Таблеткалар оңай түзету болып көрінуі мүмкін, бірақ тамақ таблеткалар жетіспейтін көптеген қоректік заттармен, сондай-ақ талшықтармен қамтамасыз етеді, дейді Мэри Райан, Вайоминг штатындағы Джексон Холда тіркелген диетолог.

Бұл қоректік заттар сіздің денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, мықты сүйектер жасайды; ми күшін, көңіл-күйді және есте сақтауды жақсарту; иммундық жүйеге кішігірім (суық) және үлкен (қатерлі ісік) аурулардан құтқаруға көмектесуі мүмкін.

«Витаминдер тек пайдалы тағамның орнына емес, диетаға қоспа ретінде ғана қолданылуы керек», - дейді Джеффри Блюмберг, PhD докторы, Бостондағы Тафтс университетінің антиоксидантты зерттеу зертханасының директоры.

Жүздеген қоректік заттар болғанымен, келесі ақпарат сіз күнделікті тұтынуыңыз керек заттарды, олардың не істейтінін және оларды диетадан қалай алуға болатындығын түсіндіреді.

В6 және В12 дәрумендері

Бұл сіз үшін не істейді: В тобындағы витаминдер кешені (әсіресе B6 және B12) қан, жүйке және иммундық жүйенің жұмысын жақсы сақтайды. Жетіспеушілік жүрек ауруы мен инсульт үшін қауіпті фактор болуы мүмкін.

Күнделікті сізге қанша қажет: Ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) - B6 үшін 1,3 миллиграмм және B12 үшін 2,4 микрограмм.

Үздік тамақ көздері: B6 дәнді дақылдар, банандар, бұршақтар, жаңғақтар, бидай тұқымдары, тауық еті мен балықтарда көп. В12 сиыр, шошқа еті, құс еті, жұмыртқа, балық және сүт өнімдерінде кездеседі.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Бір стақан қарапайым йогурт пен банан, бір унция күнбағыс дәні және үш унция сиыр еті сіздің B12 және B6 квоталарыңызды толтырады. В12 тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, сондықтан вегетариандықтар қосымша қоспаны қабылдауы керек.

С дәрумені

Бұл сіз үшін не істейді: С дәрумені антиоксидант болып табылады, ол ДНҚ-ға зиян келтіретін бос радикалдармен күреседі. Бұл сау иммундық жүйені сақтауға және «жақсы» холестерин деп аталатын HDL-ді арттыруға көмектеседі.

Күнделікті сізге қанша қажет: Жетпіс бес миллиграмм, бірақ кейбір сарапшылар кем дегенде 200 миллиграмм алуды ұсынады. Суықтың алдын алу үшін мегадоздарға келетін болсақ, олардың ештеңе жасайтындығы туралы ғылыми дәлел жоқ.

Үздік тамақ көздері: Цитрустық жемістер мен шырындар, құлпынай, қызыл және жасыл бұрыш, Брюссель өскіндері, брокколи, шпинат, қырыққабат және көкөністер.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Бір ғана апельсин сізді RDA-ға жеткізеді. Тәулігіне ұсынылған жемістер мен көкөністердің бес порциясын ішіңіз, сонда сізде С болмауы керек.

Кальций

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл сүйектің саулығы үшін өте маңызды және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

Күнделікті сізге қанша қажет: 50 жасқа дейін әйелдер күніне кем дегенде 1000 миллиграмм алуы керек; 50-ден асқандар кем дегенде 1200 алуы керек. Дене бір уақытта 500 миллиграммнан астам кальцийді сіңіре алмайды, сондықтан аз мөлшерде қабылдаған дұрыс.

Үздік тамақ көздері: Сүт өнімдері - бұл кальцийдің көп мөлшері бар тағамдар, бірақ аз мөлшерін бұршақ дақылдары мен қою жасыл, жапырақты көкөністерден табуға болады.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Сегіз унция стакан майсыз сүт, бір кесе йогурт, бір кесе пісірілген шпинат және бір інжір сізді кальций мақсатына жетелейді. Егер сіз сүт өнімдерін жемесеңіз, кальциймен байытылған соя сүтін немесе апельсин шырынын іздеңіз.

D дәрумені

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл кальцийдің сіңуін күшейтеді. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін және белгілі бір қатерлі ісіктермен, сондай-ақ склероз, 1 типті қант диабеті және басқа созылмалы аурулармен байланысты.

Күнделікті сізге қанша қажет: 50 жасқа дейінгі әйелдерге екі жүз ХБ, 50 жастан асқандарға 400-600 ХБ. *

Үздік тамақ көздері: Кейбіреулері тунец пен лосось сияқты майлы балықтарда кездесетініне қарамастан, біздің D дәруменіміздің көп бөлігі сүт пен жарма сияқты байытылған тағамдардан келеді. Дене күн сәулесінің әсерінен өзінің жеке Д витаминін де шығарады.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Егер сіз 50 жасқа толмаған болсаңыз, лососьтің 3 1/2 унциясы немесе екі стақан байытылған сүт сізге RDA береді. Әдетте аптасына екі-үш рет оннан 15 минутқа дейін күн сәулесі жеткілікті (күн қорғанысы жоқ).

