Белгісіздік, бақылаудың жоқтығы, жауаптардың жетіспеушілігі - бұл түсініксіз белгісіздер, мейлі сыпырушы болсын, мейлі қарапайым болсын, бұл табиғи және қобалжудың өте катализаторы. Белгісіздік кезінде сезінетін жағымсыздыққа биология жауапты - және ең жақсы ниетпен сенсеңіз де, сенбеңіз де.

Болашақ туралы ақпарат жеткіліксіз болған кезде - жағдай белгісіз болған кезде - алаңдаушылықтың мәні бар, дейді Амелия Алдао, PhD докторы, Нью-Йорктегі клиникалық психолог және негізін қалаушы Бірге CBT , алаңдаушылық, OCD, стресс және депрессияға қарсы топтық терапияға мамандандырылған клиника.

20 фунт күркетауықты қанша уақыт қуыруға болады

Мазасыздық сценарийлерді жоспарлау үшін болашақ туралы алаңдатады. Бұл біздің айналамыздағы қырағылықты арттырады және физикалық тұрғыдан қорғану керек болған жағдайда ұрысқа немесе ұшуға жауап береді », - дейді ол, белгісіз кезде мазасыздық сезімі қалыпты жағдай.

Белгісіздік бәріне әр түрлі әсер етеді

Белгісіздік барлығына алаңдаушылық тудырады, бірақ бәріне бірдей масштабта әсер етпейді. Алдао зерттеулерге нұсқайды (мысалы бұл зерттеу және бұл зерттеу ) алаңдаушылығы бар адамдарда белгісіздікпен күресу шегі немесе төзімділік деңгейі төмен болатындығын көрсету. Сондықтан аз уайымдайтын адамдар белгісізді қабылдау және олардың белгісіз уақытқа реакциясын басқару шегі жоғары болуы мүмкін.

Ойланыңыз. Мазасыздық немесе мазасыздық диагнозы қойылған адамдар бұл жағдайдың туа біткен белгісіздігіне байланысты әлеуметтік кездесуді қорқынышты сезінуі мүмкін. Онда кім болады? Басқалары не киеді (сондықтан мен соған сәйкес киіне аламын)? Ол қанша уақытқа созылады? Мен ыңғайсыз нәрсе айтайын ба? Көңілді болады ма? Үйге қалай жетеміз?

Екінші жағынан, мазасыздыққа онша бейім емес біреуді мұндағы белгісіздік мазаламайды: кім қызықтырады? Біз мұнда келгенде білеміз; Мен ағынмен жүремін. Спектрдің қарама-қарсы жағында белгісіз нәрсені ұнататындар бар. Олардың ойлау процесі мыналарды қамтуы мүмкін: кім болады сонда! Бәрінің не киетінін және олар менің не кигенімді көруді күте алмаймын! Біздің қайда баратынымызды және үйге қалай жететінімізді кім біледі! Бұл қуанышты, ашық, мүмкіндікке толы.

Жоғарыда келтірілген гипотетикалық тараптың белгісіз жағдайлары әдеттегідей мазасыздану үшін алаңдаушылық дабылы үшін жеткілікті, ал басқалары алаңдаушылықтың ауысуы үшін (жақын адамының қазасы немесе жұмыстан босату сияқты) үлкенірек, экзистенциалды немесе жоғары ставкалық белгілерді қажет етеді. ).

Ешқандай реакция әдісі дұрыс емес; олар басқаша. Алайда, Алдао абай болу үшін маңызды кезеңді атап өтті: Мәселе біздің мазасыздыққа деген реакциямыздың мәні неде екендігі белгісіз болғанда туындайды.

