Егер сіз макронутриенттерді қадағалап отырсаңыз және белоктың жетіспеушілігін байқасаңыз, ақуызды көбейту үшін қосымша порция немесе екі жұмыртқаның ақтығын жүктеген болуыңыз мүмкін. Жұмыртқаның ақтығы сіз үшін жақсы - оларда 126 калория, 2 грамнан аз көмірсулар және шамалы маймен бірге бір кеседе 26 грамнан астам ақуыз бар. Таза, вегетариандық протеинге келетін болсақ, жұмыртқаның ағынымен қоректенуді жоққа шығаруға болмайды.

Дегенмен, жұмыртқаның ақтығы техникалық жағынан бәрінен де көбірек су: олар шамамен 10% ақуыз және 90% судан тұрады, дейді Эмма Ньюэлл, RD, LDN, тіркелген диетолог. NourishRX Салемде, Массаж қаласында орналасқан. Тұтас жұмыртқаны қарасаңыз, ақуыздың көп бөлігі жұмыртқаның ақтығынан келеді — ол толық ақуыз болып табылады, яғни оның құрамында тоғыз маңызды аминқышқылдары бар (вегетарианшылар үшін тамаша!). Бірақ тұтастай алғанда, ақуыздан басқа, жұмыртқаның ақтығы аз тамақтану, дейді Ньюэлл.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жұмыртқа жеуге сенетін шығарсыз көзді ашатын 9 дәлсіздік

Жұмыртқа ақуызының тағамдық құндылығын тұтас жұмыртқамен салыстыру

Жұмыртқалар сау ма деп сұрасаңыз, жауап иә. Жұмыртқа - ең қоректік заттардың бірі Ақ пен сарысын түгел жеген жағдайда. Қоректік заттардың тығыздығы тағамның калориясына қатысты тағамдық құндылығын білдіреді. Қоректік заттарға бай тағамдар калориясы аз болғандықтан, макро- және микронутриенттердің тоннасын жинайды. Нұсқа: Бір үлкен жұмыртқадан сіз 13 маңызды дәрумендер мен минералдарды және шағын 70 калория үшін 6 грамм ақуыз аласыз.

Жұмыртқа сарысы тамақтану

Рас, жұмыртқаның сарысында шамамен 5 грамм май және 211 миллиграмм холестерин бар, бұл кейбіреулердің жұмыртқаның ақтығын таңдауының екі себебі болуы мүмкін. Бірақ жұмыртқаның сарысын жемеу арқылы сіз негізгі микроэлементтерді жоғалтасыз, дейді Ньюэлл. Оларға лютеин мен зеаксантин, көздің денсаулығына қажетті екі каротиноид кіреді; холин, ол есте сақтауды және өнімділікті жақсартады (жұмыртқа - санаулы заттардың бірі холиннің тағамдық көздері ); және фолий, ұрықтағы жүйке түтігі ақауларын азайтатыны белгілі. Сарыуызда В12 дәрумені, рибофлавин және майда еритін A, D және K дәрумендері де жоғары, деп қосады Ньюэлл.

RD сәйкес жұмыртқаның ақ тамақтануы туралы төменгі сызық

Жұмыртқаның ақтығын жалғыз жеу жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етпеуі мүмкін және олар ақуызға толы болса да, оларды басқа макро- және микроэлементтерсіз жалғыз жеу тамақтану кезінде жалпы қанықтыру мен қанағаттануды төмендетуі мүмкін, дейді Ньюэлл.

бір кесе сұйықтыққа қанша жүгері крахмалы

Бұл сіздің жеке қалауыңыз болмаса, «Мен жұмыртқаның ақтығын бүкіл жұмыртқаны тұтынуды ұсынбаймын», - дейді ол. «Жұмыртқаның ақтығы тек ақуыз көзімен қамтамасыз етеді, ал егер сіз жұмыртқаның сарысын қоспасаңыз, онда сіз жұмыртқа бере алатын негізгі қоректік заттар мен жалпы қанағаттануды жоғалтасыз».

Кейбір адамдар жұмыртқаның ақтығы іш қатуды тудыратыны туралы да айтады. Мұны көрсететін зерттеулер көп болмаса да, Ньюэлл бұл жұмыртқада дәйекті дәрет шығаруға көмектесетін диеталық талшықтардың болмауына байланысты болуы мүмкін дейді.

