Жаңа кітабында Табиғатта туылған батырлар: қанағатсыздар тобы күш пен шыдамдылықтың жоғалған құпияларын қалай игерді , автор Кристофер МакДугал Грек соғыс батырларының физикалық және ақыл-ой қабілеттерін тексеру үшін Критке барды. Ол әдеттегі адамдардың ерекше спорттық ерліктерге қаншалықты қабілетті екенін түсіну үшін табиғи қозғалысты, төзімділікті және тамақтануды зерттеді. Ең үлкен өнім: біз жасай аламыз барлық McDougall жаңа кітабында көрсетілген спортшылардың құралдарын бейімдеу (жүгіру жолдары мен сәнді диеталар қажет емес!). Қарыз алуға болатын сегіз қарапайым тәжірибе Табиғи туылған батырлар .

Сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын құрыңыз.

McDougall өзінің зерттеуі барысында диеталармен айналысқан. Белгіленген екі апталық тестілеуден өту арқылы Доктор Фил Маффетон - 1980-жылдары Ironman спортшыларын кім дайындады - ол өзінің жаттығуларына жағуды ұнататын тамақ түрін түсіне бастады. Екі апталық тест Жерорта теңізі диетасына ұқсас (көптеген жаңғақтар, жемістер, көкөністер және ақуыздар туралы ойланыңыз), бірақ сонымен қатар оған ет, балық пен сиыр етінен бастап қой мен тауық етіне дейінгі кең ассортимент кіреді. Екі апта ішінде МакДугал диетадан крахмал мен қантты толығымен алып тастады. Содан кейін, екі аптадан кейін ол оларды біртіндеп қосып, сол крахмал мен қанттардың денесін қалай сезінгенін бақылап отырды. Мақсат - денеңіздің крахмал мен қантқа қалай жауап беретінін анықтау және тамақтануды өзіңіз таңдау.

McDougall екі апталық тест тапсырған кезде, іштің майын жоғалтуды сезініп, түстен кейінгі құлдырауды сезбеді. «Мен үшін бұл ежелгі грек батырларының көпшілігі сүйенген ежелгі тағамдық даналықты шынымен іздеудің ең тиімді әдісі болды», - дейді МакДугал.

Тағамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз.

Аштықтан көпшілігіміз крахмал мен тіскебасарға қантқа жүгінеміз. Біз чиптерден немесе крекерден жасалған пакетке қол жеткізе аламыз, бірақ алдын-ала жоспарлау арқылы сау шешімдер қабылдау оңайырақ, дейді МакДугалл. Ол жаңғақтарды, авокадо, қызанақ, сиыр майы және күркетауық кесектерін жинауды ұнатады.

бекітілген парақты қалай ұқыпты бүктеуге болады

Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз.

Спринттен қорқатындар үшін жақсы жаңалық: жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын төмендету, денеде сақталған майды жағудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, дейді МакДугал. Ол мафетонның 180 ережесін ұстануға кеңес береді, бұл қарапайым теңдеу, сіздің жаттығуларыңыздың жүрек соғу жылдамдығын анықтауға көмектеседі. Міне, теория: алдымен өз жасыңызды 180-ден алып тастаңыз, содан кейін осы ережелерді өзгертіңіз қажет болған жағдайда - сіз ауру немесе жарақат үшін бес немесе онды алып тастай аласыз немесе ұзақ фитнес сериясы үшін бес қосасыз. Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құралға байлаңыз және кез-келген физикалық жүктеме жүрек соғу жылдамдығын осы саннан төмен ұстап тұрғанына көз жеткізіңіз. (Фитнес жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.)

Жүрек соғу жылдамдығы төмен болып қалуы мүмкін болғанша жаттығулар жасаңыз.

Көбірек жаттығу жасай отырып, сіз жылдамдықты және қанша уақыт жұмыс істейтіндігіңізді біртіндеп арттыра аласыз, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығын төмендете аласыз, дейді МакДугал. Бірақ сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз табиғи нұсқаулық болып табылады, өйткені ол сіздің шаршаған кезіңізді білдіреді. Сіз шаршай бастағанда, қаныңызды айдау үшін денеңізге көбірек күш жұмсалады, бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады. Жүректің жиырылу жиілігі 180 ережелік нөмірді бұзғанын көргенде, үзіліс жасауға немесе күніне қоңырау шалуға уақыт келді. 'Мафетон өзін-өзі реттеуге арналған. Сіздің денеңіздің жауабын сізге айтпақшы ', - дейді МакДугал. 'Себебі сізді қиындыққа душар ететін нәрсе - сіз білмейтін кейбір жігіттің кітапқа бірдеңе жазғаны, ал сіз сол кітапты ұстанғаныңыз, бірақ ол сіздің денеңізге негізделмеген'.

