Кез келген тағам немесе тамақтану сарапшысынан көтерілу туралы сұраңыз 2021 жылы тартымдылықты жалғастыратын аспаздық трендтер (және одан тыс) және біз сізге бірнеше сөйлем ішінде «өсімдік негізіндегі» терминін еститініңізге кепілдік береміз. Бұл қозғалыс перспективалы және қолайлы: жануарлардан алынатын өнімдерге шамадан тыс тәуелділік екі жағынан да тұрақты емес экологиялық және жеке денсаулық перспективасы. Өсімдікке негізделген диетаға көшу - сіздің денеңіз бен планетаңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.

Бірақ тіпті өсімдік негізіндегі тамақтану мінсіз емес. Нарықтағы денсаулыққа зиян тигізетін, жоғары өңделген жалған ет және «алт» сүт өнімдері, десерттер, протеин барлары және басқа да натрий немесе қант қосылған жеңіл тағамдар туралы не деуге болады? Біз балық пен жұмыртқа сияқты пайдалы тағамдарды ақ нан мен картоп чиптеріне ауыстырмайтынымызға қалай сенімді бола аламыз? Өсімдік негізіндегі тамақтанудың барлық жалпы қателіктерін болдырмауға көмектесу үшін біз Стэнфорд университетінің медицина мектебінің сертификатталған педиатр және адъюнкт оқытушысы Решма Шахпен, MD, MPH және Бренда Дэвиспен, RD, жаңа зерттеулердің бірлескен авторларымен сөйлестік. кітап, Nurish: Отбасыларға арналған өсімдік негізіндегі тамақтану бойынша нақты нұсқаулық. Міне, сарапшылар жиі кездесетін қателіктер, сонымен қатар оларды болдырмау жолдары.

Қатысты элементтер

бір Өсімдік негізіндегі тамақтануды жеңілдетпеу

Көбінесе климаттың өзгеруі туралы алаңдатарлық тақырып, зауыттық егіншілік туралы деректі фильм немесе күтпеген денсаулық қорқынышы біреуді бір түнде толығымен өсімдік негізіндегі жұмыс істеуге итермелеуі мүмкін. Біз өсімдік негізіндегі диета сау, тұрақты және мейірімді тамақтану әдісі екенін білсек те, кенеттен өзгерістер енгізу ең жақсы әрекет жолы болмауы мүмкін, дейді доктор Шах. Бастауыш үшін, егер сіз аз талшықты диетаны тұтынатын болсаңыз, талшықтың тым тез көбеюі GI бұзылуына әкелуі мүмкін. Оған қоса, бір уақытта өзгертулер енгізу үшін өзіңізге және отбасыңызға тым көп қысым жасасаңыз, ынта-жігердің бастапқы жарылуы сөніп қалуы мүмкін. Оның орнына, сарапшылар ақылға қонымды болып көрінетін қарқынмен алға жылжуды ұсынады. Есіңізде болсын, сіз ұзақ уақытқа оның ішіндесіз.

екі Протеинге деген құмарлығы

Протеинді қайдан аласыз? өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындарға қойылатын ең көп таралған сұрақ болуы мүмкін. Көптеген адамдар үшін таң қалдыратын нәрсе - вегетарианшылар мен вегетарианшылар ақуызға арналған RDA-ны әрқашан дерлік кездестіреді немесе асып түседі, деп түсіндіреді Дэвис. Омниворлар РДА екі есеге жуық тұтынады. Бұл балаларға да қатысты. Өсімдіктерден протеин алудың үлкен артықшылықтарының бірі - ол жануарлардан алынатын ақуызға қарағанда денсаулық пен ұзақ өмір сүруді жақсырақ қолдайды. Ет, тауық еті және балыққа арналған көкөніс алмастырғыштардың көпшілігінде олар алмастыратын жануарлардан алынатын өнімдермен бірдей мөлшерде ақуыз бар. Басқа ақуызға бай өсімдік тағамдарына жасымық, бұршақ, тофу, темпе, тұқым және жаңғақтар жатады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Сіздің бүкіл отбасыңыз жақсы көретін 7 жоғары ақуызды вегетариандық тағамдар

