Егер сіз күн сайын жейтін заттардың есебін жүргізбесеңіз, сіз дұрыс тамақтануды басқарып жатқаныңызды білмеуіңіз мүмкін. Жуырдағы үкіметтің есебінде американдықтарға кальций, талшық, магний, калий немесе А, С, Е дәрумендері жеткіліксіз екендігі анықталды, нәтижесінде денсаулығыңызға байланысты маңызды оқиға болмайды, дейді автор Аланна Мошфег. USDA есебі Америкада біз не жейміз , бірақ ұсынылған мөлшер денсаулықты сақтауға және созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі.
Көрінетіні пайдалы тағамдар көбіне қант, қаныққан майлар мен көмірсулармен жасырын түрде жүктеледі, сондықтан біз әр тағамға ұсынылатын тағамдардан дайындадық (өйткені денсаулық пайдалы дегенді білдірмейді). Міне, фигуралар, олар әйелдерге қатысты және оларды түсіндіруге біраз көмек.
Кальций
Ұсыныс: Күніне 1000 миллиграмм.
Артықшылықтары: Сүйектің денсаулығы.
Дереккөздер: Сүт өнімдері; сүйектері бар балықтар; қара, жапырақты жасыл.
Кейбір йогурттарға қосымша май мен жасанды тәттілендіргіштер салынған болса да, Stonyfield органикалық қарапайым майсыз йогурт кальциймен толтырылған сау балама. Табиғи тәттілік пен бонустық қоректік заттар үшін жаңа піскен жидектерді, хиа тұқымын немесе таза ваниль сығындысын араластырыңыз.
Талшық
Ұсыныс: Күніне 25 грамм.
Артықшылықтары: Жүректің ишемиялық ауруынан қорғайды және қант диабеті қаупін азайтады.
Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар.
Талшыққа бай тағамдар үшін біз жақсы көреміз Cascadian Farm Organic қара шоколадты бадам Granola ол 37 грамм дәнді дақылдардан тұрады және бір порцияда 19% талшықтан тұрады. Сонымен қатар, қара шоколадтың дозасы бұл сіздің күніңізді жақсарту үшін дәмді таңғы ас немесе тағамдар жасайды.
Магний
Ұсыныс: Күніне 310-ден 320 миллиграмға дейін.
Артықшылықтары: Бұлшықет пен жүйке жұмысын қалыпты ұстап, сүйектерді дамытып, сақтауға көмектеседі.
Дереккөздер: Жаңғақтар, тұқымдар, кебек, галибут және басқа балықтар.
Қара шоколадтың құрамында магний мөлшері едәуір көп болса да, бұл сіз M&M-ді бірнеше қолды ұстап бастаңыз дегенді білдірмейді. Мұның орнына, көріңіз RAWMIO фундук және інжір шоколад қабығы , ол магнийдің табиғи көздерін ұсынады.
Калий
Ұсыныс: Күніне 4,700 миллиграмм.
Артықшылықтары: Қан қысымын ұстап тұруға және тұздың әсерін азайтуға көмектеседі; бүйректегі қайталанатын тастар қаупін азайтуы мүмкін және сүйектің жоғалуын азайтуы мүмкін.
Дереккөздер: Картоп, томат пастасы және пюре, ақ бұршақ, йогурт, соя, банан.
Банандар калийге бай жеміс ретінде танымал - бір банан күнделікті ұсынылатын мөлшердің 12% құрайды. Олар - бар кезде сақтауға немесе смузи, жержаңғақ майынан жасалған тостқа және пайдалы банан нанына қосуға болатын тамаша тағамдар.
А дәрумені
Ұсыныс: Тәулігіне 2310 халықаралық бірлік.
Артықшылықтары: Көру, қызыл қан жасушаларының түзілуі, эмбрионның дамуы және иммундық функция үшін маңызды.
Дереккөздер: Орган еттері; апельсин көкөністері; жасыл, жапырақты көкөністер.
Картоп чиптерін сатыңыз Ырғақты суперфудтар Кале чиптері құрамында А дәрумені РДИ-нің 25% -ы бар, бұл капуста, тахини, күнбағыс тұқымдары және сәбіз сияқты супер тамақ ингредиенттерінің арқасында.
С дәрумені
Ұсыныс: Күніне 75 миллиграмм.
Артықшылықтары: Аурумен күресетін антиоксидант ретінде әрекет етеді; иммундық жүйені сау ұстауға көмектеседі.
Дереккөздер: Цитрус жемістері, қызыл және жасыл бұрыш, киви және гуаваларды қоса алғанда, жемістер мен көкөністер.
Мыналар Органикалық Slammers суперфуд қалталары балалар тағамына ұқсауы мүмкін, бірақ олар дәмді антиоксиданттарға толы. С дәруменінің күнделікті құнының 90% -ның бір қызметінде біз оларды күні бойы сығып, тағамдармен тамақтандырамыз.
Е дәрумені
Ұсыныс: Күніне 15 миллиграмм.
Артықшылықтары: Аурумен күресетін антиоксидант ретінде әрекет етеді; көздің денсаулығын қолдауы мүмкін.
Дереккөздер: Кейбір дайын дәнді дақылдар, кейбір майлар, бадам, жержаңғақ майы.
Жаңғақтар әрдайым денсаулыққа арналған тағамдар болып табылады және біз оны жақсы көреміз Trader Joe's Trek Mix оның құрамында бадам және кешью сияқты Е дәруменіне бай ингредиенттер, құрамында антиоксиданттар көп болатын мүкжидек.
