Егер сіз кешкі асқа тауықты жібітуді ұмытып, орнына пепперони пиццасына тапсырыс берсеңіз - сау тамақтану көбінесе жоспарлауды қажет ететіндігін білесіз. Тіскебасар көбінесе стихияға байланысты (мысалы, сағат 15.00 - о, джин, маған чиптер керек). Ойын жоспары бар болса да, бұл уақытты жақсы тамақтануға, ең жаман ұмтылыстарды жеңуге және энергиямызды арттыруға мүмкіндіктерге айналдыруы мүмкін, дейді Джим Уайт, Вирджиния штатында тіркелген диетолог, Вирджиния, және Джим Уайт фитнес және тамақтану. Бұл стратегиялар мен нұсқаулар көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ : Жақсыға ілгішпен қоштасуға көмектесетін 40 пайдалы тағамдар

қызанақты балғын ұстаудың ең жақсы жолы

Жаңа тағамдар ережелері

Тіскебасар қашан: Сіз әрдайым гранола барын және кофені таңғы 10-да алып отыруыңыз керек дегенді білдірмейді. Тіскебасаңыз, себебі бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі; сәл аш болған кезде жасаңыз. Мен өз клиенттеріме 1-ден 10-ға дейінгі масштабты қолдануды айтамын, мұнда 1 аштық пен 10-ы толтырылған, дейді Джессика Крандолл, Денверде тіркелген диетолог және тамақтану және диетология академиясының өкілі. Сізге 3 немесе 4 жасында тағамдар қажет, көптеген адамдар бұл белгіні тамақтанғаннан кейін шамамен үш сағаттан кейін байқамайды, бірақ кейбіреулері тез жетеді. Мұндай жағдайларда сарапшылардың пікірінше, қарқылдаған ішіңізді жазаламаңыз. Барып, тістеп ал. Алайда, егер сіз бірнеше фунт салмақ түсіруге тырыссаңыз және жоқ болсаңыз шынымен аш, түскі асқа дейін ұстап, түстен кейін алғашқы тағамдарыңызды ішіп көріңіз. Сиэтлдегі Фред Хатчинсон атындағы қатерлі ісіктерді зерттеу орталығы 2011 жылы жүргізген зерттеуі бойынша, таңертеңгілік тағамдардан бас тартатындар, тіскебасарларға қарағанда көп салмақ жоғалтқан.

Қандай тағамдар: Тіскебасар таңдағанда осы жалпы нұсқауларды есте сақтаңыз: 150-ден 250 калорияға дейін, шамамен 3 грамм талшық, 5 грамм ақуыз және 12 граммнан көп емес май. Ақуыз бен талшық сізге қаныққанды қанағат сезінуге көмектеседі, дейді Крэндолл. Сондықтан сіз көп ұзамай басқа тағамдар алу қажеттілігін сезінбеуіңіз керек, және сіз келесі тамақтану кезінде шамадан тыс тамақтану ықтималдығы төмен болады. Шындығында, барлық осы маркерлерді әр тағаммен ұру мүмкін емес. Сондықтан жалпы тепе-теңдікке ұмтылыңыз. Мысалы, бір тағамның құрамында ақуыз жетіспесе, келесі тағамыңызда аз мөлшер бар екеніне көз жеткізіңіз. 19 пайдалы тағамдар идеясын табыңыз.

Қалай тағамдар: Бір сөз: мұқият . Әр тағамды миниатюра ретінде қабылдаңыз, егер мүмкін болса, оны табаққа салыңыз, дейді Марисса Липперт, Нью-Йорктегі тіркелген диетолог және тамақтану бойынша кеңес беретін компания - Nourish негізін қалаушы. Ол жұмыста үстелдің тартпасында салат табағын ұстауға кеңес береді. Неліктен? Біз таза тәрелкені қанағат сезімімен және қанықтылық сезімімен байланыстыруға бейімбіз (100 калориялы бос орам жеткізбеуі мүмкін).

