Сүт

Кәдімгі даналық
Ішіңіз! Анамның оған қызмет етуінің себебі бар: ол сау бұлшықеттер мен сүйектер үшін маңызды ақуыз бен кальцийге бай.

Бірақ күте тұрыңыз ...
Сүт - бұл нәресте туылғаннан кейін өсуге ықпал ету үшін жаратылған күрделі қоректік пакет, сондықтан ол табиғи гормондар мен басқа да арнайы ингредиенттерге толы. Бірақ олар ересектерге пайдалы ма? Сарапшылар онша сенімді емес. Соңғы жылдары зерттеулер сүт өнімдерін безеулерден болатын көптеген аурулармен байланыстырады (2012 жылы жарияланған мақалада айтылғандай) Американдық дерматология академиясының журналы ) балалардағы семіздікке (журналдағы 2013 жылғы мақалаға сәйкес) Балалық шақтың аурулары архиві ) простата қатерлі ісігіне дейін (2012 жылы ұсынылған) Тамақтану және метаболизм қағаз).

Баланс табу
Ұлттық ғылым академиясының айтуынша, сіз күніне 1000 миллиграмм кальций алуға ұмтылуыңыз керек. Бірақ сонымен бірге Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі сүт өнімдерін (сүт, ірімшік және йогуртпен бірге) күніне бір-екі порциямен шектеу керек деп кеңес береді. Екі порция сүт 600 миллиграмм кальций ұсынады. (Сүт өнімдерінің басқа түрлеріне қатысты сияқты, сүт кальцийдің ең көп шоғырланған көздерінің қатарына кіреді және ол организмге оңай сіңеді.) Кальцийдің қалған қажеттіліктерін өтеу үшін рационға бұршақ қосыңыз, тофудың кейбір түрлері (ингредиенттер тізімінен кальций іздеңіз), брокколи және жапырақты жасыл. Бір жарым кесе пісірілген қырыққабаттың құрамында кальцийдің мөлшері сегіз унция сүтке тең. Денеге сіңіру үшін өсімдік көздерінен алынған кальций қатаңырақ болса да (кейбір жасылдарда оксалаттар, кальцийдің бөлінуіне кедергі келтіретін қосылыстар бар), аз мөлшерде қосылуы мүмкін.

Егер сіз күнделікті сүт жәрдемақысынан гөрі көбірек сүт алғыңыз келсе ше? Сиыр сүтінен айырмашылығы құрамында қаныққан май, холестерол және өсу гормондары жоқ соя, күріш, сұлы немесе жаңғақ сүттерін қолданып көріңіз.

Тұз

Кәдімгі даналық
Натрийдің артық мөлшері қан қысымы, жүрек ауруы және инсульт қаупін арттырады. Мүмкіндігінше тұздан аулақ болу керек.

B ut Күте тұрыңыз ...
Бізге тұз кесетін крест жорығын тым алшақ қою қаупі төнуі мүмкін, дейді сыншылар, соларға тұз саласы кіреді, сонымен қатар кейбір тәуелсіз ғалымдар. Натрий бұлшықеттің қысылуына (жүректің соғуы үшін қажет сияқты), жүйке-импульстің берілуіне, рН тепе-теңдігіне және ылғалдануға өте қажет. Тұзы аз диетаны қолдайтын зерттеулердің нәтижелері жаңалықтардың басты тақырыбына айналғанымен, кейбір ғалымдар адамдардың кейбір топтары үшін өте төмен тұзды режимдердің қауіпсіздігіне күмәндана бастайды.

