Ешкім жаттығудың сізге пайдалы емес екенін айтпайды, ол дұрыс емес. Бірақ жаттығулар қауіп-қатерсіз, атап айтқанда жарақатсыз болмайды. Сіз кез-келген жерде, тіпті жаттығу залында жарақат алсаңыз да, үйдегі жарақаттар үйде жаттығу бейнелері, уақытша кардио сеанстар және спортзалсыз басқа жаттығулар соңғы уақытта үйде тапсырыс беру кезінде және тренажер залдарын жабу кезінде танымал болды. Мәселенің мәні: Google-дің мамыр айында тізедегі ауырсынуды іздеуі 471 пайызға, ал тобық 267 пайызға созылды, деп хабарлады британдықтар. fit4thefight.

Жаттығуды кінәламаңыз: үйде жаттығу жасағанда адамдардың жиі кездесетін екі қателігін кінәлаңыз. Бұл жарақаттарға бұрын жаттығулар жасамаған адамдар және тиісті қарқындылықта, ұзақтықта немесе жиілікте жаттығулар жасамаған адамдар себеп болуы мүмкін, дейді Мечайла Фройер, iFit тренингінің директоры және Логан, Ют. Штатындағы NASM сертификатталған жеке жаттықтырушы. жарақат кемсітуге жол бермейді. Сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз да, бірнеше жылдан бері жаттығып жүрсеңіз де, жарақат алу әрқашан мүмкін.

Кез-келген жаттығу жарақат алуы мүмкін болса да, кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда жоғары жарақат алады, әсіресе сіз тек үйреніп жатсаңыз жаттығуды қалай бастауға болады немесе ұзақ уақыт жұмыс істемегеннен кейін жаттығуға қайта оралуға болады. Олар буындарды стресстейтін жүгіруді қамтиды; дұрыс емес форма мен ауыр салмақ бұлшықеттерді күшейтетін күш жаттығулары; иога, иық пен білектің зақымдануы жиі кездеседі, дейді Мими Секор, DNP, мейірбике-практик, жазушы және Массачусетс штатындағы денсаулық пен фитнес адвокаты.

Сонымен, жарақат алу қаупін қалай азайтуға болады, әсіресе, егер сіз терлеу сессияларын көбірек жазып жатсаңыз? Осы 10 стратегияны ұстаныңыз.

Ұқсас элементтер

1. Алдымен аяғыңызды қойыңыз

Сол аяқ киімдерді тексеріп алыңыз, егер олар сәйкес келмесе немесе жыртылған болса, жаңасын алыңыз. Ең дұрысы, бұл фитнес аяқ киімнің жасы алты айдан аз болуы керек, дейді Секор. Сонымен қатар, әрине, сіз жасап жатқан іс-әрекетке арналған аяқ киімді қолданыңыз.

2. Жабдықтарыңызбен танысыңыз

Жүгіру жолағын ғасырлар бойы қолданған жоқсыз ба (егер жоқ болса) немесе велосипедте өзіңізді қалай дұрыс орнатуға болатынын білмейсіз бе, ол үйде ме, сыртта ма? Алдын алу сіз қолданатын кез-келген жабдықпен танысудан басталады, дейді Фройер. Жабдықты қалай пайдалану керектігін білу үшін пайдаланушы нұсқаулығын (немесе нақты көшірмесін таба алмасаңыз, оны желіден іздеңіз) немесе YouTube бейнелерін тексеріңіз.

3. Сіздің қоршаған ортаңыздың қауіпсіздігіне сенімділік

Сіздің ойыңызша орын жеткіліксіз болуы немесе заттардың болуы жарақат алу ықтималдығын тудыруы мүмкін, дейді Секор. Осы мақсатта айналаңызда қозғалуға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе кардиоаппаратты қолдансаңыз. Сіз оңай құлап немесе сол машинада құлап, айналаңыздағы нәрселермен соқтығысуыңыз мүмкін. Содан кейін кеңістікті босатыңыз, демек сізде жаттығу жабдықтары, шнурлар, тіпті сіздің айналаңыздағы балаларыңыз бен үй жануарларыңыздың жоқтығына көз жеткізу керек.

