Ах, энергияны аз сезінудің қатал циклі: Сіз жеткілікті ұйықтамайсыз, сондықтан сіз жақсы тамақтанғыңыз немесе спортпен шұғылданғыңыз келмей, қытырлақ және шаршап оянасыз. Сағат 16-ға қарай, сіз жұмыс істей алатындай дәрежеде болдыңыз. Бұл элементтердің барлығы энергияға қатысты бір-бірімен байланысты, дейді Джозиан Бруссард, PhD докторы, денсаулық сақтау және жаттығулар ғылымдарының ассистенті Колорадо мемлекеттік университеті Форт-Коллинзде. Сіз жаттығу залына бару және тамақ таңдауды жақсарту, содан кейін жақсы ұйықтау шаршауымен күштірек болмайсыз. Сондықтан сіз білмей тұрып, барлық цикл қайтадан басталады.

Бұл бәрімізге дерлік болды, және бұл қызық емес. Бірақ оны түзетуге болады - неден бастау керектігін білу керек. Күні бойы бойыңызды сергек сезінудің ең жақсы тәсілі - энергияның үш құрамын пайдалану дейді мамандар: ұйқыңызға назар аударыңыз, содан кейін тамақ таңдауыңызды тексеріп, ақыр соңында сіздің күніңізге жаттығулар қосыңыз. Сіз түстен кейін уақытты өткізбейсіз.

Ұқсас элементтер

1 Біріншіден, біз ұйықтаймыз

Бұл үшін ешқандай төте жол жоқ. Ұйқының саны мен сапасы - бұл энергияның ең жақсы болжаушыларының бірі, дейді PhD докторы, ұйқы жөніндегі кеңесші және автордың авторы Джеймс Маас. Табыс үшін ұйықтаңыз! Ұйқы туралы білуге ​​болатын, бірақ сұрауға шаршағанның бәрі ($ 16; amazon.com ). Өкінішке орай, біздің көпшілігіміз осы маңызды энергетикалық ресурстарды үнемдейді. Біз ұйқыны сән-салтанат деп санаймыз, және бұл басқа нәрсе, дейді Маас. Менің ойымша, американдықтардың көпшілігі өздеріне қажет энергияға қажеттіліктен бір сағатқа аз уақыт алады. Өзіңіздің жұмысыңыздың тізіміне ұйқы қоюға рұқсат беріңіз. Егер сізге ұйқы мен басқа нәрсені таңдау керек болса (мысалы, жаттығу жаттығулары), ұйқымен бірге жүріңіз, дейді Бруссард. Егер сіз жаттығудан шаршасаңыз, керемет жаттығу жасай алмайсыз. Егер сіз шаршасаңыз, сіз сонымен бірге қара тамақ ішіп жатқан боларсыз. Мұның бәрі сізді кері шегереді. Жақсы демалу, керісінше, сәттілікке жетуге көмектеседі. Күнтізбіңіздің жоспарына сәйкес көбірек ұйықтау үшін кішкене бастаңыз: ұйқы уақытын әр кеште 15 минутқа ұзартып көріңіз, - дейді Маас. Денеңіздің тамаша кестесін табудың тағы бір әдісі - келесі демалыста болғанда байқап көріңіз: үшінші немесе төртінші түнде, сіз өзіңізді еркін сезіне бастаған кезде және ұйқы қарызын төлегенде саяхат, шаршаған кез келген уақытта ұйықтауға. Дабылсыз ояныңыз. Бұл сіздің шын ұйқыңызға деген қажеттілік, дейді Бруссард. Көптеген адамдар үшін бұл олардың ойлағанынан әлдеқайда көп. Сіз жақсы деп ойласаңыз да, сіз көре алмайтын кейбір бұзылулар бар.

