Испандар сиеста алады; Немістер ләззат алады ұйқы; Жапондық мамандар ұйқыны күшейтуді жақсы көреді. Напс - бұл көптеген гүлденіп келе жатқан мәдениеттердің уақыт талабына сай құралған бөлігі, - дейді доктор Сара Медник, психолог және Salk биологиялық зерттеулер институтының ұйқы зерттеушісі, Калифорниядағы Ла-Джолла. Оның пайымдауынша, әлемдегі ересек тұрғындардың 40-60 пайызы ұйықтамайды. Мүмкін сізге де керек шығар.

Ұйқы мамандары ересектерге әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға кеңес береді, бірақ американдық ересектер апта ішінде орташа есеппен 6,8 сағатты құрайды, деп хабарлайды Ұлттық ұйқы қоры. Біз ұйқыны қажеттіліктен гөрі сән-салтанат ретінде қарастыратын деңгейге жеттік, дейді Джеймс Б. Маас, Ph.D., Корнелл университетінің психология профессоры және оның авторы Қуат ұйқысы ($ 14, amazon.com ). Медниктің айтуынша, егер көпшілігіміз жоғалған ұйқының орнын толтыру үшін ұйықтамасақ, онда біз жұмыста және үйде тиімдірек әрі нәтижелі болар едік. 20 немесе 30 минуттық ұйқы сізді сергітеді, ал қалған күні круизге баруыңызға болады. Зерттеулер ұйқыны қандырып, ұйқыны қандыратын адамдардың ұмытшақ болатындығын және стресс гормондарының деңгейі төмен болатынын анықтады.

Егер сіз күні бойы кола мен кофеге күш салуға бейім болсаңыз, оқыңыз. Ұйықтау - туа біткен дағды (нәрестелер мұны оңай жасайды) болса да, көптеген ересектерге бұл қиын. Үйде, кеңседе немесе жолда болсаңыз да, ұйықтау сізге екінші сипатқа айналуға көмектеседі. Алға, бес ал.

Денсаулықты жақсарту жолында ұйықтаңыз

Ұйықтау толық түнгі ұйқының көптеген қалпына келтіретін артықшылықтарын ұсынады, соның ішінде айқын: сергек және сергек болу. Медник жақында жүргізген зерттеуінде напперлер мен напперлердің компьютерлік ойынды үйрену қабілетін салыстырды. Екі топта да орта есеппен 7½ сағат ұйықтау ұйықтап, ойын үйретілді, содан кейін шеберліктері тексерілді - таңертең бір рет, ал түстен кейін тағы 4: 00-де. Ұйықтайтын топ түскі сағат 13.00-де ұйқыға кетті. тестті қайталамас бұрын. Журналда жарияланған зерттеу Табиғат неврологиясы , напперлердің ойын шеберлігі напперлерге қарағанда 50 пайызға артық екенін анықтады. Медниктің айтуынша, ұйықтау оқуды жақсартады.

Ұйқыдан кейін шығармашылық түсінік, күрделі моторлық немесе қабылдау қабілеттері мен бұлшықет дәлдігін қажет ететін тапсырмаларды жақсы орындауға болады деп күтуге болады. Ұйқыдан кейін сіз фортепианода ойнаудан бастап, теру мен корректураға дейін бәрін жақсартасыз, дейді Медник. Напс сіздің көзқарасыңызды жақсарта алады. Нью-Йорктегі әкімшілік көмекшісі, 34 жасар Николь Остерман, жиі ұйықтайды, менің ойымша, мен көп жетістікке жетемін және көңіл-күйім жақсы, өйткені мен демалдым.

Қосымша ұйқы бірнеше ауыр аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Медниктің айтуынша, түнде жеті сағаттан аз ұйықтайтын адамдар кортизол мен стресс гормонының нормадан жоғары деңгейін көрсетеді. Бұл гормондардың жоғары деңгейі қант диабетімен және жүрек ауруымен байланысты болды. Көбірек ұйықтау, дейді ол, тіпті ұйықтау түрінде болса да, бұл стресс гормондарын бақылауда ұстауға көмектеседі.

Нап қашан

Күндізгі ұйқыға кетудің оңтайлы уақыты - күндізгі сағат 1-ден 2: 30-ға дейін, кәмпитке немесе латтеге құштарлық жиі басталған кездегідей созылады. Бұл кезең түскі астан кейінгі түсу деп аталады, дейді Маас, бірақ немесе сіз жеген жоқсыз. Күндіз ерте немесе кеш ұйықтау да жақсы. Түнгі режимді бұзбау үшін жай ұйқыңыздан үш сағат бұрын ояну үшін ұйқы режимін жоспарлауға тырысыңыз.