Ия, мазасыздық - бұл біздің бақылау мен ақпараттың жетіспеуінің органикалық механизмі. Бірақ белгілі бір сәтте біз ешқашан бақылай алмайтын немесе есепке ала алмайтын нәрсеге қатысты шектен тыс уайымдау пайдалы емес, тіпті зиянды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Депрессиямен күресетін сүйіктіні қалай қолдауға болады (айтпау керек)

Коронавирус уақытындағы мазасыздық пен белгісіздік

Мысалы, коронавирустың таралуымен бірлесіп күрескен кездегі бұрын-соңды болмаған белгісіздік уақыты, тіпті аз мазалайтын адамды да шетке шығаруға күші жетеді. Қайталау үшін: дәл қазір сезініп отырған нәрсе стандартты.

Дүниедегі жағдай өзгеріп, белгісіздік күшейетін болса (дәл қазір сияқты), барлығының алаңдаушылық деңгейі (қайда болғанына қарамастан) көтерілуге ​​бейім, Алдао. Кейбіреулер үшін бұл мазасыздықтың өршуіне ұқсайды, ал басқалары үшін алғаш рет дамуды білдіруі мүмкін.

пиязды қалай аршып, кесуге болады

Жақсы жаңалық - бұл қорқыныш сезімдерімен күресудің әдістері бар. Біз дауылды, жаман жаңалықты, пандемияны немесе сағатты тоқтата алмаймыз; бірақ бұл бақылауға болатын нәрсеге назар аударуға көмектеседі - өзіңіз.

Белгісіздікпен күресу әдістері (қазір және әрдайым)

1. Өнімсіз алаңдаушылықты анықтаңыз (және баптаңыз).

Өнімді уайымдар қоршаған ортамызды көбірек басқаруға мүмкіндік беретін іс-әрекеттерге әкеледі, ал өнімсіз уайымдар бізді одан әрі мазасыздандырып, белгісіздік тудырады (осылайша қатал циклге әкеледі), деп түсіндіреді Алдао.

Осыны ескере отырып, сіздің алаңдаушылығыңыздың қаншалықты өнімді болатындығын (үйде тамақ жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз) нәтижесіз (әр түрлі түнде ұйықтамай, ең нашар сценарийлер туралы) ойлап табыңыз. Егер сіз бұл туралы ештеңе жасай алмасаңыз, онда сіз алаңдамайсыз.

Назар аударатын нәрсе: жай ғана алаңдаушылық тудыратын ойларды реттеу оңай емес, әсіресе қатты уайымдаған адам үшін. Айтуынша, бір қадам артқа шегіну және алаңдауға тұрарлық емес және маңызды емес нәрсені білу пайдалы алғашқы қадам бола алады.

2. Зейінді жаттықтырыңыз.

Зейін - бұл белсенді және қасақана хабардарлық. Жай асхана үстелінде түскі ас ішіп отырғанда сіз зейінді бола аласыз: орындықты бөксеңіздің астынан сезіңіз; шайнаған кезде тағамның құрылымын бағалаңыз; аштықтан қанағатқа өту сезіміне назар аударыңыз. Бұл оңай емес, бірақ керемет күшті. Шеберлікті арттыру үшін сіз жасай аласыз зейінді медитация арқылы формальды түрде зейінділікке машықтандыру , бұл сізді жарыс ойларын жақсы басқаруға және сенімсіздік туындаған кезде өзіңізді ұстауға және дайын болуға үйретеді.

балмұздақ қасықты қалай пайдалануға болады

3. Бақылау сезімі үшін әдеттер мен дағдыларды дамыту.

Қазіргі жағдайлар барлығының әдеттегі тәртібін аз мөлшерде бұзды, және көптеген белгісіздіктер барлық күндердің аяқталу күнінің болмауынан туындайды әлеуметтік қашықтықты сақтау денсаулыққа қауіп төндіреді. Бірақ біз кішігірім, жеке масштабта құрылым мен бақылауды беретін өзіміздің күнделікті жұмысымызды жасай аламыз. Дұрыс немесе бұрыс күн тәртібі жоқ, бірақ бірнеше нәрсені таңдап, оны ұстану сіз білгеннен гөрі көбірек көмектеседі. Алдао күнделікті жаттығулар, пижама ауыстыру немесе басқа нәрселермен есеп беруді ұсынады тағам дайындаудың жаңа рецептерін байқап көру .

