Бұл әмбебап шындық: жаттығуларға барар жолда аздаған тосқауылдар аз болады (жаңбыр жауады; сынып броньдалды; мен жаңадан бастаушымын), сіз режимді ұстануыңыз ықтимал. Сондықтан сіз жақында қатты болатын жамбасыңыз бен тыныштықты тыныштандыратын технологияңызға алғыс айта аласыз. Мақсатты DVD дискілерінің кеңейтілген, жаңа ауқымы, жүктелетін жаттығу бейнелері және бағдарламалар тәулік бойы қиын және шабыттандыратын жаттығулар табуға мүмкіндік береді.

Фитнес тек жаттығу залының төрт қабырғасымен шектеліп қалмауы керек немесе жаттығудың көптеген физиологиялық және психологиялық артықшылықтарын алу үшін сізге арнайы жабдықты қосуы керек, дейді Джессика Мэттьюс, американдық кеңестің денсаулық және фитнес бойынша аға кеңесшісі. Жаттығу (ACE). Фитнес дағдыларын қалыптастыру немесе жаттығу техникасын өз қарқыныңызбен игеру ешқашан ынталандырушы болған емес. DVD-лерден және тікелей эфирден алынған сабақтардан бастап, YouTube-тегі жоғары сапалы фитнес-бейнелерден бастап, үйде керемет жаттығуға барудың көңілді және тиімді тәсілдерінің тапшылығы жоқ, дейді Мэтьюз. Бұл жаттығулар, әсіресе, фитнес-профессионалдардың жоғары бағасына ие.

Йога және пилатес

Жай Йога Тегін ( алма және Android қосымшасы, тегін). Бұл қолданбаның көмегімен йогаға әрдайым уақыт бар. Маған әр асанаға кіруге арналған тірі бейнематериалдар ұнайды және 20, 40 және 60 минуттық сессияларға дыбыстық мүмкіндік береді, дейді Минди Каплан, американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) сертификаттаған клиникалық жаттығулар физиологы және сертификатталған жеке жаттықтырушы және йога нұсқаушысы. Бұл қолданушыға ыңғайлы бағдарлама сіз өзіңіз ойлаған уақыттың ішінде сіз бұрын-соңды ойламаған күйлерді орындайтын нақты баяндауды ұсынады.

2 сүттен буланған сүтті қалай жасауға болады

Родни Йидің жаңадан бастаушыларға арналған йога (DVD, $ 15, yeeyoga.com ). Йога сіз тәжірибесіз өзіңіз жасаған кезде қиын және тіпті қауіпті болуы мүмкін, дейді Джим Уайт, ACSM өкілі, жаттығу физиологы және Джим Уайт Фитнес және тамақтану студиясының иесі. Сондықтан осы прогрессте негізгі йога позаларын игеруге шақыратын DVD өте тиімді. Ие әр позаны мұқият көрсетеді, өйткені диктор нақты нұсқау береді.

Пилатес: Кристин МакГимен бірге Killer Abs (сандық жүктеу, $ 4, kristinmcgee.com ). Уақыт тығыз болған күндерге өте ыңғайлы, бұл Пилатес жаттығу сағаттарында 17 минуттан аз уақытта. McGee-нің жылдам, жігерлендіретін стилі сіздің денеңізді бос ұстап, сіздің ақыл-ойыңызбен айналысады. Bug, Twist және Saw сияқты функционалды Пилатес қимылдарымен сіз өзіңіздің ең күшті абситіңізді күтесіз.

Керемет пилатес Андреа Шпирмен бірге дене (DVD, 19 доллар; немесе сандық жүктемелер, әр жаттығу сегменті үшін 3-тен 6 долларға дейін: andreaspeirpilates.com ). Сегіз 10 минуттық жаттығуларды бір-бірлеп жасаңыз немесе теңшелетін тәжірибе үшін өзіңіз қалаған тіркесімде жасаңыз; толық тәжірибе үшін олардың барлығын бірінен соң бірін орындаңыз. Сондай-ақ, спирге қосымша стрессті жеңілдету үшін тыныс алу белгілері кіреді. Мен DVD-нің бүкіл дененің икемділігін күшейтуге, тонауға және арттыруға бағытталғанын жақсы көремін, дейді Уайт.

Кардио

Эми Диксон тыныссыз дене 2: қыр (DVD немесе сандық жүктеу, $ 20, amydixonfitness.com ). Бұл 55 минуттық, жаттығусыз жаттығулар 20 секундтық аралықта, 10 секундтық қалпына келтіру кезеңдерімен орындалатын үш жаттығудың төрт жиынтығын ұсынады. Плиометриялық (жоғары әсерлі) өкпе және бүйірлік құлмақ тәрізді жаттығулар бұлшық еттеріңізді және ақыл-ойларыңызды нығайтады. Қажет болғанша жаттығуларды таңдаңыз немесе бүкіл схема бойынша Диксонды орындаңыз. Сіз бұлшықеттердің әр тобына бағытталған бірнеше жаттығуларды бір жаттығу жаттығуларында жасайсыз.

