Арықтау және денсаулықты нығайту үшін сары май мен беконға жүгіну барлық адамдарға жеңімпаз жоспарды ұран етпеуі мүмкін. Бірақ бұл кетогендік диета (немесе кето диетасы) үшін өте мағынасы бар, майлы, орташа ақуызды және төмен көмірсутекті тамақтануды қолдайтын соңғы режим.

үйде көлікті қалай тазалау керек

Әрине, кез-келген танымал диетаның артында қайшылықтар бар. Кето диетасын сынаушылардың арасында скептиктер жоспардың өте шектеулі, тамақтану тепе-теңдігінің жоқтығын және ұзақ мерзімді әсерлері зерттелмегенін айтады ( кето диетасы АҚШ-тың жаңалықтар есебі бойынша 2017 жылғы ең жақсы диеталар бойынша 40-тан 39-шы орынға ие болды ).

Екінші жағынан, басқалары, соның ішінде кейбір медициналық сарапшылар, жақсы дайындалған кето диетасы тұрақты және қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандырады деп санайды; олар сонымен қатар диетаны денсаулыққа пайдасы бар байланыстыратын зерттеулерді көбейтуге назар аударады.

Сіз үшін бұл жаңа болғанымен, кето диетасы 1920-шы жылдардан бастап, Mayo клиникасы эпилепсияға көмектесудің тиімділігі туралы хабарлағаннан бастап пайда болды (бұл әлі де солай). Содан бері кето диета салмақ жоғалтуға, сондай-ақ екінші типтегі қант диабетіне, преддиабетке және метаболикалық синдромға көмектесетінінің айқын дәлелдері бар, дейді Джефф Волек, Ph.D., RD, Огайо штатының гуманитарлық ғылымдар кафедрасының профессоры Колумбус, Огайо және оның авторларының бірі Төмен көмірсулармен өмір сүру өнері мен ғылымы .

Кетогендік диета дегеніміз не?

Кетогендік диетада сіз, әдетте, құрамында май мөлшері көп (жалпы калорияның шамамен 70 пайызы майдан келеді), ақуызы орташа (калорияңыздың 20 пайызы) және көмірсуы аз (шамамен 5 пайыз) диетаны қолданасыз. калория). Көмірсулардың мөлшерін шектеумен (орташа адам үшін әдетте 45 грамнан аз), сіздің денеңізде әдеттегідей энергия үшін пайдаланатын глюкоза (көмірсулардан) жетіспейді, сондықтан ол ақырында майдың орнына негізгі отын көзі ретінде жағуға ауысады; кетоз деп аталатын зат алмасу процесі арқылы бауыр майды кетон деп аталатын май қышқылдарының бөліктеріне айналдырады, олар миды және басқа мүшелер мен тіндерді қуаттандырады.

Кетондардың көп мөлшерін шығару және кетозда болу үшін әркім өзінің тағамдық тәтті дақылын табуы керек, бірақ диетаның негізгі қағидаты - көмірсулардың мөлшерін аз мөлшерде ұстау, сондықтан сіздің денеңіз кетондарды жоғары деңгейде өндіруді жалғастыруда, дейді Волек. Сіздің денеңіз осы балама отынға бейімделеді және майларды бөлшектеу мен жағу кезінде өте тиімді болады.

Кетогендік диеталардың әр түрлі түрлері

1. Стандарт: Бұл нұсқа - біз осы мақалада талқылап отырған түр - үнемі көміртегі аз, орташа ақуызды және майлылығы жоғары және ең көп зерттелген және диабет сияқты терапевтік қолдану үшін пайдалы болып табылатын нұсқа.
2. Циклдік: Бұл диета көмірсутегі велосипедпен жүру деп те аталады, бұлшықет өсуіне арналған гликоген қоймаларын толтыру үшін әдеттегі кето диетасына көмірсулардың көп мөлшерде тұтынылуын (көмірсулар рефидтері деп аталады) енгізуді қамтиды. Бұл нұсқа жақсы зерттелмеген және маңызды спортшылар мен бодибилдерлерге бағытталған.
3. Мақсатты: Мақсатты кето диетасында сіз өзіңізді кетоздан ұзақ уақытқа шығармай, спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін жаттығулар кезінде көмірсулар тұтынасыз. Бұл нұсқа сондай-ақ ауыр жаттығуларға арналған.

Кето диетасында кім болмауы керек?

