Сіз ұйықтау денеңізді төсекке жатқызу және жарықты өшіру сияқты оңай деп ойлайтын шығарсыз, бірақ біреуі ғана ұйқысыз түн мүмкін сізді бұл ойдан арылтады. Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығының (CDC) мәліметтері бойынша, әрбір үшінші американдықтар ұйқыны қандырмайды (CDC-ге күніне жеті-тоғыз сағат аралығында). Ұлттық ұйқы қоры сіздің денеңізге ұйқы режиміне ауысу үшін уақыт қажет екенін ұсынады, сондықтан ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасауды ұсынады.

Сіз, әрине, оқып, жуынып-шайынып немесе сол сияқты босаңсытатын бірдеңе жасай алатын болсаңыз да, төсекке дейін қарапайым созылуды жасай аласыз. (Созылу жаттығудың алдында немесе жаттығудан кейін ғана емес.)

Терең тыныс алу және баяу созу жүйке жүйесін баяулатады және медитацияға ұқсас ми мен денені тыныштандырады, - дейді Флоридада орналасқан, мен жассызмын жаттығу бағдарламасын және Бендер допты жасаушы, алты тынышталдыратын серияларды жасаған. Ұйқыны ұйқыдан арылту үшін төсекке кіруге дайын болмай тұрып, оларды жасаңыз, және оларды артқы жағымен созыңыз, аяқтар созылады, немесе тіпті а таңғы жаттығу сіздің денеңізді шынымен қорғау және сақтау.

1. Хип-флексорды ашатын құрал

Төсегіңізге қаратып, екі-үш футтай тұрыңыз. Оң аяғыңызды төсектің шетіне қойыңыз, оң тізеңізді бүгіп, салмағыңызды алға қарай аздап ауыстырыңыз, сол аяғыңызды еденде ұстаңыз. Екі аяқты алға қарай бағыттау керек. Төбеге қарай оң қолыңызға (немесе одан да көп қиындық қажет болса) қолыңызды созыңыз да, бұлшықеттердің босатылғанын сезгенде терең дем алып, 10 секунд ұстаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

2. Сіңірдің созылуы

алма сірке суы теріге пайдалы

Төсегіңізге қаратып, екі-үш футтай тұрыңыз. Оң аяғыңызды төсекке қойып, аяғыңызды тік ұстап, оң аяғыңызды бүгіңіз. Қолды жамбасқа қойып, ақырын алға қарай оң жақ қабырғаға созылғанша ілулі. Денеңізді қозғамай, оң аяқты бүйірден сегіз рет айналдырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

3. Омыртқаның тік бұралуы

Төсегіңізге қаратып, екі-үш футтай тұрыңыз. Дененің алдыңғы бөлігінде ұзындықты сезіну үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Жамбастан жылжып, дененің жоғарғы бөлігін төсекке қарай баяу төмендетіп, қолыңызды төсекке қойыңыз. Осыны жасай отырып, омыртқаңызды ұзартыңыз (йогада ит итімен айналысқандай). Оң қолыңызды төсектен алыңыз да, артқы жағыңызды оңға бұраңыз, сол қолыңызға жоғары қарай сол алақанға басыңыз. Бірнеше рет терең дем алыңыз. Бастау үшін босатыңыз және екінші жағын қайталаңыз.

4. Жамбастың бүгілуі

Оң жамбастың астына ширатылған жастықпен төсекке бетіңізді қаратып, аяғыңызды төсекке созыңыз. Дененің оң жағынан ұзарту туралы ойланып, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Енді тобықтарды сегіз рет көрсетіп, бүгіңіз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

5. Омыртқаның бұралуы

Төсек үстінде жатып, тізеңізді кеудеге қойыңыз. Төсекке тірелетін етіп оң аяқты созыңыз. Оң қолыңызды сол қолыңыздың үстіне қойып, сол тізеңізді денеңізге оңға қарай ақырын бағыттаңыз. Мойынның жұмсақ созылуын сезінгенше басыңызды солға бұраңыз. Бастау үшін босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

6. Бақытты арқа

Төсекте жамбастың астына жастық қойып, бетіңізді жоғары қойыңыз. Тізеңізді және оларды жамбастың үстінен бүгіңіз. Тізені кеудеге жақындата отырып, қолыңызды аяқтың артқы жағына ораңыз. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, кем дегенде 10 секунд ұстаңыз.