Дұрыс тамақтану мен салмақты сақтаудың кілті - сіздің өміріңізге сәйкес келетін жоспар. Мына тармақтарды қарастырыңыз:
1. Өзіңізді біліңіз. Кейбір адамдар тамақ дайындау өнерімен қуанады. Басқалар үшін микротолқынды пеш құтқару болып табылады. Маңыздысы - өзіңіз үшін жұмыс істейтін тамақ дайындаудың және тамақтанудың сау жолын табуыңыз. Егер сіз үлкен, жайғастырылатын кешкі асты ұнататын болсаңыз, мысалы, көп мөлшерде кішкене тамақ ішкен дұрыс деген дәстүрлі даналыққа назар аудармаңыз (жай ғана түнде тойламақ болсаңыз, күні бойы тамақтанбаңыз).
Өзіңді тану, сонымен қатар, тұзақтарды жоспарлауды білдіреді. Егер сіз, мысалы, жұмыс кезінде жиі ұнамсыз болсаңыз, тағамды үстеліңізден мүмкіндігінше алыс ұстаңыз немесе үйден пайдалы тағамдар әкеліңіз. Егер сіздің құлдырауыңыз тұзды зиянды тағам болса, мультисервистік пакеттен тікелей тамақтанбаңыз; бір уыс алып, қалғанын қойыңыз. Аздаған өзгерістер құрбандыққа шалдыққандай сезінбейді, дейді Корнелл университетінің маркетинг және тамақтану ғылымдарының профессоры Брайан Вансинк, бірақ олардың айырмашылығы бар: 'Күніне 200 калориядан аз тамақтану бір жылдың ішінде 20 фунт салмақ жоғалтуды білдіруі мүмкін'.
2. Бұршақ (және шабдалыға) мүмкіндік беріңіз. «Көкөністерді көбірек же» деп айту оңай, ал шпинат пен брокколиді ұнатпайтындар ше? Азық-түлік дайындықтарына аз көңіл бөле отырып, тіпті вегефобтар да тартымды жасыл түстерді (және апельсин мен қызыл) таба білуі керек. «Адамдар, тамақ пісірген кезде, ет рецептіне назар аударады», - дейді Марго Вутан, Қоғамдық мүдделер үшін ғылым орталығының тамақтану саясатының директоры. 'Содан кейін олар қарапайым буға пісірілген брокколиді бүйір жағына береді. Және бұл скучно. Сізге көкөністерге бірдей күтім жасау керек. ' Вутан Брюссельдің өскіндерін Дижон қышасына батыруды немесе шпинатты, мойны немесе швейцариялық сарымсақты сарымсақ bac немесе беконмен қайнатуды ұсынады. 'Неліктен біз диетадағы майдың бір бөлігін көкөністерге немесе тәттілендіргіштерді жемістерімізге қоса алмаймыз?' ол айтады. 'Қанттың шабдалыға жабысып қалуының несі жаман?'
Қалған немесе жаңа піскен көкөністерді рисотто, көже, кастрюльдерде және бұқтырылған тағамдарда қолдануды және сэндвичке немесе тіскебасарға спрэд немесе суға батыру үшін заттарды зәйтүн майымен қопсыту немесе таңғы фритталарға қою туралы ойлаңыз, деп кавраттаушы Лаура Пенсьеро ұсынады. Ғажайып қатерлі ісік ауруының алдын-алу бойынша тағамдар кітабы ($ 17, amazon.com ) және Джини Тратторианың иесі, Рейнбек, Нью-Йорк.
Көкөністерге үйудің тағы бір артықшылығы - сіз калорияны азайтып жатсаңыз да, тағамның көлемін көбейте аласыз. Адамдар бір күн ішінде бірдей калориялы емес, бірдей салмақтағы тағамды жеуге бейім, дейді Барбара Роллс, Пенсильвания штаты университетінің тамақтану ғылымдарының профессоры, Университет паркінде. Суға бай көкөністер мен жемістерді қосып, рецепттегі майсыз ет кесектерін ауыстыра отырып, сіз калориясы төмен, пайдалы тағамдар жасай аласыз - және сіз өзіңізді бұрынғыдай жеймін деп алдауыңыз мүмкін.
