Сіз массажды жиі пайда болатын деп ойлайсыз, бірақ бұл босаңсытатын әдістің денсаулыққа тигізер пайдасы зор. Массаж терапиясы - бұл Американдық Массаж Терапиясы Қауымдастығының (AMTA) мәлімдеуінше, ауырсынуды азайту және стрессті жеңілдету үшін ең тиімді, кеңінен қолданылатын интегративті терапия. СПА-да жазылудың немесе зерттеудің қажеті жоқ массаж жасау үшін қанша кеңес беру керек жеңілдетілген ауырсыну мен стресстен ләззат алу үшін - сіз үйде массаж жасауды жеңілдету үшін бірнеше қарапайым қимылдармен кәсіби массаждар арасында жасай аласыз. Созылу жаттығуларымен жұптасқан бұл өзін-өзі уқалау әдістері сіз демалыссыз да, демалыссыз да өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі.
косметикалық блендер макияжды қалай тазартуға болады
Дәстүрлі массаж терапиясы коллагенді [және] адгезияны бұзу үшін бұлшықет тінін қолмен басқарып, қабаттардың бір-біріне кедергісіз сырғып кетуіне мүмкіндік беру үшін матаны түзу арқылы жұмыс істейді, дейді Пит МакКолл, ACE денсаулық және фитнес бойынша сарапшысы. Бұл процестің бүкіл денеге пайдасы бұлшықет кернеуін азайтуды, қозғалуды қиындататын қоздырғыш нүктелерді бұзуды, қан айналымын көбейтуді және релаксацияны жақсартуды қамтиды, мұның бәріне үйде немесе курортта қол жеткізуге болады. DIYers үшін кішкене допты домалату және көбік роликтері үшін жаттығулар үйде массаж жасаудың екі әдісі болып табылады.
Өздігінен массаж жасау, оның ішінде басу және кішкене шарлармен домалақтауды қол, білек, білек, шынтақ, иық, мойын және ортаңғы арқада қолдануға болады, деп хабарлайды AMTA. Аздап жастықталған беті бар кез-келген кішкентай доп жұмыс істейді. Мұнда қатты бейсболдан гөрі губка тәрізді ракетка допын немесе лакрос допын ойлаңыз. Бастау үшін AMTA ұсынған мына екі DIY массаж шарларын айналдыру тәсілдерін қолданып көріңіз:
1. Саусақ доп орамы
Оң қолыңызды үстелге тегіс қойыңыз. Допты сол қолыңызда ұстап, төмен басып, әр саусақтың арасына жоғары-төмен және ақырын айналдырыңыз. Шеңберге немесе жоғары-төмен айналдырыңыз, содан кейін босатыңыз. Сол қолыңызды үстелге тегіс қойып қайталаңыз және оң қолыңызбен допты жоғары-төмен және әр саусақтың арасына айналдырыңыз.
2. Білекті шарикті орам
Оң қолыңызды үстелге тегіс қойыңыз. Допты білегіңіз бен білегіңізге айналдыру үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Дөңгелектерде немесе жоғары және төмен қимылмен басыңыз және айналдырыңыз. 10 пас жасаңыз, содан кейін босатыңыз. Сол қолыңызды тегіс қойып, оң қолыңызбен білегіңіз бен білегіңізді айналдыру арқылы қайталаңыз.
Күн сайын көбік роликтерін аяқтау - үйдегі массаж жасауды бастауға арналған тағы бір тамаша әдіс.
бәрі бар оған сыйлықтар
Өздігінен миофассиялы босату (SMR) деп аталатын процесс арқылы көбік ролигі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі және стрессті азайтуға көмектеседі, дейді Николь Симонин, ACE жеке жаттықтырушысы.
жылыту және салқындатқышы бар мұнара желдеткіші
Сізге және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес білікті таңдау - бұл маңызды қадам. Егер сіз кәсіби массаж кезінде аз қысымды қаласаңыз, жұмсақ өзегі бар роликті таңдаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге аз күш түсіретіндігіңізді білдіреді. Қаттылықты анықтау үшін көбік ролигін алыңыз және оны сығыңыз. МакКолл егер сіз SMR-ге жаңадан келген болсаңыз, жұмсақ ролик ыңғайлы болуы мүмкін дейді. Сіз үшін ең жақсы роликті таңдағаннан кейін, оны оңай орамалармен тексеріп көріңіз.
Бұлшықет бойымен баяу айналдыру арқылы бұлшықет тініне қысым жасаңыз, дейді МакКолл. [Жылжытыңыз] бұлшықет талшықтарына параллель, олар сіңірлердің үлкен бұлшық еттерінде, квадрицепсте және төменгі аяқтың кіші балтыр бұлшықеттерінде тік болады.
Сіз бұлшық еттеріңізбен айналдыра бастағаннан кейін, көбік роликті өздігінен массаж жасаңыз.
3. Төменгі артқы көбік орамы
Еденге тізеңізді бүгіп, аяғыңыз еденге отырыңыз, дейді Симонин. Көбік шығыршықты жамбастың артына қойыңыз, содан кейін көбік ролигіне сүйеніп, жамбасыңызды еденнен алшақтатып жоғары көтеріңіз. Роликтің артқы жағында сырғып кетуі үшін аяғыңызды аздап түзетіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз. Ол 10 өтуге домалақ болуды ұсынады.
4. Хип-флексорға арналған орам
Егер сіз күндіз көп отырсаңыз, жамбас бұлшық еттеріңіз қысылып қалуы мүмкін. Оларды босаңсытып, созуға көмектесу үшін асқазанға жатып, роликті жамбастың төменгі бөлігінің астына және жамбастың алдыңғы жағына қойыңыз. (Сіз қолыңызда да, шынтағыңызда да бола аласыз.) Көбік ролигі жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігі арасында сырғып өткен кезде денеңізді алға қарай қолыңызға қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығуды он өту үшін қайталаңыз.
кілемдегі дақты қалай тазалау керек
Көбік илектеуді жаттығуға дейін қыздыру және жаттығудан кейінгі салқындату ретінде де қолдануға болады. Макколл жаттығу алдында жылыну ретінде айналдыру бұлшықеттер тобына екі минуттан немесе одан аз уақытпен шектелуі керек дейді. Жаттығудан кейін демалуға және қалпына келтіруге көмектесу үшін, ол баяу жылдамдықпен, секундына бір дюймге, шамамен бір ауданға шамамен тоқсан секундқа қозғалуды ұсынады. Бұл баяу қарқын демалу мен ұзартудың артықшылықтарын ұсынады.