F теңгерім
Тұздың аз мөлшерінің пайдалы екендігі туралы нақты дәлелдер жоқ, делінген Ұлттық ғылым академиясының құрамына кіретін Медицина институтының 2013 жылғы есебінде. Бірақ сізге американдықтар орташа есеппен алғанда күніне 3400 миллиграмм натрий қажет емес. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) дені сау адамдар үшін 2300 миллиграммнан (шай қасықтан сәл төмен) және белгілі бір қауіп факторлары бар адамдарға, мысалы, 51 жастан асқан немесе қант диабетімен ауыратындар үшін 1500 миллиграммнан кем емдеуге кеңес береді. Оны асыра орындауды қалай тоқтатуға болады? Ең жылдам тәсілі - өңделген тағамдарды шектеу. Бұл біздің диеталардағы натрийдің 70 пайыздан астамын беретін тұзды шайқауыштар емес, осы заттар, дейді Линда Ван Хорн, Ph.D., Эванстон, Иллинойс штатындағы Солтүстік-Батыс университетінің Фейнберг медицина мектебінің ғылыми диетологы. Тұз - бұл консервант және хош иісті жақсартқыш, сондықтан сіз жәшіктен, консервіден немесе сөмкеден сатып алатын барлық нәрселерде болады. Тұздың көп мөлшерін немен қораптайтыны әрдайым айқын бола бермейді: сорпалардағы, нандағы, тіпті таңғы астық дәнді дақылдардағы тұздың мөлшері (олардың кейбіреулері чиптен гөрі калорияға қарағанда жоғары калориялы).

Сатып алу кезінде жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Одан да жақсы, үйде тұз дайындауға болады, онда сіз тұзды басқара аласыз. Егер сіз бір күнде көптеген тұзды өнімдерді тұтынған болсаңыз (француз қуырғыштары!), Келесі күні ерекше назар аударыңыз. Тамақтың дәмін жақсарту үшін лимон шырынын, сірке суын, шөптерді, пиязды немесе сарымсақты қолданыңыз, бұл артық тұз емес.

Балық

Кәдімгі даналық
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары жүрек, көру және мидың денсаулығымен байланысты және олар теңіз өнімдерінде басқа тағамдарға қарағанда, оның ішінде зығыр мен жаңғақтарға қарағанда көп. Жерорта теңізі мен жапондықтар сияқты әлемдегі ең пайдалы диеталар балықтарға толы.

B ut Күте тұрыңыз ...
Барлық балықтардың сынаппен ластану қаупі бар, дейді экологтар, бірақ кейбір түрлері бұл улы затты басқаларына қарағанда әлдеқайда көп сақтайды. Уақыт өте келе денеде сынап жиналса, бұл неврологиялық және репродуктивті ауруларға әкеліп, иммундық функцияны бұзады. Өсірілген балықтар (олар жабайы табиғатқа қарағанда қол жетімді және әлем тұтынатын балықтардың жартысын құрайды) сынапқа ұшырауы мүмкін. Сонымен қатар, өсірілген балықты кейде антибиотиктермен емдейді.

F теңгерім
Қоректік артықшылықтарды арттыру үшін американдық жүрек ассоциациясының ұсынысы бойынша аптасына кемінде екі рет 3 унция балыққа ұмтылыңыз. Уытты заттарды азайту үшін дұрыс түрлерді жеу керек: Омега-3-ке бай қауіпсіз көздер - суық суы бар шағын және орташа балықтар (анчоус, сардина және жабайы лосось) және мидия. Олардың мөлшері мен қысқа өмір сүруі теңіз өмірінде кездесетін ауыр металдар мен ластаушы заттардың сіңуін шектейді. Жабайы және өсірілетін мидия әдетте бірдей қоректік және қауіпсіз болса, лосось және басқа балықтар жабайы болған кезде көбінесе сау және экологиялық таза болады, дейді Денверде тамақтану және омега-3 май қышқылдары бойынша тамақтану бойынша кеңесші Джойс Неттлтон. Үлкен және ұзақ өмір сүретін қылыштар, скумбрия және плитка балықтарынан аулақ болыңыз. Албакор тунеці аптасына алты унциямен шектелген кезде қауіпсіз, бірақ сіз жүкті болсаңыз немесе емшек емізіп жатсаңыз, сақ болыңыз.

