Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықтың соңғы нұсқасы әр тістеуді есептеуге бағытталған және мұны істеудің ең жақсы жолы - ең қоректік заттар мен сусындарды таңдау. «Сіз қоректік заттарға бай тағамдар мен сусындарды көп қоректік заттармен қамтамасыз ететіндер деп ойлай аласыз - витаминдер , минералдар , антиоксиданттар , және биоактивті заттар — әр тісте», - деп түсіндіреді тамақтану жөніндегі сарапшы Саманта Кассетти, MS, RD . Кассеттидің айтуынша, қоректік заттарға бай тағамдар әдетте қант, натрий немесе тазартылған дәндер қосылмаған немесе қосылмаған тұтас немесе аз өңделген тағамдар болып табылады.

ең жақсы толық қамту bb крем дәріханасы

Instagram арнаңызда шашыраған барлық суперфудтарды сатып алу үшін сізге екінші ипотеканы алу керек деп ойламас бұрын, қайтадан ойланыңыз. «Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау банкті бұзу керек дегенді білдірмейді. Көптеген қолжетімді нұсқалар бар, олар да ыңғайлы», - деп қосты ол. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды жеу сізге оңай болуы мүмкін дегенді білдіреді және әмияныңызда. Кэссеттидің айтуынша, дәл осы жерде қор жинау керек.

БАЙЛАНЫСТЫ : Салауатты тамақтануды қолжетімді етудің 5 оңай жолы

Қатысты элементтер

бір Консервіленген ноқат

Диетаға көбірек ноқат қосу қоректік заттардың тұтынуын арттырып, денсаулығыңызды сақтайды. Кассеттидің айтуынша, ноқат немесе гумусты жейтін адамдар табылды осы тағамдарды жемейтіндермен салыстырғанда талшық, А дәрумені, Е дәрумені, С дәрумені, фолий қышқылы, магний, калий және темірдің жоғары деңгейлері бар диетаны ұстану (артық табыс туралы айт!). Ноқат жейтіндердің семіздікке шалдығуы да аз болды, мүмкін, ноқат ақуыз бен талшықты толтыратын комбинацияны қамтамасыз етеді, бұл шамадан тыс тамақтану ықтималдығын азайтуы мүмкін. Бір кесе 15 грамм ақуыз және 13 грамм талшық береді.

«Нұқат керемет жан-жақты және оны тәтті немесе дәмді рецепттерде қолдануға болады», - дейді ол. «Мен оларды пісірілген тағамдарға қосқанды ұнатамын және бұл тағамдарға пайдалырақ айналдыруды қамтамасыз ету үшін қуат тістері. Қуырылған кезде, олар жаңғақ сияқты қытырлақ болады және салаттар мен сорпаларға толтырғыш тағамдар немесе қытырлақ гарнир жасайды. Әрине, олар етсіз тағамға көбірек ақуыз мен қоректік заттарды қосудың оңай жолы.'

екі Қарапайым грек йогурты

Қарапайым грек йогурты - күнделікті қажет сүт өнімдерінің (немесе олардың баламалыларының) үш порциясының бірін алудың қолжетімді және жан-жақты тәсілі. «Американдықтардың 80 пайыздан астамы сүт өнімдеріне деген қажеттіліктерін қанағаттандырмайды, сондықтан сүт тағамдарында кең таралған кальций мен калий американдықтардың көпшілігі жетіспейтін қоректік заттардың екеуі болып табылады», - дейді Кэссети. Қарапайым грек йогурты сүт жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі. Бір кесе 25 грамм ақуыздың үстіне 270 миллиграмм кальций, 345 миллиграмм калий және 27 миллиграмм магний береді.

«Мен күнімді грек йогурты таңғы асымен бастағанды ​​ұнатамын, бірақ мен грек йогуртын құймақ пен пісірілген картоптың үстіне қолданамын. Грек йогурты да дәмді сорпа гарнирі болып табылады және ол жемістер мен көкөністер үшін тамаша сусын жасайды », - деп қосты ол.

3 100 пайыздық апельсин шырыны

«100 пайыз апельсин шырынында қант қосылмаған, сондықтан ол біздің диетамызда қосылған қанттың жетекші көздері болып табылатын сода мен басқа да тәтті сусындарды тамаша алмастырады», - деп түсіндіреді Кэссети. Қазіргі уақытта, адамдардың 63 пайызы қосылған қант шегінен асып кету.

Бірінде оқу 16 000-ға жуық американдықтардың диеталық тұтынуына қараған кезде, 100 пайыз апельсин шырынын ішкендердің қантты аз тұтынуы және OJ өткізіп жібергендерге қарағанда көбірек қоректік диеталар болған. «Бір стақан 100 пайыз апельсин шырыны С дәруменінің, калийдің, фолий қышқылының және тиаминнің жақсы көзі екенін ескерсеңіз, бұл таңқаларлық емес. Ол сонымен қатар флавоноидтар мен каротиноидтар сияқты магний мен денсаулықты қорғайтын өсімдік қосылыстарын қамтамасыз етеді. Осы табиғи қоректік заттардан басқа, сіз кальций мен D дәруменімен нығайтылған 100% OJ сатып ала аласыз, бұл сізге өте қажет қоректік заттарды тұтынуды арттырады.'

