Біздің психикалық денсаулығымыз күн сайын сыналатын кезде (сәлем, дүниежүзілік пандемия және карантиндік шаршағыштық), біздің эмоцияларымыздың өткен жылы әдеттегіден әлдеқайда жоғары және төмен сезінгені түсінікті. 'Стресс кезінде, біз әдетте тәтті, өзін жақсы сезінетін тағамдарға қол жеткіземіз , - дейді Мэрайса Кардвелл, РД. «Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, карантин басталған кезде қанттың жалпы мөлшері 53 пайызға өсті».

Өкінішке орай, а 2021 оқу Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығынан (CDC) көрсеткендей, тәтті құмарлықтың көтерілуі орташа американдықтардың көңіл-күйіне, ұйқы циклына және физикалық және психикалық денсаулығына біз теріс әсер етуі мүмкін, бірақ біз мұны мойындағымыз келмейді. «Зерттеулер көрсеткендей, қантты шамадан тыс тұтыну денсаулықтың екінші типіндегі қант диабеті және жүрек ауруы сияқты мәселелерге соқтыруы мүмкін, иә, бірақ бұл өте жоғары корреляциялы. көңіл-күйдің теңгерімсіздігі және мүмкін депрессияға әкеледі ұзақ мерзімді перспективада, - дейді Кардвелл. Біз одан қанттың біздің эмоционалды денсаулығымызға әсер ету тәсілдерін және циклды қалай тоқтата алатындығымызды сұрадық.

Sugar Rush туралы миф

Zoom кездесулері арасында тез «қант асығы» болады деп үміттеніп, қантты тағамдар ұсынған кезіңіз болды ма? Мен сенімдімін. 'Сахарозаны (асханадағы қантты) тұтынудан туындаған глюкозаның жоғары деңгейінің (қандағы негізгі қант) қысқа мерзімді әсерлері адамның көңіл-күйіне әсер етеді, олар бірінші сағат ішінде байқампаздықты төмендетіп, шаршаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін. тамақтанғаннан кейін, - деп түсіндіреді Кардвелл. А оқу Неврология және биобевавиоральды шолулардан қант әдетте көңіл-күйдің кез-келген аспектісін жақсартпайды, бұл қанттың уақытша және жоғары болуы мүмкін деген ойға қарсы.

Ұзақ мерзімді әсер

«Қантты көп тұтыну бірнеше жылдан кейін депрессиямен және психикалық денсаулықтың жағымсыз белгілерімен байланысты болды», - дейді Кардвелл. Зерттеу Уақыт өте келе қантты қабылдау ұзақ мерзімді психикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді, ал қантты аз қабылдау психикалық денсаулықпен байланысты болуы мүмкін.

Кардвелл кейбір ағымдық деп түсіндіреді зерттеу қантты қабылдаудың көңіл-күйге әсер етуінің бірнеше мүмкін себептерін атап өтті, соның ішінде:

• Қосылған қантты тұтыну қан қысымының жоғарылауымен және қабынумен байланысты болды, бұл екеуі де депрессиямен байланысты.
• Жоғары қант диеталары қандағы қанттың тез өсуіне және құлдырауына әкелуі мүмкін, бұл құбылмалы гормондар деңгейіне және көңіл-күйге әкеледі.
• Қанттың допаминге тәуелділікке әсері (мидағы ләззат пен сыйақы химиясы) қантты жиі қабылдауды депрессиямен байланыстыруы мүмкін.

Қант қаншалықты жақсы?

Сонымен, біз қанша қант жеуіміз керек? Қазіргі уақытта американдықтар тәулігіне орташа қанттардың 13 пайыздан астамын тұтынады, бұл ұсыныстардан асып түседі Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық тәуліктік калорияда қанттың 10 пайызынан азын тұтыну. (BTW, Американдық жүрек ассоциациясының қант бойынша ұсыныстары әлдеқайда пайдалы, түсінікті және пайдалы деп ойлаймыз - олардың ұсыныстарын қараңыз Мұнда .) «Негізгі қайнар көздерге қант қосылған тәтті сусындар, десерттер, тәтті тағамдар, тәтті кофе мен шай кіреді» дейді Кардвелл.

Бірақ қанттардың көңіл-күйге кері әсерін тигізетінін білу тәтті тағамнан толықтай ант алуыңыз керек дегенді білдірмейді. Адамдар тәтті дәмді ұнататындықтан туады және қандағы қант деңгейі мен сіздің көңіл-күйіңізді ұстап тұрып, тәтті құмарлықты емдеудің сау жолдары бар.

«Тәтті сусынның немесе тіскебасардың орнына күнделікті қосылатын қанттың жалпы калория мөлшерінің 6 пайызынан төмен болуын мақсат етіңіз», - деп кеңес береді Кардвелл. Ол түсіндіреді, егер сіз күніне 2000 калория жейтін болсаңыз, онда сіз қанттың жалпы мөлшерін 120 калориядан төмен ұстауыңыз керек, бұл 7,5 шай қасық ас қантына тең.

Қантты своптар

Кардвелл қант қосылған тәтті сусынның орнына сергітетін және ылғалдандыратын нұсқа ретінде суды жаңа цитрус жемістері мен лимон, апельсин және жалбыз сияқты шөптермен құйып көріңіз деп бөліседі. 'Немесе қантты тұрақтандыруға көмектесетін және өзіңізді қанағат тұтуға көмектесетін қантты тағамдардан ақуыздар мен пайдалы майлардың көп мөлшерін алмастырыңыз. Хумус пен крекер, жержаңғақ майы және өсіп шыққан астық тосттары немесе бір уыс жаңғақтар мен жемістердің бір бөлігі - бұл керемет нұсқалар, - дейді Кардвелл.

Кардвеллдің айтуы бойынша, жемістер табиғи түрде тәтті және құрамында талшықтар мен судан басқа дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар, олар сізді ылғалдандырып, қанықтырады. Егер сіз тамағыңызды тәтті нәрсемен аяқтағыңыз келсе, банан немесе манго сияқты мұздатылған жемістерді араластырып көріңіз, тәтті тағамға дәмді балмұздақ жасаңыз, - дейді ол.

Қант қабылдауды бақылау

Қызанақ соусы және салат тағамдары сияқты күтпеген жерлерде жасырынған қанттармен сіз әр тамақтанғанда қанша тамақ жейтініңізді білу қиын болуы мүмкін. Кардвелл тамақ күнделіктері немесе қадағалау қосымшалары тағам таңдау кезінде зейінді арттыруға пайдалы дейді. 'Қант көздерін анықтау өте қиын болғандықтан, мен өз клиенттерімді бақылау бағдарламасына бағыттаймын Жоғалт! . Бұл қарапайым қадағалау құралы, ол сізге күнделікті тамақтанатын тағамдар туралы білуге ​​көмектеседі және денеңіз бен ақыл-ойыңыз үшін теңдестірілген тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді », - деп түсіндіреді Кардвелл.

Ол сонымен қатар оралған тамақ өнімдеріндегі тамақтану белгілерін оқып, қант іздеуді ұсынады, әсіресе таңғы ас, гранола барлары немесе тәтті емес сүт сияқты пайдалы болып көрінетін тағамдарды тұтыну кезінде. Білім - бұл күш, және сіз таңғы асқа қант қосылғанын байқай аласыз. Құрамында аз грамм қант бар баламалы тағамдарды ауыстырыңыз және Cardwell сізді сезінуге кепілдік береді жол таңертеңгілік кездесулердің марафоны кезінде жақсы.