Көрпе туралы мәлімдеме: бұл режимді бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алған дұрыс. Сонымен, кето диетасын бауыр немесе бүйрек аурулары бар адамдарға немесе асқазан-ішек жолдары сияқты, асқазан-ішек жолындағы майдың көп мөлшерін өзгерте алмайтын адамдарға ұсынылмайды. Сара Джадин , Лос-Анджелесте тіркелген диетолог және Keto Consulting, LLC компаниясының негізін қалаушы. Егер сізде өт қабын алып тастаған болсаңыз, кето диетасы мүмкін емес. Жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер және сирек кездесетін генетикалық бұзылулары бар адамдар бұл диетаны қолданбауы керек.

Егер сіз кето диетасын медициналық тамақтану терапиясы үшін қолдансаңыз, сізге табысты болу үшін міндетті түрде медициналық бақылау қажет », - дейді Джадин. Кето диетасын қарастыратын кез-келген адам осы диетаны жақсы білетін диетолог сияқты медициналық маманмен серіктес болғаннан пайда табады.

Кетогендік диетаның артықшылықтары

Кетоз туралы позитивті ғылым және жеке жетістіктермен қатар, ауыздан-ауызға өткендер көптеген адамдарды кетогендік диетаны зерттеуге итермеледі, дейді Волек. Жақында кето диета қатерлі ісік, Альцгеймер, Паркинсон және поликистозды аналық без синдромында (PCOS) терапевтік рөлінің болуын меңзейді. Зерттеулер көптеген салаларда әлі ерте, бірақ Волек келесі онжылдықта диетаның артықшылықтары туралы неғұрлым нақты жауаптар болады деп күдіктенеді.

№1 пайда: Арықтау

Сұйықтықтың жоғалуына байланысты бірінші аптада салмақ тез жоғалуы мүмкін, бірақ бірнеше аптадан кейін сіз фунттың кетіп бара жатқанын байқайсыз. Бұл салмақ жоғалтудың көптеген себептері зерттелуде, бірақ журнал Семіздік туралы пікірлер , кетоз сіздің тамаққа деген құштарлығыңызды басатын тәбетті басатындығын көрсетеді.

№2 пайда: қандағы қантты бақылау

Сіз тұтынатын көмірсулардың көп бөлігі қанға түсетін қантқа бөлінеді. Кето диетасындағы көмірсуларға ие болған кезде сізде глюкозаның деңгейі төмен болады (қандағы глюкозаның көп мөлшері қант диабетіне әкелуі мүмкін). A тамақтану журналында оқу кетогендік диета диабетпен ауыратындардың 2-ші түріндегі қандағы глюкозаның деңгейін төмен калориялы диетаға қарағанда едәуір жақсартады және сонымен қатар сіздің қант диабеті дәрі-дәрмектерінің мөлшерін азайта алады

№3 пайда: холестерин мен қан қысымын жақсарту

Журналдағы бірнеше зерттеулерге шолу Қоректік заттар кетогендік диеталар жалпы холестериннің айтарлықтай төмендеуімен, HDL холестерин деңгейінің жоғарылауымен, триглицеридтер деңгейімен төмендеуімен және жаман LDL холестеролының азаюымен байланысты екендігі анықталды; құрамында қаныққан майы бар диеталар бұл артықшылықтарды жоққа шығарады ма деген сұрақтар бар. Сол мақалада кетогеннің қан қысымын сәл төмендетуі мүмкін екендігі туралы айтылады, бірақ ғылым бұл мәселеде өте аз.

Пайда # 4: Төменгі қабыну

Созылмалы аурулардың көпшілігінің қабынуы кезінде кето диета қабынуға қарсы және қабынуға байланысты кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, Тринити колледжінің зерттеушілерінің айтуы бойынша. Ойын кезіндегі бір механизм: кето диета қант пен ағзадағы тотығу стрессіне, созылмалы қабынудың пайда болуына әкелуі мүмкін өңделген тағамдарды жояды.

№ 5 пайда: ұзақ өмір

Мүмкін, мүмкін, мүмкін, бірақ кетогендік диетамен тамақтандырылған тышқандарға қатысты соңғы зерттеулер ұзаққа созылды Жасушалардың метаболизмі . Бұл тышқандар ұзақ өмір сүріп қана қоймай, физикалық және когнитивтік жағынан денсаулықты кеңейтті, дейді Волек. Демек, олар бақытты, салауатты өмір сүрді. Адамзатқа зерттеу жүргізу керек екені анық.

