Тіпті қатты жаттығу режимі бар әйелдер көбінесе қолдың жоғарғы жақ анықтамасын талап етеді, бірақ қолды тонау мақсатты тәсілді қажет етеді. Осы бейнедегі екі қарапайым жаттығудың арқасында сіз трицепсіңізді аптасына бірнеше минут ішінде жасай аласыз.

Сізге не керек

• жұмыс үстелі немесе аралық, салмақ (үш-бес фунт)

Осы қадамдарды орындаңыз

1. Жүрегіңді жібер
   Қолдың жоғарғы аймағымен жұмыс жасамас бұрын, жүрек соғу жылдамдығын арттыру, бұлшық еттерді босату және жарақаттанудан аулақ болу үшін бірнеше минут кардио жасаңыз. (Сіз, мысалы, баспалдақпен бірнеше рет көтеріліп, төмен түсе аласыз немесе секіргіш домкрат жасай аласыз.)
2. Әр бағытта 20 қол шеңберін жасап қыздырыңыз
   Аяқтарды біріктіріп, әр қолыңызда салмақпен, қолдарыңызды тіке созыңыз (осылайша сіз T формасын жасайсыз) және оларды кішкене шеңбермен айналдырыңыз. 20 айналу жиыны үшін бір бағытта айналып өткеннен кейін, екінші 20 жиыны үшін бағытты айналдырыңыз.
3. 10-20 тұрып үш рет жасаңыз
   Бастауды үстелге немесе берік еденге қаратыңыз. Қолдарыңызды бетке иық еніне қойып, қолдарыңызды түзу және иықтарды төмен қаратып, денеңізді еденнен 45 градусқа бұрыңыз. Кіндікті ішке қарай тартып, аяғыңыздың тепе-теңдігіне теңестіріңіз. Қолыңызды бүгіңіз де, кеудеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, ал шынтағыңызды кіргізіңіз. Төмен түскенде дем алыңыз. Көтерілгенде дем шығарып, өзіңізді артқа итеріңіз. Мұны екіден үшке дейін, 8-ден 10-ға дейін қайталаңыз.
   
   Кеңес: Қолыңызды жақындата отырып, жаттығуды күшейте аласыз.
4. Созу
   Жаттығудан кейінгі жаттығуды созуды ұмытпаңыз. Сіз ауруды азайтып, икемділікті арттырасыз.