* Майда еритін дәрумендер, мысалы D және E, миллиграмм немесе микрограммның орнына ӘБ немесе халықаралық бірліктерде өлшенеді.

Е дәрумені

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл витаминнің негізгі қызметі антиоксидант болып табылады. Соңғы зерттеулер көз денсаулығына және Альцгеймер ауруының алдын-алуға оң әсер ететіндігін көрсетеді.

Күнделікті сізге қанша қажет: Әдетте, 22,5 ХБ. Қауіпсіз жоғарғы шектер туралы қайшылықтар бар, бірақ көпшілігі 150-ден 200 ХБ қосу зиян тигізбеуі керек және көмектеспеуі мүмкін деп келіседі.

Үздік тамақ көздері: Авокадо, өсімдік майы (мақсары, күнбағыс, мақта тұқымы, рапс және зәйтүн сияқты), бидай ұрықтары, күнбағыс дәндері, бадам және басқа да көптеген жаңғақтар.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: RDA-ны тамақпен оңай ― бір стакан шикі брокколи және екі унция бадам немесе күнбағыс дәндері жасайды.

Фолий қышқылы (фолат)

Бұл сіз үшін не істейді: Жүктілік кезіндегі аз мөлшерде қабылдау жүйке түтігінің ақауларының, мысалы, жұлын-жұлынның пайда болу қаупін тудырады. Кемшіліктер кейбір қатерлі ісік, жүрек ауруы және инсульт үшін қауіп факторы болуы мүмкін.

Күнделікті сізге қанша қажет: Әдетте, 400 микрограмм.

Үздік тамақ көздері: Жапырақты көкөністер, құлпынай, бидай ұрықтары, брокколи, спаржа, дәнді дақылдар, бұршақ және фолий қышқылымен байытылған дәнді дақылдар мен нан сияқты тағамдар.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Байытылған таңғы астың 3/4-кесе порциясы сізге қажеттінің 100 пайызын құрайды. Бір кесе бұршақ, бір кесе пісірілген шпинат және шамамен бес спаржа найзалары да РДА-ға қосылады.

Темір

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл темір тапшылығы анемиясының алдын алады. Мұның сау иммундық жүйені қолдауға көмектесетіні туралы да дәлелдер бар. Жетіспеушілік есте сақтау қабілетінің нашарлауымен және зейіннің жинақталмауымен байланысты болуы мүмкін.

Күнделікті сізге қанша қажет: Әдетте, 18 миллиграмм. Темірдің артық мөлшері сирек кездеседі, бірақ олардың мүшелерін зақымдауы мүмкін, сондықтан темірді дәрігердің нұсқауынсыз мультивитаминдердің көпшілігінде болатын мөлшерден артық қоспаңыз.

Үздік тамақ көздері: Темір қызыл етке, моллюскаларға және аз мөлшерде жұмыртқаның сарысына, тауық еті мен балыққа өте көп және жақсы сіңеді. Сондай-ақ, ол бұршақ тұқымдастарда, фортификацияланған дәндерде және жармаларда болады.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Үлкен шпинат салаты, бір кесе жасымық сорпасы және кішкене (үш унция) қызыл ет сізге жеткілікті темір береді.

К дәрумені

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл қанның ұюын сақтауға көмектеседі және сүйектің тығыздығы мен беріктігін арттырады.

Күнделікті сізге қанша қажет: RDA орнатылмаған. Әйелдер үшін барабар қабылдау мөлшері - 90 микрограмм.

Үздік тамақ көздері: Зәйтүн, рапс және соя сияқты қою жасыл, жапырақты көкөністер мен өсімдік майлары.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Бір кесе шикі брокколи немесе шпинат салаты сізге қажеттінің бәрін қамтамасыз етеді.

Магний

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл бұлшықеттер мен жүйкелердің қалыпты жұмысын сақтауға, қандағы қант деңгейін реттеуге және сүйектерді мықты ұстауға көмектеседі. Диетада оның болмауы жүрек ауруына немесе қан қысымының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.

Күнделікті сізге қанша қажет: Әдетте, 320 миллиграмм.

Үздік тамақ көздері: Дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, шпинат, брокколи, құрма, мейіз, банан, бадам, кешью, жержаңғақ, грек жаңғағы және пекан.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Таңғы асқа екі тілім бидай тостын ішіп алыңыз, түстен кейін үш унция бадам мен мейізге тамақ ішіңіз, ал кешкі асқа пісірілген картоп қосылған үш унция гриль галибутін ішіп көріңіз.

Мырыш

Бұл сіз үшін не істейді: Бұл сау иммундық жүйені қолдауда маңызды рөл атқарады. Суықтың алғашқы бірнеше күнінде мырыш пастилкаларын күніне бірнеше рет сору оның ұзақтығын қысқартып, симптомдардың ауырлығын төмендетуі мүмкін.

Күнделікті сізге қанша қажет: Әйелдерге арналған RDA - сегіз миллиграмм.

Үздік тамақ көздері: Жануарлардан алынатын өнімдер, мысалы сиыр еті, шошқа еті, сондай-ақ устрица мен жаңғақ.

Оны қалай жеткілікті түрде жеуге болады: Бидай тоқашындағы чизбургер сізді RDA-ға жеткізеді.