Сізге қанша ұйқы қажет екенін анықтағаннан кейін, сіз демалуыңыздың сапасы бойынша жұмыс істей аласыз. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға бар күшіңізді салыңыз - иә, тіпті демалыс күндері де. Егер сізде кездейсоқ кесте болса, сіздің денеңіздің қашан сөнетінін ешқашан білмейді, дейді Маас. Сіз өзіңізді үйден шықпай-ақ сезінесіз. Ұйқының жағдайын тексеріңіз: бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы етіп қойыңыз, температураны салқындатыңыз (Фаренгейт бойынша 65-тен 67 градусқа дейін түсіріңіз) және өзіңіз жақсы көретін төсек-орынға ақша салыңыз - сіз шынымен де жайлы болғыңыз келеді. Егер сізде 50 000 долларлық матрас болса да, егер сізде керемет емес жастық болса, сіз нашар ұйықтай аласыз, дейді Маас. Сонымен қатар, сіз бұны бұрыннан білесіз, бірақ оны бұзу қиын әдет: ұйықтар алдында бір сағат жұмыс жасамаңыз.

Менде қандай плитка бар

екі Әрі қарай, диетаны өзгертіңіз

Сіз жеткілікті ұйықтасаңыз да, ұйықтамасаңыз да, тамақ энергетикалық теңдеудің шешуші бөлігі болып табылады. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіздің денеңіз оны қалпына келтіру үшін тез энергияны (аударма: қант) ұсынатын тағамдарды жиі ұнатады. Бірақ сіз жай ұйықтап жатсаңыз да, аз энергияны сезінесіз, өйткені сіз жиі тамақтанбайсыз, - дейді диетолог және тіркелген диетолог Марджори Нолан Кон. Тамақтану және диетология академиясы . Оның ұсынысы - тамақ арасында төрт сағаттан артық жүрмеу. Сондықтан түскі ас түске, ал кешкі ас сегізге дейін болса, сізге шағын тамақ қажет.

Айтуынша, түнде кеш тамақтанбауға тырысыңыз. Біздің білетініміздей, түнде тамақтану метаболизмге кері әсер етіп, глюкоза мен липид деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, екеуі де қант диабетіне қауіп төндіреді, дейді Бруссард. Аш қарынға ұйықтамасақ, біз жақсы демаламыз, сондықтан ұйықтар алдында, ең болмағанда, екі сағат бұрын оралатындай етіп, кешкі асты мүмкіндігінше ерте ішуге тырысыңыз.

Тамақ жеген сайын, тіпті мини-тағамдар да бар - ақуыз, май және көмірсутектердің қоспасы бар, қандағы қанттың өсіп кетуіне жол бермейді, содан кейін төмендейді. Басқаша айтқанда, алма керемет, бірақ бұл жеткіліксіз. Мұны жаңғақ майымен немесе сүзбемен қосыңыз, сонда сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Кон тағамды таңдауды уақыт өте келе энергияңызды арттыру үшін де қолдануға болады (тамақ ішкеннен кейін ғана емес), деп түсіндіреді Кон. Жидектер мен анар тәрізді антиоксиданттардың кез-келгені ағзаңыздағы бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы ұзақ мерзімді сауықтыруды қалыптастыра алады. Еркін радикалдар денені стресске айналдырады, уақыт өте келе стресс күшейіп, иммундық жүйені бұзады және сіздің сезіміңізге жүйелі әсер етеді, дейді ол. Сусындарға келетін болсақ, керемет жаңалықтар бар: кофеин жаман емес. Кофе міндетті түрде жақсы - шын мәнінде, егер сізде маңызды тапсырмаға немесе кездесуге 20-30 минут қалғанда шыныаяқ бар болса, байқампаздық сізге ынтымақтастықты жақсартып, мақсатты жұмыс жасауға көмектеседі, деп көрсетті зерттеулер. Біз кофе ішкеннен кейін адамдардың мақсатты тақырыпты талқылауға көп көңіл бөлетінін анықтадық, дейді Васу Уннава, PhD докторы, жоғары басқару мектебінің адъюнкт-профессоры Калифорния университеті, Дэвис , жақында кофенің командалық жұмысқа әсерін зерттеген. (Тек кездесуді сағат 14.00-ге дейін өткізуге тырысыңыз, өйткені түстен кейін кофеинді қолдану ұйқыға кері әсер етуі мүмкін, дейді Маас.) Матча танымалдылығы артып келеді және көптеген жанкүйерлер айтқандай, апатсыз келеді деп кофеинді арттырады. Сонымен қатар, матчаның кофедегіден гөрі антиоксидант мөлшері жоғары (бірақ екі таңдауда да бар), ал энергияны күшейту тыныштандыратын әсер етуі мүмкін L-теанин аминқышқылының арқасында тұрақты болады, дейді Кон.

