Қанша жаста болсаңыз да, жақсы тамақтану, жаттығу жасау және темекіден аулақ болу арқылы сүйектеріңізді сақтауыңыз керек. Сіздің денеңіздің, гормондарыңыздың және өмір салтыңыздың өзгеруіне байланысты сіздің қаңқаңыздың қорғаныс пен көмекке мұқтаж екендігіне көз жеткізу үшін кейбір нәрселерді жасауыңыз керек. Сіздің денеңіздегі 206 сүйектің өмір бойы мықты болып, тірек болуын қамтамасыз ету үшін не істеу керек екендігі туралы он-онжылдық ақпарат.

Мәңгілік кеңес

Сіздің бүкіл өміріңізде мыналарға көз жеткізіңіз:

• Сүйекке қолайлы диетаны ұстаныңыз. Жемістерді, көкөністерді және майсыз сүт өнімдерін көп қолданыңыз. Әйелдер 1000 миллиграмм кальций және 400-ден 800 IU дейін тұтынуы керек. тәулігіне D дәрумені (халықаралық бірлік). Менопаузадан кейін олар көбірек тұтынуы керек.
• Қозғалысты жалғастырыңыз. Кальцийді тұтынудан гөрі жаттығулар сүйектің беріктігіне үлкен әсер етуі мүмкін, жақында жүргізілген зерттеулерге сәйкес. Неғұрлым көп әсер етсе, соғұрлым жақсы: жүгіру, гір тастарын көтеру және арқанмен секіру - бұл сүйектерді керемет жасаушылар.
• Темекіні тастаңыз. Шылым шекпейтіндермен салыстырғанда, темекі шегетін әйелдердің эстроген мөлшері төмен және әдетте менопаузаға ертерек жетеді, бұл екеуі де сүйектің тығыздығын төмендетеді.
• Тұзды қараңыз. Жоғары натрий диетасы (тәулігіне 2400 миллиграмнан астам) кальцийдің артық бөлінуімен байланысты.
• Алкогольден сақ болыңыз. Орташа мөлшерде ішу (әйелдер үшін күніне бір алкогольдік сусын) сүйектерге пайдалы болуы мүмкін, себебі ол эстроген деңгейін жоғарылатады; көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін.

Диагнозыңызды біліңіз

Сүйектердің тығыздығының төмендігі туралы екі медициналық термин бар. Остеопения сіздің сүйек массаңыздың аздығын білдіреді, ол остеопороз болу үшін жеткіліксіз. Менопаузаға дейінгі әйелдердің шамамен 20 пайызында остеопения бар. Остеопороз әлдеқайда ауыр және сіздің сүйектеріңіздің тығыздығын жоғалтқаны соншалық, олар кеуекті және сынықтарға сезімтал, әсіресе жамбас, омыртқа және білектерде. Остеопороз менопаузадан кейін жиі кездессе, ол кез келген жаста болуы мүмкін.

Сіздің 20 жасыңызда

• Салмақты қадағалаңыз. Егер сіз диета ұстасаңыз, міндетті түрде жаттығу жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығусыз тамақтану сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Ақылды жаттығулар жасаңыз. Жүгіру және салмақты көтеру сияқты сүйектеріңізге қысым жасайтын тұрақты жаттығулар (күніне 20-30 минут өте қолайлы), остеобласттардың пайда болуын ынталандыру арқылы сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Бірақ оны асыра пайдаланбаңыз: Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, етеккір кезеңі өзгеруі немесе тоқтауы мүмкін, бұл сүйектің мерзімінен бұрын жоғалту қаупін арттыруы мүмкін.
• P сіздің кезеңдеріңізге назар аударыңыз. Сирек кезеңдер (жылына алтыдан сегізге дейін) эстроген деңгейінің төмендеуімен және көбінесе дене салмағының төмендігімен байланысты, бұл сүйектер үшін екі еселенген соққы болуы мүмкін, дейді Фелисиа Косман, м.ғ.д., Ұлттық остеопороз қорының клиникалық директоры және профессор Колумбия университетіндегі медицина. Эстроген - бұл сіздің сүйектеріңіздің ең жақсы одақтасы, себебі ол сүйек жоғалту жылдамдығын баяулатады. Сондықтан, егер сізде айлықтар болмаса, гинекологпен сөйлесіңіз.
• Контрацепция туралы мұқият ойланыңыз. Ауызша контрацептивтердегі эстроген сүйек массасын жоғарылатуы мүмкін. Косман ескертеді: айына бір рет енгізілетін контрацепция депо-Провераны екі жылдан астам уақыт бойы эстроген өндірісін тоқтатып, жас әйелдердің сүйектерінің жоғалуына әкеліп соқтырады.