Ньюэлл жұмыртқаның сарысында диеталық холестерин бар болғанымен, зерттеулер мұны жалпы көрсетті қаныққан майлар ағзадағы холестерин деңгейіне көбірек әсер етеді , демек, жүрек ауруының қаупі диетадағы холестеринге қарағанда. Аударма? Жүрек ауруына шалдығу қаупі бар адамдар жұмыртқаны толық тұтынуға болады жалпы теңдестірілген диета Тұтас дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді [біріктіреді]», - деп қосады Ньюэлл.

Жұмыртқаның ақтығын жеудің пайдалы жолдары

Жұмыртқаның ағын пайдаланудың классикалық тәсілі - омлеттегі жұмыртқаның бір бөлігін немесе барлығын ауыстырып, теңгерімді, қанағаттанарлық болуы үшін көптеген жаңа піскен көкөністерді, аздап ірімшік пен картоп хэштерін немесе тұтас дәнді тосттарды қосу. тамақ, деп Ньюэлл ұсынады. Сіз сондай-ақ жұмыртқаның ағын дәстүрлі емес тәсілдермен пайдалана аласыз, мысалы, оны гранолаға пісіру (бір жұмыртқаның ақтығы - оны қытырлақ етудің тамаша тәсілі!) немесе үйде дайындалған протеин барларына араластыру (бұл дәмсіз, бірақ соңғы тағамға ақуызды арттырады. өнім).

Әрине, көпіртілген жұмыртқаның ақтығы безе, суфле және періште тағамы торттары сияқты пісірілген тағамдарға өте қажет. (Бұлғанған жұмыртқаның ағынын қалай меңгеру керектігін осы жерден үйреніңіз.) Супермаркеттерде сатылатын қораптағы жұмыртқаның ақтығынан гөрі, тұтас жұмыртқадан бөлінген жұмыртқаның ағыны арқылы осы рецепттер арқылы ең жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Біз жұмыртқаларды бөлуге, қайнатуға және браконьерлеуге арналған 3 танымал әдісті сынап көрдік - міне, біз не таптык

Сондай-ақ дүкен сөрелерінде кептірілген жұмыртқаның ақтығын табуға болады. Бұл жаңа піскен немесе сұйық жұмыртқаның ақтығына қарағанда ыңғайлы болуы мүмкін, өйткені кептірілген нұсқасы ұзақ сақтау мерзіміне ие және тоңазытқышта сақтаудың қажеті жоқ, дейді Ньюэлл. (Бірақ жұмыртқаның ағын шын мәнінде мұздатуға болатынын білдіңіз бе?) Дүкенде сатып алынған кептірілген жұмыртқаның ағын сумен араластырып, нұсқауларға сәйкес қолданыңыз. Кейбір компаниялар, мысалы Жалаңаш тамақтану , сонымен қатар сарысу немесе казеин белоктарына балама ретінде жұмыртқаның ақтығынан жасалған ақуыз ұнтағын шығарады. Бұл сүт аллергиясы бар адамдар үшін смузи сияқты нәрселерге қосу немесе пісіруге пайдалану үшін жақсы нұсқа, дейді Ньюэлл.

Егер сіз жұмыртқаның ақтығын жегіңіз келсе, міне, біздің сүйікті пайдалы рецепттерімізді қолданып көріңіз.

Қатысты элементтер

Бұлтты жұмыртқалар

Жұмыртқаның ағын сарысынан бөліп, шайқаңыз, содан кейін қалаған қоспаларды салып, үстіне сарысын түсіріңіз. Сіз бізге кейінірек рахмет айтасыз!

Саңырауқұлақ пен жұмыртқаның ақ омлеті

Таңертеңгілік, түскі немесе кешкі ас үшін бірдей дәмді осы қарапайым рецепт бойынша бір тұтас жұмыртқаны жұмыртқаның ақтығына ауыстыруға болады.

Мисо саңырауқұлақтары қосылған суфле құймақ

Дәмді таңғы ас әуесқойлары жұмыртқаның ақтығынан дайындалған және фриттата сияқты пісірілген жапондық рухтандырылған құймақ үшін есінен танып қалады.

Баяу пісіретін періште тағамы торты

Баяу пешке барлық жұмысты жасамас бұрын жұмыртқаның ағын кілегеймен шайқаңыз. Тәтті дәм үшін мацерленген құлпынаймен бірге қызмет етіңіз.

Шоколадты чипті безе сүйіспеншіліктері

Түстен кейін қабылдауға немесе кешкі астан кейінгі жеңіл тәттілерге өте ыңғайлы, жеңіл, шамадан тыс тәттілерді жасау үшін сізге тек төрт ингредиент қажет.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам