1993 жылы Сан-Францискодағы Калифорния университетінде жүргізілген әйгілі зерттеуде ғалымдар құрттардың өмірін екі есеге көбейтудің жолын анықтады. Олар құрттардың қартаюына әкелетін генді зақымдап (оны Grim Reaper гені деп атаңыз) және құрттарды белсенді ұстауға көмектесетін басқа генді аздап өзгертті (гендер фонтаны). Бұл серпіліс ұзақ өмір сүруге терең әсер етті, бірақ, өкінішке орай, сіз құрт болсаңыз ғана.
Ғалымдар әлі күнге дейін қауіпсіз күйге келтіруді білмейді сенің ДНҚ және адамның өмірін ұзарту. Бірақ озық зерттеулердің арқасында олар сіз өткізген жылдарды мүмкіндігінше сау және бақытты ету туралы көп нәрсе біледі. Барлық жасқа байланысты аурулардың жетпіс пайызы өмір салтын таңдаумен байланысты, мысалы, сіздің ішу және тамақтану әдеттеріңіз, және тек 30 пайызы ғана сіздің гендеріңізден туындайды, дейді Генри Лодж, м.ғ.д., Колумбия Университетінің Медициналық медицина кафедрасының доценті Орталығы, Нью-Йоркте. Демек, сіздің қартаюға сіздің ойлағаныңыздан әлдеқайда көп күшіңіз бар. Бұл беттерде сіз қартайған сайын денсаулығыңыз бен бақытыңызды сақтаудың таңқаларлық және орындалатын жеті әдісін таба аласыз. (Ақыр соңында, «Жастар фонтанының» өзгертілген гені кімге керек?)
1. Бәліш пісіріңіз. Біраз гүл отырғызыңыз. (Триатлонға дайындық міндетті емес.)
Алтын жылдарыңызда сергек болу үшін сізге орта өмірде белсенді болу керек. Бірақ белсенді болу сіз ойлағандай салық болмауы мүмкін.
Мамандардың айтуынша, кішкене жаттығудың өзі керемет әсер етуі мүмкін. Гарвард Университетінің түлектерінің өлім-жітім көрсеткіштерін зерттеудің басты тергеушілерінің бірі, кіші Ральф Паффенбаргер, М.Д., аптасына 2000 немесе одан да көп калория жұмсаған адамдардың өміріне екі жылдай уақыт қосқанын анықтады. Жуырда аяқталған Копенгаген қаласының 35-жылдық тұрғындарын зерттеуі, оған 20-дан 93 жасқа дейінгі 20000-ға жуық ерлер мен әйелдер кірді, аптасына бір сағаттан аз жылдамдықпен баяу орташа қарқынмен үнемі жүгіру адамның өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін екендігі анықталды. ерлер 6,2 жасқа, әйелдер 5,6 жасқа.
Сонымен қатар, дәстүрлі жаттығуларға қатыспайтын хоббилерден денсаулыққа үлкен пайда алуға болады. Сіздің мақсатыңыз неғұрлым кең, біртұтас белсенді өмір салтын ұстану керек, дейді автор Дэн Беттнер, автор Көк аймақтар: Ең ұзақ өмір сүрген адамдардан ұзақ өмір сүруге арналған сабақтар ($ 15, amazon.com ). Бұл дегеніміз сізге аптасына екі-үш сағаттай ұнайтын ұнамсыз іспен айналысу. Бюттнер бау-бақша өсіруді ұсынады. Ол төмен қарқынды физикалық жаттығулармен айналысып қана қоймай, сонымен қатар жүрекке пайдалы көкөністермен аяқталуы мүмкін дейді ол.
Көбіне көңілді нәрселер жасау арқылы пайда болатын өмірге деген позитивті көзқарас кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жақсы, өйткені кортизолдың жоғары деңгейі қысқа теломерлермен байланысты - хромосомалардың ұштарындағы қорғаныш қалпақшалары, бұл ДНҚ-ны қартаюмен бірге болатын деградациялық аурулар қаупінен сақтайды. Теломералар аяқ киімнің пластикалық ұштары сияқты, оны ысып кетуден сақтайды, деп түсіндіреді Теа Сингер, авторы Стресс аз (әйелдер үшін) ($ 16, amazon.com ).
2. Ішкі Буддаңызға түртіңіз
Кортизолды қанға жібермеудің тағы бір әдісі? Будда жүйкеңізді іске қосыңыз. Нью-Йорк университетінің неврология кафедрасының доценті және интегративті-сауықтыру практикасы бойынша Нью-Йорктегі Memory & Healthy Aging Services директоры, Гаятри Деви, м.ғ.д. Ол сіздің миыңыздан сіздің ішіңізге және барлық ішкі органдарыңызға дейін созылады және сізді тыныш сезіну үшін жүрек соғуын бәсеңдетуге күші бар. Кез-келген стрессті сезінген кезіңізде қатарынан 10 секундтық алты рет тыныс алуға тырысыңыз - өткір стресс болсын немесе жол қозғалысы жағдайындағы стресс болсын. Жарияланған соңғы зерттеу Халықаралық кардиология журналы алты тыныс алу әдісі мазасыздық пен жүрек соғуын тіпті төмендететінін атап өтті. Дүрбелең сезінгенде, аяғыңызды көтеріп көруге болады. Девидің айтуы бойынша, аяғыңыздың үстінде жатып, жүрегіңізге қан ағымын көбейтесіз, бұл жүрек соғу жылдамдығын автоматты түрде төмендетеді, бұл сізді жұмсақ күйде ұстауға және кортизол деңгейінің секіруден сақтайды.
