Мэгги Сивер Төменгі арқадағы ауырсыну, өкінішке орай, өте жиі кездеседі және көптеген факторлардың әсерінен туындауы мүмкін, бұл сіз үшін ең жақсы құралды анықтауды қиындатады және ренжітеді. Арқадағы ауырсынудың жетекші көздерінің бірі? Ұзақ отыру уақыттары - әсіресе дискідегі қысымды, бұлшықеттердің қаттылығын және арқаға қатысты басқа да соққыларды күшейтетін нашар қалыппен. Өзіңізді ренжітпеңіз: адамдардың көпшілігі креслода тым ұзақ отыруға, диванда еңкейуге немесе төсекте жұмыс істеуге кінәлі (карантин кезінде одан да көп болуы мүмкін). Міне, сондықтан адамдардың көпшілігі өмірінің бір кезеңінде кем дегенде бір арқа мәселесіне тап болады.
Арқадағы ауырсыну туралы кең таралған қате түсінік - бұл арқаға бағытталған созылу жеңілдікті табудың ең жақсы немесе жалғыз жолы деген болжам. Кейде бұл дұрыс, ал күш пен ұтқырлық үшін арқаны жұмсақ созу өте маңызды (бұл жерде бізде керемет қозғалыстар бар); бірақ кейде бұл арқадағы ыңғайсыздықты тудыратын жақын маңдағы буындардағы немесе бұлшықет топтарындағы тығыздық, қаттылық немесе сәйкессіздік. Мысалы, ұзақ уақыт бойы отыру - сағаттар бойы көлік жүргізу, үстелде жұмыс істеу, ас үй үстелінде оқу - жамбас иілгіштерін қатайтады және қысқартады және олардың қозғалғыштығын азайтады. Сіз жамбасыңызда тікелей қаттылықты сезініп қана қоймай, сонымен қатар бөкселерді әлсіретіп, жамбас пен қабырға торын төмен түсіріп, төменгі арқаға жанама жүктемені тудырады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Хиропрактиктің айтуы бойынша үйден жұмыс істегенде сіздің күйіңізді қалай жақсартуға болады
ақ сперри аяқ киімді қалай тазалау керек
Жамбас қозғалысын тоқтатқанда, біз жамбас буындарындағы қозғалыс ауқымын жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас айналасындағы бұлшықеттер де қатты қысылады, дейді. Дженнифер Эшер , PT, DPT, физиотерапевт, әсер етуші және жасаушы Ұтқырлық әдісі және Оңтайлы дене . Біздің жамбас арқылы жақсы қозғалу мүмкіндігіміз болмаса, төменгі арқа босаңсуды жинап, әдеттегіден әлдеқайда көп қысымды қабылдайды.
Арқаңыздың ауырғанынан арылуға көмектесу үшін Esquer арқадағы ауырсынуды жасырын түрде күшейтуі мүмкін тар жамбас, бөксе, төртбұрыш, сіңір және аддукторларға (санның ішкі бұлшықеттері) бағытталған төрт тиімді созылумен бөліседі.
Төмендегі қозғалыстардың әрқайсысын үйде, тіпті ақылсыз жұмыс күнінің ортасында да, қажет болса, күнделікті орындай аласыз. Нұсқауларды осы жерден оқып шығыңыз, содан кейін пайдалы көрнекіліктер мен белгілер үшін жоғарыдағы демо-бейнедегі Esquer-ді орындаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отырудан арқадағы ауырсынуды басуға көмектесетін қарапайым трюк
Қатысты элементтер
Жамбас 90/90 Арқа ауруы үшін созылу Несие: Мередитбір Жамбас 90/90 созылу
Бұл жаттығу жамбас капсуласына тереңірек түседі, дейді Эскер. Бұл жамбас буындарындағы жамбастың сыртқы және ішкі қозғалысын жақсартуға көмектеседі.
(A) Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды тікелей алдыңызда және тізеде 90 градусқа, сол аяқты бүйірге бүгіңіз, сонымен қатар 90 градусқа дейін бүгіңіз.