Ақырында, ішуді ұмытпағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені дегидратация энергияны төмендетудің жасырын себебі болуы мүмкін. Сусызданудың негізгі жанама әсерлері - шаршау, тұман сезіну, бұлшықет аурулары және жеңіл және ауыр құрысулар, дейді Кон. Егер сіз осы белгілердің бірін байқасаңыз, алдымен стакан суды алып көріңіз.

3 Қолыңыздан келсе, жаттығу жасаңыз

Энергетикалық басқатырғыштың соңғы бөлімі - жаттығу: Егер сізде уақыт болса, жүрек соғу жылдамдығын арттыру - бұл сізді тығырықтан шығарудың кепілдендірілген тәсілі. Жаттығу біздің кешке реакциямызға жауап беретін гормондарды әкеледі. Олар шаршауды жағына қарай итеріп, денеңізге: «Сізде қазір шаршауға уақыт жоқ», - дейді Сабрена Джо, ғылыми-зерттеу және ғылыми-зерттеу мазмұны бойынша директор Жаттығу бойынша американдық кеңес . Сізге ұнамаса да, тек бастау әрекеті бұл реакцияны қозғалысқа келтіре алады. Жаяу серуендеңіз, кабинаңызда біраз отырыңыз, тез тақтайшаға кіріңіз. Оны санау үшін 30 минут қажет деген ойдан бас тартыңыз. Кез-келген уақыт үшін бәрі маңызды, дейді Джо. (The Американдық жүрек ассоциациясы Нұсқаулық апта сайын 150 минуттық орташа жаттығулар жасауға кеңес береді, бірақ бұл сан сізге кедергі келтірмейді: мүмкін болғанша көп жасау сізге пайда әкеледі.) Сіз жаттығу тым көп уақытты қажет етеді деп ойлаған шығарсыз. онсыз да жетіспейтін энергия, бірақ шын мәнінде сіз қаншалықты жиі жаттығу жасасаңыз, бұлшық еттер соғұрлым тиімді болады. Сондықтан сіз бірінші кезекте шаршауыңыз үшін көп нәрсе қажет дейді Джо. Сізде төзімділік қаншалықты көп болса, соғұрлым сіз сол марафон күндерінде жақсы жабдықталасыз.

Жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі: Сізге қолайлы уақытты анықтау үшін тәжірибе жасап көріңіз. Джоның айтуынша, кейбір адамдар күннің аяғында жаттығулар ұйқыға кетерге дейін әбден қалжырайды, ал кейбір адамдар бұған қатты құлшынып, таңғы сабақты жақсы өткізеді. Таңертең 10 минуттық, ал түнгі 10 минуттық серуендеу жұмыс істейді. Сізге спортзалға барудың, тіпті киіміңізді ауыстырудың қажеті жоқ, дейді Джо. Тіпті ұйықтар алдында желді қозғалысқа келтіруге болады: аяғыңмен қабырғаға жатып [бірнеше минут] тынышталуға өте ыңғайлы, дейді Джоанна Коэн, нұсқаушы Y7 , Нью-Йорктегі йога студиясы. Парасимпатикалық жүйке жүйеңізді белсендіру және денеңізді ұйқыға дайындауға көмектесу үшін оны терең тыныспен біріктіріңіз. Аяқтағаннан кейін төсекке көтеріліп, келесі күні таңертең секіруге дайын болыңыз.