Шынын айтайық: бізге қажет бірқатар қоректік заттар бар, бірақ оны басқан кезде біз оны орындай алмаймыз. шынымен себебін айтыңыз (сонымен қатар оларды қандай тағамдармен қамтамасыз етеді).

Әрине, өткен жыл бізге С дәруменінің иммунитетті арттыратын пайдасы туралы көп түсінік берді. Біз пробиотиктердің ашытылған тағамдарда кездесетінін жақсы білдік, көкжидек құрамында антиоксиданттар бар , иә, жұмыртқада ақуыз көп және импульстар . Бірақ А дәрумені туралы не деуге болады? Егер сіз оның не екенін және оны қайдан табуға болатынын ойласаңыз, сіз дұрыс жерге келдіңіз.

пештің үстіңгі майды қалай тазалау керек

А дәрумені дегеніміз не?

Бриттани Мориарти, RD, LDN және тамақтану жөніндегі серіктесі: «А дәрумені - көптеген функцияларға қатысатын майда еритін витамин», - деп түсіндіреді. Тоқтау және дүкен . «Оның көру қабілетін арттырудағы рөлі жиі ойға келгенімен, ол өсу мен дамуға да әсер етеді, сүйектер мен теріні сау сақтауға көмектеседі және иммундық жүйені қолдауға көмектеседі».

Күніне қанша А дәрумені алу керек?

Мориартидің айтуынша, күнделікті қажетті сома адамның жасы мен жынысына байланысты. «Алайда, ересек әйелдер үшін ұсыныс ретинол белсенділігінің эквиваленттері 700 мкг (RAE), ал ересек ер адамдар үшін 900 мкг RAE. Жүкті немесе бала емізетін әйелдердің қажеттіліктері артады.'

Сондай-ақ, Мориарти оның тағамда алдын ала дайындалған А дәрумені ретінде де, А провитамині ретінде де кездесетінін қосады. «Сондықтан тағамдағы А дәруменінің мазмұны мен ұсынылатын мөлшерлер RAE микрограммдарымен өлшенеді және бұл әр түрлі түрлер мен мөлшерлерді есепке алады. тамақ, - деп түсіндіреді ол. Ол сондай-ақ адамдардың көпшілігі күн сайын тамақ арқылы А дәруменінің көп мөлшерін ала алатынын қосады, яғни қоспалар әдетте қажет емес.

А дәруменіне бай тағамдар

А дәрумені табиғи түрде көптеген тағамдарда болады, сонымен қатар ол сүт, сүтсіз сусындар және жарма сияқты тағамдарға қосылады. Диетада А дәруменінің екі түрі бар, біреуі жануарлардан алынатын және өсімдіктерден алынған, деп түсіндіреді Мориарти. «Жануарлардың көздері — ет, құс еті, балық және сүт — ағза бірден пайдалануға болатын белсенді форманы, алдын ала дайындалған А витаминін береді. Өсімдік көздері ағзаны А витаминінің белсенді түріне айналдыратын А провитаминін береді.'

Бета-каротин жемістер мен көкөністерде кездесетін А провитаминінің ең көп таралған түрі болып табылады, сонымен қатар ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын антиоксидант ретінде әрекет етеді. Провитамин А өнімдерде, әсіресе қызыл, қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністерде, сонымен қатар қара, жапырақты жасылдарда көп. А дәруменіне ең бай тағам көздері туралы оқыңыз.

Қатысты элементтер

Тәтті картоп

Тәтті картоп А дәруменінің ең жоғары көздерінің бірі болып табылады - шын мәнінде, бір орташа пісірілген тәтті картоп бір күндік құндылықты қамтамасыз ете алады. «Бұл дәмді шұжықтар талшыққа және басқа дәрумендер мен минералдарға толы. Әрбір тістегеннен барынша пайда алу үшін теріні жеуді ұмытпаңыз », - дейді Мориарти. «Тәтті картопты қолданудың кейбір сүйікті тәсілдерінің бірі - оларды қара бұршақпен, сальсамен және гуакамолмен толықтыру немесе оларды дәмді салаттар мен астық ыдыстары үшін текшелерге кесу».

Сәбіздер

Пісірілген немесе шикі болғанын ұнатсаңыз да, сәбіз А дәруменінің тамаша көзі болып табылады. «Көкөніс сорпаларын жасағанда, мен әрқашан сәбізді екі еселей беремін, өйткені олар керемет түс пен құрылым береді», - дейді Мориарти.

маникюрге қанша ақша беру керек

Манго

Манго - бұл күніңізге А витаминін қосудың тамаша тәсілі. Мұздатылған мангоны смузилерге араластыру үшін қолыңызда ұстаңыз — олар табиғи тәттіліктің қажетті мөлшерін қосады. Сәбіз мен мангоның дәмі бірге керемет, сондықтан оларды әр жұтымға А дәруменін одан да көп жинау үшін араластырыңыз.

Жұмыртқа

Жұмыртқа - тамаша (және қолжетімді) қоректік заттарға бай тағам және тез пісірілетін ақуыздың жақсы көзі. Мориартидің айтуынша, А дәруменін алу үшін жұмыртқаны толығымен жеу керек, өйткені ол сарысында кездеседі.

Жапырақты жасылдар

А дәруменін талқылағанда апельсин тағамдары бірінші рет еске түсетінімен, қара жапырақты жасылдар да тамаша көздер болып табылады. Жасыл салатты шпинат пен қырыққабатпен ауыстырыңыз, ал кешкі асқа жасыл желек немесе швейцариялық борды ұсыныңыз.

Байытылған сүт және сүтсіз сусындар

Мориартидің айтуынша, А дәрумені бар өнімдер де күнделікті мақсаттарға жетуге көмектеседі. «АҚШ-та сүт көбінесе А дәруменімен нығайтылған, сонымен қатар сүтке жатпайтын көптеген баламалар да бар. Бұл сусын қорапшаларының алдыңғы жағында жиі айтылғанымен, сіз әрқашан ингредиенттер туралы мәлімдемені екі рет тексере аласыз - бұл әдетте соңына қарай », - деп кеңес береді ол.

• Мидың денсаулығын жақсарту үшін жеуге болатын қоректік заттарға бай 6 тағам
• Бұл ақуызды көбейтуге арналған 10 ең жақсы жаңғақ және тұқым майы
• 10 К дәрумені - сау сүйектерді, қанды және т.б. қолдау көрсететін бай тағамдар
• Пайдалы майлары жоғары 5 жұлдызды тағам