Жалпы, әртүрлілікке барыңыз. Сізге әрдайым, мысалы, жаңа жабайы лосось жеудің қажеті жоқ. Мұздатылған немесе консервіленгендер омега-3 сияқты бай, әрі жаңа әрі едәуір арзан. Балықтың ақ, үлпектік сорттары (тилапия, камбала) және раковиналар жоғарыда аталған сорттар сияқты омега-3-ті көп жинамайды, бірақ олардың кейбіреулері бар. Сонымен қатар, олар әдетте жеуге қауіпсіз. Егер сіз жиі тамақтанып алсаңыз, мысалы, лосось өсірсеңіз, оны терлемеңіз. Сізге әрдайым мінсіз болу қажет емес, - дейді Энди Шарплес, Oceana, халықаралық мұхитты қорғау ұйымының бас директоры. Сізге ұзақ мерзімде жақсы болу керек.

Қант

Кәдімгі даналық
Бұл күндері ешкім қантты денсаулыққа пайдалы тағам деп айтпайды, бірақ ол тез қуат беретін және көңіл-күйді көтереді. Ал егер біз шамадан тыс ермек етсек? Уайымдама. Бұл жай ғана калория, ештеңе емес шынымен жаман, қаныққан май сияқты. Калорияның орнын толтыру үшін жүгіру жолына қосымша уақыт қажет. Дұрыс па?

B ut Күте тұрыңыз ...
Қанттың көп мөлшері денсаулыққа зиян тигізеді - зиянды, дейді кейбір семіздік сарапшылары, көбіне қант өте кең таралған, сондықтан сіз денеңізге ыңғайлы өңдегеннен гөрі көп тамақтанасыз. Бұл сіздің инсулин деңгейіңізді тепе-теңдіктен шығарады. Май түрінде сақталған қанттың артық мөлшері жүрек аурулары, қант диабеті және семіздік қаупін арттырады. Артық шекер - бұл токсин, дейді Сан-Францискодағы Калифорния университетінің педиатрия профессоры Роберт Люстиг, М.Д. Алкоголь сияқты, кішкене қант жақсы, бірақ көп емес.

F теңгерім
2007 жылға дейін Американдық клиникалық тамақтану журналы Зерттеулер шын мәнінде семіздік деңгейі қанттың диеталық өсуімен күрт және тұрақты түрде жоғарылағанын хабарлады (жеміс-жидектегідей табиғи түрде тағамда болмайды). Сонымен, біз қалайша торттан ләззат алып, оны жей аламыз? Нұсқаулар қанттың қауіпсіз мөлшері мен шамадан тыс мөлшері арасындағы сызықты анықтайтын жерде өзгереді. Қант қосуға ұсынылған шектеулердің көпшілігі американдықтардың көпшілігі үшін қиын. Американдық жүрек ассоциациясы әйелдер үшін күніне 100 калориядан артық қант қосуға кеңес береді, бұл шамамен алты шай қасық. Бұлшық еттері көп және калорияларды тиімдірек жағатын еркектерге 150 калория рұқсат етіледі. Денсаулық сақтау саласының мамандары, мысалы, Йел университетіндегі Дэвид Катц, М.Д., тәулігіне 1500-2000 калориядан тұратын диета үшін 200 калорияға дейін қант қосуға кеңес береді (сау әйелдердің көпшілігінің әдісі). Екі жүз калория қосылған қант орташа мөлшердегі кофе-шопеннің жартысынан гөрі аз - тәулік ішінде. Көптеген американдықтар күн сайын кем дегенде екі рет тамақтанады.

