Таңертең және оған қоса таңертеңгілік тәртіп - көп адамдар үшін ерте келеді; ол көбіне тыныштықсыз басталады. Көптеген адамдар бәрін мектепке жіберуге немесе өздерін жұмысқа дайындауға (немесе екеуіне де) тырысады, итті тамақтандырады, жолы болса тез тістеп жейді, кофе ішеді (кофе ішуді ұмытып кетеді) таңғы жаттығу ) - таңертең таңертең хаостық ретінде сипатталатын барлық себептер.

Бірақ таңертеңгіліктердің болуы міндетті емес, әсіресе төсектен тұрар алдында бірнеше қарапайым таңертеңгі созуларды жасасаңыз. Таңертең созылған кезде сіз денеңіздің оянуына, тиімді жұмыс істей бастауына және тіпті миға қан ағынын көбейтуге көмектесесіз, - дейді Саманта Паркер, қозғалыс, йога және кинезиофобия бойынша Вашингтон, Колумбия округі , YoMo құрушысы және авторы Созылмалы ауруға арналған йога. Жақсырақ, созылу жаттығуларынан сезінетін гормондар сіздің бірінші көңіл күйіңізді көтеру үшін, бірінші кофе кофесінің алдында да басталуы мүмкін.

Бұл жеті таңертеңгі созулар ұзаққа созылмайды (көпшілік үшін 10 минуттан аз уақыт), және ең жақсысы, сіз оларды PJ-де болған кезде жасай аласыз және хаос алдында бірнеше минут тыныштық беріңіз. Егер басқаша бағытталмаса, әр позаны кем дегенде 30 секунд ұстап тұрып, аздап жұптаңыз төсекке дейін созылу қосымша несие үшін.

Жартылай желді жеңілдететін поза

Төсекте бетін жоғары жатқызып, қолыңызды жіліншектерге орап, сол тізеңізді кеудеге қаратыңыз. Тізеңізді кеудеге құшақтаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.

Арқаның позасы

Төсекте бетін жоғары көтере отырып, сол тізеңізді жамбастың үстіне қойып, тізеңізді денеңіздің сол жағына төсекке немесе сол қолыңызға тіреуіңізге мүмкіндік беріңіз. Сол аяқтың төменгі бөлігін оң жамбасқа қарай сырғыту кезінде ішкі тізені төбеге қаратып, сол тізені 90 градус бұрышта ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.

Омыртқаның омыртқасының бұралуы

Төсекте әлі де жоғары қарай жатып, сол тізеңізді бүгіңіз де, көкірегіңізге жақындатыңыз. Оң қолыңызбен сол тізеңізді дененің оң жағына қарама-қарсы және артқа тартыңыз. Сол қолыңызды иық биіктігінде бүйіріңізге қарай созыңыз немесе сол шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды алақаныңыздың төбесіне қаратып, кереуеттің үстіне тіреу түрінде қойыңыз. Сол қолыңызға қарай бұрыңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.

Аяқ тобықтары бар сирақ созылу

Төсекте жатып, сол тізеңізді кеудеге көтеріп, аяқты төбеге дейін тіке созыңыз. Қолыңызды балтыр немесе балтыр артына қойыңыз. Терең дем алып, дем шығарған кезде аяқты ішіңізге жақын құшақтаңыз. Ұстаңыз. Енді сол аяқты төрт рет көрсетіп, бүгіп, оңға, содан кейін солға қарай төрт тобық айналдырыңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.

құрғақ теріге арналған ылғалдандыратын бет ұнтағы

Жамбас сүйектері

Төсекте бетін жоғары жатқызып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төсекке тегіс, жамбастың астына қойыңыз. Іштің түймесін матрацқа қарай тартып, жамбасты иыққа қисайтып, жамбасыңызды бірнеше дюймге көтеріңіз. Босатыңыз және төрт рет қайталаңыз.

Көпірлер

Төсекте бетін жоғары қаратып жатуды жалғастырыңыз. Матрастан жамбасыңызды бір омыртқадан көтеріп, арқаңыз матрацтан түскенше және салмағыңыздың көп бөлігі иығыңызда болғанша. (Сіздің мойныңызда ешқандай салмақ болмауы керек.) Баяу матрацқа қайта оралып, төрт рет қайталаңыз.

Толық желді жеңілдететін поза

Арқаңызда жатып, екі тізеңізді кеудеге тартып, тізеңізді құшақтап жатқанда, жамбасыңыздың немесе тізеңіздің артқы жағында ұстаңыз. Егер ыңғайлы болса, иығыңызды матрацтан шығарыңыз да, маңдайыңызды тізеңізге қойыңыз. Иығыңыз бен арқаңыз матрацқа оралмай тұрып, бес секунд кідіріңіз. Мойныңызды ұзарту үшін иегіңізді төмен қарай бағыттаңыз (бастың артқы жағы матрацқа тиіп тұруы керек) және 30 секунд бойы құшақтасуды жалғастырыңыз.