Cassetty жеңіл тәтті және сергітетін газдалған сусын жасау үшін 100 пайыз апельсин шырынын зельцер суына құйып алуды ұсынады. Оны мұз текшелері науасына құйып, содан кейін мұздатылған текшелерді суда немесе сельцерде пайдалану да қызық. Рецепттерде 100 пайыз апельсин шырыны қантсыз тәтті қосудың тамаша тәсілі болып табылады.'

4 Бала шпинат

Бұл жасыл жапырақты көкөніс кәдімгі шпинатқа қарағанда ащы емес, бұл оны қол жетімді және жан-жақты етеді, сонымен қатар ол нарықтағы арзанырақ алдын ала жуылған жапырақты жасылдардың бірі болып табылады. Алдын ала жуылған нәресте шпинатын сатып алу бұл жасылдарды үнемі жеуді ыңғайлы етеді, өйткені сорпаларға, смузилерге, макарон тағамдарына, сэндвичтер мен орамдарға бір жұдырық қосуға болады. Және бір жұдырық сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

үйде қолдануға арналған ең жақсы кілем тазалағыштар

Бір оқу Күніне бір кесе шикі немесе жарты кесе пісірілген жапырақты жасыл жеген нәресте шпинат сияқты жады мен ойлау қабілетін сақтай алатынын анықтады. Зерттеу 10 жастан асқан 900-ден астам егде жастағы адамдарды бақылап, жапырақты жасылдарды үнемі тұтынбайтындармен салыстырғанда, мұндай мөлшерде жегендердің есте сақтау және когнитивті қабілеттері 11 жас кіші біреуге ұқсайтынын анықтады. К дәрумені, фолий қышқылы, лютеин және бета-каротин сияқты қоректік заттар нәресте шпинатына, сондай-ақ басқа жапырақты жасылдарға бай, нейропротекцияны ұсына алады.

Егер сіз шпинат жейтін бала болмасаңыз, макарон немесе жұмыртқа сияқты өзіңіз жақсы көретін тағамдарға аздап қосып көріңіз.

5 Жаңғақтар

Кассеттидің айтуынша, жаңғақ Кез келген басқа жаңғақтарға қарағанда ALA - өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылы бар. «Бір унция жаңғақ - бұл қабынуға қарсы майдың тамаша көзі. Бұл порция сонымен қатар 4 грамм ақуызды, 2 грамм талшықты және сау қан қысымы мен қандағы қант деңгейін сақтауға қатысатын магнийдің жақсы көзін береді », - деп түсіндіреді ол. Өйткені олар әр тістегенде соншалықты көп қоректік заттарды жинайды, а оқу Оларды алты ай бойы күнделікті жеу диетаның сапасын айтарлықтай жақсартып, LDL холестеринінің сау болуына әкелетінін анықтады.

Жаңғақтар тағамдарға, салаттарға, сұлы жармаларына және йогурт парфелеріне себуге тамаша. Сондай-ақ тауық пен балыққа арналған қыртыс ретінде нан үгінділеріне пайдалы балама ретінде пайдалану үшін жаңғақтарды ұсақтауға болады.

6 Жұмыртқа

Бір картон жұмыртқа сияқты арзан және қоректік тағамдар аз. Кассеттидің айтуынша, үлкен жұмыртқада 6 грамм ақуыз, сонымен қатар D дәрумені, селен, мырыш, йод, фолий қышқылы және басқа В дәрумендері, А дәрумені және холин бар. «Қоректік заттардың көпшілігі сарыуызда кездеседі және сарыуызды жеуге қатысты алаңдаушылық болғанымен, сау адамдардың көпшілігі аптасына жеті жұмыртқаға дейін қауіпсіз жеуге болады. '

Жұмыртқалар қоректік заттарға толы және өздігінен пайдалы, бірақ олар сонымен қатар көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдармен жақсы үйлеседі.

нан ұны мен торт ұнының айырмашылығы

7 Сұлы

Кассеттидің айтуынша, қантсыз құрғақ сұлы - темір, магний, мырыш, селен және В тобының витаминдері сияқты витаминдер мен минералдардың спектрін алудың қолжетімді жолы. Олар сондай-ақ талшыққа бай және оларда 5 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз бар. «Сұлыда басым талшықтардың бір түрі бета-глюкан , бұл сау және әртүрлі микробиоманы дамытуға көмектеседі және басқа аурулардан қорғайды », - дейді ол. «Сонымен қатар, сұлы құрамында полифенол антиоксиданттары бар — жасушаларды тұрақсыздандыратын және жүрек ауруы мен инсульт сияқты жағдайларды тудыруы мүмкін бос радикалдардың зақымдалуына қарсы қосылыстар».

