Бір қарағанда, тақта көп ұқсамауы мүмкін. Не болуы мүмкін сол Тіпті қозғалмай-ақ денеңізді ұстап тұру керемет пе? Белгілі болғандай, тақтай позициясын ұстаудың кейбір маңызды пайдасы бар. Планк жаттығулары бүкіл денеңізді сынап, ақшаңызға ең көп күйік береді. Бұл дене салмағына арналған жаттығу, әсіресе, ұтқырлық пен ауырсынуды жеңілдету үшін маңызды болып табылатын ядроны жұмыс істеу үшін өте жақсы.

Бірақ алдымен тақтаны қалай дұрыс жасау керектігін үйрену үшін біраз уақыт бөліңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді дұрыс тартуды қамтамасыз етеді және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Негізгі қозғалысты игергеннен кейін, төмендегі тақтаның артықшылықтарын толығымен пайдалана аласыз.

Қатысты элементтер

бір Тақталар бүкіл денені нығайтады.

Көп тапсырмалы қимылдарды ұнатасыз ба? Тақталарды жасау арқылы бірден бірнеше бұлшықетті нысанаға алыңыз. Жаңадан бастағандар үшін тақтайша бөкселерді жұмыс істейді және сәйкес төртбұрыштар Кэндис Родс , жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы Родос - Күш . Бұл бұлшықеттер сізді алға жылжытуда маңызды рөл атқарады, бұл сіз жүгіруші болсаңыз өте пайдалы. Күшті бөкселер мен төртбұрыштар сонымен қатар жамбас пен тізелерді тұрақтандырады, бұл жаттығулар мен күнделікті жаттығулар кезінде ыңғайлы қозғалуға көмектеседі.

Тақта сіздің иықтарыңызға, қолдарыңызға және өзегіңізге бағытталған, яғни сіздің денеңіздің негізгі тұрақтандырғышы, дейді Эшли Дин, жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы. Пәтер 3R . «Тақтада болған кезде, омыртқаңыз бейтарап күйде болады», - деп түсіндіреді ол. Бұл негізгі бұлшықеттерді қосуға және тұрақтылықты қамтамасыз етуге мәжбүр етеді, сайып келгенде, оларды күшейтеді.

балауызды шамдан қалай алуға болады

екі Тақталар сіздің қалыпыңызды жақсартады.

Тақта сіздің өзегіңізді нығайтқанда, ол жақсы қалыпқа да ықпал етеді. Бұл, әсіресе, сіз еңкейіп кететін болсаңыз немесе көптеген адамдар сияқты, күні бойы партада отыру . Бұл қалай жұмыс істейді: сәйкес Физиотерапия ғылымының журналы , сіздің негізгі бұлшықеттер омыртқаны қолдауға және денеңізді тік ұстауға жауапты. Деканның айтуынша, бұған диафрагма, жамбас қабаты, ішкі қиғаш және абс сияқты бұлшықеттер кіреді. Тақталарды жасау бұл бұлшықеттерді сау және күшті ұстайды, бұл олардың омыртқаны оңай бекітетінін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, Родос күшті өзек омыртқаның дұрыс туралануын қамтамасыз етеді деп қосады қалыпқа көмектеседі .

БАЙЛАНЫСТЫ: Сізде бар ең маңызды іш бұлшықетін елемеңіз - міне, көлденең ішіңізді қалай нығайтуға болады

салауатты қарым-қатынас қандай болады

3 Тақталарды жасау белдегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Ауырсыну туралы айтатын болсақ, тақтайда (сөзбе-сөз) сіздің арқаңыз бар - және мұның бәрі қозғалыстың өзегін күшейтетін, қалыпты жақсартатын әсерлерінің арқасында. Дәлелдеу керек пе? Денеңіздің орталығы болғандықтан, өзек сіздің қозғалыстарыңыздың жүктемесін көтереді. Сәйкес Ағымдағы спорттық медицина есептері , егер сіздің өзегіңіз әлсіз болса, бұл жүктеме айналадағы бұлшықеттерге ауысады, олар пропорционалды түрде өтей бастайды. Бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, әсіресе төменгі арқа. Нашар поза арқадағы бұлшықеттерге де қысым жасайды, дейді Калифорния университеті .

