Дәнді дақылдар - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі - олар өсімдіктер тағамы, олар бізге маңызды дәрумендермен, минералдармен және көмірсулармен қамтамасыз етеді, олар бұлшықет пен миды энергиямен және басқалармен толтырады.

Бірақ барлық дәндер бірдей жаратыла бермейді. Тұтас дәндер (құрамында кебек, ұрық және эндосперма бар) және тазартылған дәндер бар (оларда кебек пен микроб алынып тасталады, тек артында көмірсутегі эндоспермасы қалады). Дәнді дақылдардың қай түрі сіздің ағзаңыз үшін ең қолайлы екеніне үңілмес бұрын, олардың не екенін тез анықтап алайық.

Қарапайым тілмен айтсақ, дәнді дақылдар деп аталатын шөп тәрізді өсімдіктерде өсетін қатты, жеуге жарамды құрғақ тұқымдар. Дәнді дақылдар - бұл әлемдегі тамақ энергиясының жалғыз ірі көзі. Тазартылған дәнді дақылдар - ақ күріш, үлпілдек ақ нан, қантты таңғы астық өнімдері және басқалары - сіздің денеңізге денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді, дәнді дақылдар көптеген қоректік заттарға ие , талшық, магний, темір, В тобындағы дәрумендер, фитонцидтер және т.б. Дегенмен, әртүрлі дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасы туралы келіспеушіліктер аз. Кейбіреулері (жүгері немесе күріш сияқты) қоректік заттардың тығыздығымен, тіпті сұлы мен арпа сияқты, басқалармен салыстырғанда, тіпті толық түрінде жетіспейді.

қалың кілегей мен жарты жарымның айырмашылығы неде

БАЙЛАНЫСТЫ : 7 Жоғары протеинді вегетариандық тағамдар сіздің бүкіл отбасыңызға ұнайды

Тамақтану бойынша сарапшы Малена Пердомо, MS, RDN, CDE айтуынша, ең пайдалы 11 дәнді жеуге болады.

Ұқсас элементтер

1 Арпа

Арпа дәстүрлі түрде сорпаға, салатқа, астық табағына және т.б. Оның құрамында кез-келген басқа дәнге қарағанда тағамдық талшықтың мөлшері көп, сонымен қатар құрамында фитохимиялық заттар мен еритін талшық бета-глюкан бар. Бұл антиоксиданттар зиянды холестеринді азайтуға және иммунитетті қалыптастыруға көмектеседі. Қайнатылмаған арпаның төрттен бір стаканында 160 калория, 34 грамм көмірсулар, 8 грамм тағамдық талшық және 6 грамм ақуыз бар. Ол сонымен қатар марганец, селен және тиамин (В тобындағы витамин) көп.

ажырасудан қалай алға жылжу керек

екі Киноа

Бұл Оңтүстік Американың дәні әдетте 15 минутта піседі, бұл оны өте жақсы көретін ингредиент етеді тамақ дайындау . Киноа да өте қоректік: бұл өсімдік тектес ақуыздың көзі, өйткені оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Оның құрамында көмірсулар аз, ақуыздар басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда аз. Киноада магний, фосфор, марганец және фолий қышқылы көп. Пісірілмеген квинаның төрттен бірі - 170 калория, 29 грамм көмірсу, 3 грамм талшық және 6 грамм ақуыз.

3 Амарант

Амарант бұл кішкентай өлшемді, глютенсіз тұтас дән. Амаранттың ақуыз мөлшері 14 пайыздан 15 пайызға дейін, қарақұмық пен қара бидайдан жоғары. Онда фитохимиялық заттар бар және құрамында магний, марганец және фосфор көп. Пісірілмеген амарантаның төрттен бірі - 200 калория, 37 грамм көмірсу, 6 грамм диеталық талшық және 7 грамм ақуыз.

