'Ең бастысы, жүруге деген ұмтылысыңызды жоғалтпаңыз', - дейді Сорен Киркаард, 19 ғасырдағы дат философы. 'Мен күн сайын өзімді жақсы сезініп, кез-келген аурудан аулақ жүремін'. 150 жылдан астам уақыт өткен соң, оның жолын миллиондаған адамдар жалғастыруда. Және бұл жақсы себеп. Зерттеушілер үнемі жүру сіздің сүйектеріңізді нығайтып, бұлшық еттеріңізді тондап, беліңізді қысқартып, кейбір қатерлі ісіктер мен басқа да қауіпті аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін екенін біледі. Неғұрлым көп жүрсеңіз, көңіл-күйіңіз соғұрлым жақсы болады және депрессия қаупі төмен болады.

Күні бойы жүрсеңіз де, полкпен жүрсеңіз де, жүгіру жолында жүрсеңіз де, жылдамдықпен жүрсеңіз де, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңіздің денсаулыққа пайдасын арттыра аласыз. Егер сіз қазірде әрең жүрсеңіз, сіздің қадамыңызға қол жеткізу мүмкіндігі осында.

Тұрақты Walker

Профиль: Сіз жаяу жүріп, үй шаруасымен айналысуға, ит жаттығуларын жасауға немесе жұмысқа кірісуге бардыңыз. Жалпы алғанда, сіз жарты сағат немесе одан да көп жүре аласыз және күніне бірнеше шақырым жүре аласыз.

Төлеп құтылу: Сіз қытырлақ емессіз, бірақ сіз көптеген американдықтардан гөрі көп жаттығулар жасайсыз (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша тек 30 пайызы күніне жарты сағаттық жаттығуды алады). Егер сіздің күнделікті серуендеуіңіз аптаның көп бөлігінде жарты сағатқа созылса, сіз өміріңізге бір жыл немесе одан да көп уақыт қосатын шығарсыз, дейді Ішкі аурулар архивінде жарияланған зерттеуде.

Келесі қадамдар: Негізгі қадам өлшегішті сатып алып, күніне 10 000 қадамға бағыттаңыз (орташа американдық 5000-ға жуықтайды). Бірнеше минуттан гөрі қадамдар санау сізді алысырақ жүруге итермелейді, дейді Дикси Томпсон, Ph.D., Ноксвиллдегі Теннеси университетінің физикалық белсенділік және денсаулық орталығының директоры. Бір зерттеуде Томпсон және оның әріптестері әйелдерден көп күндері 30 минут жылдам серуендеуді немесе күніне 10 000 қадам жинауды өтінген. Қадамдарды минут емес санаған әйелдер күніне тағы 2000 қадам жасады, бұл шамамен мильді құрайды. Томпсон бір аптаға қадамдарыңызды жазыңыз, содан кейін әр апта сайын 1000-нан 10000-ға жеткенше қосыңыз, - дейді Томпсон.

Өзіңізді итеріңіз: Сіз жүрегіңіз бен өкпеңізге жақсы жаттығу беру үшін тыныс алуыңыз керек, бірақ тыныс алмай немесе тыныс алмайсыз. Жылдам жүру сағатына 460 калорияны жояды, ал орташа қарқынмен жүру тек 280-ні алады.

Кеңестер: Басқа қадамдарды қосудың бір жолы - тиімділіктің төмендеуі. Бір уақытта бәрін жоғары немесе төмен түсіруге болатын заттарды баспалдаққа үйудің орнына, әр затты тапқаныңызша алыңыз. Супермаркетке барғаннан кейін, машинадан сөмкелер азырақ әкеліп, ас үйге көбірек сапарлар жасаңыз. Жұмыста әріптесіңізге телефон арқылы қоңырау шалудан немесе электрондық пошта жіберуден гөрі дәлізде жүріңіз. Егер сіз мүмкін болатын қадамдарға сәйкес келуге тырысатын болсаңыз, жеңіл сөмке киіп, төмен өкшелі аяқ киімді, алдыңғы аяқтың иілгіштігін және доғаға сүйенетіндігіңізді тексеріңіз.

Жылдам және дене шынықтырушы

Профиль: Жаяу серуендеу - бұл сіздің негізгі жаттығуларыңыз (американдықтардың шамамен 40 пайызына арналған). Сіз аптаның көп күндерінде жүресіз, әдетте белгіленген маршрут бойынша жүресіз және жүрек соғу жылдамдығын көтеріп, оны 30 минут ұстап тұру үшін жылдам жүресіз.

Төлеп құтылу: Жедел серуендеу қан қысымын төмендетуге, глюкозаны бақылауды жақсартуға көмектеседі (бұл қант диабетін болдырмауға көмектеседі), жүрек ауруының алдын алады, бөкселер мен аяқтардың тонусын шығарады. Неғұрлым көп жүрсеңіз, сүйектеріңіз соғұрлым мықты болады және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Аптасына бес рет 30 минут жүретін адамдар, сирек жүретіндерге қарағанда энергиялары көп, өздерін сау сезінеді және өздеріне деген сенімділік жоғары болады деп хабарлайды Сент-Луис Университетінің Қоғамдық мектебі жүргізген сауалнамаға сәйкес. Денсаулық.

