1. Жылдам шапшаң жаттығулар жасаңыз. Жаңа зерттеу көрсеткендей, 30-секундтық төрт-алты спринтпен айналысқан адамдар орташа 40-60 минуттық жаттығуды тіркегендер сияқты жүрек-денсаулыққа пайдалы болатын. Жүрегіңді жарып жіберудің екі тәсілі: арқаннан үш минутқа секір, немесе пошта жәшігінен үш рет жүгіріп өт (көршілердің қызық көріністерін елемеңіз). Егер сіз қалалық жерде тұрсаңыз, анда-санда спринт блоктар қойыңыз (жай автобусқа жүгіріп бара жатқаныңызды көрсетіңіз).

2. Үйіңізді жақсы орынға айналдырыңыз. Бұлшықеттеріңізді жиі сергітуге көмектесу үшін гантельдер жиынтығын микротолқынды пештің жанына қалдырыңыз және кешкі асты қыздырып жатқанда бұйралар жасаңыз. Төсектің жанына йога төсенішін қойыңыз, сонда сіз тұрғанда немесе ұйықтар алдында төмен қарай ит жасай аласыз. Ванна толған кезде ванна бөлмесінің есік тұтқасына қарсыласу жолағын іліп қойыңыз. Немесе төлемдер төлеу кезінде өзекті болу үшін тұрақтылық шарын үстелге арналған орындық ретінде пайдаланыңыз.

3. Өзіңізге қолайсыздық. Әрдайым оңай немесе жылдам жолмен жүрудің орнына (эскалаторларда тұрып, валет тұрағын пайдалану), белсенділік деңгейіңізді тежейтін қызметтерді қайта қарастырыңыз. Кішкентай өзгерістер де өзгеріс енгізуі мүмкін. Мысалы, сіздің жемпіріңізді алу үшін жоғарыда басқа біреудің жүгіруіне жол бермеңіз; өзіңіз алып келіңіз.

4. Дата түнін қайта ойлап табыңыз. Егер сіздің әдеттегі кешіңіз кешкі ас пен кинодан тұрса (оқыңыз: отырықшы), байланыстыруды кешкі ас, би сияқты немесе мұражай көрмесіне бару сияқты белсенді түрде қарастырыңыз.

5. Немесе Майкл Скоттпен кездесу жасаңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті кеңсе комедиясын сағынуға батыл болмас едіңіз. Сіз міндетті түрде көретін телешоулар кезінде жаттығу залыңызда үнемі жаттығулар жасаңыз, сонда сіз тер төгіп, уақыттың ұшып бара жатқанын көресіз. Егер сіздің үйіңізде жабдық болса, оны теледидар көретін орынға жылжытыңыз - жаттығудың өзі.

6. Deskercise. Жұмыста бірнеше жүрісті қысу үшін мониторда әр 30 минут сайын үш минуттық режиммен шығатын Break Pal бағдарламасын жүктеп алыңыз ($ 20, breakpal.com ). Телефон шырылдаған кезде, сіз орындықта сөйлескеннен гөрі 10 пайызға көп калория жағу үшін қоңырауды тіке алыңыз.

7. Көшеде батыл болыңыз. Қыс мезгілінде, мысалы, 30 минут ішінде сіз автокөлік жолына күрекпен шамамен 182 калория жағасыз (оны аутсорсингке бермей ақша үнемдеңіз), 205 шана немесе 191 коньки тебу.

8. Оны сияға салыңыз. Сіз күнтізбеңіздегі дәрігердің тағайындауы мен жұмыс кездесулерін ұстанасыз, сондықтан неге жаттығу сабақтарына осындай көзқараспен қарамасқа? Әр жексенбі күні кешке оларды апта сайынғы жоспарлаушыға (немесе сіздің PDA) жоспарлаңыз. Отбасы мүшелерінің бортта екендігіне көз жеткізу үшін күнтізбені жалпыға ортақ жерге орналастырыңыз, сонда олар оны көре алады. Осылайша, жаттығу уақыты жалпыға ортақ декларацияға айналады және сіздің күнделікті жұмысыңыздың келісілмейтін бөлігі болады.