4 Қарақұмық

Бұл глютенсіз бүкіл дәнді дақылдар жапон кеспесінде (соба кеспесі) және гранола, құймақ немесе крепте қолданылатын жарма (каша) ретінде жейді. Оның құрамында қатерлі ісік пен жүрек ауруының алдын-алуға байланысты антиоксиданттар бар. Қарақұмық құрамында еритін талшықтар да көп: дәннің барлығы бірдей сіңімді емес, бұл қандағы холестеринді жақсартуға және қандағы глюкозаны басқаруға көмектеседі. Пісірілмеген ширек кесе - 160 калория, 34 грамм көмірсу, 5 грамм диеталық талшық және 5 грамм ақуыз. Қарақұмық құрамында магний, мыс және марганец көп.

5 Теф

Тефты есте сақтаудың қарапайым тәсілі: бұл ең ұсақ дән және Эфиопиялық Инжера нанының негізгі ингредиенті. Бұл амарантпен қатар ең жоғары ақуыз дәндерінің бірі. Пісірілмеген тефтің төрттен бірі - 180 калория, 37 грамм көмірсу, 4 грамм диеталық талшық және 7 грамм ақуыз. Бұл глютенсіз және темір мен магнийдің керемет көзі. Тефф сонымен қатар талшықтардың, темірдің, магнийдің, фосфордың, мырыштың, тиаминнің және В6 витаминінің қатты көзі болып табылады және марганецтің күнделікті құндылығын 100 пайыздан жоғары қамтамасыз ете алады.

6 Сұлы

Сұлы құрамында полифенолдар бар , олар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді және күшті қабынуға қарсы агент болып табылады. Олар құрамында бета-глюкан көп, LDL (жаман) холестеринді төмендетуге көмектесетін еритін талшықтың түрі және онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің қаупін азайтуы мүмкін. Сұлы қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Олар талшық, темір, магний, фосфор, мырыш, мыс, тиамин, марганец және селеннің жақсы көзі. Сұлы табиғи түрде глютенсіз, бірақ құрамында глютен бар басқа дәндермен өңделуі мүмкін, сондықтан клейковинасыз сертификаттау үшін жапсырманы тексеріңіз.

7 Фарро

Фарро - Италия мен Жерорта теңізінде танымал астық. Екі негізгі түрі бар: дәстүрлі фарро (ол өңделмейді) және меруерт фарро (оны тез пісіру үшін өңделеді). Дәмі жаңғақ, шайнау, әрі дәмді. Талшыққа бай дәнді салаттарда, сорпаларда немесе күріштің орнына дайындауға болады. Пісірілмеген құрғақ фарроның төрттен бірі - 200 калория, 37 грамм көмірсу, 7 грамм диеталық талшық және 7 грамм ақуыз.

Кесілген асқабақтың ұзаққа созылуын қалай жасауға болады

8 Булгур бидайы

Көптеген адамдар булгурды табуле салатының негізгі ингредиенті ретінде біледі. Пісірілмеген ширек кесе - 160 калория, 34 грамм көмірсу, 5 грамм диеталық талшық және 5 грамм ақуыз. Құрамында талшықтар мен марганец көп және ол магний, фосфор және ниациннің жақсы көзі болып табылады.

9 Фрикех

Фрийк шайнайтын құрылымға ие және салаттарға немесе гарнирге өте ыңғайлы. Пісірілмеген ширек кесе - 160 калория, 6 грамм талшық және 7 грамм ақуыз. Бұл өте жақсы темір көзі.

конвертті кір жуғыш машинада жуу

10 Жабайы күріш

Бұл күріштің стилінде қоңыр күрішке қарағанда ақуыз бен талшық көп. Пісірілмеген ширек кесе - 160 калория, 35 грамм көмірсулар, 3 грамм диеталық талшық және 4 грамм ақуыз.

он бір Ұлт

Бұл глютенсіз азиялық дән ботқа, конья және қайнатылған тағамдар жасау үшін қолданылады. Төрт кесе пісірілмеген тары 210 калория, 42 грамм көмірсу, 3 грамм диеталық талшық және 5 грамм ақуызды құрайды. Тары антиоксиданттарға, марганецке бай және магний, фосфор, мыс, тиамин және ниациннің жақсы көзі болып табылады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Барлық дәнді дақылдарды сатып алу, пісіру және жеуге арналған нұсқаулық