Егер сіз серуендеуге шыққан болсаңыз, тумбочкадан телефоныңызды алу үшін қолыңызды созсаңыз немесе пиньатаға таяқ ұстасаңыз), онда сіз жұмыста қиғашыңызды сезгенсіз. Өйткені, олар күнделікті өмірге, функцияға және қозғалысқа қажетті бұлшықеттер.
Кемелді әлемде бүкіл өзек (көп бұлшықеттер тобы) симфония сияқты жұмыс істеуі керек, дейді. Патрисия Ладис, PT, CBBA, WiseBody PT негізін қалаушы және бірлескен авторы Сіздің ең сау жүктілігіңіз бен туылуыңызға арналған дана әйелдің нұсқаулығы . «Диафрагма – дирижер, ол симфония ойнау үшін хабарды алдымен көлденең іш бұлшықетін белсендіру арқылы бастайды, содан кейін тиісті қозғалғыштардың - қиғаш және/немесе іштің тік бұлшықетінің - қосылуына мүмкіндік береді.' Ол үшін сіз бүкіл өзегіңізді жаттықтыруыңыз керек. Өкінішке орай, адамдар іштің тік бөлігіне назар аударады, бұл алты бумаға жауап беретін абстың ең сыртқы аймағы, дейді. Джесс Симс , Пелотондағы фитнес нұсқаушысы. Бірақ іш қуысында сыртқы немесе үстірт қабаттан да көп нәрсе бар.
Мен конвертті кір жуғыш машинаға сала аламын ба?
БАЙЛАНЫСТЫ: Жеке жаттықтырушылар пікірі бойынша тақтайшаларды жасаудың 6 күтпеген пайдасы (негізгі күшті құрудан тыс)
Мысалы, белдің екі жағында қабырғалардан жамбасқа дейін диагональ бойынша өтетін қиғаштар дененің жалпы қызметі үшін де маңызды. Ішкі және сыртқы жиынтықтан тұратын қиғаш бұлшықеттер шын мәнінде іш бұлшықеттерінің ең үлкені болып табылады. Олардың қызметі: «Бүйірді айналдыру, бүйірден бүгіп, денені жылжыту, сонымен қатар тыныс алуға көмектесу», - дейді Ладис. Қиғаштықтар сонымен қатар омыртқаны тұрақтандыру үшін және кейіннен омыртқаны қорғау үшін денеңіздің бұралуынан сақтайды.
Егер сіздің қиғаштарыңыз әлсіз немесе толық пайдаланылмаса, денеңіздің басқа бөліктері өтемақы жасауға тырысады, бұл ыңғайсыздыққа немесе ауырсынуға әкелуі мүмкін. The төменгі арқа бір аймақ болып табылады бұл көбінесе үлкен соққыға ұшырайды. Шын мәнінде, А Физиотерапия ғылымының журналы оқу қиғаш жаттығуларды қосу созылмалы арқа ауырсынуын азайтуға көмектесетінін анықтады, бұл жағдай адамдардың 50 пайыздан астамына әсер етеді Құрама Штаттарда.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отырудан арқадағы ауырсынуды жоюға көмектесетін қарапайым трюк
Сіздің қиғаштарыңыз жеткілікті күшті екенін қалай білуге болады
Сіздің қиғаштарыңыз сәйкес келетінін білгіңіз келе ме? Велосипед жаттығуларын орындау арқылы оларды сынап көріңіз, - дейді Ладис. «Сіз шынтағыңызды бүгілген тізеңіздің сыртына қарай бүгіп, денені шынымен айналдыра алуыңыз керек. Егер сіз ортаңғы сызықтан өтіп кете алмасаңыз, бұл бұлшықеттерде жеткілікті бақылау мен күш жоқ.' Сіз бүйірлік тақтаға да кіре аласыз. «Егер сіздің жамбасыңыз салбырап кетсе немесе денеңіз бір бағытта бұрылса немесе айналса, бұл сіздің қиғаш буындарыңыз бірге жұмыс істемейді және әлсіз дегенді білдіреді». Дұрыс емес тыныс алу, тыныс алуды тоқтату және қабырғалардың жарылуы да қиғаш әлсіздіктің белгілері болып табылады, деп қосады Ладис.