9. Жаттықтырушы болыңыз. Өз аймағыңыздағы жасөспірімдер лигасын тауып, ескі спорттық шеберліктеріңізді дұрыс пайдаланыңыз. Жүгіру айналымы немесе оқыту әдістемесі сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды төмендетеді. Сонымен қатар, бұл жүгіру жолдарын слог деп тапқандар үшін керемет стратегия. Команданы табу үшін сіз өзіңіздің мектеп ауданыңызбен немесе коучингтердің позитивті одағымен ( positivecoach.org ).

10. Фидоны әскери қызметке шақырыңыз. Итпен жаттығу сіздің қолыңыз бен аяқтарыңызды сорғызады. (Канадалық зерттеу иттердің иелері иттерге байланысты физикалық белсенділікпен айналысуға аптасына 300 минут жұмсайтынын анықтады.) Почка жоқ па? Жануарлар панасында көршіңізге немесе еріктіге көмектесіңіз.

11. Саяхаттың сізді рельстен шығаруына жол бермеңіз. Демалыстан қайтып келудің орнына серуендеуге, велосипед тебуге, серуендеуге немесе жаттығатын жаттығуларға толы апта жоспарлаңыз. Gorp Travel-ке бару ( gorptravel.away.com ) идеялар үшін. Көптеген қонақ үй желілерінде сізге көмектесетін бағдарламалар бар. Westin қонақ үйлері мен курорттарының көпшілігі фитнес жабдықтары бар бөлмелерді ұсынады. Hilton Garden қонақ үйлері сізге Пилатес тобы, йога төсеніші және қол салмақтары кіретін Stay Fit жинағын тегін ұсынады.

12. Жеке жаттықтырушыны қалтаңызға салыңыз. Егер сізде iPod немесе басқа MP3 ойнатқышы болса, толық аудио немесе бейне жаттығуларын жүктеп алыңыз iTrain.com немесе PumpOne.com. Осыншама миль жүру немесе ұзақ жұмыс істеу үшін, Ұлттық қоғамдық радио сияқты радиобағдарламалардың подкасттарын жүктеп алыңыз Бұл американдық өмір , немесе екі апта сайын ойнату тізіміне бірнеше жаңа ән қосыңыз.

13. Өзіңізге қараңыз. Жоқ, шынымен. Жүгіру жолының алдына айна қойыңыз. Зерттеушілер физикалық жаттығулар кезінде өздерін бақылайтын адамдар аз күш жұмсап, тезірек жаттығатындығын анықтады. Өзіңізді көзбен қарау жаттығулардың жаңа тәртібін жеңілдетуі мүмкін.

14. Соққыны көбейтіңіз. Жылдамырақ музыканы тыңдаңыз, сонда сіздің аяқтарыңыз осыған сәйкес келеді. Жаңа зерттеуде айтылғандай, сіз 15 пайызға ұзақ жаттығулар жасай аласыз. Дербес компьютермен үйлесімді BeatScanner бағдарламасын қолданып көріңіз bestworkoutmusic.com ол сіздің музыкалық кітапханаңызды көтеріңкі әуендер үшін іздейді. Немесе Yamaha BodiBeat музыкасын сіздің ырғағыңызға қарай реттейтін MP3 ойнатқышын пайдаланыңыз (300 доллар, yamahashoponline.com ).

15. Қадамдарыңызды қадағалаңыз. Педометрді кию сіздің жетістіктеріңізді тіркейді және сізді ынталандыруы мүмкін (күніне кем дегенде 10000 қадам жасаңыз). Кіру pedometersusa.com біреуін табу. Қарапайым педометрлер қадамдарды өлшейді; талғампаз модельдер жанған калорияларды, қашықтықты және т.б.

Кеңес: Сіздің есеп беруіңізге көмектесу үшін спортзалда досыңызбен кездесіңіз. Жалқау достарыңыз бар ма? Жаттығу бойынша серіктес табыңыз findgymbuddies.com.