Компьютерде теруден бастап, смартфонға хабарлама жіберуге дейін сіздің қолыңыз бен білегіңіз күн сайын тоқтаусыз әрекет етеді. Сіз өзіңіздің қатты немесе қатты болғаныңызда төменгі арқадағы созылуларды немесе иықтарды орап көруді ойлауға болатын болсаңыз да, білекті созу немесе қолды созу туралы соңғы рет қашан ойладыңыз? Ұнайды төсекке дейін созылу немесе енгізу таңертең созылады сіздің күніңізде сіз қолыңыз бен білегіңізді созуды әдетке айналдырғыңыз келуі мүмкін: бұлай етудің жақсы себебі бар.

Сіздің қолыңыз бен білегіңіз көптеген бұлшық еттерден тұрады және дененің басқа бұлшықеттері сияқты (бұлшықеттерді қоса алғанда) аяқтың бұлшық еттері ), олар тұрақты қолданудың созылмалы жағдайларына бейім.

Олар дененің басқа бұлшықеттеріне қарағанда жиі қолданылады, - дейді Остин Мартинес, MS, ATC, CSCS, Калифорниядағы Ирвиндегі StretchLab білім беру директоры.Плюс, өйткені бұл бұлшық еттер мен олардың сіңірлері бір-біріне жақын орналасқан, қайталанатын қозғалыс уақыт өте келе әр түрлі жағдайлардың дамуына әкелуі мүмкін, соның ішінде карпальды туннель синдромы, гольф ойыншысы және теннис локті. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, созылу жаттығулары ұтқырлық пен өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады, дейді Мартинес.

ескі чекті қолма-қол ақшалай аласыз

Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің істеп жатқаныңызға көп назар аудара алмайтын қарапайым білезіктер мен қол созуларын жасай аласыз, сондықтан оларды кез-келген жерде жасай аласыз (иә, тіпті жұмыста). Мартинес күніне кем дегенде екі-үш рет қолыңызды және білегіңізді созуды ұсынады, мүмкін сіздің үстеліңізде отырып, жаттығудан кейін және ұйықтар алдында. Қолдары мен білектері босырақ, бақытты болу үшін, оның созылуының төмендегі бес реттік тізбегін орындаңыз, әр созылымды кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.

1. Білекті шынтақты кеңейту

Алдыңызға оң қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызды жерге бағыттаңыз. Сол қолыңызбен саусақтарыңызды оң қолыңызға денеңізге қарай созыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

2. Білектің бүгілуі

Алдыңызға оң қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызды жерге бағыттаңыз. Сол қолыңызбен саусақтарыңызды оң қолыңызға денеңізге қарай тартыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

3. Білекті шынтақты бүгіп ұзарту

Отырған позициядан оң жақ шынтағыңызды бүгіп, оң аяғыңызға қойыңыз. Оң алақаныңызды жоғары қаратып (сорпа ыдысын ұстағандай), сол қолыңызбен саусақтарыңызды жерге қарай ақырын тартыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

4. Саусақтарды ұрлау

Сол қолыңызбен саусақтарыңызды индекс пен ортаңғы саусағыңыздың арасына оң қолыңызға қойып, сол саусақтарды ақырын алшақтатыңыз. Осы тізбекті саусақтардың әрқайсысымен оң қолыңызда жалғастырыңыз, саусақтарды байланыстыратын ұсақ бұлшықеттерді созыңыз. Қолыңызды ауыстырып, қайталаңыз.

5. Бас бармақ кеңейту

су бөтелкесін қалай жуу керек

Оң алақаныңызды жоғары қаратып бастаңыз. Сол қолыңызбен саусағыңызды еденге қарай ақырын тартыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.