3 Потенциалды тамақтану тапшылығын есепке алмау

Біздің диеталық нұсқауларымыз бен азық-түлікті байыту жүйелері жануарлардан алынатын өнімдердің едәуір мөлшерін қамтитын диеталарға негізделген. Көптеген ірі диеталық және медициналық ұйымдар жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталар өмірлік циклдің барлық кезеңдерінде қауіпсіз және барабар деген мәлімдемені қолдаса да, бұл В12 дәрумені, дәрумені сияқты арнайы қоректік заттарды қарастырудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. D, және темір (олардың барлығы тамақтанатын диетаны ұстанатындар үшін қоректік заттар болуы мүмкін), сонымен қатар басқа қоректік заттар, соның ішінде йод және омега-3 май қышқылдары, деп түсіндіреді Дэвис. Кішкене күтіммен, бірақ тым көп әбігерге түспей, жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета көрсетілген кезде өсімдік тағамдары, нығайтылған тағамдар және қоспалар комбинациясы арқылы барлық қоректік негіздерді қамтуы мүмкін.

4 Теңіз өнімдері мен жұмыртқаны макарон өнімдерімен және бауырсақпен алмастыру

Доктор Шахтың айтуынша, жануарлардан алынатын өнімдерді тазартылған көмірсулармен алмастыру диетаның тағамдық жеткіліктілігін қамтамасыз етуге немесе созылмалы ауру қаупін азайтуға аз әсер етеді. Макарон өнімдері мен рогаликтер салауатты диетаның бөлігі бола алатынымен, біз ет, құс және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді ақуыз, темір және мырышпен қамтамасыз ететін тағамдармен алмастырғымыз келеді, дейді ол. Бұл бұршақ дақылдары мен бұршақ дақылдарынан жасалған өнімдерді (мысалы, тофу, көкөніс етінің баламалары), сондай-ақ жемістерді, көкөністерді, тұтас дәндерді, жаңғақтар мен тұқымдарды қамтиды.

5 Байытылған тағамдардан бас тарту

Кейде өсімдік негізіндегі тұтас тағамдарды жеу үшін біз байытылған сүтсіз сүттер сияқты қоректік заттары бар тағамдардан аулақ болуымыз мүмкін. Осы нығайтылған өнімдерді қосқанда, кальций, В12 витамині және D дәрумені үшін RDA-ға жету оңайырақ болуы мүмкін, деп түсіндіреді Дэвис. Есіңізде болсын, қоректік жануарлардың көпшілігі D дәрумені бар сиыр сүтін ішеді, фолий қышқылымен байытылған дәнді дақылдарды жейді және йодталған тұзды тұтынады. Байытылған тағамдарды қосу әртүрлі диеталық үлгілерде орын алуы мүмкін бос орындарды толтыруға көмектеседі.

6 Қоғамдастық пен қолдау сезімін таппау

Сіз өзіңіздің отбасыңыз бен достарыңыздың ортасындағы адамдардан өзгеше диетаны ауыстырған кезде, бұл өзін оқшаулауды сезінуі мүмкін, дейді доктор Шах. Азық-түлік таңдауы бойынша ұқсас құндылықтарды бөлісетін қауымдастықпен байланысу білім, шабыт және серіктестік көзі болуы мүмкін.

7 Прогресстің артықшылығына назар аудару

Кемелділік шамадан тыс бағаланады. Экологиялық тұрғыдан орнықтырақ, мейірімдірек, салауатты тамақтануға апаратын жолдағы әрбір кішкентай қадамыңыз тойлауға тұрарлық қадам. Өзіңізге де, отбасыңызға да сабырлы болыңыз. Біз бәрімізге қауіпсіз және ыңғайлы болатындай қарқынмен қозғалуымыз керек.