Егер сіздің үстеліңізде көзіңізді ашық ұстай алмасаңыз, сізге тек бір жақсы ұйқы ғана қажет болмауы мүмкін. Тыныштық шаршаумен күресуде маңызды болса да, сіздің барлық іс-әрекеттеріңіз энергетикалық деңгейіңізді жоғарылатуда маңызды: тамақтанудан, тыныс алуыңыздан. Оның жаңа кітабында, Сарқылудың жетістігі , жалпы дәрігер-интерн Доктор Холли Филлипс шаршауды жеңілдететін немесе ең болмағанда, мәселенің түп-тамырын анықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым өмір салтын өзгертеді.

Ұқсас элементтер

1 Барлығын жазыңыз.

Филлипстің зерттеулері оның субъектілерінің жеті күндік сарқылу күнделіктеріне негізделген және ол энергия деңгейлерін бағалауға тырысатындарға осы жаттығулардың көшірмелерін жасауды ұсынады. Сіз не жейтіндігіңізді (және қашан) жазып, ұйқы сапасы мен басталатын кез-келген стресстің мән-жайын жазыңыз. Пациенттер бірдеңе жазған кезде, сіз энергия деңгейі мен энергия шығыны арасындағы байланыстарды бастауға болады, деп түсіндіреді Филлипс.

екі Денеңізді тексеріңіз.

Әр сағат сайын сөнетін дабыл қойыңыз, дейді Филлипс. Жоғарыдан бастаңыз, саусақтарыңыздың ұшына дейін сканерлеңіз. Сіз шиеленісті жерлерді немесе ыңғайсыздықты іздейсіз. Жақтың қысылғанын, қастың бүрілгенін немесе бүктелген күйді тексеріп, содан кейін оны түзетуге уақыт бөліңіз. Нашар поза сізді шаршатады және сізді шаршатады, дейді Филлипс. 10 рет терең дем алыңыз, демек, босаңсыған ашық дене күш-жігерді бірден сезінеді.

пластик бөтелке қақпақтарын қайта өңдеуге болады

3 Дұрыс дем алыңыз.

Біз мұны табиғи нәрсе деп санаймыз, дейді Филлипс тыныс алу туралы, бірақ бұл энергияның өте маңызды бөлігі. Тыныс алуды саналы түрде жасаңыз, кем дегенде сағатына бір рет, - дейді Филлипс. Егер сіз осы саналы күш-жігерді жүйелі түрде жасасаңыз, тіпті ол есінен танған кезде де сізде тыныс алу техникасы жақсы болады. Дұрыс тыныс алу құлдырау күйін жақсартуға көмектеседі, сондықтан күні бойына оттегі мен қанды ұстап тұру үшін көкірегіңізден емес, диафрагмаңыздан терең дем алыңыз.

4 Жалғыз ұйықтаңыз.

Мәңгілік емес - сіз неге сонша шаршағаныңызды білуге ​​тырысқанда. Барлық ұйқының бұзылуын барынша азайтуға баса назар аудару керек, - деп түсіндірді Филлипс, өзінің бағынушыларынан жеті күндік серпіліс кезінде жалғыз ұйықтауын сұрады. Егер сізде дабылды лақтыратын, бұратын немесе қоятын серіктес болса, сіз денеңізге қажет ұйқы циклын аяқтамайсыз. Ұйықтайтын орын жасау үшін бәрін қуып шығыңыз (тіпті мысықты да), ұйқы маскасын киіңіз, бөлмені 60 пен 67 градус аралығында ұстаңыз және электрониканы алып тастаңыз - көк жарық миды ынталандырады. Егер жалғыз ұйықтау шындыққа сәйкес келмесе, бөлек көрпелерді қолданып көріңіз, дейді Филлипс, бұл үзілістерді барынша азайтуға көмектеседі.

ересектерге арналған үй ішіндегі туған күн кеші ойындары

5 Ешқашан бір сағаттан артық отырмаңыз.

Отырған кезде бұл сіздің терең тыныс алуыңызға әсер етеді және жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді, деп түсіндіреді Филлипс. Отыру бар көптеген салдары - жақында Университеттің денсаулық сақтау желісін зерттеу ауру мен өлімнің жоғарылауымен байланысты ұзақ отыруды байланыстырады. Бірақ, Филлипстің кеңестерін қолдай отырып, Юта Университетінің зерттеуі анықтады қосымша екі минуттық жаяу жүру сағатына тәуекелдерді өтеуі мүмкін.

6 Қажет болса, ұйықтаңыз.

Қысқа ұйқы жақсы болса да, ол ұйқыны алмастыра алмайды, деп ескертті Филлипс. Қысқа ұйқы сергек болуға, көңіл-күй мен зейінді арттыруға көмектеседі, бірақ егер сізге күн сайын ұзақ ұйықтау керек сияқты сезінсеңіз, тағы бір нәрсе болуы мүмкін (бұл жағдайда дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек). Ұлттық ұйқы қорының айтуынша, 40 минуттық ұйқы өте жақсы: ол сергек және өнімділікті сәйкесінше 100 және 34 пайызға арттырады (ең болмағанда ұйқылы әскери ұшқыштар мен ғарышкерлерде) .

7 Нағыз тағамды жеп қойыңыз.

Ингредиенттер тізімі глюкоза немесе фруктоза сияқты ‘-ose’ -мен аяқталатын тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз ұзақ ингредиенттер тізімі бар тағамдардан бас тартуға назар аударатын болсаңыз, онда сіз табиғи түрде бүкіл тағамға тартыласыз. Көбірек қуат алу үшін Филлипс магний мен темір бар тағамдарға ерекше назар аударуға кеңес береді, оларды тұқымдардан, жаңғақтардан, балықтардан және түрлі-түсті, жапырақты көкөністерден таба аласыз. Қосымша, жоқ таңғы астан бас тарту. Егер сізде кішкене жарма немесе тосттар кесегі болса да, ол метаболизмді тез бастайды және денеңізді оятуды ескертеді. (Мұнда таңертеңгілік таңертеңгілік рецепттер бар.)

8 Гормондарыңызды біліңіз.

Менструальдық цикл басталғанға дейін бірнеше күнде көптеген әйелдер ұйқыны бұзады және ұйқыны бұзады, дейді Филлипс. Өзіңізге қосымша демалыс пен жаттығуларға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз, бұл ПМС белгілерін азайтады. Менопауза кезеңіндегі әйелдер үшін эстроген тамшылары ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, дейді Филлипс. Сонымен қатар, оның айтуынша, Қалқанша безі мен бүйрек үсті бездері энергия деңгейінде маңызды рөл атқарады - қалқанша безінің бұзылуы метаболизм мен ас қорытуды бәсеңдетіп, шаршау сезімін тудырады; бүйрек үсті безінің аурулары, көбінесе стресстен туындайды, созылмалы шаршау мен дене ауруын тудыруы мүмкін. Егер сізде гормоналды ауытқушылық бар деп ойласаңыз, ол сіздің энергияңызды жояды, дәрігерден емдеу жолдары туралы сұраңыз.

Бұл соңғы кеңес - сарқылуды жеңудің кілті. Шаршау - бұл кез-келген медициналық жағдайдың жанама әсері, дейді Филлипс. Егер сіз жеткілікті ұйықтап, дұрыс тамақтанып жатсаңыз, бірақ әлі де шаршағанымды сезсеңіз, дәрігерге барыңыз.