Планк жаттығуларының артықшылықтарын енгізіңіз. Ішінде 2017 оқу , зерттеушілер жаттығулармен өзегіңізді тұрақтандыру (тақта сияқты) белдегі ауырсынуды азайтатынын анықтады. Родостың айтуынша, тақталар омыртқаның туралануы мен позасы туралы хабардар болуыңызды арттыру арқылы жеңілдетеді. Аударма: Тақталарды жасау сізге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі Қалай денеңді ұстайсың. Постуральды хабардарлық деп аталатын хабардарлықтың бұл түрі арқадағы ауырсынуды жеңілдетумен байланысты 2018 оқу .

4 Тақталар жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

Өзегіңізді тұрақтандыру арқылы тақтайшалар жарақат алу қаупін азайтады. сәйкес Атлетикалық жаттығулар журналы , күшті өзек қозғалыс кезінде күштерді аяғыңызға беруге көмектеседі. Әлсіз ядро, керісінше, жүктемені көтере алмайды. Бұл жақын маңдағы бұлшықеттерге тым көп қысым жасап, «жамбас, жамбас немесе ішкі жамбас сияқты күтпеген жерлерде жарақат алады», - деп түсіндіреді Дин.

скваттың дұрыс әдісі

Тақталардың позаға қатысты артықшылықтары да қол ұшын бере алады. Родостың айтуынша, жақсы поза белсенділік кезінде салмағыңызды біркелкі бөлу арқылы сізді қауіпсіз етеді. Бұл жарақат пен ауырсынуға әкелетін ыңғайсыз, дұрыс емес қозғалыстарды жасамауға көмектеседі.

5 Тақталар тепе-теңдікті жақсартады.

Тақта жасағанда, құлап қалмай, бар салмағыңызды саусақтарыңыз бен қолдарыңызда ұстауға мәжбүр боласыз. Бұл сіздің денеңіздің жағдайын бақылаудың кілті болып табылатын тепе-теңдік қабілетіңізді жақсартады. Жақсы тепе-теңдікті сақтау, пошта жәшігіне бара жатқанда немесе тауға шыққанда жарақаттанудың алдын алатын жолмен қозғалуға көмектеседі. Сонымен қатар, тепе-теңдік мәселелері қартайған сайын жиі кездеседі, сондықтан тепе-теңдікті тақталар сияқты қозғалыстармен сынау ешқашан ауырмайды.

Егер сіз теңгерім бөлімінде аздап тозған болсаңыз, алаңдамаңыз - тақтаны өзгертудің көптеген жолдары бар. Сіз тізеңізді жерге қою арқылы оны жеңілдете аласыз, бұл күш жинаған кезде қосымша қолдауды ұсынады. Тағы бір нұсқасы - дененің жоғарғы бөлігін көтеру үшін қолыңызды төсекке немесе орындыққа қою, Родос ұсынады. Бұл еденді сізге көтеріп, тақтаны ұстауды жеңілдетеді. «Сіздің денеңіз неғұрлым тік болса, тақтай соғұрлым оңай», - дейді ол. Сынақ іздеп жүрсіз бе? Тақтаны әдеттегіден ұзағырақ ұстаңыз немесе аяқты немесе қолды көтеріңіз, дейді Родос.

6 Тақталар икемділікті арттыруға әкелуі мүмкін.

Тақта әдеттегі созылу сияқты сезілмесе де, ол сіздің икемділігіңізді толығымен арттыра алады. Деканның айтуынша, классикалық тақтайшаны жасау ұзартады және жамбастарыңызды созады , тым тарылған кезде ауырсынуды тудыратын артқы жоғарғы аяқтың негізгі бұлшықеттері. Жаттығу сонымен қатар аяқтарыңыздың доғалары мен шарларын созады, бұл тепе-теңдікті және қозғалыс ауқымын жақсартады, дейді Дин. Сонымен қатар, бүйірлік тақтай қиғаштарды созады, бұл сіздің діңіңізді оңай айналдыруды жеңілдетеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күшті қолдарға арналған үйдегі 3 жаттығу — жаттығу залына қажетті құрал-жабдық қажет емес