Сондай-ақ, тамақ ішкен кезде көп тапсырма бермеңіз; жай ғана тағамның дәмін көріңіз. Бұл стратегияны әдеттегі тамақ кезінде де қолдануға тырысыңыз. 2009 жылы Англияның Бирмингем университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, сіз тамақтану кезінде назар аударған кезде (ескі эпизодтарды қарау) Жындылар , айталық), сіз кейінірек асып кетуіңіз мүмкін. Тамақтану кезінде біз тағам туралы ақпаратты, соның ішінде хош иістерді, текстураны және өзімізді қаншалықты қанағаттандыратындығымызды кодтаймыз, бұл тамақтану жады деп аталады, дейді Сьюзанна Хиггс, Бирмингем университетінің психология кафедрасының профессоры және олардың бірі зерттеу авторлары. Сондықтан Дон Дрэйпер бізге тамақтанудың дұрыс естеліктерін қалыптастыруға кедергі болуы мүмкін, дейді Хиггс. Бұл біздің миымызды алдап, бізді физиологиялық тұрғыдан аш болмасақ та, кейінірек алуға мәжбүр етеді.

Құмарлықты бақылаудың 3 тәсілі

Егер ең жақсы жоспарланған (тағамдар) жоспарларға қарамастан, кекстер сіздің атыңызды атай берсе, стресс немесе шаршау сияқты тағы бір нәрсе болуы мүмкін, дейді Липперт. Бұл тактика сізге эмоцияларыңызды тыныштандыруға және қажетсіз тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.

Серуендеу. Англиядағы Эксетер университетінің зерттеушілері серуендеу ақылсыз тағамдардан арылуға көмектесетінін анықтады. Биылғы жылы жарияланған өз зерттеулерінде шоколадты тағамға бармас бұрын жылдам 15 минуттық серуенге шыққан субъектілер оны қалғандарға қарағанда азырақ тұтынды. Стресстің, зеріктіру мен шаршаудың бәрі - бізді аш болмау кезінде тағамдар жасауға итермелейтін факторлар, дейді Хвадж Ох, Ph.D., экзетер университетінің спорт және жаттығулар бөлімінің зерттеушісі және зерттеудің бірі авторлар. Жаттығу бұлармен күресуі мүмкін, - дейді О, осылайша сізге қажет емес ұнатулардан аулақ болуға көмектеседі.

Көбірек ұйықтаңыз. Ұзақ уақыт бойы көздің жетіспеушілігі жалпы шамадан тыс тамақтанумен байланысты екендігі дәлелденді, бірақ жаңа зерттеулер бұл шектен тыс тамақтануға әкелуі мүмкін деп болжайды. Жақында Австралияның Аделаида қаласындағы ұйқыны зерттеу орталығында жүргізілген зерттеуде түні бойы төрт сағат ұйықтайтын адамдар көп ұйықтайтын адамдарға қарағанда артық тағамдар жейтін болды. Жеткіліксіз ұйқы денеде аштық пен тоқтық сезімдерін реттейтін грелин мен лептин гормондарының деңгейін өзгерте алады, дейді Крэндолл. Жеті-тоғыз сағат ұйықтау бұл гормондарды тепе-теңдікке келтіруі мүмкін.

Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіз күн сайын бір жерде немесе уақытта тіскебасар болғыңыз келсе (мысалы, кешкі астан кейін диванға соғылған кезде), басқа да белгілер кінәлі болуы мүмкін. Журналда жарияланған ғылыми шолуға сәйкес Тамақтанудың жылдық шолуы 2004 жылы жарық пен температура сіздің қанша тамақтанғаныңызға әсер етуі мүмкін. Термостатты жылыырақ ұстаңыз (егер сіз кондиционерден бас тарта алмасаңыз, жемпірді лақтырыңыз), өйткені бір зерттеудің субъектілері суық температурада көбірек тамақтанады. Үстіңгі жарық шамдарды қосыңыз. Зерттеулер күңгірт немесе жұмсақ жарық адамдардың көбірек тағам тұтынуға итермелейтінін көрсетеді.