3. Буындарды қорғаңыз
Әрбір буын - бұл бірлік ретінде жұмыс істейтін сүйектердің, бұлшықеттердің, сіңірлердің және шеміршектердің күрделі жүйесі. Қартайған кезде сіздің салмақ қосатын буындарыңыз (жамбас, тізе және тобық) көбінесе қартаю белгілерін бірінші болып көрсетеді. Неліктен? Шеміршек пен сіңірлер уақыт өте келе судың құрамын жоғалтады, сондықтан оларды икемділігі төмен және серпімді етеді, нәтижесінде ауырсыну пайда болады.
Егер сіз буындардағы ауырсынудың алғашқы сезімін сезіне бастасаңыз (мысалы, таңертең тұрған кезде немесе ұзақ тұрғанда), сіз бақшадан гөрі көп нәрсе жасауыңыз керек. Бірлескен ұзақ мерзімді денсаулықты нығайту үшін кардио, күш жаттығулары мен ептілік пен релаксация жаттығуларын біріктіретін жаттығулар жасап көріңіз, дейді Грегг Т.Никандри, м.ғ.д., Рочестер университетінің Рочестер медициналық орталығының ортопедиялық хирургия және спорттық медицина кафедрасының ассистенті. , Нью Йорк. Ол сізге әр апта сайын 150 минуттық қарқынды аэробты белсенділікке ұмтылуға кеңес береді, мысалы, жылдам серуендеу және бұлшықет салмағын сергіту, сонымен қатар аптасына екі немесе одан да көп күн йога. (Бұл тек ұсыныс. Буындарды нығайту үшін жасаған кез-келген нәрсе пайдалы екенін ұмытпаңыз.)
Егер сіз артриттің алғашқы кезеңін бастан кешірсеңіз немесе тұрақты қабыну буындарымен ауыратын болсаңыз, Tai Chi-ны қолданып көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тәжірибе сізге йогамен бірдей артықшылықтар береді, бірақ буындарда аз тозады. Барлық дәрігерлер жаттығулардың бірлескен денсаулық үшін маңызды екендігімен келіссе де, қазылар алқасы орташа және ауыр артритпен ауыратын адамдарға жеңілдік беретін, бірақ бәрі үшін жұмыс істемейтін қоспалармен (мысалы, глюкозамин) әлі де айналысады. (Егер сіз оларды қолдануды ойластырған болсаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.)
4. Өз нөмірлеріңізді біліңіз
Сіздің қан қысымыңыз бен холестерин деңгейіңіз сіздің қартаюыңыздың ең жақсы көрсеткіштері болуы мүмкін. Кливленд клиникасының бас сауықтыру офицері Майкл Ройзеннің айтуынша, сіз қан қысымының көрсеткішін 115/75 немесе одан төмен деңгейде ұстауыңыз керек; жалпы холестерин деңгейі 200 немесе одан төмен; және HDL холестеринінің деңгейі 50 және одан жоғары. (HDL - бұл коронарлық аурудың қаупін азайтады деп ойлайтын холестериннің түрі.)
Сол мақсаттарды жеңудің ең жақсы тәсілі? Жақсы тамақтану. Тұтас дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді, майсыз сүт өнімдерін, майсыз ет, жаңғақтар және таза зәйтүн майы сияқты жүрекке пайдалы майларды ерекше атап өтетін Жерорта теңізінің танымал диетасы қан қысымын төмендететіні, холестеринді төмендететіні және жүректің денсаулығын нығайту, сол артықшылықтарды алу үшін оны діни тұрғыдан ұстанудың қажеті жоқ. Ройзеннің айтуы бойынша, амал - бұл өңделген тағамдарды диетадан шығарып, оларды LDL холестерині мен қан қысымын төмендететін дәлелденген тағаммен ауыстыру. Кейбіреулер: банан, тәтті картоп, апельсин, қызанақ сияқты калийге бай тағамдар. Мұның бәрі сіздің бүйрегіңізге натрийді (бұл қан қысымын көтеретін) сіздің қаныңыздан шығаруға көмектеседі. Сондай-ақ, жидектер қан қысымының көрсеткіштерін төмендететіні белгілі. 2011 жылы Шығыс Англия Университеті мен Гарвард Университеті жүргізген зерттеу нәтижесі бойынша аптасына кем дегенде бір порция көк жейтін адамдар гипертония ауруының даму қаупін 10 пайызға төмендетеді. Десерт үшін орын үнемдеңіз: минималды тәттілендірілген шоколадты (какао мөлшері 70 және одан жоғары пайызды білдіретін) жеу де холестерин деңгейінен сақтануы мүмкін.
