Егер сіз шынымен йогамен және/немесе медитациямен айналысатын адам болсаңыз және жаттығулар сізге өміріңізге қажетті тыныштық пен тыныштықты қамтамасыз ететінін байқасаңыз, бұл керемет. Бірақ содан кейін йога немесе топтық медитация кезінде күлуді басуға тырысатын қалғандарымыз бар. Бұл біз оларды тиімсіз деп ойламаймыз, бірақ қолданбадағы ызылдаған дауысты тыңдау, тыныс алу жаттығулары арқылы бізге бағыт-бағдар беру немесе бізге мантраларды беру мұны барлығына бірдей жасай бермейді. (Және бұл жақсы және өте қалыпты - сіз сынған жоқсыз!)

Медитацияның көптеген түрлері бар және әркімнің таңдаулылары бар — бастысы - сізге не қолайлы екенін анықтау. Мысалы, қатты күйзеліске ұшыраған кезде, мен үнсіз отыруға бес минут кетсем де көмектесетінін байқадым. Және бұл. Мен өзімді мақсат қоюға, тыныс алуыма назар аударуға немесе мантраны қайталауға мәжбүрлемеймін. Бұл жай ғана үнсіздік. Әрине, бұл жаңалық емес - әртүрлі діни тапсырыстар айналасында әлем ғасырлар бойы үнсіздікті тәжірибеге енгізді, сондықтан мен оның үзіліссіз тыныштық ретінде оралғанын көргенде жақында назарымды аударды. Үзіліссіз оразаның танымалдылығын ескере отырып, бұл белгі мағыналы болды - сайып келгенде, біз өзімізді жақсы сезіну үшін жасай алатын нәрсенің анық тартымдылығы бар, бірақ оны тек қысқа уақыт ішінде жасау керек. Бірақ үзіліссіз үнсіздік дегеніміз не? Тәжірибенің әлеуетті артықшылықтары және оны орындаудың ең тиімді жолы туралы білуіңіз керек нәрсе.

Қатысты элементтер

Үздіксіз үнсіздік дегеніміз не?

Үзіліссіз үнсіздік дәл солай естіледі: күнделікті өмірдің шуларынан және алаңдататын нәрселерден ажыратуға мүмкіндік беріп, белгілі бір уақыт ішінде үнсіздікте әдейі отыру (немесе жүру немесе тұру) үшін үзіліс жасау. Адамдар тамақтанудан демалатындай немесе жүрек соғу жиілігін төмендету үшін физикалық денелерін демалдыратын сияқты, миды демалу да маңызды, дейді. Кришна Бхатта, MD, Мэндегі Солтүстік Жарық Шығыс Мэн медициналық орталығында хирург және урология бөлімінің меңгерушісі.

Шығыс тәжірибесін Батыс медицинасына енгізуге мүдделі адам ретінде Бхатта соңғы бірнеше жыл бойы үзіліссіз үнсіздік терминін қолдана отырып, медитацияның осы түрін ұсынып келеді. Ол сондай-ақ деп аталады қасақана үнсіздік, бұл бір нәрсе Хлоя Кармайкл, PhD, клиникалық психолог және йога нұсқаушысы пайдалы психикалық денсаулық стратегиясы мен йогикалық тәжірибе екенін анықтады. Бұл сізге бірнеше минутқа желіден ажырату мүмкіндігін беріп қана қоймайды, сонымен қатар бізді басқа адамдармен жеке, телефон немесе электронды түрде қарым-қатынас жасау міндеттемесінен уақытша босатады. Бұл адамдарға үнемі сөйлесу немесе үнемі сөйлесу керек сияқты сезіну үшін қысым жасайды, дейді Кармайкл. Бұл сондай-ақ сөйлеуді таңдаған кезде бізді көбірек санай алады.

Үздіксіз үнсіздік қалай жұмыс істейді?

Ештеңе жасамау және үндемеу мидың жұмысына әсер етуі мүмкін екені таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ дәл солай болып жатыр. Кармайклдың айтуынша, Вернике ауданы мидың тыңдауға жауапты бөлігі, ал Брока аймағы сөйлеу мен қарым-қатынасқа жауапты. Үздіксіз үнсіздікті жаттықтыру бұл екі аймаққа да өте қажет үзіліс береді, деп түсіндіреді ол.

