Неліктен икемділік маңызды?

Сіз Spinning сабағына үлгердіңіз (осы аптада екінші рет!), Бірақ нұсқаушы суытуды бастағанда, сіз есікке қарай бет аласыз. Дәл сол жерде ұстаңыз. Біріншіден, велосипедке шығу сияқты созылу маңызды.

Жаттығудың денеңізге және ақыл-ойыңызға қаншалықты пайдалы екендігі туралы көптеген зерттеулер көрсеткенімен (бұл кейбір қатерлі ісіктердің пайда болу қаупін азайтудан есте сақтауды жақсартуға көмектесуі мүмкін), икемділікке аз көңіл бөлінді. Бірақ дәрігерлер мен физиотерапевтер бұл сіздің денеңізді сау және қабілетті ұстаудың маңызды бөлігі деп келіседі. Икемділік - бұл фитнестің үшінші тірегі, бұл жүрек-қан тамырларын баптау және күш жаттығуларының қасында, - дейді Дэвид Гайер, Чарлстондағы Оңтүстік Каролина медициналық университетінің спорттық медицинаның директоры және Американдық спорттық ортопедиялық қоғамның өкілі. Шын мәнінде, икемділік сіздің денеңіздің оңтайлы фитнес деңгейіне жетуіне көмектеседі, жарақаттанудың алдын алуда маңызды рөл атқарады, тіпті артрит және одан да ауыр аурулар сияқты жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.

Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз бұлшықетті созған кезде, оны сүйекке жалғайтын сіңірлерді немесе бұлшықет талшықтарын ұзартасыз. Бұл талшықтар неғұрлым ұзын болса, сіз күш жаттығуларын жасағанда бұлшықеттің көлемін ұлғайта аласыз, дейді Гейер. Бұл икемді бұлшықеттің де күшті бұлшықет бола алатындығын білдіреді. Өз кезегінде күшті бұлшықет талшықтарын құру сіздің метаболизміңізді және дене шынықтыру деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Иілгіш бұлшықеттер денеңіздегі күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді және белгілі бір жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін. Кәдімгі мінез-құлық, мысалы, компьютердің үстінен бұзылу кейбір бұлшықеттерді қысқартады. Бұл қартайған кезде пайда болатын бұлшықет серпімділігінің табиғи жоғалуымен қатар сізді кез-келген жылдам немесе ыңғайсыз қозғалысқа келтіре алады (мысалы, стаканға түспей тұрып стаканды ұстап алу үшін) бұлшық еттеріңізді шектен тыс созып, нәтижесінде штаммда немесе көз жасында. Егер сіз аэробтық жағдайда болсаңыз да, бұл сіздің денеңіздің физикалық стресстерге бейімделуіне көмектеседі, дейді Маргот Миллер, Миннесота штатындағы Дулут қаласындағы физикалық терапевт және американдық физикалық терапия қауымдастығының өкілі.

Сонымен қатар, созылу сіздің қан айналымын жақсартып, бұлшық еттеріңізге қан ағынын күшейтеді. Жақсы қан айналымы сізді көптеген аурулардан, қант диабетінен бүйрек ауруынан қорғауға көмектеседі. Үлкен икемділік тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен қаупімен байланысты болды. 2009 жылы зерттеу Американдық физиология журналы «отыру және жету» сынағында (икемділікті өлшейтін алдыңғы иілу) жақсы нәтиже көрсеткен 40 жастан асқан адамдардың артерия қабырғаларында қаттылық аз болатынын, инсульт пен инфаркт қаупінің көрсеткішін көрсетті.

Қалай икемді болады және қалады

Біріншіден: сізге қаншалықты икемді болу керек? Сіз ойлағандай емес. Сплитке сырғану түнгі коктейль-кештің жақсы трюктері болуы мүмкін, бірақ салауатты өмір сүрудің қажеті жоқ. Жалпы ереже - өмір салтын ұстанатындай икемді болу керек, - дейді Малахи МакХью, Нью-Йорктегі Ленокс Хилл ауруханасындағы Николас спорттық медицина және жеңіл атлетика институтының ғылыми-зерттеу директоры. Мысалы, спорт әлемінде алыс қашықтыққа жүгірушілер белгілі икемсіз екендігі белгілі. Бірақ бұл дұрыс, өйткені олардың денелері салыстырмалы түзу сызықпен алға жылжу үшін үлкен икемділікті қажет етпейді, дейді Макхью. Гимнастшыға керісінше, жарақатсыз лақтырылып, сырғанау үшін үлкен икемділік қажет.

Қалғанымызға ортада болатын икемділік деңгейі қажет. Икемділікті арттыру үшін негізгі бұлшықет топтарына: дененің жоғарғы бөлігіне (қолдар, иықтар, мойын), арқа және дененің төменгі бөліктеріне (жамбас, балтыр, тобық) назар аударып, күніне 10 минут созудан бастаңыз. (Келесі беттегі Ultimate Daily Stretch бөлімін қараңыз.) Содан кейін, әдетте, сіздің уақытыңызды қалай өткізетіндігіңізге байланысты, проблемалық аймақтарға арналған нақты жерлерге назар аударыңыз. Егер сіз тоғыздан беске дейін партада тұрсаңыз, төменгі арқа мен иыққа қосымша назар аударғыңыз келеді. Егер сіз қозғалатын болсаңыз - бүлдіршіндер мен азық-түлік салынған сөмкелерді жинасаңыз, бәлкім, аяқтарыңыз бен қолдарыңызға назар салыңыз.