Жаттығуды сыртқа шығарыңыз.

Ашық ауада мидың жұмысын жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, дейді МакДугал, сонымен қатар сыртқа шығу сіздің фитнес режиміңізге керемет әсер етуі мүмкін. Спортзалдар жаттығулар жасаудың ең жақсы тәсілдерін ұсынғандықтан емес, шектеулі кеңістікте денелерді тиімді қозғалтудың ең жақсы әдісі болғандықтан пайда болмайды. «Алғашқы үш айда спорт залдарындағы оқушыларды тастау деңгейі 60 пайыздан асты», - дейді ол. 'Бұл мағынасы бар, өйткені бұл табиғи емес орта. Біз шынымен де әртүрлі тәсілдермен қозғалуды қалаймыз. '

Ашық ауада жаттығу жаттығуларыңызға бонустық қиындықтар әкелетін әртүрлілікті ұсынады. Ауа-райы болсын, рельеф болсын, табиғат сіздің жаттығуларыңызға белгісіздік деңгейін жібереді. Дене үнемі бейімделетіндіктен, спортзалдың жүйелігі онша қиындық тудырмайды. «Неғұрлым сенімді болса, соғұрлым сіздің денеңіз жағалауға шыға алады», - дейді МакДугал. Сонымен, мақсат - сыртқа шығу арқылы дәмдеу. «Бұл жерде төзімділік пен күштің нағыз толқыны туындайды: сіздің денеңіз сенімсіздікке жауап береді», - дейді ол.

статикалық шаштан қалай құтылуға болады

Сіздің жынысыңыз туралы кез-келген стереотипті ұмытыңыз.

МакДугал қазіргі ойын-сауық спортының көп бөлігін ер адамдар ер адамдар жасаған деп санайды. Сондықтан олар дененің жоғарғы күші сияқты тіршілік ету үшін ешқандай пайда әкелмейтін, бірақ көптеген ерлердің мықты жақтары болатын қасиеттерді көрсетеді. Бірақ төзімділік спортына және ептілік пен ептілікке байланысты барлық нәрселерге назар аудара отырып, әйелдер үшін жағдай жасалады.

Ұйқыңызды қандырыңыз.

Ұйқы сіздің физикалық көрсеткіштеріңізде үлкен рөл атқарады, дейді МакДугал. (Естеріңізге сала кетейік, ересектердің көпшілігіне әр кешке жеті-тоғыз сағат аралығында киім керек.) Ұйқы әрдайым маңызды, бірақ әсіресе жаттығу жаттығуларын жасағанда. «Денені күйзелткенде, денені тынықтыру керек», - дейді МакДугал.

массаждан кейін қанша ақша беру керек

Масайрау.

Тренингті жоғарылатудың және оны ұстанудың ең оңай жолы - сіз істеп жатқан ісіңізден ләззат алу. Мұның ең тікелей тәсілі - сіздің құмарлықты қосу, бұл шалбардың мөлшерін түсіруден гөрі сіздің шеберлігіңізді арттыруға үйретуді білдіреді. - Пайдалы бол, - дейді МакДугал. 'Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың бірдеңе білдіргенін қалайсыз.'

Жаттығуды ұнатудың тағы бір маңызды бөлігі - қашан қоңырау шалу керектігін білу. Егер сіз жүгіріп келе жатқанда ауырсынуды сезсеңіз, жылдамдықты төмендетіп, үзіліс жасаңыз. Содан кейін, кейінірек немесе келесі күні жүгіруге оралыңыз. 'Менің ескі досым Жалаңаяқ Тед , оның ұраны: «Ауырсынба». Ләззат алуға машықтаныңыз, дейді МакДугалл. 'Идея бірізділікті қалыптастыру, ал сіз мұны өзіңізді жазалау арқылы жасамайсыз. Сіз мұны өзіңізге ұнай отырып жасайсыз. '