Сіз қазірдің өзінде жақсы болу сізге пайдалы екенін білесіз. Жаттығу жүрек ауруының қаупін төмендетеді, қатерлі ісіктің кейбір түрлерін болдырмауға, остеопороздың пайда болу қаупін азайтуға, салмақтың өсуіне және 2 типті қант диабетіне жол бермейді, жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұлшықет пен өкпенің жұмысын жақсартады. Ол істей алады Көмектесіңдер мазасыздықты төмендету және депрессияны болдырмау. Сондай-ақ, жаттығу эндорфинді, біздің дененің стресс-күресушілерін шығарады, сондықтан біз өзімізді еркін сезінеміз, зерттеу ұсынады. Басқаша айтқанда, жаттығу шынымен жақсы сезінеді, тіпті көңілді болады.
Сатылмаған ба? Сіз жалғыз емессіз. Ересектердің бес пайыздан азы кем дегенде жасайды 30 минуттық физикалық жүктеме Президенттің фитнес, спорт және тамақтану жөніндегі кеңесінің хабарлауынша, күнделікті. Біз 150 минуттық кардиомен айналысуға тиіспіз аптасына Сонымен қатар, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған екі күндік күш жаттығулары үштен бірі мұны біздің арамызда жасайды. Бірақ жаттығу сүйреудің қажеті жоқ. Бастаудың төрт әдісі ( және сіздің фитнес режиміңізден бас тарту).
1. Әуендерді қатайтыңыз.
Егер сіз күшпен жүрсеңіз, жүгірсеңіз немесе ауырлық көтерсеңіз, музыка мүмкін өнімділікті жақсарту және тіпті сізді қиын жұмыс оңай емес деп ойлауға мәжбүр етеді. Музыка сіздің жаттығуларыңызды үйлестіруге көмектеседі, дейді Фабио Комана, факультеттің нұсқаушысы Ұлттық спорттық медицина академиясы . Мысалы, мәтіндер соққы, кесу немесе итеру сияқты сөздерді қолданғанда техниканың аспектілерін күшейте алады.
Музыканың ырғағы жаттығуды қалай синхрондауға әсер етуі мүмкін. Комана сіз тыңдайтын музыканың қарқынын сіз жасап жатқан жаттығудың түрін ұсынады. Кез-келген әннің минутына соққыларын (BPM) іздеңіз Мұнда немесе тыңдап, а дыбысын пайдаланып, соққымен бірге түртіңіз BPM калькуляторы . Мұнда жылдамдықты іздеуге болатын бірнеше негізгі нұсқаулар бар.
- Қыздыру: минутына 100-ден 110-ға дейін
- Күш жаттығулары: минутына 110-дан 120-ға дейін
- Төзімділік, жылдамдық және ептілік жаттығулары: минутына 120 соққыдан жоғары
- Созылу: минутына 90-дан 100-ге дейін
Музыка жаттығуларымызды көңілді ете алатын болса, Комана жаттығуларға алаңдамау үшін музыкаға немесе теледидарға тым тәуелді болмауды ескертеді. Тұрақты мінез-құлық тәжірибемен байланысты және егер музыка тек көңіл аудару мен төзімділікке қызмет етсе, онда тұрақты мінез-құлық орнықпайды дейді ол. Бұл жағдайда, егер бұл музыка алынып тасталса, жаттығуға ешқандай себеп жоқ.
2. Далаға шығыңыз.
Сізге орманмен жүгіру жүгіру жолағын ұрып-соғудан гөрі жағымды болатындығын растайтын ғылым қажет емес шығар, бірақ ашық ауада жаттығу кернеу, ашулану және депрессия сезімдерін азайтады, ал қатысуды арттырып, қатысушылардың күш-жігерін сезінуге көмектеседі зерттеу ұсынады. Сыртта болу сіздің тәжірибеңізді байытады, дейді Эллен Миллер, жалғыз американдық әйел, таудың екі жағын да қорытындылады. Эверест және ашық фитнес жаттықтырушысы Vail Vitality орталығы және Колорадо штатындағы Вейлдегі Vail Athletic Club.
Ашық ауада қалыпқа келудің пайдасын көру үшін сізге әлемдегі ең биік тауға көтерілудің қажеті жоқ. Жаяу серуендеудің бір сағаты күйіп кетеді 530 калория , бір сағаттық қар тазалау 500 , және жүгіру жолағынан сыртқа әдеттегі жүгіруді өртеу мүмкін 780 калория Сағатына. Электронды әлемнен ажыратып, айналаңыздағы көрікті жерлерді, иістерді, дыбыстарды қабылдай бастаңыз, дейді Миллер. Табиғат керемет терапиялық.
3. Өзіңіздің чирлидеріңіз болыңыз.
Өзіңізді жігерлендіретін жазбалар қалдыруға тырысыңыз және жаттығуларыңызды шабыттандыруға және күшейтуге көмектесу үшін жағымды адамдармен қоршаңыз. Спортшылар қайғылы жүздердің орнына қуанышты жүздерді көргенде, шаршап-шалдыққан жолға жақсырақ шығады және ұзаққа созылады, жаңа зерттеулер ұсынады. Зерттеу барысында велосипедшілерге белсенді сөздерден басқа go және белсенді емес сөздерден басқа қуанышты және қайғылы жүздер көрсетілді. Адам неврологиясындағы шекаралар . Зерттеушілер қатысушыларға сарқылуға дейін педаль қоюды тапсырды. Оң белгілерді көргендер теріс белгілерді көргендерге қарағанда үш минутқа созылды.
4. Жолдас.
Өзгелермен серіктесу сіздің жаттығуларыңызға айтарлықтай серпін беруі мүмкін. Зерттеушілер а соңғы зерттеу . Бірақ сізге жаттығу кезінде күш алуға көмектесетін романтикалық серіктес қажет емес. Достар сізге өзіңіздің ұстанымыңызды ұстануға көмектеседі жаттығу жоспарлары , сондай-ақ. Біз әлеуметтік жаратылыспыз және бұл топтық фитнестің үздіксіз жетістігін түсіндіруге көмектеседі (орта есеппен 28% қатысу коэффициенті), кіші топтағы дайындықтың өсуі (2007 жылдан бастап екі есеге жуық) және жеке жаттығулардың біркелкі өсуі. , Комананың айтуы бойынша. Қолдау жүйесі жолдастыққа, ынтымақтастыққа, есеп беруге, мүмкін достық бәсекеге әкеледі дейді ол.
