Күніне қанша тағамдар жеуім керек?
Нью-Йорктегі диетолог Кери Ганс: «Әйелдердің көпшілігі аштықтан қорғану және денесінің оңтайлы жұмыс істеуі үшін кем дегенде әр 3-4 сағат сайын тамақтануы керек. Егер сіз үш тамақ ішіп жатсаңыз, бұл екі пайдалы тағам - бір таңертең, екіншісі түскі және кешкі ас арасында дегенді білдіреді. Егер сізде ұйқыдан төрт сағат бұрын немесе одан көп уақыт болса, кешкі астан кейін кішкене тағамдар қосқыңыз келуі мүмкін.
Неге мен тек біреуіне тоқтай алмаймын?
Сіздің бірнеше секундқа (немесе үштен біріне) қайта оралуыңыздың биологиялық себебі бар. Сіз печенье пакеті немесе тостаған макарон болсын, алдыңызда тұрған барлық тағамдарды жылтыратуға міндеттісіз, дейді американдық диетологтар қауымдастығының өкілі Бетани Тайер. Студенттік колледждегі Пенсильвания штатындағы университеттің зерттеушілері үлкен сөмкеден тіскебасар әйелдер жеке өлшемді сөмкеге қарағанда 184 калория көп тұтынатындығын анықтады. Сіз көбірек жеміс-жидектерді, көкөністерді қарапайым көріністе ұстай отырып, осы құбылысты өз пайдаңызға жұмыс жасай аласыз. Егер сізде чиптер болуы керек болса, бір порцияны табаққа салыңыз да, қалғанын қайтадан қоймаға салыңыз.
Жаттығу алдында тамақ ішу керек пе?
Бұл сіздің қаншалықты терлейтіндігіңізге байланысты. Қалпына келтіретін йога сабағына бардыңыз ба? Мүмкін сізге соңғы тістеген кезден бастап үш сағаттан артық уақыт болмаса, сізге тағамдар қажет болмауы мүмкін. Бірақ бес мильдік жүгіру немесе айналдыру сабағы сияқты ұзақ және ауыр жұмыстар қосымша тамақтануды қажет етуі мүмкін. Бұл жағдайда тренажерге соққы берерден бір сағат бұрын міндетті түрде тағамдарыңызды жеп қойыңыз.
Келесі тамақ ішкенше мені дұрыс жолға қоюға көмектесетін шырын іше аламын ба?
Бұл әйнек дәрумендерге қызмет етуі мүмкін болса да, бұл сіздің ашығуыңызға көп әсер етпейді. Зерттеулер көрсеткендей, сұйықтық сіздің миыңыздың қанықтыру механизмін бұзбайды - бұл сізге тамақтануды тоқтату керек - қатты тамақ сияқты. Толығырақ болу үшін стаканның 100 пайыз шырынын бірнеше жаңғақпен жұптастырыңыз. Немесе шырынмен жасалған смузиді таңдаңыз: жарияланған зерттеулерге сәйкес Халықаралық семіздік журналы , қою консистенциясы бар тағамдар мен сусындар жұқа аналогтарына қарағанда қанықтылықты қамтамасыз етеді. Зерттеу барысында еріктілерге шексіз мөлшерде шоколад сүті немесе пудинг берілгенде, сүтті ішкендер пудинг жегендерге қарағанда 30 пайызға көп тұтынған.
Егер мен алдын ала оралған тағамдар сатып алсам, фортификацияланған тағамдарды іздеуім керек пе?
Міндетті емес, дейді Крисси Веллингтон, Массачусетс штатындағы Ленокстағы Canyon Ranch диетологы. Печеньеге талшық қосу оны пайдалы нәрсеге айналдырмайды. Сондай-ақ, дәрумендер мен минералдарға толы қантты дәнді дақылдарды сорып алмайды. Алдын ала оралған затты таңдағанда, тамақтану белгісі мен ингредиенттер тізімін сканерлеп, оның жеңіл тағамдар ұсыныстарының бірнеше өлшемдеріне сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз. Содан кейін кез-келген қосылған қоректік заттың құндылығын ескеріңіз. Сіз оларға күнделікті қоспа түрінде салмасаңыз, қосымша D дәрумені, кальций және омега-3 пайдалы болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында фунтқа жеңіл тағамдар жей ме?
Кең таралған нанымға қайшы, түнгі ниббл автоматты түрде май ретінде сақталмайды. Калория - бұл калория, оны тәуліктің қай уақытында тұтынсаңыз да, дейді диетолог Элиса Зиед. Нақты мәселе, әйелдер босаңсыған кезде ақылсыз тамақтануға бейім, бұл әдетте күн батқаннан кейін болады. Мұндай тамақтану сіздің салмағыңыздың көтерілуіне әкелуі мүмкін. Кешкі тіскебасар асқа қол жеткізбес бұрын, сіз шынымен де аш немесе аш емес екеніңізді ескеріңіз. Егер сіз болсаңыз, пайдалы нұсқаны таңдаңыз, мысалы, майсыз сүті бар дәнді дақылдардың кішкене ыдысы, бидай нанына жержаңғақ майының жарты сэндвичі немесе жидектер қосылған майсыз йогурт (төмен калориялы тағамдар туралы көбірек біліңіз) ). Теледидар мен компьютерден аулақ жүріңіз: Зерттеулер көрсеткендей, сіз экран алдында қыдырған кезде ақылсыз жұқтыру мүмкін.