Нақты тағамдар

Әлемдегі ең жақсы тағамдар стратегиясы сізге бос және күрделі өміріңізге енгізе алмасаңыз да көмектеспейді. Сондықтан сіздің жаман әдеттеріңіздің қандай екенін білу өте маңызды. Күні бойы жайылымға шығуға бейімсіз бе? Сізді зеріктіргенде немесе ұйықтағанда қоқыс жегіңіз келе ме? Мүмкін, соншалықты қуырылған боларсыз, қолыңызда не бар? Олай болса, клубқа қосылыңыз. Нағыз қарапайым Тіркелген диетолог Марисса Липперттен үш түрлі қиындықтары бар үш әйелдің тамақтану журналын қарауды сұрады. Мұнда әр әйелдің әдеттегі күніне назар аударыңыз, сонымен қатар Липперттің тамақтанудың дұрыс мінез-құлқын қабылдау бойынша қарапайым, орындалуы мүмкін ұсыныстары.

Скучный снекер

Шерил Штайн, 47 жаста
Үйде отырған екі баланың анасы үшін қиындық: үйде балаларына арнап ұстайтын жақсылықтардан аулақ болу. Мен зеріккенде немесе шаршаған кезімде олардың керексіз заттарын алу оңай, дейді Вирджиния штатындағы Арлингтон қаласында тұратын Шерил. Кейде бұл жай ғана дәмді болып көрінеді.

Оның әдеттегі күні

Таңғы ас: Зығырдан жасалған ыстық жарма; кофе; ұлының қантты жармасы.

Таңертеңгілік тағам: Жоқ.

Түскі ас: Талшықтары жоғары тортилладағы қара бұршақтар мен гуакамол; балдыркөк таяқшалары.

Түстен кейінгі тағамдар: Бал бадамдары; 2 квадрат шоколад; майсыз кебек майы бар кебек; жержаңғақ майы бар крекер.

Кешкі ас: Сарымсақ, брокколи, бұршақ және басмати күріші қосылған тауық еті.

Түнгі тағамдар: Жоқ.

Диетологтың айтқаны: Шерил жалпы жақсы тамақтанады, бірақ егер ол алдын-ала тамағын жоспарласа, түстен кейін іш пыстырудан онша жеңіл тамақ ішпейді. Таңғы ас кезінде ол қантты жарманы өткізіп жіберуі керек, оған ақуыз, мысалы, сүзбе немесе жаңғақ қосуы керек. Егер оған таңертеңгілік тағам қажет болмаса, жарайды. Бірақ түстен кейінгі тағамдар үшін ол энергияны күшейту үшін тәттілерге (иә, мейіз кебегі қантты!) Сенетін сияқты. Өкінішке орай, ол тез апатқа ұшырап, тез күйіп кетеді, бұл одан да көп қантты заттар жеуге мәжбүр етеді. Оның орнына ол ақуыз бен талшықтарды тәуліктің осы уақытында ірімшік пен жеміс-жидекпен немесе буға пісірілген эдамаммен күшейтуі керек. Түстен кейін оған жаяу серуендеуге, досқа қоңырау шалуға немесе жұмыс істеуге жақсы уақыт болар еді, бұл скучности циклін бұзуға және шектен тыс шегінуді азайтуға көмектеседі.

Impulse Snacker

Линдсей Уиллс, 36 жаста
3 жасқа дейінгі екі баланың бос жұмыс істейтін анасы болғандықтан, Нью-Джерси штатының Хобокен қаласынан келген Линдсей сау тағамдар дайындау өте қиын. Бір сағаттық жұмыс уақыты мен жиналыстарға толы жұмыс күндерінде ол тіскебасарлар туралы ойлауға уақыты жоқ, демек, кешкі асқа соншалықты аштық танытады, сондықтан ол ақылды таңдау жасамайды.

Оның әдеттегі күні

ламинатталған ағаш едендерді қалай тазартуға болады

Таңғы ас: Сүт қосылған сұлы жармасынан жасалған тостаған; стакан грейпфрут шырыны.

Таңертеңгілік тағам: Жоқ.

Түскі ас: Тауық квезадилла; бақша-вегетариандық чиптер; диеталық кокс.

Түстен кейінгі тағамдар: Кәмпит; егер әріптесіңіз туған күнін өткізіп жатса, торттың бір бөлігі.

Кешкі ас: Үлкен тостаған сүт қосылған жарма; желе бұршағы.

Түнгі тағамдар: Жоқ.

