Бұл 15 минуттық жаттығулар жаттығу залына барудан гөрі жылдамырақ. Бұл көңілді және оңай ұстануға болады, әрі тонус пен мықты болудың тамаша тәсілі.

Сізге не керек

• Йога төсеніші, тұрақтылық добы, жеңіл гантельдер (екі-бес фунт)

Осы қадамдарды орындаңыз

1. Джек секіруді екі минут жасаңыз Аяқтарыңызды жамбастың енінен сәл алшақ қойып, қолдарыңызды бастың үстінде ұстаңыз, алақандарыңызды алға қарай және саусақтарыңыздың ұштарын тигізіңіз. Бір шапшаң қимылмен бір уақытта аяғыңыз бен аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қарай төмен қаратып, бірнеше дюймге секіріңіз. Бастапқы күйге тез оралып, екі минут қайталаңыз.
2. Трицепсті ұзартумен екі минут жасаңыз Әр қолыңызда еркін салмақты ұстаңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізден және аяқтарыңызды біріктіре отырып, бір аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, оны ыңғайлы болғанша артқа қарай созыңыз - сол аяқтың саусағы табанының өкшесінен екі жарым фут артта болуы керек. алдыңғы аяқ. (Алдыңғы аяғыңыздың тізесі бүгіліп, артқы аяғыңыз түзу болады. Тізеңізді бекітпеңіз.) Тыныс алу режимін сақтай отырып, екі қолыңызды салмақ тиетін етіп жоғары көтеріңіз, ал жоғарғы қолдарыңыз құлақтарыңыздың қасында орналасады. Баяу және бақыланатын қозғалыс кезінде қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, сонда қолдарыңыз басыңыздың артында, ал білектеріңіз еденге параллель орналасады. Баяу қолды түзу қалыпқа қайтарыңыз. Мұны бір минут жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, қайталаңыз. Кеңес: Жаттығудың жаңа тәртібін бастағанда, жеңіл салмақтан бастаңыз және денеңіздің бұлшық еттерін көтеру кезінде оларды көбейтіңіз.
3. Бір минут ішінде глутеальды көпір жасаңыз Қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен қаратып, тізелеріңізді бүгіп, төсенішке жатыңыз. Басыңызды, иықтарыңызды және қолдарыңызды еденде ұстаңыз, төсеніштен астыңғы жағыңызды көтеріңіз, денеңізді жамбастың жоғарғы бөлігіне сәйкес келтіріңіз, сонда денеңіз иықтан тізеге дейін бір түзу сызық жасайды. Мұны жасай отырып, бұлшық еттеріңізді қысып, абсисіңізді қатайтыңыз - бұл сіз іштің түймесін омыртқаға қарай тартқандай сезінуіңіз керек. Кілемшеге төмен түсіп, бір минут қайталаңыз.
4. Бір минутқа тақтай жасаңыз Йога төсенішінде төрт аяғыңыздан тұрыңыз, содан кейін білектеріңіз төсенішке тірелетіндей қолдарыңызды бүгіңіз де, қолдарыңызды қысыңыз. Аяғыңызды бірге ұстай отырып, аяғыңызды артқа тартыңыз. Басыңыз бен мойныңызды омыртқаға сәйкес етіп төсенішке қараңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, аяғыңызды сәл бүгіп, салмағыңызды тізеңізге тірей аласыз. Егер сіз әлдеқайда жетілдірілген болсаңыз, барлық салмақ саусақтарыңыз бен қолдарыңызда болу үшін аяғыңызды тік ұстаңыз. Осы позицияны бір минут бойы сақтаңыз. Кеңес: Жаттығуды түрлендіру және тағы бір қиындық тудыру үшін саусақтарыңыздан аяғыңыздың аяғына дейін алға-артқа шайқаңыз.
5. Бір минут ішінде тұрақтылық шарында аяқтың көтерілуін жасаңыз Тұрақтылық допты еденге қойыңыз және оның үстінен иіліңіз, іштің төменгі бөлігі мен жамбастың жоғарғы бөлігін оның үстіне қойып, қолыңызды еденге қолыңызды тіке иығыңыздың астына қойып, өзіңізді қолдай және тұрақтандырыңыз. Аяғыңызды түзетіп, оларды бірге ұстаңыз. Аяғыңызды бірнеше дюймге көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз, жамбасқа сәл иіліп, аяғыңызды тік ұстап, глут бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Кеңес: Аяғыңызды көтергенде, аяғыңызды төбеге дейін созып тұрған тобықта жіп бар сияқты болып көрініңіз.
6. Осы тізбекті қайталаңыз Әрбір қадамды тағы бір рет жасаңыз.
7. Бір минут ішінде жоғары көтерілумен аяқтаңыз Аяғыңызды біріктіріп тұрыңыз, содан кейін саусақтарыңызға тигізетіндей белде бүгіңіз. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды саусақтарыңыздың алдында алты-сегіз дюймдік еденге тегіс қойыңыз. Қолыңызды тік ұстап, екі аяғыңызбен бірден артқа секіріңіз, аяғыңызды артқа қарай түзеп, саусақтарыңыздың үстіне қоныңыз. Енді сіздің денеңіз толық, түзу тақтайша күйінде болады. Тегіс, жылдам қимылмен, аяғыңызды бастапқы күйге келтіріп, алға секіріңіз. Бір минут қайталаңыз.