Бұл мақала бастапқыда пайда болды Ұран .

Болжам жасайық. Таңертеңгіліктер келесідей өтеді: дабыл қағылады, сіз ұйқыға бастайсыз. Дабыл естіледі, сіз ұйқыны басасыз. Содан кейін, сіз күлкілі кеш болғаныңызды түсіну үшін сағатқа қарағаннан кейін, сіз соқыр дүрбелеңмен секіріп, шашыңызға құрғақ сусабын шашып, есіктен шыға бересіз.

Американдықтардың жартысынан көбі «тындыру» батырмасын үнемі басады, сауалнамаға сәйкес француздық Withings технологиялық фирмасынан. Таңертеңгілікті құртып жіберуден басқа, ұйқыны басу сіздің ұйқыңыздың сапасына кедергі келтіруі мүмкін, бұл ұйқы батырмасының одан да көп соғылуына әкеледі, дейді доктор Питер А. Фотинакес, медициналық директор Сент-Джозеф ауруханасының ұйқы орталығы .

жылжыту кезінде орындалатын істердің тізімі

Мұнда циклды бұзудың, ұйқыны тоқтатуды және таңды жеңілдетудің бес әдісі бар.

Ұқсас элементтер

1 Уақытында төсекке барыңыз

Күту батырмасын болдырмаудың ең жақсы тәсілі - алдыңғы түнде жеткілікті сапалы ұйықтау, - дейді Фотинакс. Бұл қарапайым естіледі, бірақ егер сіз түнде жақсы ұйықтасаңыз, таңертең ояну қиын болмауы керек. Ұйқыға басудың қажеті жоқ. Алайда, егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе ұйқы кестеңіз тұрақсыз болса, сіз өзіңізді таңдап алған реактивті артта қалуды тудырасыз, ол сізді ұйқыны қандырып, төңкерілуге ​​мәжбүр етеді, өйткені сіз көбірек ұйықтағыңыз келеді. Күн сайын бір уақытта жеті-тоғыз сағат ұйықтаңыз, сонда сіз ұйқыға тәуелділікпен күресу жолында ұзақ жүресіз.

Facebook-те ұранды ұстаныңыз

екі Ұйқы кезеңдерін бөліңіз

Ең дұрысы, сіздің терең ұйқыңыздың көпшілігі түннің бірінші бөлігінде болады, ал сіздің бірінші ұйқының (мысалы, жарық) таңертеңгі таңертеңгі уақытта басым болады, дейді Фотинакс. Алайда, терең ұйқының мезгіл-мезгіл пайда болатын дақтары әлі таңертең ерте пайда болады. Егер сіз қатты ұйқы кезінде велосипедпен жүргенде дабыл қағатын болсаңыз, сіз өзіңіздің сол сүйкімді арманыңыздан біртіндеп ауысудың орнына төсектен сүйреліп кетесіз, дейді Фотинакс. Сіз ұйқы инерциясын сезінесіз, онда сіз оянғаннан кейін бірнеше сағатқа дейін қатты ұйқышылдықты сезесіз.

Қоңыр ұйықтағанда дабылдың шықпайтындығына кепілдік берудің тамаша әдісі жоқ Беддит және Ұйқы циклы көмектесе алады. Сіз 30 минуттық ояу терезесін орнатып, ұйықтағаннан кейін, олар ұйқы кезеңін анықтауға көмектесетін сіздің дене қимылыңыз бен жүрек соғуыңыз сияқты әртүрлі кірістерді бақылайды. 30 минуттық терезе кезінде жеңіл ұйқы кезеңіне кірген кезде дабыл шығады.

Сіз асқабақ тұқымын қашан отырғызасыз

3 Жарықты қосыңыз

Жалпы, біз жарыққа шыққанда оңай оянамыз, дейді Ребекка Скотт, неврология кафедрасының ғылыми көмекшісі Нью-Йорктегі Langone кешенді эпилепсия орталығы - ұйқы орталығы . Себебі жарық - бұл сіздің тәуліктік ырғақты немесе ішкі сағатты орнатуға жауап беретін негізгі фактор.

Жарықты өзіңіздің артықшылығыңызға пайдалану үшін дабыл терезесінде орнатып көріңіз. Ол сөнген кезде сіз оны өшіру үшін тұруға мәжбүр боласыз (немесе ұйқыға басу керек). Осылай жасай отырып, соқырларды ашыңыз. Жарық ағыны сіздің миыңызға иә, шынымен тұрудың уақыты келгенін түсінуге көмектеседі, дейді Скотт. Сондай-ақ, жалюзи ашық күйде ұйықтау туралы ойлануға болады. Егер сіздің ояту уақыты күн шыққан күнмен сәйкес келсе, тамаша. Егер олай болмаса, дабыл шыққанға дейін көз маскасын киіңіз, дейді ол.

4 Таңертеңгі мотивацияңызды арттырыңыз

Ояну - физиологиялық, дейді доктор Рафаэль Пелайо, психиатрия және мінез-құлық ғылымдарының клиникалық профессоры. Стэнфордтың ұйқы және медицина орталығы . Төсектен тұру ерікті. Жұмысқа бару үшін ерте ояну керек пе, таңғы ас немесе таңертеңгі жүгіру, төсектен тұруға қуанышты екендігіңізге көз жеткізу керек, дейді ол.

Мысалы, сурет салуды жақсы көретін пациенттерінде ол тек таңертең ғана сурет сала алады деген ережені орындайды. Содан кейін олар таңертең тұруды асыға күтеді, өйткені оны хоббиге қатысу мүмкіндігі деп санайды. Кескіндеме емес пе? Сізді төсектен шығаратын тағы бір нәрсе туралы ойлаңыз. Мүмкін сіз Netflix-ті көру үшін жұмыс уақытын алдын-ала бөліп аласыз. Немесе телефонға немесе Facebook арнасына тәуелді болсаңыз, телефонды қонақ бөлмесінде ұстаңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің түзетуіңізді алу үшін төсекден физикалық түрде тұруыңыз керек.

менің пекан пирогымның қашан дайын болғанын қалай білемін

Мотивтік жаңалықтарға жазылыңыз

5 Ұйқының сапасын ескеріңіз

Егер сіз тізімнен тыс бәрін тексеріп алсаңыз да, ұйқы батырмасын басу әдетін тежей алмасаңыз, ұйқының білікті маманы сіздің ұйқыңызды бағалаған жөн. Күту түймесі көбінесе ұйқы проблемасының белгісі болып табылады, дейді Фотинакс. Егер сіз түнде ұйықтауға жеткілікті уақыт жұмсаған болсаңыз да, ұйқы апноэ сияқты лақтыру, бұрылу немесе ұйқының бұзылуымен байланысты болса, сіз тыныштықта оянбайсыз. Ұйқының бұзылуы жағдайында, қанша ұйықтасаңыз да, сіз қалпына келмейсіз, дейді ол.