Бұл күндері адамдар өмірінің әр бөлігінде мұқият болуға тырысады. Бірақ байыпты түрде, бұл тіпті нені білдіреді?

Зейінділік дегеніміз - қазіргі уақытқа үкім шығармай, бағалаусыз назар аудару. Басқаша айтқанда, жай байқау, дейді Анна Хеннингс, М.А., спорт психологиясының жоғары дәрежесі бар, Портландтағы ақыл-ой өнімділігі бойынша кеңесші. Сіздің ойларыңызды, тыныс алуыңызды, денеңіздегі сезімдерді байқайсыз; сіздің ойыңыз кетіп бара жатқанда немесе сізді бір нәрсе алаңдататын кезде байқау ', - дейді ол. Сіз мұны ұзаққа созбай немесе байқамай жасайсыз.

Жүгіруші ретінде, нақтырақ айтсақ, Стравадағы бейтаныс адамдармен бөлісу үшін бірнеше миль жүгіруден немесе келесі марафонға соқырлықпен дайындалудан басқа жүгірумен неғұрлым терең қарым-қатынасты дамыту қажет, - дейді Чарли Дарк, Лулулемон елшісі, йога нұсқаушысы, жүгіруші және Лондондағы негізін қалаушы Dem Crew тобын басқарыңыз. 'Зейінді жүгіруші - бұл өзінің жүгіруін тек сағаттар мен дененің көрсеткіштерінен тыс бағалауға тырысатын және қашықтық пен уақытқа ғана назар аудармайтын, сонымен қатар жүгірудің ақылға, сабаққа әсерін қарастыратын адам. қашып жүргенде және бұл ақпаратты басқаларға шабыттандыру үшін қалай бөлісуге болатынын білді. '

көрпе жамылғысын өз бетімен қалай киюге болады

Біз мұны істегенде, қараңғы жүгірудің медитация ағыны қиындықсыз әрі жеңіл болғанға дейін деп атайтын нәрсеге жүгінгенде, сіз өзіңіздің мәңгілікке жүгіре алатыныңызды білесіз бе - бұл сәттіліктің тасқын қақпасы ашылған кезде.

Зейінді жүгірудің қандай пайдасы бар?

«Зейінмен ниет қазіргі сәтте және процесте ләззат алуға мүмкіндік береді, бұл сізге нәтижеге метриканың бақылауынсыз қысым жасауға мүмкіндік бермейді», - деп түсіндіреді Хиллари Кэутен, PsyD, CMPC, қызметтердің директоры Техас оңтайлы өнімділігі және психологиялық қызметтері және атқарушы кеңес мүшесі Қолданбалы спорт психологиясының қауымдастығы. 'Сондықтан мен уақытты ұрып-соғуды мақсат етсем де, жүгіру кезінде мен өзімнің қозғалысыма назар аударамын - денемнің жол бойымен қозғалуы, тыныс алуы және желді сезуі - немесе мені осы сәтте құлыптайтын құстарды есту. және ағын күйін соғып, тегіс жұмыс істеуге мүмкіндік бере алады, сайып келгенде, мен үшін маңызды метрикаларды ұрып тастайды. '

Зерттеулер зейінді өнімділікке көмекші құрал ретінде сақтайды. Журналда жарияланған бір зерттеу Жүйке пластикасы іс-шараға дайындық кезінде, сондай-ақ спорттық ерлік кезінде зейін техникасын қолданған кезде төзімділіктің жоғарылауын көрсетті. Тағы бір зерттеу пайда болды Спорт журналы зейінді болудың күйіп қалуды болдырмайтын қабілеті бар екенін көрсетті.

Сонымен қатар, зейінді жүйрік болу сіздің психикалық әл-ауқатыңызды жақсартуы ғажап емес. Біреу үшін бұл депрессияға көмектеседі. Жарияланған сегіз апталық зерттеу Аудармалы психиатрия адамдар аптасына екі рет 30 минуттық медитация және аэробты жаттығулар (иә, жүгіру саны!) комбинациясын жасаған кезде, олар депрессиялық белгілердің 40 пайызға төмендеуін сезінді. Зейінді жүгіруге жеткізу алаңдаушылықты жеңілдету әдісі бола алады. Журналда жарияланған зерттеулерге сәйкес Физиология және мінез-құлық, зейінмен айналысу бәсекелестікке байланысты алаңдаушылықты азайтты. Дәл сол зерттеудің нәтижесінде зейінді болу өзіне деген сенімділіктің жоғарылауымен анықталды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жағымсыз спортшы жүгіру кезінде анықтық пен сабырлылықты қалай үйренді?

Зейінді ойлау кезінде назар аудару қажет

Бұл айқын сияқты, бірақ көбіміз аймақты бөліп алғанды ​​ұнатамыз. Білесіз бе, күш әндерін қойыңыз (Cue Beyoncé-нің 'Run the World') және жай жүгіріңіз. Бірақ сіз шоғырланбаған кезде «сіз өз қарқыныңыздан, қимыл-қозғалысыңыздан бейхабарсыз және өнімділікке әсер етуі мүмкін дене белгілеріне құлыпталмайсыз», - дейді Кэутен. Нәтижесі: 'Сіз тым жылдам жүре аласыз немесе тыныс алуды білмей, өзіңізге көбірек күйзеліс әкелесіз'. Тіркелу бізге қазіргі уақытқа назар аударуға және «босаңсыған басқару сезімімен» процестен ләззат алуға мүмкіндік береді.