Сіздікі мәміленің соңын ұстап тұра ма, жоқ па, Sims кеңесі: әркім өзінің жаттығу тәртібіне қиғаштарды бағыттайтын жаттығуларды қосады, бірақ «әсіресе өзегіңізді айналдыруда немесе оның айналуына жол бермеуде әлсіздік болса». Бақытымызға орай, жұмысты аяқтайтын ресейлік бұралудан бастап тұрақты бүйірлік жаттығуларға дейін көптеген түрлі нұсқалар бар. Өзіңізді нығайтуға көмектесу үшін Sims осы бес қиғаш күшейткішті ұсынады.
БАЙЛАНЫСТЫ: 15 минуттық дене жаттығулары, сіз кез келген фитнес жаттығуларына кірісе аласыз
қара шеңберлерге арналған ең жақсы түсті жасырғыш
Үйде жасауға болатын 5 қиғаш жаттығу
Қатысты элементтер
Қиғаш жаттығулар: жамбас шөгуі бар бүйір тақта Кредит: Йеджи Кимнің суретібір Жамбастары бар бүйір тақта
Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, сол жағыңызға жатыңыз. Өзіңізді сол жақ білегіңізге тіреп, екі тізеңізді бүгіңіз, оларды бір-біріне біріктіріп, жамбас пен иығыңызды туралаңыз. Бөкселерді қысыңыз және өзегіңізді тартыңыз, содан кейін сол жамбасыңызды жерден жоғары көтеріп, оны бір секунд ұстаңыз, содан кейін оны қайтадан жерге түсіріңіз. Әр жағынан 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Оны қиындату үшін: Төменгі тізеңізді еденнен ұстаңыз және екі аяқты түзетіңіз.
Қиғаш жаттығулар: пышақ бір жақты сурет Кредит: иллюстрация Йеджи Кимекі Джек пышақтары
Оң тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды 45 градус бұрышта түзу етіп, бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Оң қолыңызды құлағыңыздан жоғары созыңыз, ал сол қолыңызды 45 градус бұрышта шығарыңыз. Мұрын арқылы дем алыңыз; дем шығарған кезде, оң қол мен сол аяқты тигізіп, бүкіл арқаңызды еденнен көтеру үшін сол қолыңыз бен білегіңізді жерге басыңыз. Арқаны баяу төмен түсіріңіз. 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Оны қиындату үшін: Сол қолыңызды еденнен алып, қолыңызды асқазанға қойыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күшті қолдарға арналған үйдегі 3 жаттығу — жаттығу залына қажетті құрал-жабдық қажет емес
дүкендер 2017 Жаңа жыл күні ашылады
Қиғаш жаттығулар: бір қолды созатын білек тақтасы Кредит: Йеджи Кимнің суреті3 Білек Планк қол созу
Шынтақтарды иық астына жинап, алақандарды жерге қойып, аяқтарын тіке артқа созып, білек тақтасына кіріңіз (аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек болуы керек). Бөкселер мен төртбұрыштарыңызды қысып, бір қолыңызды алдыңызға созыңыз. Шынтақ тақтайының күйіне оралып, екінші қолмен қайталаңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз; 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Көлбеу жаттығулар: бүйірлік қиғаш иілу иллюстрациясы Кредит: Йеджи Кимнің суреті4 Қиғаш тартылулар
Сол жақ бөксеңіздің щек бөлігінің «қыбырлы» бөлігінде сол қолыңызды алға созып, аяқтарыңызды жинап, оң қолыңызды бастың артқы жағына жеңіл қойыңыз. Сол білегіңізбен жерге басыңыз. Тізеңізді бүгіп жатқанда, оң жақ шынтағыңызға тигізу үшін оларды бүгіңіз. Арқаны баяу төмен түсіріңіз. Әр жағынан 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Қиғаш жаттығулар: жартылай тізерлеп ағашты салмақпен кесу Кредит: Йеджи Кимнің суреті5 Жартылай тізерлеп тұрған ағаш кесу
Сол жақ тізеңізді жерге тигізіп, оң аяғыңызды еденге қойып, оң тізеңізді бүгіп, тізе бүгілген күйде бастаңыз. Орташа салмақтағы гантельдің екі жағын (ойлаңыз: жүгері жеу) сол жамбаңызда ұстаңыз. Ингаляция; дем шығарған кезде өзегіңізді пайдаланып, гантельді диагональ бойынша жоғары және оң иығыңыздың үстіне көтеріңіз. Қозғалысты кері қайтарған кезде дем алыңыз, гантельді сол жақ жамбасқа кері және төмен түсіріңіз. 12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз (бәрі бір жағында), содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Барлық дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істейтін дұрыс тақтаны қалай жасауға болады