4. Жаттықтырушыны жалдау туралы ойланыңыз

Пандемияға дейін бұл оңайырақ болуы мүмкін, бірақ көптеген тренерлер виртуалды сессияларды ұсынады, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін. Бұл жаттықтырушы сізге нақты жаттығулардың дұрыс техникасын үйренуге көмектеседі, әсіресе күш жаттығуларымен айналыссаңыз, дейді Секор.

5. Динамикалық жылытуды жасаңыз

Фитнес деңгейіне қарамастан, жаттығу кезінде қолданылатын бұлшықеттерді қосатын жаттығулармен жылыту қажет. Бұл сізге осы аймаққа қан ағымын көбейтуге көмектеседі, сіз баруға дайын боласыз, дейді Фройер. Мысалы, егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, аяқпен немесе тізе бойынша жоғары тізе соғуыңызға болады, ал серуендеушілер аяқтарымен немесе бүйірлік қадамдармен серуендеуі мүмкін. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, динамикалық қозғалыстар жасауға 10-15 минутты, егер жүрсеңіз, 5-10 минутты өткізіңіз.

6. Шағын бастаңыз

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, барлығыңызды қалауыңыздан аулақ болыңыз. Керісінше, қарқындылық пен ұзақтықты біртіндеп арттырыңыз. Секордың жақсы ережесі: бес-15 минуттық жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін бір жаттығуға біртіндеп бес минут қосыңыз.

7. Қолайсыздық пен ауырсыну арасындағы айырмашылықты түсіну

Жаттығу кезінде өзін жайсыз сезіну сирек емес. Бірақ ауырсыну әртүрлі, өйткені бұл жарақаттың басталуы туралы сигнал бере алады. Ауырсыну жиі өткір болып табылады және жаттығу кезінде өткір немесе тұрақты сезім түрінде пайда болады, бұл жаттығуды дереу тоқтатып, қажет болған жағдайда дәрігерге көріну керек, - дейді Фройер. Екеуінің арасындағы айырмашылықты білу сізге қашан итермелейтінін немесе қалпына келтіру үшін уақыт бөлетіндігіңізді білуге ​​көмектеседі.

8. Жер бедерін қарастырыңыз

Ашық ауада жаттығу дене үшін де, ақыл үшін де керемет болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің бетіңіз туралы біліңіз, әсіресе егер сіз жүгіру сияқты әсерлі жаттығулар жасасаңыз. Буындарыңызда әртүрлі рельефтер оңай болуы мүмкін, дейді Фройер. Мысалы, сіз жүгіріп жүрсеңіз, соқпақ тәрізді жұмсақ бет сіздің денеңізге жолға қарағанда оңайырақ болуы мүмкін.

9. Айналаңызға назар аударыңыз

Сыртқы жаттығулар сіздің ішкі жаттығуларыңызға қарағанда көбірек назар аударуды қажет етеді, өйткені сізде көлік, жануарлар, басқа адамдар, тіпті ауа-райы бар. Фройер олардың әрқайсысы жарақатқа алып келуі мүмкін, дейді физикалық алшақтық кезінде, басқалардан кем дегенде 6 фут қашықтықта тұрып, оларды құрметтеңіз. Сіз терлеген кезде сүйіп тыңдайтын музыканы? Жақсы қоңырау, бірақ сыртта жүру немесе велосипедпен жүру кезінде оның қауіптілігін ұмытпаңыз, өйткені жақын жерде қандай да бір проблема бар немесе қауіпсіздік мәселесі бар екенін есте алмайсыз.

10. Фитнес деңгейіне сәйкес сыныпты таңдаңыз

Ағынды фитнес-сайтты пайдаланып жатырсыз ба? Секордың айтуынша, олардың пайдасы бар, бірақ сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін сабақтарды таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Әйтпесе, егер сіз денеңізге дайын емес сабақ өткізсеңіз, өзіңізге зиян тигізуіңіз мүмкін.