Кето диетасының жалпы жанама әсерлері

Сіз кетозға мүлдем тегіс ауыса аласыз немесе ... мүмкін емес. Сіздің денеңіз кетондарды жаңа отын көзі ретінде қолдануға бейімделіп жатқанда, сізде қысқа мерзімді ыңғайсыз белгілер пайда болуы мүмкін. Бұл белгілер кето тұмауы деп аталады. Кето тұмауының пайда болуына натрийдің төмен деңгейі кінәлі, өйткені бүйрек кетозға түскен кезде көп мөлшерде натрий бөледі, дейді Волек. Бірнеше жанама әсерлер:

Бас ауруы және айналуы

Кето диетасындағы адамдардың көпшілігі бас ауруы, бас айналу және тіпті есінен тану сияқты жағымсыз құбылыстардан аулақ болу үшін күнделікті тұзды бір-екі грамнан артуы керек, дейді Волек. Тұздың азаюынан туындаған белгілерді жою үшін Волек күніне бір немесе екі рет бульон кубымен (оның құрамында 1 грамм натрийден сәл аз) жасалған сорпаны ішуді ұсынады.

Іш қату

Майдың көп мөлшері бар диета ішкенде іш қатуды және моториканы баяулатасыз, бұл іш қатуға мүмкіндік береді, дейді Джадин. Натрийдің көп мөлшерде екендігіне көз жеткізу, талшықпен толтырылған крахмалсыз көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу және сұйықтықты көп ішу (өйткені кето диетасымен көп зәр шығаратын болсаңыз).

Жүрек соғысы

Егер сізге натрий жетіспесе, бүйрегіңіз калий бөліп жіберуі мүмкін және сіз минералды теңгерімсіздіктен жүрегіңіздің соғуына әкелуі мүмкін, деп түсіндіреді Волек.

сезімтал теріге арналған қызаруға қарсы крем

Оңтайлы кетоз және макростар

Макроэлементтердің (немесе кето-сөйлесудегі макростардың) тепе-теңдігін табуға кетоздың оңтайлы ілмектеріне қол жеткізу; бұл сіздің калорияңыздың көп бөлігін, яғни энергияны, яғни май, ақуыз және көмірсуларды құрайтын рациондағы элементтер. Айтпақшы, бұл сіздің күнделікті тұтынуыңызға қарай есептелетін көбінесе таза грамм көмірсулар; таза тағамдағы талшықтардың мөлшерін оның жалпы көмірсуларынан алып тастайды.

Диетаға бейім екеніңізді білу үшін (сізді кетозға айналдыратын макростардың араласуы әр адамда әр түрлі болатындықтан), сіз қандағы кетондарды (саусақпен) немесе көбінесе зәріңіз арқылы өлшей аласыз (арзан, бірақ емес) дәл).

Субъективтік тұрғыдан, сіздің сезіміңіз сіз кетозға ұшырағаныңызға нұсқаулық бола алады. Кетозға шалдыққандардың көпшілігі ақыл-ойы өткір және күштірек, аштық сезінбейді.

Сіз жеуге болатын мөлшер сіздің салмағыңыз, жынысыңыз және белсенділік деңгейіңіз сияқты көптеген факторлармен анықталады. Интернеттегі кето калькуляторлары сіз үшін математиканы жасай алады.

Кетогендік диеталық тағамдар тізімі

Кето диетасы туралы неғұрлым таза болса, соғұрлым жақсы болады, дейді Джадин. Толығымен және өңделмегенге назар аударыңыз. Сондай-ақ, тепе-теңдік үшін қаныққан және қанықпаған майлардың қоспасына ұмтылыңыз. Ескерту: масштабты тым көп ақуызға қарай бұру - бұл көптеген адамдар кето диетасындағы қарапайым тұзақ. Ақуызды тұтыну туралы ойлаңыз, өйткені тым көп нәрсе сізді кетоздан шығаруы мүмкін, дейді Джадин.

Жеуге болатын тағамдар

Мұнда рұқсат етілген және рұқсат етілмеген жай ғана жалпы суретті қарастырыңыз (және пікірлерде айырмашылықтар бар).

• Ет: сиыр еті, тауық еті (терісі жақсы), күркетауық, қой, шошқа еті (беконды қосқанда), шұжық
• Тофу
• Майлы балықтар мен моллюскалар: лосось, форель, скумбрия, асшаян, тарақ
• Жұмыртқа: майға пісіргенде өте қолайлы
• Жидектер: құлпынай, бүлдірген, бүлдірген, таңқурай (шектеулі мөлшерде)
• Крахмалсыз көкөністер: шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты жасыл, брокколи, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр
• Жаңғақтар мен тұқымдар: макадамия, грек жаңғағы, пекан, хиа тұқымы, асқабақ тұқымдары , қарасора жүректері, зығыр тұқымдары, кокос жаңғағы, жержаңғақ (бұршақ тұқымдастардан басқа)
• Жаңғақ және тұқым майлары (қант қосылмаған): күн майы, бадам майы, жержаңғақ майы
• Толық майсыз сүт өнімдері (шектеулі мөлшерде): ауыр сүт өнімдері, йогурт, қаймақ, сүзбе, ірімшік
• Авокадо
• Майлар мен майлар: май, кокос майы, зәйтүн майы, қарасора майы, зығыр майы, бадам майы, авокадо майы, күнжіт майы, майонез
• Қант алмастырғыштар: жеке таңдау, қосу керек пе
• Қара шоколад (шектеулі мөлшерде)