Келесі қадамдар: Біртіндеп бірнеше төбелерді қосыңыз. Томпсон: «Төбеге көтерілу қиынырақ», - дейді. 'Егер сізде тобық ауруы сияқты бірлескен мәселелер болса, денеңізге бейімделуге көп уақыт беріңіз'.

Өзіңізді итеріңіз: Қадамды ұзартудан гөрі жылдам қадамдар жасап, жылдамдығыңызбен жұмыс жасаңыз. «Кейбір адамдар жылдамдықты арттыру үшін бұдан да ұзақ қадамға жету керек деп ойлайды», - дейді Марк Фентон, жаяу жүруге арналған бес кітаптың авторы, соның ішінде Педометрмен жүру: денсаулыққа, салмақ жоғалтуға және фитнеске қадам басу (Лион, 13 доллар, amazon.com ), 'бірақ бұл шын мәнінде сіңірді және белді ауырлатуы мүмкін.' Сіз серуендеген кезде шаңғы таяқшаларына ұқсас, бірақ тротуарға арналған резеңке ұштары бар скандинавиялық тіректерді қолданыңыз (сонымен қатар мұз бен соқпақтарға арналған шиптер). Далластағы коммерциялық емес денсаулық сақтауды зерттейтін Купер институты жүргізген зерттеуге сәйкес, сіз олармен серуендей отырып, сіз өз күшіңізді және беріктігіңізді дамыта аласыз. Қатысушылар тіректермен серуендегенде 20 пайызға көп калория жұмсады. Полюстер қолдау көрсетіп, тепе-теңдікті жақсартатындықтан, олармен серуендеу тізеде жұмсақ болады. (Жабдықты тексеруге болатын тіректер мен жергілікті іс-шараларды nordicwalker.com сайтынан қараңыз).

Кеңестер: Шаршауды немесе зеріктіруді болдырмау үшін үнемі жаңа маршруттар орнатыңыз, содан кейін оларды аз уақытта аяқтауға күш салыңыз. Google-дің Gmaps педометрін (gmap-pedometer.com) пайдаланып, әртүрлі жолдарды іздеңіз. Пошта индексіңізді «Өту» өрісіне енгізіңіз, карта сіздің маңайыңызда нөлге тең болады.

Демалыс күндері саяхатшы

Профиль: Демалыс күндері, таулы-таулы жерлерде күрделі серуендеу арқылы сіз жаттығулар жасайсыз, сонымен қатар табиғатта болудың ақыл-ой пайдасын аласыз.

Төлеп құтылу: Әртүрлі жерлерде жүру күш, төзімділік пен тепе-теңдікті қалыптастырады (бұл сіздің жасыңызға қарай құлаудың алдын алуға көмектеседі). Сіз жаяу серуендеу жаттығуларынан гөрі тығыз глюттер мен тондардың жамылғысын дамытатын боласыз. Сондай-ақ, сіз төбеге көтерілгенде, энергия шығыны тегіс жерде болғаныңызға қарағанда көбірек болады.

Келесі қадамдар: Апта ішінде белсенді болыңыз. Егер сіз тек демалыс күндерінде шықсаңыз және басқа жаттығулар жасамасаңыз, онда аптаның ортасында және ауа-райының қолайсыз күндерінде жаттығулар жасаңыз. Бос емес, жағымды жұмыс күндері, ең болмағанда, 30 минутты мақсат етіп, бірнеше қысқа серуендеумен қысып көріңіз. Қыс айларында шаңғы тебуге немесе шаңғы тебуге тырысыңыз. Сіз үйге кіргенде, Кэти Смит сияқты жаяу бейнені қарастырыңыз Салмақ жоғалту матрицасы үшін қуат жүрісі ($ 15, collagevideo.com ) немесе Лесли Сансоне Жетілдірілген 5 мильдік жаяу жүру ($ 20, collagevideo.com ). Немесе спортзалға барып, жүгіру жолына секіріңіз. Сіздің серуендеуіңізді жағымды ете отырып, соққыға түскен кезде сіздің жұмыс күніңіздегі жаттығулар сіздің жұмысыңызды жақсартады.

Өзіңізді итеріңіз: Жаттығуды күшейту үшін салмақты рюкзак немесе жилет киіңіз. «Зерттеулер көрсеткендей, адамдар салмағының 10 пайызын көтергенде, олар шамамен 5-тен 7 пайызға дейін көп калория жұмсайды», - дейді Фентон. Егер сіздің салмағыңыз 130 фунт болса, мысалы, 13 фунт пакет киіңіз.