Әрине, сұлы таңғы асқа арналған негізгі тағам болып табылады, бірақ олар тефтели сияқты тағамдардағы нан үгінділерінің орнына тамаша. Сіз сондай-ақ пайдалы пісірілген өнімдер үшін тұтас астық ұнын жасау үшін сұлы ұнтақтай аласыз, сонымен қатар олар энергия шағуы үшін жақсы таңдау болып табылады.

8 Консервіленген тунец

Диеталық нұсқаулар аптасына екі порция теңіз өнімдерін жеуге кеңес береді, өйткені теңіз өнімдерімен қамтамасыз ететін құнды қоректік заттар . Дегенмен Кэссети халықтың 90 пайызға жуығы бұл мақсатқа жете алмайтынын айтады. Консервіленген тунец - апталық мақсатқа жетуге көмектесетін оңай және қолжетімді таңдау. Ақ тунецке қарағанда сынап мөлшері төмен жеңіл тунецтің кішкене банкасында 91 калория және 20 грамм ақуыз, сонымен қатар 50 ХБ D дәрумені бар. D дәрумені иммунитеттің жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал американдықтардың көпшілігі жеткілікті түрде тұтынбайды. осы қоректік заттың.' Сынаптың мөлшері жоғары болғанымен, Кассетти консервіленген ақ тунец жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарында жоғары екенін айтады. 'Сәйкес FDA , ересектердің көпшілігі үшін апта сайын консервіленген ақ тунец порциясын жеу қауіпсіз. Сондықтан тунец салаты - менің жұмыс күндерімдегі түскі астардың бірі, мен де макарон тағамдарын консервіленген тунецпен теңестіргенді ұнатамын», - деп қосты ол.

9 Мұздатылған көкжидек

Мұздатылған жемістер мен көкөністер әрқашан жақсы таңдау болып табылады, өйткені олар жаңа піскен өнімдер сияқты қоректік және әдетте бюджетке қолайлы нұсқа болып табылады. Сонымен қатар, Кэссеттидің айтуынша, мұздатылған жемістер мен көкөністерді тұтынатын адамдар мұздатылған өнімдерден аулақ жүретін адамдарға қарағанда көбірек өнім жейді.

'Бір оқу мұздатылған жемістер мен көкөністерді жейтін адамдар мұздатқышта осы тағамдарды сақтамаған адамдармен салыстырғанда талшық, калий, кальций және D дәруменінің жоғары мөлшері бар нәрлі диеталарға ие болғанын анықтады », - дейді ол. «Маған әсіресе мұздатылған көкжидек ұнайды, өйткені көкжидек маусымы өте қысқа, бірақ мұздатылған көкжидек әрқашан қолайлы бағаға қол жетімді. Көкжидек антоцианиндер деп аталатын полифенол антиоксиданттарына бай болуымен ерекшеленеді. Зерттеулер Көгілдір жидектерді үнемі тұтынуды жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен және уақыт өте аз когнитивтік құлдыраумен байланыстырады.

Кассеттидің мұздатылған көкжидектерден ләззат алудың сүйікті әдістерінің бірі - микротолқынды пеште олар жылығанша және шырындары шыққанша шамамен жарты кесе қыздыру. Жылытқаннан кейін, шамамен бір шай қасық чиа тұқымын қосып, қоспаны кем дегенде 10 минутқа қалдырыңыз. «Бұл джемді көкжидек қоспасы грек йогуртына немесе сұлы ұнына немесе құймақтардың үстіне немесе жаңғақ майы қосылған тұтас астық тосттарына араластырғанда дәмді болады», - дейді ол. «Сондай-ақ, бұл қоспаны үстіне аздап төменгі қант граноласын қосу арқылы жалған қытырлақ жасау үшін пайдалануға болады.' (Им.)

facebook тікелей хабарландыруларын өшіре аласыз ба?

10 Мұздатылған Эдамаме

Кэссетти: «Бұл қоректік заттарға бай соя тағамы жануар ақуызын аз тұтынуға ауысудың тамаша тәсілі», - дейді. «Бір порция 8 грамм талшық пен 9 грамм ақуызды, сондай-ақ темір, калий, кальций, магний және фолий қышқылын береді». сәйкес а оқу Американдық жүрек қауымдастығының журналында жарияланған, өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек жеу және жануарлардан алынатын тағамдарды аз тұтыну жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі ақуыз ет пен құс етінен арзанырақ.

Мұздатылған эдамам - жеңіл тағамдар немесе тәбет, бірақ сіз қабығы бар эдамамды көптеген қарапайым тағамдармен араластыра аласыз. Мысалы, май мен ірімшікке қабығы бар эдамамды қосу бұл тағамды пайдалы етеді.

• Мидың денсаулығын жақсарту үшін жеуге болатын қоректік заттарға бай 6 тағам
• Бұл ақуызды көбейтуге арналған 10 ең жақсы жаңғақ және тұқым майлары
• 10 К дәрумені - сау сүйектерді, қанды және т.б. қолдау көрсететін бай тағамдар
• Пайдалы майлары жоғары 5 жұлдызды тағам