Сонымен, егер брокколиді ұсақтау немесе таңқурай жинау сіздің ісіңіз емес болса, мұздатылған сатып алыңыз. Сіз бірдей қоректік заттарды қиындықсыз аласыз.
3. Етті аз жеңіз. Сау тамақтанудың негізі ет емес, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар, сондай-ақ жұлдызшасыз көкөністер мен жемістер болуы керек. Дәнді дақылдар (сұлы майы, қоңыр күріш, бидай наны) ас қорыту жүйесіне көмектесетін және өзіңізді қанықтыратын талшықтармен қамтамасыз етеді, ал энергияны күшейтетін және метаболизмге көмектесетін В тобындағы дәрумендер. Жаңғақтар мен тұқымдарда бадам мен күнбағыс дәндерінің құрамындағы Е дәрумені сияқты қоректік заттар бар, олар қиынға соғады. Бұршақ дақылдары, соның ішінде бұршақ, соя, жержаңғақ және жасымық umes ақуыз, темір, фолат және басқа қоректік заттармен бірге талшықтармен қамтамасыз етеді. Ақуыз көзі ретінде етті бұршақ дақылдарына ауыстыру - майдың қаныққан мөлшерін азайтудың жақсы стратегиясы.
Бұл тағамдарды сіздің ойыңызша жұмыс істеу оңай деп ойлайсыз. Бүйрек бұршақтарынан немесе ноқаттан жасалған банка ашып, оларды сорпа, чили немесе макаронға қосыңыз. Немесе таңдалған таңғы астық табағын, салаттағы қабығы бар күнбағыс дәнінің 1/2 унциясын немесе бадамның екі унциясын көріңіз. Сіз Е дәруменінің тәуліктік дозасын алатын американдықтардың 3 пайыздан азының бірі боласыз.
4. Майларыңызды бөліңіз. Май туралы айтатын болсақ, зерттеушілер соншалықты көп нәрсені біліп, көптеген тұтынушыларды шатастырған тамақтанудың басқа саласы жоқ шығар. Білуіңіз керек нәрсе: майдың құрамында көмірсуларға немесе ақуызға қарағанда бір граммға көп калория бар, сондықтан сіз салмақты сақтауға немесе жоғалтқыңыз келсе, жейтін майдың мөлшерін шектеңіз. Бұл айтылғандай, барлық майлар денеге бірдей әсер етпейді. Полиқанықпаған және моноқанықпаған майлар - «жақсы» майлар; олар лосось, форель және майшабақ сияқты жаңғақ және өсімдік майларында және майлы балықтарда кездеседі. Олар қандағы холестерин деңгейін көтермейді, тіпті жүрек-қан тамырлары проблемаларын азайтуы мүмкін. Американдық жүрек ассоциациясының мәліметтері бойынша, лосось және сардина сияқты омега-3 май қышқылдары қосылған теңіз өнімдерін аптасына екі рет жеу жүрек ауруының кейбір түрлерінің қаупін азайтуы мүмкін.
Қаныққан және транс майлар, сондай-ақ «жаман» майлар сүт және сиыр өнімдерінде, алақан мен кокос майларында болады. Оларды неғұрлым көп жесеңіз, жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі соғұрлым жоғары болады. Транс майлар сонымен қатар картоп картоптарында және печенье мен крекер сияқты көптеген коммерциялық түрде пісірілген өнімдерде кездеседі, бірақ сирек кездеседі. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы компанияларға транс майларды тамақ өнімдерінің жапсырмаларында тізімдеуді міндеттегеннен кейін, Wendy & apos; and Red Lobster сияқты кейбір мейрамханалар олардың қолданылуын азайтып, көптеген өндірушілер транс майлардан толықтай құтылу үшін өнімдерді қайта құрды. (Алайда, өнімнің көбінде оның орнына қаныққан майлар бар екенін ескеріңіз).