Үнсіздікте уақыт өткізу тәжірибесі бұрыннан бар болғанымен, Бхатта оның айтуынша, үзіліссіз үнсіздікті қолдану бойынша арнайы эмпирикалық зерттеулер жоқ, дегенмен ол тәжірибені өз бетімен жүргізуге мүдделі екенін айтады. өнімділік пен өнімділікті арттыру. Дегенмен, жалпы үнсіздіктің әсері туралы зерттеулер бар. Мысалға, журналда жарияланған 2006 мақала Жүрек музыка тыңдап отырған адамдардың әртүрлі өмірлік белгілерін өлшеп, әндер арасындағы екі минуттық үнсіздіктің қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендететінін және босаңсуға көмектесетінін анықтады. Тағы бір мысал келеді журналдағы 2015 жылғы мақала Мидың құрылымы мен қызметі , ол гиппокамптағы (мидың оқуды, есте сақтауды және эмоцияларды өңдейтін бөлігі) жаңа нейрондардың өсуін ынталандыратын тыныштық қалай табылғанын сипаттайды.

Үздіксіз үнсіздіктің қандай пайдасы бар?

Үздіксіз үнсіздікті жақсы білетін клиницистер ретінде Бхатта мен Кармайкл тәжірибенің нәтижесінде пайда болатын әртүрлі артықшылықтарды байқады. Мысалы, Бхатта бұл эмоционалдық дауылдар деп атайтын нәрсені басқаруға пайдалы болуы мүмкін екенін айтады, яғни сіз үзіліссіз тыныштықты жаттықтыру кезінде ашу, қайғы немесе басқа қарқынды жағымсыз эмоциялар пайда болатын кезеңдерді немесе өз ойларыңызға мұқият назар аударуды қамтитын басқа нәрсені білдіреді. . Теріс ойларды анықтау және тану арқылы сіз күнделікті өмірде қарқынды эмоциялардың бірдей түрлерін өңдеу және олармен күресу дағдыларын дамытасыз, деп түсіндіреді ол.

Бхатта да, Кармайкл де атап өткен тағы бір артықшылық – миымыздың Брока мен Вернике аймақтарына демалу арқылы ол үнсіз кезең аяқталғаннан кейін біздің қарым-қатынас жасау қабілетімізді жақсартады. Сөйлемеу арқылы біз электрондық пошта немесе ауызша кез келген кіріске бірден жауап берудің орнына, үзіліс пен ойдан кейін дұрыс жауап беруді үйренуге болады, деп түсіндіреді Бхатта. Сонымен қатар, Кармайкл оразаны ашқаннан кейін жейтін тағамды еске түсіретін үзіліссіз ораза сияқты, үзіліссіз тыныштық бізді не айтқанымызды және қалай сөйлейтінімізді еске түсіретінін айтады.

Әдейі үнсіздікпен біз бұл сөйлеу таңдау екенін түсіне бастай аламыз және біз неліктен сөйлеуді таңдағанымыз туралы ойлана бастай аламыз, дейді Кармайкл. Бұл әңгімедегі бос орынды толтыру қажеттілігін сезінгендіктен бе? Әлде өзімізді көрсетуге немесе құндылығымызды дәлелдеуге тырысу қажеттілігін сезінгендіктен бе? Адамның сөйлеуді таңдауының көптеген себептері бар және біз бұл процесті әрқашан біле бермейміз. Әдейі үнсіздікті үйрену бұған көмектеседі.

Үздіксіз үнсіздікті үйрену үшін жалғыз болу керек пе?

Үздіксіз үнсіздік жаттығулары жалғыз әрекет сияқты көрінуі мүмкін, бірақ Кармайкл бұл адамдарға бір-бірімен вербалды емес үйлесімділікті қалай арттыруға болатынын білуге ​​көмектесу үшін серіктеспен немесе топпен жасауға болатын нәрсе екенін айтады. Ерлі-зайыптылар болсын, достарымен немесе отбасымен бірге әдейі үнсіздікпен айналысуды таңдау бізбен сөйлесудің ең айқын тәсілін, яғни сөзімізбен байланыстырады, дейді ол. Бірақ бірге өмір сүруді, кеңістікті бөлісуді және бір ауамен тыныс алуды үйрену және вербалды емес дене тілін баптауды бастау, тіпті бірге жаңа нәрсені сынап көру, содан кейін тәжірибе туралы сөйлесу - өте қызықты болуы мүмкін.

Үздіксіз үнсіздікпен байланысты қауіптер бар ма?