Бірақ тырысудан бас тартпаңыз! Тіпті кішігірім жеңілдіктер көмектеседі. Жапсырмаларды оқудан бастаңыз. Американдық орташа азық-түлік дүкеніндегі 85451 оралған тамақ өнімдерінің 74 пайызы табиғи тәттілендіргіш түрінде болсын (мысалы, жеміс шырыны) немесе мейлінше айқын тазартылған ақ қант және жүгері фруктозасы жоғары сироп түрінде тәттілендіргіштерді қосқан. Олардың барлығы ақырында глюкозаға бөлінеді. Демек, сіздің денеңізге олар бірдей. Тіпті пайдалы тағамдарды қантпен толтыруға болады. Мысалы, кейбір йогурттардың құрамында 29 грамм қант бар: бұл жеті шай қасықтан артық. Қантты сусындардан және тәттілендіргіштерден қажет емес тағамдардан бас тартыңыз (салат тағамдары, макарон тұздығы). Жемістерден қант алып көріңіз, тек таңдаулы жерде ғана, мысалы, анда-санда шоколадты пончик сияқты ләззат алыңыз. Егер сіз кондитерлік өнімдерді жақсы көрсеңіз, оларды өзіңіз пісіріңіз. Мүмкін, сіз коммерциялық наубайханаға қарағанда тәттілендіргішті аз қолданасыз, - дейді Люстиг.

Дәнді дақылдар

Кәдімгі даналық
Тұтас дәнді дақылдар, мысалы, қоңыр күріш және сұлы майы дұрыс тамақтануда қажет. Тазартылған сорттан айырмашылығы (ақ, байытылған крахмалда бар), дәнді дақылдардың кебек пен ұрық компоненттері бүтін, сондықтан олар белок пен талшықтарды көбірек сақтайды, бұл ас қорыту процесін баяулатуға көмектеседі - қанықтылықты тұрақтандыру, қанықтылық сезімін көтеру, және холестеринді төмендету. Барлық ірі зерттеулерде дәнді дақылдарды жеу денсаулықтың жақсы нәтижелерімен байланысты дейді Катц.

B ut Күте тұрыңыз ...
Сізге шынымен де дәнді дақылдардың қажеті жоқ, дейді сыншылар, олардың арасында глютенсіз және палео-диетаны жақтаушылар көп. Сіз жаңа піскен жемістерден және жұлдызшасыз көкөністерден (мысалы, қырыққабат және брокколи сияқты) талшықтар мен минералды заттар ала аласыз, олар осы сыншылардың айтуы бойынша денеге оңай сіңеді.

F теңгерім
Дәнді дақылдар өте маңызды. Олардың құрамында бірегей фитонцидтер бар, олар жалпы дұрыс тамақтанудың бөлігі ретінде жүрек-қан тамырлары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі. Дәнді дақылдарды своппен алмастыруға болмайды, дейді Нью-Йорктегі Ленокс Хилл ауруханасындағы әйелдер және жүрек аурулары бөлімінің директоры Сюзанн Стейнбаум, М.Д. Күнделікті дәндеріңіздің кем дегенде жартысын құрайтын дәнді дақылдар дайындауды мақсат етіңіз (күніне үш унция - бұл жақсы мақсат), - дейді USDA, 1½ кесе жемістер мен 2½ кесе көкөністермен бірге. Глютенсіз тұтас дәнді дақылдар көп болғандықтан (оның ішінде киноа, амарант, қарақұмық, қоңыр күріш, сұлы және тары бар), тіпті целиак ауруы немесе глютенге төзімсіздік бар адамдар да осы ұсыныстарды диетаға енгізе алады.

Астық пен нанды сатып алғанда, Штейнбаум, ингредиенттер тізімін тексеріңіз: қоспалар мен қанттар қосылмағанына көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, қаптамада дәнді дақылдардың мазмұны туралы айтылғанымен, ингредиенттер тізімінде тұтас дәнді немесе бидайдың бірінші орындары болмаса, талап мәні болмайтынын ескеріңіз. Дәнді арпа немесе күріш пісіруге уақытыңыз жоқ па? Інжу-маржан және тез пісетін нұсқалардың өзінде ақ күріштен гөрі талшықтың қоректік элементтері көбірек, сондықтан сіз әлі де дұрыс жолдасыз.