Егер сізде күніне 10 минут уақытыңыз болмаса, аптасына бірнеше рет созған пайдалы болады. Шын мәнінде, бұл сізге келгеннен кейін серпімді болуға көмектесу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Жылы жарияланған зерттеу Күшті кондиционерлеу және зерттеу журналы күн сайын бір ай бойына созылғаннан кейін, аптасына екі-үш рет қана созылған қатысушылар өздерінің икемділік деңгейлерін сақтаған. Созылуды тоқтатқандар, алайда, бір ай ішінде жамбас қозғалысының шамамен 7 пайызын жоғалтты.

Әрине, сіз созылу күннің сүйікті бөліктерінің біріне айналатынын байқай аласыз. Денеңізді тыңдау кезінде біркелкі, терең тыныс алуға назар аудару керек болғандықтан, созылу керемет релаксация немесе тіпті медитация үзілісі болып табылады. Неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым физикалық және психологиялық тұрғыдан одан шығасыз, дейді Гейер. Шоколад туралы немесе сол туралы айта аламыз ба, жоқ па, жоқ Нағыз үй шаруасындағы әйелдер .

Ultimate Daily Stretch

Қысқа серуендеуден немесе секіретін джекпен бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Әрбір қимыл үшін созылған кезде дем шығарыңыз. Сіз баяу, тегіс және басқарылатын қозғалысты қалайсыз, дейді физиотерапевт Маргот Миллер. Әр созылуды жеңілдете отырып, бұлшықеттердің аздап босаңсығанын сезесіз, бұл қан ағымының артуымен байланысты. Тек қарсыласу нүктесіне ауысыңыз; созылу зақымдамауы керек. Секіруден сақ болыңыз (кешіріңіз, Джейн Фонда), бұлшық еттерге ұсақ жарақаттар әкелуі мүмкін. Сольян циркінің бас жаттықтырушысы Эммануэль Дюранд жасаған барлық тізбекті осында толтырыңыз НЕМЕСЕ , Лас-Вегаста және Анжелика Янов, сертификатталған Пилатес нұсқаушысы және консорционист жаттықтырушысы НЕМЕСЕ . Бұл шамамен 10 минутты алуы керек.

Сіздің жоғарғы денеңізге арналған

Егер сіз күні бойы жұмыс үстелінде отырсаңыз, сіздің қалыпыңызбен жұмыс істеуіңіз керек болса немесе денеңіздің жоғарғы бөлігінде кернеу болса, әсіресе пайдалы.

1. Қолыңызды бастың артқы жағына қойып, иегіңізді қысып, ақырын алға қарай итеріңіз. Бес секунд ұстаңыз.

2. Енді саусақтарыңызды құлағыңызға бағыттап, қолыңыздың өкшесін иекке қойыңыз. Басыңызды ақырын артқа қарай итеріңіз. Бес секунд ұстаңыз.

3. Оң қолыңызды бастың үстіне қойып, оң құлағыңызды оң иыққа қарай ақырын басыңыз. Бес секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Қолдарыңызды көтеріп, қолдарыңызды бастарыңыздан ұстаңыз; омыртқаңызды көтеріп, ұзартуды елестетіп көріңіз. Солға иілген кезде қолдарыңызды босатыңыз. Сол қолыңызбен оң жақ шынтағыңыздан ұстап, солға тартыңыз. Бес секунд ұстаңыз. Орталыққа оралып, оң жақта қайталаңыз.

Сіздің арқаңыз үшін

Егер сіз төменгі арқадағы ауырсынуға бейім болсаңыз немесе жаттығуға жүгіргіңіз келсе, әсіресе пайдалы.

1. Асқазанға жатыңыз, аяғыңызды түзу етіп, аяқтың иық енінде тұрыңыз.

2. Қолыңызды еденнің астына иығыңыздың астына қойыңыз да, ақырындап кеудеңізді жоғары көтеріңіз. 10 секунд ұстаңыз.

3. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, оң жаққа бағыттап тұрыңыз. Оң аяғыңыздың саусақтарын жерден көтеріп, жамбасқа иіліп, денеңізді бүктеңіз. 10 секунд ұстаңыз.

4. Қайта тұрып, сол жаққа саусақтарыңызды солға қарай қайталаңыз.

Төменгі денеңізге арналған

Егер сіз жоғары өкшелі аяқ киімді жиі киетін болсаңыз немесе жүгіруді, серуендеуді, велосипедпен жүруді немесе эллипс тәрізді машинаны пайдаланғанды ​​ұнатсаңыз, әсіресе пайдалы.

1. Еденге аяғыңызды түзу қойып, алдыңызға отырыңыз.

2. Оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды бүгіңіз де, бес секунд ұстаңыз. Төмен және аяқтарын ауыстырыңыз.

3. Отырған кезде оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Тізеңізді кеудеге тартыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз де, бес секунд ұстаңыз. Оң аяғыңызды төмендетіп, сол жақпен қайталаңыз.