Ұйықтаудың идеалды ұзақтығы - 20 - 30 минут. Осы уақыт ішінде сіз ұйқының 1 (ұйқының басталуы) және 2 (жеңіл ұйқы) кезеңдерін бастан кешіресіз. Осы жеңіл фазалар кезінде сіз ұйқыдан және ұйқыдан кетесіз, бұлшықет белсенділігі баяулайды, бірақ тоқтамайды, ал ми толқындары енді тежеле бастайды. Сіз ұйқының 1 немесе 2 кезеңінен бастап тез оята аласыз.

Егер сіз 30 минуттан артық ұйықтауға мүмкіндік берсеңіз, сіз баяу ұйқыға - 3 және 4 кезеңдерге - түсіп, әдеттегі түнгі ұйқы режимін тастай аласыз. Бұл кезеңдерде қалпына келтіретін немесе терең ұйқы деп саналатын ми толқындары өте баяу жүреді, көздің қозғалысы да, бұлшықет белсенділігі де болмайды. Сіздің миыңыз мұны жақсы ұйқы ретінде тіркейді, дейді Жерар Ломбардо, Нью-Йорк әдіскері ауруханасының ұйқының бұзылу орталығының директоры және авторы Сіздің өміріңізді сақтау үшін ұйықтаңыз ($ 15, amazon.com ). Сізде түнде ұйықтау қажеттілігі әлдеқайда аз болады.

Ұйқыны үйрену

Сіз медитация жасауды немесе демалу үшін терең тыныс алу әдістерін қолдануға болатын сияқты, сіз де өзіңізді ұйықтауға үйрете аласыз. Наппинг кез-келген шеберлік сияқты - қаншалықты көп жаттығу жасасаң, соғұрлым жақсы бола түсесің, дейді филология ғылымдарының докторы, Бостон университетінің психиатриялық реабилитация орталығының атқарушы директоры және «Napping Company» вице-президенті, адвокаттық ұйым. күндізгі ұйықтаудың артықшылықтары туралы семинарлар өткізеді.

Біздің көпшілігіміз үшін әр түнде ұйықтау автоматты болып табылады; ұйықтау емес. Ұйықтауға қиындық туатындар үшін дайындық маңызды. Ұйықтауға көзқарас ұйқының өзі сияқты маңызды, дейді Ломбардо. Алдымен демалатын ортада екендігіңізге көз жеткізіңіз - жарықты сөндіріңіз, құлаққапты салыңыз, телефондағы қоңырауды өшіріңіз. Әрі қарай, өзіңізді дұрыс ақылға салыңыз. Сіз бұл ұйқыға лайық екеніңізді сезінуіңіз керек, дейді Ломбардо. Ұйықтау медитация сияқты қалпына келтіретінін еске түсіріңіз. Жеңіл ұйқыда өткізген 20 минуттай уақыт жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, стрессті азайтады және сіздің ойыңызды тыныштандырады.

Егер сіз өзіңізді сыммен сезінсеңіз немесе сіздің ойыңызды жарысқа тоқтата алмасаңыз, релаксация әдістерін қолданыңыз. Бейбіт жерді - айталық сүйікті жағажайыңызды немесе гамакты көз алдыңызға елестетіп көріңіз және есіңіз шыққанға дейін сол жерге шоғырланыңыз. Немесе бұлшықеттеріңізді босаңсытуға назар аударыңыз. Аяғыңыздың ұшынан басыңның жоғарғы жағына дейін жұмыс жасай отырып, дененің әр бөлігінің ыңғайлы болуына назар аударыңыз.

Егер сіз тым көп ұйықтауға алаңдасаңыз, дабыл қойыңыз. Мен ұялы телефонның дабылын 20 минутқа қойдым, сондықтан мен тез ұйықтай аламын және көп ұйықтаймын деп алаңдамаймын, дейді 29 жастағы Стефани Селларс, Нью-Йорктегі әнші және актриса. Сіз кәдімгі төсек жапқышқа айналғаннан кейін, денеңіздің күйі өзгереді және сізге ояту үшін дабыл қажет болмауы мүмкін.

Егер сізде уақыт жеткіліксіз деп ойласаңыз, 10 минуттық ұйқы сергек болуды едәуір жақсартады деп ойлаңыз, дейді Морис М. Охайон, м.ғ.д., PhD докторы, Стэнфорд университетінің ұйқы эпидемиологиясын зерттеу орталығының директоры.

Медник аспирантурада оқып жүргенде, ол кешкісін жиі өту үшін күн сайын ұйықтамайды. Оның рәсімі қарапайым болды. Күн сайын түстен кейін сағат 14.00-де ол жұмыс үстелінің тартпасынан көрпені алып, зертханасының жанындағы қараңғы бөлмедегі диванға жататын. Бірнеше аптаның ішінде ол бірнеше минут ішінде ұйықтап, тура бір сағаттан кейін дабылсыз оянды. Ол әлі күнге дейін жасалған жаялық. Ұйқыдан кейін, дейді ол, менде екінші күн бар сияқты.