гарнер, ол сонымен бірге өзін-өзі сезінбестен бұл үшін нұсқаулар ұсынады: Егер сіз сұрақтар қойып, жауап алсаңыз, бұл жауаптарды өз біліміңіз бен тәжірибеңізбен байланыстырыңыз. Басқаша айтқанда, сіздің өміріңіз немесе жұмысыңыз туралы кездейсоқ фактілерді бастауға болмайды, өйткені кейбір ұялшақ адамдар жүйкелері жақсы болған кезде жасайды.

Сабақ әрекеттегі: Менің экспериментіме шамамен үш апта өткен кезде киім ауыстыру кезінде танысым менің әлі де Нью-Йоркте екенімді түсінбегенін айтады. Мен әлі де қалада екенімді растап, оны қалдырудың орнына, мен өткен жылдың қаншалықты ессіз болғандығы туралы аздап бөлісемін. (Мен үйлендім, күйеуім жұмыстан шықты, ал енеме ауыр ота жасалды.) Біз кетіп бара жатқанда, біз кофе ішуді жоспарлап отырмыз. Мен кірген сайын жаңа сүйікті кофе орнында баристамен сөйлесуді басты мақсат етемін. Біз ерекше нәрсе туралы сөйлеспейміз. Мен оның жай-күйін сұрап, оның орнына менің күнім туралы аздап айтып беремін. Содан кейін, бір күні түстен кейін ол маған бұл жолы менің кофем тұрғанын айтады. Бұл менің басымда бірінші рет болып тұр және бұл жеңіс сияқты.

Сабақ No5: Сізде бар екенін мойындау арқылы мазасыздықты ауыздықтаңыз

Жылы жарияланған 2012 жылғы зерттеуге сәйкес Психологиялық ғылым , жағымсыз эмоцияны сөзге айналдыру (яғни оны таңбалау) бұл эмоцияның ауырлығын төмендетуі мүмкін. Өрмекшілерден қорқатын адамдарға үлкен, тірі тарантулаға жақындауды өтінгенде, бұрын эмоцияларын дауыстап білдіргендер өздеріне қорқыныш сезімдерін сақтағандарға қарағанда арахнидке жақындай алды. Бұл тактика әлеуметтік мазасыздыққа да әсер етуі мүмкін. Шындығында, дейді Хендерсон, сенің ұялшақ екендігің кейде бұл туралы демалудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі болып табылады. Неліктен бірнеше теориялар бар. Біреуі - мидың жалғыз аймағы, оң жақ вентролярлы префронтальды кортекс эмоционалды реакциялардың таңбалануын да, реттелуін де басқаратын сияқты, дейді Катарина Киркански, Ph.D., психология кафедрасының постдокторанты, Стэнфорд университеті және зерттеудің авторы. Бірінде нөл, екіншісінде келеді. Зейіннің артықшылығы да болуы мүмкін. Қорқатындығыңды білдіру сезімдеріңді қазіргі уақытта сезінуге итермелеудің орнына, оларды сезінуге көмектеседі, бұл кейде одан да көп қайғы-қасірет тудыруы мүмкін, дейді Кирканский.

Сабақ әрекеттегі: Менің курстық лагерімді бастағаныма төрт апта болды, мен импровизациялық сабағым шоу дайындап жатырмын. Достарымды шақыру туралы ой мені бірден мазасыздандырады, бірақ мен оларды электронды пошта арқылы жіберіп, өзімнің көңіл-күйімді айтуды мақсат етемін. Тек мұны мойындау мені тыныштандырады. Бір досым мені күлкілі батыл деп санайды деп жазады. Басқасы менің істеп жатқаным оның бір түрлі кошмар екенін айтады. Мұны есту мені одан сайын жұбатады. Спектакль болатын күні мен аудиториядағы достарыма көз тастаймын. Мен түсінбейтін болсам, бұл маңызды емес, ал менің достарым мен туралы аз ойланбайтын болады. Әлеуметтік сенімді адам дәл осылай сезінеді. Бұл керемет сезінеді.