Жалпы алғанда, үзік-үзік үнсіздік - бұл заттар, қоспалар немесе құралдарсыз өте төмен қауіпті әрекет. Бірақ егер адам мазасыздану немесе депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайларымен күресіп жүрсе, үзіліссіз үнсіздікпен айналысу олардың миына сезімдер мен эмоцияларды реттеуге мүмкіндік береді, әйтпесе олар бұғаттауға тырысуы мүмкін.

Тыныштық бастапқыда сыртқы әлеміміздің шуымен басылатын ішкі дүниеміздің шуын күшейте алады, Джейми Прайс, Менің өмірім , зейін және толық сауықтыру қолданбасы дейді. Сыртқы шуды «өшіргенде», жер астындағы ойлар мен сезімдер әлдеқайда күштірек және айқынырақ болуы мүмкін. Әрине, бұған әркім өзінше жауап береді. Мысалы, Прайс адамдармен қоршалғанына қарамастан, ол қайғы мен жалғыздық сезімін сезінетінін айтады. Басқалар тұрақты, төмен деңгейдегі мазасыздық туралы көбірек білуі мүмкін, дейді ол.

Дәрменсіздік сезімі депрессияның белгілерінің бірі болғандықтан, Кармайкл бұл жағдайға шалдыққан адамдар үзіліссіз үнсіздікке сақтықпен қарау керек дейді. Кейде сөйлеу және сіздің дауысыңызды есту - бұл өзіңізді қорғаудың жақсы тәсілі, ал егер сіз үндемей қалсаңыз, бұл отставкаға кету сезімі сияқты болуы мүмкін, деп түсіндіреді ол. Депрессия туралы ойлаудың басқа әдістерінің бірі - теріс когнитивтік триада: адамдар өздері, әлем және басқалар туралы жағымсыз ойлар. Егер сіз бәрібір адамдардан қажет нәрсені ала алмай жатқандай сезініп, сөйлемеуді таңдасаңыз, онда бұл [үзіліссіз үнсіздікті үйренудің] дұрыс емес себебі болар еді.

Үздіксіз үнсіздікті қалай жаттығасыз?

Әрине, сіз жай ғана тыныш жер таба аласыз және үнсіздікке бірнеше минут арнай аласыз, бірақ егер сіз көбірек нұсқаулық іздесеңіз, Прайс пен Бхаттаның бірнеше ұсыныстары бар. Мысалы, Прайс әдеттегіден ерте ояну - тыныштықты сезінудің ең жақсы тәсілдерінің бірі екенін айтады. Ұстазым таң атқанша «құстардың дауысы естілмей тұрып» тұруға кеңес беретін, дейді ол. Бұл өте ерте болып көрінуі мүмкін, бірақ абсолютті тыныштық пен тыныштық марапаттары маңызды және күн сәулесінің алдында оянған кезде келетін бұлдыр көздерге тұрарлық.

Белгілі бір уақыт бойы үнсіз қалғыңыз келсе, таймерді пайдалану көмектесе алады. Телефоныңыздағы таймер біраз уақыт үнсіздіктен кейін біраз кедергі келтіруі мүмкін, бірақ Прайс реттелетін медитация таймерлері бар қолданбалар бар екенін айтады, мысалы: Менің өмірім және Инсайт таймері , мұнда фондық дыбыссыз параметрлерді де таңдауға болады. Басқа қолданба опциясы Демалыңыз Бхатта жасаған. Ол пайдаланушыларға күнделікті үзіліссіз үнсіздік режимін, сондай-ақ басқарылатын және басқарылмайтын медитацияның әртүрлі әдістерін ұсынады.

Бұл кейбіреулер үшін пайдалы болуы мүмкін болса да, Бхатта үзіліссіз үнсіздік үшін қолданба қажет емес екенін атап өтеді. Бірақ егер сіз қандай да бір жол картасы арқылы жаңа нәрсеге бару оңайырақ екенін байқасаңыз, Бхатта үзік-үзік үнсіздікті бастаудың ең жақсы жолы келесі төрт компонентті күн сайын 10 минут бойы жұмыс істеу екенін айтады: (1) аузыңызды жабыңыз; (2) Көзіңізді жабыңыз; (3) Үнсіз тыңдау; және (4) Үнсіз қарау (ойларыңызды).

Көзді жабу арқылы көру жолы демалуға қабілетті, деп түсіндіреді ол. Содан кейін үнсіздікте тыңдау және дыбыстарды пайымдаусыз есту арқылы есту жолдары демалуға қабілетті. Ақырында, ойлардың оларға назар аудармай өтуіне мүмкіндік беру миға тыныштық береді.