Жаяу жүру
• Аяқтың енін алшақ қойып, иықтарды артқа, ішті тартып, қолдарыңызды жаныңызға жайғастырыңыз.
• Сол жақ аяғыңызбен өкпеге қарай алға жылжытыңыз, оң жақ глютенізді қысыңыз. Сіздің оң өкшеңіз еденнен көтеріледі. Сол тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан өтпейтініне көз жеткізіңіз. Алдыңғы аяғыңыздың үлкен саусағын еденде ұстаңыз, оң жақ желім жиырылып, асқазан аздап ішке тартылады.
• Кеудеңізді жоғары көтеріп, келесі аяғыңызға оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Тыныс алудың әр позициясын бір-екі секунд ұстаңыз. 16 қадамды жасаңыз, осылайша сіз екі жағынан сегіз рет өкпені жасайсыз.
Бицеп бұйралары
• Колясканы сол қолыңызбен итеріп жатқан кезде гантельді оң қолыңызға ұстаңыз. Қолыңызды алақаныңызды қаратып бүйіріңізге қарай салбырап тұрыңыз. Ішіңізді ішке тартыңыз.
• Оң қолыңызды жоғары бұраңыз, жұдырық иыққа жақын, алақанды қимылдың жоғарғы жағында иықтың алдыңғы жағына қарататындай етіп бұраңыз. Ақырын гантельді төмен қарай төмендетіңіз.
• Сол қолыңызбен қайталаңыз. 10 қайталауды аяқтағанға дейін ауысуды жалғастырыңыз. (Бір реписс екі қолдың бицеп бұйрасынан тұрады.)

Трицепстер
• Оң қолыңызға гантель ұстаңыз, аяқтарын жамбастың енінен алшақ ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы жағы жерге қарай 45 градус бұрышта болғанша, жамбаспен алға сүйеніңіз.
• Жоғарғы қолыңыз жерге параллель, білегіңіз оған перпендикуляр және алақаныңыз қарама-қарсы болатындай етіп оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз, шынтағыңызды беліңізге жақын ұстаңыз. Ішіңізді ішке тартыңыз, тізеңізді бекітпеңіз.
• Жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстап, гантельдің ұшын төмен қарағанша қолыңызды артқа қарай түзетіңіз. Салмақты бір рет түсіру үшін ақырын қолыңызды бүгіңіз.
• 8 рет қайталаңыз. Жинақты аяқтағаннан кейін, сол қолыңызбен қайталаңыз.

Бұзау өсіреді
• Тоқтату белгісін соққан кезіңізде, аяғыңыздың доптарында тепе-теңдікті сақтаңыз, содан кейін саусақтарыңызбен ақырын көтеріліп, төмен қарай төмен түсіңіз, өкшеңіз жерге тигенге дейін тоқтаңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

1 минут жүгіру.

Жоғарыдағы тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.