Сіздің 30 жасыңызда

• Жүктілік кезінде сүйектеріңізді қорғаңыз. Егер сіз жүкті кезінде кальцийді үнемдесеңіз, сіздің өсіп келе жатқан балаңыз сіздің сүйегіңізден қажетті кальцийді алады. Бірақ егер сіз күніне 1000 миллиграмм ұсынатын болсаңыз, сіздің денеңіздің сүйекті нығайтатын минералды әдеттегіден көбірек сіңіреді. Косманның айтуынша, бір жылдан астам уақыт емшек сүтімен емдеу сіздің сүйектеріңізге кері әсер етуі мүмкін, бірақ сүйек массасы, егер сіз кальций мен Д витаминінің қажетті мөлшерін алсаңыз, оны кейінірек қалпына келтіруге болады.
• Қауіпті дәрілерді анықтаңыз. Кортикостероидтарды (астманы, ішектің қабыну ауруларын, ревматоидты артритті немесе лупусты емдеу үшін), антиконвульсанттарды (ұстаманың бұзылуында) немесе GnRH агонистерін қолдану сүйектің тез жоғалуына әкелуі мүмкін, дейді Дэвид Хамерман, м.ғ.д. Нью-Йорктегі Montefiore медициналық орталығы жанындағы сүйектерді сауықтыру орталығының. Қышқыл рефлюксін емдеу үшін қолданылатын протонды сорғы ингибиторларының жоғары дозалары кальцийдің сіңуіне кедергі жасау арқылы сүйектерге зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің бірін қолдансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізді бисфосфонаттарға қоюды таңдай алады, бұл сүйектің жоғалуына қарсы тұратын дәрі түрі, дейді Хамерман.
• Стрессті ұстаңыз. Кортизол сияқты стресс гормондары сүйектің өсуін тежеп, сүйектің ыдырауын тездете алады. Депрессия сүйектерге де осындай зиянды әсер етуі мүмкін.

Сіздің 40 жасыңызда

• Өткізілген кезеңдерді қадағалаңыз. Бұл сіздің перименопаузаға еніп жатқандығыңыздың белгісі болуы мүмкін, демек, күш жаттығуларын жасау және кальций қоспаларын қабылдау арқылы сүйектен қорғау жоспарын күшейтудің уақыты келді. Кезеңдер тұрақсыз болған кезде, Нью-Йорктегі Монтефиор медициналық орталығындағы сүйектерді сауықтыру орталығының директоры М.Д. Дэвид Хамерман сүйек массасындағы нақты слайд басталады дейді.
• Сүйекті тонаушылардан сақ болыңыз. Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі сүйектің жоғалуын тездетуі мүмкін, ал екінші типтегі қант диабеті сіздің сыну қаупіңізді арттыруы мүмкін. Бұл жағдайлар сіздің 40 жасыңызда жиі кездеседі.
• Тәуекел факторларын бағалау. Егер сіз ересек кезіңізде сынған болсаңыз, сіздің отбасыңызда остеопороз немесе сынықтар болған болса, сіз өте арық болсаңыз немесе қазіргі уақытта темекі шегетін болсаңыз, тамақтанудың бұзылуы болған болса немесе жасыңызға дейін менопауза кезеңін бастан өткерген болсаңыз 40, сізде остеопороздың даму ықтималдығы жоғарылайды. Осы мәселелерді дәрігермен бөлісіңіз; сіз әлі менопаузаға кірмеген болсаңыз, сүйектің тығыздығын өлшеу қажет болуы мүмкін.
• Гормондық терапияны дәрігермен талқылаңыз. Перименопаузалық симптомдарды бақылау үшін гормондарды алмастырудың қысқа мерзімді терапиясы (HRT), ыстық жыпылықтау сияқты, қауіпті деп саналмайды және сүйектерге пайдалы болуы мүмкін, дейді Эдвард С.Лейб, м.ғ.д., Флетчер Аллен денсаулық сақтау остеопороз орталығының директоры, Берлингтон, Вермонт. Уақыт өте келе HRT инфаркт немесе сүт безі қатерлі ісігі қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан дәрігермен оң және теріс жақтарын талқылаңыз.

Сіздің 50 жасыңызда

• Кальцийді тұтынуды арттырыңыз. Эстроген деңгейі менопаузамен бірге төмендейді, ал сүйектің жоғалу жылдамдығы ― жылына шамамен 1-2 пайызға дейін артады. Бұл сіздің кальцийді күніне 1200 миллиграммға дейін арттыратын уақыт. Кейбір сарапшылар D дәрумені қабылдауды 1000-нан 1500 IU дейін көбейту керек деп санайды. (халықаралық бірліктер), бірақ алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Арқадағы ауырсынуға назар аударыңыз. Артқы жағындағы кенеттен ауырсыну омыртқаның сынуынан болуы мүмкін. Бұл 50-ден асқан әйелдерде өте жиі кездеседі (көбінесе сынықтар сияқты) және оны елемейді. Оны дәрігер тексеруі керек, дейді Хамерман, өйткені бір омыртқаның сынуы сізді екінші секундқа бейімдейді.
• Сіздің сүйек тығыздығыңызды менопаузадан үш-бес жылдан кейін тексеріп көріңіз. Алтын стандартты әдіс - бұл қос энергиялы рентгендік абсорбциометрия (DEXA) сканері, ол әдетте жамбас, омыртқа немесе бүкіл денеде сүйек тығыздығын өлшейді. Сондай-ақ, жоғары ажыратымдылықты КТ (CAT деп те аталады) немесе ультрадыбыстық сканерлеуді қамтитын басқа сынақтар қол жетімді; барлығы ауыртпалықсыз, тез және көптеген сақтандыру жоспарларымен қамтылған.
• Емдеуді дәрігермен талқылаңыз. Сүйектің тығыздығын білгеннен кейін, іс-қимыл жоспарын жасаңыз. Остеопорозды емдеу мүмкіндігі болмаса да, әр түрлі дәрі-дәрмектер, соның ішінде бифосфонаттар, гормондық терапия және селективті эстрогенді рецепторлы модуляторлар (SERMs) - постменопаузадағы әйелдердің сүйектерінің жоғалуын шектеуге көмектеседі.