Кеңестер: Біркелкі емес жерлерде серуендеу тобыққа ауыр тиеді, сондықтан кроссовкаларға қарағанда қатаң әрі биік және тартылысы жақсы жаяу етік киюді ұмытпаңыз. Төменге түсу тізеге ауыр тиуі мүмкін, сондықтан сіздің сезімтал болсаңыз, қысым жасау үшін таяққа немесе жаяу тіректерге ақша салыңыз. Ел бойынша жаңа соқпақтар табу үшін traillink.com сайтына өтіңіз.

Жүгіру жолындағы қадам

Профиль: Сізде қауіпсіз, жайлы серуендеу орны бар, бұл жаттығуларға оңай енеді,-ауа-райының қолайсыздығын ақтауға болмайды.

Төлеп құтылу: Егер сіз машинаның алдын-ала орнатылған бағдарламаларын, көлбеу параметрлерін және пульстің мониторын қолдансаңыз, сіз өзіңізді жақсы жаттығу жасауға итермелейтін шығарсыз. 'Көтеріле түсетін нәрсе ашық ауада жүруден айырмашылығы, жүгіру жолында сіз бүкіл жолмен жүре аласыз,' дейді Томас Эллисон, Ph.D., Ph.D., жүрек аурулары бойынша кеңесші, Рочестердегі (Миннесота штаты). 'Сіз баяулай алмайсыз, өйткені сіз құлап кетесіз. Бұл сізді ұстап тұруға мәжбүр етеді. '

Келесі қадамдар: Жүгіру жолының жұмысын бұзыңыз, өйткені консистенцияның көптігі төлемді төмендетуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіз алты-сегіз аптадан кейін жаттығуларға бейімделе алады, - дейді Фентон, ол сонымен қатар АҚШ-тың жүгіру командасының бес дүркін мүшесі. Екі айда бір рет жасайтын нәрсеңізді өзгертіңіз - басқа жаттығуларға араласып немесе машинада бағдарламаңызды өзгерте отырып, сағатына 3,5 миль болатын тұрақты сеанстан ауыспалы жылдам және баяу аралықтарға, көлбеуді реттеп, жылдамдықты минутпен күшейтіңіз. әрбір бес минуттық серуендеу үшін жүгіру, немесе белдікті баяулатып, жүру үшін өкпе жасау.

Өзіңізді итеріңіз: Тренажер залында жүгіру жолы сабағына қатысып көріңіз. Crunch және Equinox сияқты ұлттық тізбектер жүгіру жолындағы кейбір жаттығуларды жаяу және жүгірумен араластыратын күрделі түрлерін ұсынады.

Кеңестер: Сіздің қалпын қадағалаңыз. Томпсон: «Адамдардың жүгіру жолдарында серуендеу кезінде нашар форманы қолдануы жиі кездеседі», - дейді. Теледидарды көру үшін рельстерді қысып ұстау немесе мойныңды қысу сізді баяулатып қана қоймай, жарақаттауы мүмкін. Егер сіз ұстауға бейім болсаңыз, онда сіз тым көп жұмыс істейтін шығарсыз. Ыңғайлы параметрді таңдаңыз (көлбеу жылдамдықпен сағатына үш мильден бастаңыз) және толық тыныс алу үшін басыңызды көтеріңіз. Қолыңызды айдай алатындай етіп, шынтағыңызды тік бұрышқа бүгіңіз. Толық қадам жасау үшін артқы аяқты басып, абсцитті берік ұстаңыз. Әр мильден кейін формаңызды тексеріңіз.

Жаяу жүру фактілері мен кеңестері

Музыка жаттығуларды күшейтеді. Бір зерттеуде, Нью-Джерси штатындағы Теанектегі Фэрлэйл Дикинсон университетінің зерттеушілерінің айтуынша, серуендеп жүріп музыка тыңдаған әйелдер салмақ пен дене майын жоғалтып, әдеттегідей ұстанбайтындарға қарағанда жиі жүретін.

Үнемі серуендеу суықтың алдын алады. Сиэтлдегі Фред Хатчинсон атындағы онкологиялық зерттеулер орталығының зерттеуіне сәйкес, аптасына бес күн, күніне 45 минут жылдам жүретін әйелдер жүрмейтін әйелдерге қарағанда суық тию ықтималдығы аз болған.

Тасты тастармен жүру қан қысымын төмендетіп, тепе-теңдікті жақсартады. Бұл ересек ересектерге қатысты, 2005 жылы Американдық Гериатрия Қоғамының Журналында жарияланған зерттеуге сәйкес.

Көпшілікпен жүру қауіпсізірек. Берілген қиылыста жаяу жүргінші көп болған сайын, жүргіншіні көлік соғып кету ықтималдығы аз болады, дейді 2003 жылы жарақаттанудың алдын-алу мақаласында жарияланған зерттеуде. Авторлардың көпшілігі жүргізушілерге мұқият болуды ұсынады.