Оң аяғыңыздың сыртқы жіліншігі мен жамбасы жерде тегіс жатуы керек, ал сол аяғыңыздың ішкі жіліншігі мен жамбасы жерде тегіс жатуы керек (Ашық көру үшін Esquer бейне демонстрациясын қараңыз)
(B) Омыртқаны тік ұстап, омыртқаны дөңгелетпеу үшін оң аяқпен алға еңкейе бастаңыз
(C) Оң жақ бөксенің жақсы созылғанын сезінген кезде үзіліс жасаңыз және баяу тыныс алғанда бір-екі минут ұстаңыз (сол жақ жамбас пен жамбастың ішкі созылуын да сезінуіңіз мүмкін).
(D) Артқы аяқты созу үшін денеңізді солға ақырын айналдырыңыз, сол жақ бөксеңізді еденге итеруге тырысыңыз (тек сіздің денеңізге төзімді нәрсеге барыңыз!).
(E) Баяу тыныс алғанда бір-екі минут ұстаңыз
Арқадағы ауырсынуға арналған белсенді Хамстринді созу Несие: Мередитекі Белсенді буын созу
Бұл екінші жаттығу жібіту және кернеу әдістері арқылы сіңірге және аздап седалық нервке бағытталған, дейді Эскер. Бұл қозғалыс нервтердің сырғуы деп аталады: созылуды ұстаудың орнына, аяқты баяу, тұрақты қозғалыста жылжытуға назар аударыңыз.
(А) Шалқадан жатып, бір аяқты жоғары көтеріп, тізенің артқы жағында ұстау (қолды бүгу емес, түзу созу керек).
(B) Аяқты тіке созыңыз, аяқ пен саусақтарды бетке қарай бүгіңіз (яғни, саусақтарыңызды көрсетпеңіз).
(С) Болма созылуды ұстаңыз, бірақ 10-15 рет алға-артқа бірқалыпты қозғалыста тізеңізді бүгіп, түзетіңіз.
(D) Саусақты төбеге қарай бүгу тым қарқынды болса, саусақты төбеге бағыттау арқылы өзгертіңіз.
(E) Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
азиялық капюшон көздерге арналған макияж
Арқа ауруы үшін Adductor Rocks Несие: Мередит3 Аддуктор тау жыныстары
Бұл динамикалық созылу - бұл аддукторларға немесе ішкі жамбастарға жетудің тамаша тәсілі. Сіз шиеленісті босатып, ұтқырлықты жасайсыз, сонымен қатар қолды және абсивті белсендіруді аласыз.
(A) Төрт аяқтан бастап, бір аяқты жағына шығару.
(B) Жамбастың алдыңғы қисаюын сақтау ( жасама құйрық сүйегіңізді астына қысыңыз), жамбасыңызды баяу артқа жіберіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
(C) Арқаңызды үнемі бір қалыпта ұстаңыз: жамбастың бүйірге немесе артқа қисаюына жол бермеңіз (құйрық сүйегіңізде бір стақан су бар деп ойлаңыз!).
D) 10-15 рет алға-артқа шайқау.
бекітілген парақтарды бүктеудің оңай жолы
Арқа ауырсынуына арналған Quadriceps Couch Stretch Несие: Мередит4 Квадрицепті диванның созылуы
Кушетканың созылуы - керемет төртбұрыш, жамбас және тіпті негізгі созылу. Бұл тізеңізді артыңызда бүгіп, аяғыңызды ұстайтын төртбұрышты тұруға ұқсайды, тек ол бірден көбірек бұлшықеттерді тереңірек ашып, босатады. Бұл қарқынды созылу болуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдаңыз және шыдамды нәрсені жасаңыз.
(A) Кушетканың алдындағы еденге жастықты (немесе екі) қойыңыз
(В) Сол аяқты тіреу үшін алға қарай серпілу күйінде, оң тізеңізді жастыққа, мүмкіндігінше кушеткаға жақын қойыңыз, ал оң аяқты диванның шетіне жоғары және артқа тіреңіз.
(C) Оң аяқ диванда болғаннан кейін, құйрық сүйегінің астына ақырын қысып, бөкселерді қысу арқылы жақсы иілу жағдайын сақтаңыз.
(D) Тыныс алу және бір-екі минут ұстаңыз.
(E) Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсуға көмектесетін 6 созылу жаттығулары