Диетолог не дейді: Егер Линдсей дәнді дақылдарды ұнататын болса, ол бес немесе одан көп грамм талшықтары бар қант деңгейі төмен нұсқаға ауысуы керек. Талшық жетіспейтін және қант сияқты энергетикалық масақ пен апатқа ұшырайтын шырыннан аулақ болыңыз, оның орнына тұтас жемістерді таңдаңыз. Ол таңертеңгілік тағамдарды аш болған күндері немесе түскі ас әдеттегіден кеш болатын кезде қосуы керек. Ол үшін үстелдің тартпасын немесе кеңседегі тоңазытқышты қарапайым нұсқалармен, мысалы, қарапайым сұлы ботқасының жеке пакеттері, қуырылған жаңғақтардың қаңылтыры немесе бір унция ірімшікпен жинақтау ақылды болуы мүмкін, сондықтан ол туралы ойланудың қажеті де жоқ. таңдау. Ол өзінің тәтті тістерін түстен кейінгі тағамдар кезінде, егер ол теңдестірілген және шамалы болса, қызықтыра алады. Мысалы, ол кәмпиттен майсыз лотаның пайдасына бас тартуы мүмкін. Осылайша, ол сүттен нәрлі ақуыз бен кальциймен бірге шоколадтың дәмін алады. Егер оның туған күніне арналған торт болуы керек болса, онда ол жарты өлшемді кесінді сұрап, оны майсыз немесе майсыз сүтпен жуып немесе жемістермен толықтыруы керек. Осы қадамдарды жасай отырып, ол үйге келгенде ашкөздік танытпайды және кешкі асты мұқият ойластыра алады.

Күні бойы тамақтанатын тағамдар

Жанна Кнудсен, 50 жаста
Төрт баланың анасы Жанна Риджде (Нью-Йорк) орта мектепте әлеуметтік пәндерден сабақ береді. Мектепте оның түскі ас уақыты ерте - 9: 20-да! - және ол қалған күндері аштық сезінетінін айтады. Мен тек ұйықтауға дейін жайылымда боламын, дейді ол.

Оның әдеттегі күні

Таңғы ас: Кілегейлі ірімшік қосылған бауырсақ.

Таңертеңгілік тағамдар: Лимон энергиясы бар; факультет орталығынан алынған шоколад.

Түскі ас: Шабдалы мен гранола қосылған йогурт.

Түстен кейінгі тағамдар: Сыр және крекер немесе сәбіз және гумус.

Кешкі ас: Грильдегі тауық жұмыртқа кеспесі және бүйір салаты бар.

Түнгі тағамдар: Барлаушы қыздардың екі печеньесі.

Диетолог не дейді: Ақуызға бай немесе талшықтары жоғары толық дәнді таңғы асқа ауысу - Жаннаның алғашқы іскерлігі. Таңертеңгілерді бауырсақ тәрізді тазартылған көмірсутегі немесе қант құрамы бар затпен бастағанда, сіз қандағы қантты ең төменгі және төменгі деңгейлердің ролигіне қоя аласыз, бұл сізге көмірсулар мен қант қосылған заттардың көбірек болуына мүмкіндік береді. тәулік бойы тағамдар. Таңертең ақуыз бен күрделі көмірсулардың болуы, мысалы жұмыртқа тосттарымен жемістер, жұмыртқа, бұл циклдің басталуына жол бермейді. Жаннаның таңертеңгілік тағамдары үшін ол қант көп болатын қуат жолағын өткізіп жіберуі керек. Оның орнына ол теңдестірілген жемістер мен жаңғақтарға немесе алма мен бір реттік жержаңғақ майы сияқты біртұтас тағамдарға баруы керек. Осындай тағамдармен оған шоколадтан бас тарту оңайырақ болады. Сондай-ақ, оған түстен кейінгі артық тамақтануды болдырмау үшін күндізгі тамақтану қажет. Тунец, көкөністер мен ақуыздар бар салат, мысалы, авокадо немесе жаңғақтар өте жақсы болар еді. Бірақ түскі үзіліс өте ерте болғандықтан, оның салатқа деген көңіл-күйі болмауы мүмкін. Бұл жағдайда ол йогурт пен жемісті сақтай алады, бірақ қаныққан, ақуызға бай грек йогуртына ауыса алады. Содан кейін ол соңғы қоңырау соғылған кезде салатты жеп, кешкі асқа дейін қанағаттануы мүмкін.