Тағы бір маңызды элемент сіздің араңызда не болып жатқанын білдіреді. Белгілі бір қарқынмен немесе қарқынды жүгіру кезінде сіздің ойыңыздың үлгісін түсіну сізге қалай болуға болатынын және шаршау сезімдері мен шаршау сезімдеріне бой алдырмауды үйретеді. Стивен Гонсалес, PhD, CMPC, Дартмут колледжіндегі көшбасшылық және ақыл-ой өнімділігі бойынша жеңіл атлетика жөніндегі директор және сол бойынша атқарушы кеңес мүшесі Қолданбалы спорт психологиясының қауымдастығы.

'Жағымсыз сезімді байқасаңыз, өзіңіздің сөйлеуіңізді & мен шаршадым; & мен; мен шаршадым; немесе & apos; мен шаршап тұрғанымды байқап жүрмін & apos; ' Хеннингс Гарвард медициналық мектебінің психологы, PhD докторы Сьюзан Дэвидтің эмоционалды ептілігіне сілтеме жасай отырып ұсынады. '& apos; Мен ___ & apos; түпкілікті болып табылады. Сіз бұл эмоция немесе сенсацияның 100 пайызысыз. Басқа ештеңеге орын жоқ, - дейді Хастингс. 'Алайда, мен & ___ сезінемін ___ & apos; немесе & apos; Мен өзімді ___ & apos сезінетінімді байқаймын; басқа сезімдердің болуы үшін көбірек орын қалдырады. Бұл кішігірім өзгеріс сізге ешқандай эмоцияға немесе сенсацияға батып кетпеуге мүмкіндік береді. '

соңғы минутта кешті қалай тоқтатуға болады

Қалай зейінді жүйрік болу керек

Зейінділік - бұл үйренілген мінез-құлық, және бұл тәсілді енгізу үшін біраз уақыт қажет. Жүгіру кезінде өзіңізбен бірге болу үшін, Headspace + Nike басқарылатын жүгіру сияқты арнайы медитация бағдарламаларын қолданып көріңіз. Nike жүгіру және Зейінді іске қосыңыз, немесе төмендегі бес кеңестің бірі.

Ұқсас элементтер

1 Тынысыңызбен байланыстырыңыз

Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аудару және тыныс алу сезімі - бұл квинтессенциалды зейін жаттығуы. Өзіңізді тыныс алу және дем шығару арқылы бағыттау - өзіңізді осы уақытқа қайта оралту әдісі, - дейді Хеннингс, бұл шеберлік сіз оны жасаған сайын табиғи бола түсетінін айтады. Оның кеңесі: аяқ киімде де, аяқта да жаттығу. Мысалы, кезекте тұрған кезде телефонды бірден алудың орнына үш рет терең, диафрагмалық дем алыңыз, сол сәтте өзіңізді ұстап тұрыңыз. Хеннингстің айтуынша, саналы адам болу сізге зейінді жүйрік болуға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз кез-келген уақытта жасай алатын зейінді тыныс алу жаттығулары

екі Сезім арқылы жүгіріңіз

Осы нәрселерге назар аудару сіздің қазіргі сәтте байланыста болуыңызға көмектеседі. Келесіде жүгірген кезде Хеннингс сізге дене бітіміңіз бен иығыңыз, тербеліп тұрған қолдарыңыз, айналмалы жамбастарыңыз, тізелеріңіз және аяқтың әр өсімдігінің әсері сияқты нақты сезімдерді баптауды ұсынады. Осындай жаттығуларды қаншалықты жасай алатын болсаңыз, денеңізді соғұрлым тиімді басқара аласыз, деп толықтырады Дарк.

3 Техникадан үзіліс жасаңыз

Біз деректердің патша екенін білеміз. Жүгірушілер бәрін: қарқын, бөліну, қашықтық - бәрін жазғысы келеді. Бірақ бұл бәрін жоя алады. Оның орнына Dark аптасына кемінде бір рет сағаттарыңызды метрикаға емес, сезімдерге аударуыңызды ұсынады. Мұны істеу тәсілдері: қозғалысты бастамай тұрып, тыныс алуға назар аударыңыз. Көзіңізді жұмып, денеңізбен, аяқтан бастап, басына дейін тексеру. Жүгірудің алғашқы милін жылдамдыққа емес, ризашылық сезіміне аудару арқылы өткізіп, сіздің жүгірісіңізге ақырын жылыңыз, дейді Дарк.

4 Тек оны көзге елестетіңіз

Ақыл-ойды тәжірибе алуға көмектесу үшін ақыл-ой бейнелерін пайдалану - бұл күшті құрал. Қараңғылық осыны пайдаланады, алдымен жүгіруді өзінің өміріндегі адамдарға - жүгіре алмайтындарға, қазір жоқ достарға, өзі шабыттандырғысы келетін қауымдастық ішіндегі адамдарға арнайды, содан кейін мен адамды ойымда елестетемін және Менің ойымша, мен оларға қарай жүгіріп бара жатқанымды немесе олар менің қасымда екенін елестетіп көріңізші, егер оның ақыл-ойы таң қалдыра бастаса,

5 STOP әдісін қолданып көріңіз

Гонсалес жүгіріп шыққан кезде және үзіліс өзін тоқтатады деп ойлауды ұсынады: 1. Тоқта. 2. Дем алыңыз 3. Өз ақыл-ойыңыз бен денеңізді бақылаңыз. және 4. Қайта жалғастырыңыз. Бағдаршам кезінде STOP әдісін қолдану немесе судың тез үзілісі сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі дейді ол.

Түптеп келгенде, қазіргі кездегі ойлау қабілетімен, зейінді жүгіруші өзін өнімділік көрсеткіштерін жоғарылататын жағдайға қояды, дейді Хеннингс, жүгіру кезінде көбірек рахат алады.