5. Кітап клубын өткізіп алмаңыз
Дәрігер Стюарт Вулф жүргізген 1964 жылғы тыңғылықты зерттеу Розетода (Пенсильвания) тұратын итальяндық американдық қауымдастықтың жергілікті тұрғындардың темекі шегуіне, семіздікке шалдығуына және ұзақ уақыт жұмыс істегеніне қарамастан өлім-жітім деңгейі төмен болғанын анықтады. басқа аудандар. Себебі? Достардың ортасында болу - бұл босаңсу, бұл қан қысымын төмендетеді және емделуге ықпал етеді, дейді Кристин Картер, Ph.D., Калифорния университетінің социологы Берклидің Үлкен Жақсы Ғылым Орталығы.
Егер сіз күнделікті отбасыңыздың барлық мүшелерімен және достарыңызбен жинала алмасаңыз да, мамандар күнтізбеге жақын достарыңызбен тұрақты күндер қосу арқылы түскі ас, кітап топтары, фильмдер қосу арқылы өміріңізді сапалы жылмен жеңе аласыз дейді. түндер, демалыс күндері демалу). 2010 жылы жарияланған әлеуметтік қатынастар мен өлім қаупі туралы зерттеуде Плос медицина , ғылыми журнал, зерттеушілер өлім қаупіне жеткіліксіз әлеуметтік қатынастардың әсерін темекі шегу мен семіздік сияқты өлім-жітімнің қауіпті факторларымен салыстыруға болады деген қорытындыға келді. Төменгі жол: мүмкіндігіңізше жиі ішіңіз, ішіңіз және көңілді болыңыз - достарыңызбен.
6. Үйреніңіз
Жалпы, сізде неғұрлым көп білім болса, соғұрлым көп мүмкіндіктерге ие боласыз, бұл өз кезегінде ұзақ әрі бақытты өмір сүру мүмкіндігін арттырады. Жарияланған жаңа зерттеу Денсаулық және әлеуметтік мінез-құлық журналы орта мектепті бітірмеген ақ орта әйелдер мен орта білім туралы дипломға ие болған әйелдер арасындағы өлім айырмашылықтарын қарастырды. Зерттеу көрсеткендей, білімі төмен әйелдердің өлу мүмкіндігі олардың білімі жоғары құрдастарына қарағанда 9 пайызға көп екендігі анықталды. Авторлар көп білімнің болуы жұмыс пен денсаулықты жақсартуды қамтитын ізгілікті циклды бастайды деп жорамалдайды. Сонымен қатар, білімді болу сіздің когнитивтік қорыңызды арттырады, дейді Деви. Басқаша айтқанда, бұл сіздің миыңыздың көптеген бөліктерін ұзақ уақыт белсенді етеді.
Сіз Ph.D докторы болсаңыз да, академиялық жетістіктеріңізбен тоқтамауыңыз керек. Сіз өмір бойы оқуды жалғастыруыңыз керек. Ең дұрысы, Деви, сен өзіңе сенбейтін ақыл-ойдың бір бөлігін қызықтыру керек: үйренбеген қолданудың осы қызықты тұжырымдамасы бар, яғни мидың бір бөлігі пайдаланылмаса, ол аз шебер болады. Сонымен, сіз өзіңіздің когнитивтік портфолиоңызды әртараптандырыңыз, мысалы, сіз жазушы болсаңыз, бірдеңе жасауға тырысу, егер сіз табиғи спортшы болсаңыз, музыка сабағына бару немесе есепші болсаңыз, сурет салуды үйрену арқылы.
7. Жақсы болыңыз
Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, ойлана білу ұзақ және бақытты өмір сүру үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе болуы мүмкін. Риверсайдтағы Калифорния университетінің зерттеушілері Ховард С.Фридман мен Лесли Р.Мартин 1500 адамға зерттеу жүргізіп, ұзақ өмір сүрудің себептерін анықтау үшін олардың 80 жыл өмірін зерттеп, өздерін үнемі осылай ұстайтын адамдар өркендегенін анықтады. Бейсаналық пәндер жарқын болғанымен, өсіп, нашар некеге, темекі шегуге, ішімдік ішуге және жұмыста сәтсіздікке ұшырап, жас кезінде қайтыс болу ықтималдығы жоғары болды, дейді Фридман. Қараңыз, сіздің анаңыз өте дұрыс айтты: Егер сіз өмір ойынында жеңгіңіз келсе, бұл жақсы болу үшін шынымен де пайдалы.
Сау қартаю туралы көбірек кеңестер алғыңыз келе ме? Жеті ғасырлықтар өздерінің өмірлік кеңестерімен бөліседі.