5. Осы бөліктерді қараңыз. Сіз қоректік заттармен толтырылған тағамдарды жеуге тырысқанда да, тұтынылатын жалпы мөлшерге назар аударыңыз. Корнелл университетінің маркетинг және тамақтану ғылымдарының профессоры Брайан Вансинк адамдардың үш қанықтылығы бар екенін түсіндіреді: аштық, көп тамақтану және тоқ болу. 'Көбіне біз ортадамыз' дейді ол. 'Біз аш та емеспіз, бірақ егер алдымызға бір нәрсе қойса, біз оны жейміз'. Ол дауыстап: «Мен шынымен де аш емеспін, бірақ мен оны бәрібір жеймін» деп жариялауды ұсынады. Бұл сізге кедергі болу үшін немесе аз тамақтануға шабыттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Мейрамханалар қиындықтар тудырады, өйткені олардың бөліктері өте үлкен және май мен натрийдің көп мөлшеріне ие. Вутан: «Тамақтану біздің тамақтанудың үлкен бөлігіне айналды, бұл калориямыздың үштен бір бөлігін құрайды», - дейді. 'Далаға тамақтанғанда, біз өзіңіздің туған күніңізде емес, сейсенбіге қараған түні тамақ дайындауға уақыт болмаған кезде қолданатын стратегияларды үйде қолданғанымыз жөн.' Бір стратегия: Сатып алушымен бөлісу. Сіз пайдалы бөліктің мөлшерін жейсіз, сонымен бірге ақшаңызды үнемдейсіз.
6. Тамақтаныңыз, ішпеңіз, калорияңыз. Сусындар тағамдар сияқты сізді толтырмайды: Зерттеулер көрсеткендей, адамдар 150 калориялы сусынмен өз тамағын жуып-жуып алмаса да, бірдей мөлшерде жейді. Көптеген сусындар көптеген қоректік заттарға ықпал етпейді.
Шын мәнінде, сізге тек су қажет, дейді Барри Попкин, Солтүстік Каролина университетінің қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің тамақтану эпидемиология бөлімінің бастығы, Чапель-Хиллде. «Тарихи жағдайда, - дейді Попкин, емшек сүтінен бөлек, - біз өміріміздің алғашқы 190 000 жылында тек су іштік.
7. Қаптамадағы тағамдарды шектеп, жапсырмаларды оқыңыз. Көптеген диетологтар супермаркеттің периметрін сатып алуға кеңес береді, онда жемістер мен көкөністер сияқты жаңа тағамдар сатылады, және орталық дәліздегі қораптарда кездесетін, жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Дүкеннің өзегіне, оның ыңғайлы тағамдары мен өңделген тағамдарына қарсы тұру сізге қиынға соғуы мүмкін. Натрийдің және төрттен үш бөлігі мен транс-майлардың көп бөлігі және американдықтар ішкен қант қантқа оралған тағамнан келетіндігін біліңіз.
Айла-шарғы - пакеттердің майлары, майы аз, көмірсутектері, транс-майлары нөлге айналатын барлық қызықтыратын талаптарға көз жұму! ―Біреулері бос, кейбіреулері реттелмеген, ал кейбіреулері адастырады. Оның орнына тамақтану фактілері қорабына сын көзбен қарау керек. Алдымен калорияға, қаныққан майға, транс майға және натрийге назар аударыңыз. Қаныққан май мен натрий сәйкесінше граммен және миллиграмммен ұсынылады және тәулігіне жеуге болатын мөлшердің пайыздық мөлшерінде; калориялар мен транс майлар жай мөлшерде келтірілген. Егер сандар жоғары болып көрінсе, сіз одан да жақсы жасай алатындығыңызды білу үшін бәсекелес бірнеше өнімді тексеріңіз. Егер пакетте бірнеше қызмет болса және сіз екі-үш порция жегіңіз келсе, көбейту керек болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сондай-ақ, талшық, магний, калий, кальций, А, С және Е дәрумендеріне арналған сандарды оқыңыз. Бұл сіз күнделікті тамақтануға қажет қоректік заттар.