Джессика Смитпен үйдегі жүгіру жаттығуы (видео, тегін, jessicasmithtv.com ). Ірі жүгіру жолына сенбейтін үйдегі жүгіру шабыттандырылған жаттығу? Бұл арман емес - бұл жоғары және аз әсер ететін хореографияны біріктіретін 40 минуттық кардио сеанс. Бұл ашық ауада жаттығу жасай алмайтын күндер үшін өте қолайлы, дейді Мэтьюз. Смиттің кездейсоқ, жылы шырайлы коучинг стилі дұрыс қалып пен формаға баса назар аударады. Ол жаңадан бастаушыға да, құлшыныс танытқандарға да қарсы тұратын шығармашылық жаттығулар ұсынады.

Күнделікті кардио жаттығулары тегін ( алма және Android қосымшасы, тегін). 5, 8 және 10 минуттық жоғары қарқынды жаттығулардың бірін таңдаңыз. Ешқандай жабдық талап етілмейді және көп орын қажет емес, өйткені сіз жүрекке әсер ететін жаттығулар тізбегін тізе бүктіруден бастап тауға шығуға дейін. Бұл қолданба тез әрі күрделі, бірақ қол жетімді ', - дейді Уайт. 'Мен оны жаттығуларда сығуға тырысатындарға ұсынар едім.

мектепке арналған әдемі және оңай шаш үлгілері

Күш жаттығулары

Ace Hiit сериясы Крис Фрейтагпен бірге (2 DVD, 23 доллар; немесе сандық жүктеу, 20 доллар: acefitness.org ). Мотивация керек пе? Кристің энергиясы өте жұғымды! - дейді Мэтьюз. (Ал егер бұл амал жасамаса, 30 күндік жаттығу күнтізбесі сізге есеп беруді қамтамасыз етуге көмектеседі.) Әр күн сайынғы 30 минуттық жаттығулардың барлығын жасауыңыз керек - бұл 3 пен 10 фунт аралығындағы гантельдердің жиынтығы. Бұл жылдам, максималды артықшылықтар ұсынатын қуатты, жан-жақты бағдарлама.

Sworkit ( алма және Android қосымшасы, тегін). Бұл салмақсыз жаттығу жабдыққа толы салмақ бөлмесінің жаттығу күшін жинайды. Джин отырғызу, тақтайшалар және шалқайып отыру сияқты қозғалыстардан тұратын тек қана денеңізді пайдаланыңыз. Адал гантельдеріңізді жібере алмайсыз ба? Айына 3 доллар тұратын Sworkit Premium жаңартуы сізге реттелетін процедуралар жасауға мүмкіндік береді. Салмақ қосу арқылы сіз мықты жаттығуды жасай аласыз, дейді Каплан.

Элемент: мақсатты тонау йога (DVD, $ 15, collagevideo.com ). Нұсқаушы Миган Кеннеди Таунсенд сізді дәстүрлі йога жаттығуларынан гөрі бұлшықеттерді жүктейтін қалыптардың кеңейтілген стендтері бойынша басқарады. 20 минуттық бір сеансты таңдаңыз (әрқайсысы глутеальды, жамбас, қол, иық, іш немесе өзекке бағытталған) немесе жалпы жаттығулар үшін жаттығуларды бірге жинаңыз.

Әр түрлі жаттығулар

SpiroFIT (ағын, айына 20 доллар, spirofit.com ). Қалта спортзалына мүше болу сияқты, SpiroFIT-та көптеген пәндер бойынша тепе-теңдік, Tai Chi, жабық велосипед және жекпе-жек өнері сияқты жоғары деңгейдегі бейнероликтер мен тікелей сабақтар тізімі бар. Фитнес санатына, қарқындылығына, тәжірибе деңгейіне немесе ұзақтығына байланысты жаттығуды таңдаңыз.

Гроккер (сандық жүктеу және ағын, айына 15 доллар, grokker.com ). Гроккер жаттығулармен, пайдалы рецепттермен, тамақ дайындауға арналған бейнелермен, еске салғыш параметрлерімен және форумға қатысумен фитнеске көп бағытты қолданады. Медитация мен HIIT клубын қамтитын пәндер әр түрлі және олардың деңгейі фитнес-ден бастап жоғары деңгейге дейін.