Әдеттер автоматты түрде пайда болады және бізге болжам мен бақылау сезімін береді, - дейді ол. Тапсырманы аяқтаған кезде біз өзімізді аяқталған сезінуге бейім болғандықтан, олар көңіл-күйді жеңуге көмектесетін күшейткіштер.

Түсінік коронавирустық мәселелерден де асып түседі. Белгісіздік кез-келген сәтте дәл осылай қолданылады. Мүмкін сіз қарым-қатынасты аяқтап, мақсатсыз және болашақ туралы түсініксіз сезінесіз; немесе жұмыс үшін бүкіл елге көшіп келді және жанын білмейді. Жағдайдың қалай шешілетінін білмеу қорқынышты, бірақ кейбір құрылымдар мен қол жетімді емес мақсаттар сізді алға жетелейтін күшті тіректер бола алады.

Мен өз тәжірибемде мен белсенділік күнтізбесін құруға (жұмыс және көңілді заттар үшін) және оны мүмкіндігінше ұстануға баса назар аудардым, тіпті егер сіз өзіңіз қаламасаңыз да, диванға құлап түскенді қаласаңыз да, - дейді Алдао. . Бұл «мінез-құлықты активтендіру» деп аталатын когнитивті мінез-құлық терапиясының әдістемесіне негізделген, бұл депрессия мен төмен көңіл-күйді емдеу үшін дәлелді тәсіл.

4. Алғыс айтуға назар аударыңыз.

Ризашылықтың мазасыздықты қалай өзгертетіні таңқаларлық. Алдао жаңа шындықта күміс төсемді табу өте маңызды. Сіз әрдайым не үшін, қалай және қашан болатынын біле бермейтін шығарсыз, бірақ күтпеген жағымсыз жағдайларды мойындау және қолда барға ризашылық білдіру арқылы өз көзқарасыңызды өзгерте аласыз. Мысалы, осы карантин кезінде: жақындарыңызбен көбірек уақыт, пойыздармен жол жүруге болмайды немесе бос демалыс күндері сол кітаптар топтамасына сүңгуге болады.

5. Әзіл-оспақ іздеңіз.

Теледидар шоуы болсын, көңілді твиттер болсын, достарымен әңгіме-дүкен болсын, әзіл-оспыр қазір өте маңызды, дейді Алдао. Біз сол кеңістікте болған сайын, біздің ойларымыз болашаққа саяхаттап, оның қаншалықты белгісіз екенін еске түсіреді.

6. Уақытша алаңдаушылыққа сенбеңіз.

Белгісіздік сезімін қалдырған бос орынды шамадан тыс ішімдік ішу, есірткі қолдану, эмоционалды тамақтану немесе проблеманың жоқтығына жол бермеу сияқты эскапистік мінез-құлықпен толтыру зиянды. Теріске шығару немесе болдырмау - бұл экстремалды жауап (екіншісі қызықтырады).

раковинада іш киімді қолмен қалай жуу керек

7. Сіз басқара алмайтын нәрсені қабылдаңыз.

Мұны айту оңай, алайда қабылдау - бұл жан тыныштығын қалпына келтіруге үлкен қадам. Парадоксальды түрде, ақпараттың обсессивті тұтынылуы - сенімділікті сезіну - жағдайды нашарлатуы мүмкін. «Барлығын басқара алмайтынымызды және өзгерте алмайтынымызды мойындау өте маңызды» дейді Алдао. 'Бәрін біліп, басқарғыңыз келетіні белгісіздік тудырады. Ақпаратты іздеу өте маңызды, ал жаңалықтардан хабардар болу өте маңызды, бірақ жаңалықтарыңыз бен әлеуметтік медиа арналарыңызды үнемі жаңартып отыру мазасыздықты арттырады. '

БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықпен күресудің 14 стратегиясы