Бас тартуға болатын тағамдар

• Дәнді дақылдар (ақ және тұтас): жарма, макарон, күріш, нан (кето-үйдегі немесе оралған аз көміртекті наннан / орамнан жасалған өнімдерден басқа)
• Крахмалды көкөністер: картоп, тәтті картоп, жүгері
• Бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, бұршақ, кино, ноқат
• Жеміс: табиғи қантқа байланысты көптеген түрлері (банандарда әсіресе қант көп)
• Дәстүрлі десерттер: торттар, печенье, балмұздақ, кәмпиттер
• Сүт және майсыз сүттің көп бөлігі, соның ішінде хош иісті йогурттар
• Агава мен балды қосқанда қант қосылды: әсіресе дәмдеуіштерде, салат қоспаларында, оралған тұздықтар мен сорпаларда

Не ішу керек

• Су немесе газдалған су
• Калориясыз сусындар (жасанды тәттілендіргіштерді шектеңіз)
• Қантсыз жаңғақ сүті: бадам, кешью
• Шай
• Кофе
• Алкоголь (ең көп дегенде бір немесе екі сусын): шарап (құрғақ, тәтті емес), арақ

Сіз қабылдауға болатын қоспалар

Мультивитаминді ішіңіз. Сіз мәзіріңізден дәнді дақылдарды, жемістердің көп бөлігін, көкөністердің және сүттің едәуір мөлшерін алып тастайтындықтан, мультивитамин кез-келген микроэлементтердің жетіспеушілігінен жақсы сақтандырады, дейді Джадин. Сіздің жеке жалпы диетаңыздың көрінуіне байланысты Джадин сізге кальций, D дәрумені және калий қоспаларын қосу қажет болуы мүмкін дейді.

Кейбіреулер кето диеталарын MCT майымен толықтырады (MCT орта тізбекті триглицеридтерді білдіреді). Джадиннің пікірі: бұл кетозды күшейтуге көмектеседі, бірақ бұл қажет емес, ал кейбіреулер қоспаны көтере алмайды.

Кетогендік мәзірдің үлгісі

Кето диетасындағы жеке қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін осы тамақтану идеяларын реттеңіз.

Дүйсенбі

оқу сізді қалай ақылды етеді

1. Таңғы ас: бекон қосылған шпинат омлеті
2. Түскі ас: лосось және майға негізделген тұздық қосылған жапырақты жасыл салат
3. Кешкі ас: ащы майо қосылған салатқа оралған гамбургер

Сейсенбі

1. Таңғы ас: зығыр ботқасы көкжидек пен даршын қосылған
2. Түскі ас: жұмыртқа салатымен толтырылған авокадо
3. Кешкі ас: цуккини кеспесімен пісірілген күркетауық етінен жасалған пармезан

Сәрсенбі

1. Таңғы ас: жұмыртқа, чедра, бұрыш таңғы ас
2. Түскі ас: қуырылған ірімшік кето нан (үйдегі немесе кетоға ыңғайлы дүкендегі нан) салат қосылған
3. Кешкі ас: Тофу күнжіт майымен көкөністермен араластырылып қуырылады

Бейсенбі

1. Таңғы ас: кето смузи (авокадо негізімен, содан кейін жасыл, жаңғақтар, тұқымдар, жидектер және сәл қою қаймақ қосылған)
2. Түскі ас: балдыркөк сабағы бар тунец салаты
3. Кешкі ас: гүлді қырыққабаттың пицца қабығындағы шұжық және вегетариандық пицца

Жұма

1. Таңғы ас: чедр мен қызанақпен жұмыртқаланған жұмыртқа
2. Түскі ас: тауық салатының салат жапқышы
3. Кешкі ас: спаржа қосылған сары майға пісірілген стейк

Сенбі

1. Таңғы ас: ванильді чиа пудингі
2. Түскі ас: қабығы жоқ бекон, саңырауқұлақ, швейцариялық квич
3. Кешкі ас: Брюссель өркені бар қой еті

Жексенбі

1. Таңғы ас: бекон және авокадо кесектерімен қуырылған жұмыртқа
2. Түскі ас: қуырылған брокколи мен гүлді қырыққабатпен қуырылған тауық еті
3. Кешкі ас: сиыр еті, гуак және қаймақ қосылған тако салаты (қабығы жоқ)