ПРОТЕИНДІ АРТТЫРУҒА АРНАЛҒАН ЕҢ ЖАҚСЫ ЖАҢҒАҚ ЖӘНЕ ТҰҚЫМ МАЙЛАРЫ

Сонымен қатар, әрқайсысымен қалай пісіру керектігі туралы ұсыныстар!

Жержаңғақ майы ондаған жылдар бойы асхананың негізгі тағамы болды, бірақ сол дәлізге барыңыз азық-түлік дүкені бүгін және сіз таба аласыз ондаған жержаңғақ майының сорттары, басқа жаңғақ және тұқым майларының ассортименті. Шын мәнінде, бүгінгі күні көптеген нұсқалар бар, қай майды сатып алу керектігін білу қиын болуы мүмкін.

Қосымша ретінде Сізге пайдалы қанықпаған майлар , жаңғақтар мен тұқымдар қолайлы қамтамасыз етеді өсімдік негізіндегі ақуыздың дозасы , және витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттар . Барлығы бірдей қоректік заттарға ие болғанымен, әр жаңғақ пен тұқымның, сондай-ақ сәйкес сары майлардың арасында әлі де кейбір айырмашылықтар бар.

netflix 2017-тегі сериялық өлтіруші деректі фильмдері

Барлық таңдаулар қазір қол жетімді болғандықтан, біз сүйікті жаңғақтар мен тұқым майларының таңдауын бөліп жатырмыз және олардың әрқайсысы сіздің денсаулығыңызға қалай оң әсер ететінін атап көрсетеміз. Біз сондай-ақ тағам дайындау және рецепт бойынша кейбір кеңестерді қостық, осылайша сіз сэндвичке қандай майлар жақсырақ жұмыс істейтінін және смузилер мен соустарға қайсысы жақсырақ келетінін білесіз. Ал егер ақуызды көбірек тұтыну сіздің мақсатыңыз болса, ақуызды арттыру үшін қай жаңғақ және/немесе тұқым майы жақсы екенін білу үшін оқыңыз. Нәтижелер сізді таң қалдыруы мүмкін!

БАЙЛАНЫСТЫ: Оны өзіңіз жасаңыз: жаңғақ майы

Шыны банкалардағы жаңғақтар мен тұқымдар сары май Несие: Getty Images

Жоғары ақуызды жаңғақ майлары

Қатысты элементтер

бір Жержаңғақ майы

Протеин, бір унцияға: 8 грамм

Жержаңғақ техникалық жағынан ағаш жаңғағы болмаса да (олар бұршақ тұқымдасының мүшесі), жержаңғақ майы сіз таба алатын ақуызға бай жаңғақ пен тұқым майларының бірі болып табылады. 1 унция (2 ас қасық) жержаңғақ майы 8 грамм май береді. өсімдік негізіндегі ақуыз , бірге жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлар - LDL (жаман) холестеринді төмендетуге және HDL (жақсы) холестеринді көтеруге көмектесетін жақсы майлар. Жержаңғақ майының құрамында 30-дан астам маңызды витаминдер мен минералдар бар, соның ішінде әсерлі мөлшерде антиоксидантты Е дәрумені , және магний. Бұған қоса, бұл тағамды қуатқа айналдыруға және ас қорыту және жүйке жүйесіне көмектесетін В-витамин ниацинінің тамаша көзі.

ПБ қандай түрін білмеймін. сатып алу? Сіздің қалауыңызға қарай кремді және қытырлақ арасында таңдаңыз. Жержаңғақ майының қалың консистенциясына байланысты ол құмыраның ішінен шығып, тостқа жағып немесе жемістермен бірге күндізгі нәрлі тағамдар ретінде тамаша. Тағамға аздап протеин мен пайдалы майларды қосқыңыз келсе, оны тай жержаңғағы соусы сияқты пісіруде де қолдануға болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: PB&J емес жержаңғақ майын қолданудың 20 данышпан тәсілі

екі Бадам майы

Протеин, бір унцияға: 7 грамм

Бадам қоректік заттардың күшті пакетін береді және калориялары ең төмен болып табылады. Бадам майының 1 унция бөлігі шамамен 7 грамм протеин береді, бұл бір жұмыртқадағы ақуыз мөлшеріне тең. Бадамда көмірсулар да аз, және талшықтағы ең жоғарылардың қатарында барлық ағаш жаңғақтарынан.

Бадам майының бір порциясы Е витамині мен магнийдің тамаша мөлшерін қамтамасыз етеді және В-витаминінің рибофлавинінің жақсы көзі болып табылады. Бадам майы кальцийдің өсімдік негізіндегі көзі ретінде де ерекшеленеді. Соңында, бадам майы жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға толы.

Жержаңғақ майы сияқты, бадам майы да қытырлақ немесе кремді сорттарда сатылады. Дегенмен, кілегейлі бадам майы бадамдағы табиғи қабықтардың арқасында жержаңғақ майына қарағанда түйіршіктелген. Оны тікелей банкадан, банан немесе алма тілімдерімен немесе келесі смузидің толтырғыш құрамдас бөлігі ретінде рақаттаныңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Біз 39 жаңғақ пен тұқым майын қолданып көрдік - бұл ең жақсы 5

3 Кешью майы

Протеин, бір унцияға: 6 грамм

Кешью майы ақуыздың лайықты мөлшерін қамтамасыз етеді, бірақ жержаңғақ пен бадам майы сияқты емес. Әрбір 1 унция порциясында 6 грамм ақуыз бар. Кешью басқа ағаш жаңғақтармен салыстырғанда көмірсуларда жоғары және талшықта төмен. Нақтырақ айтсақ, кешью майының бір порциясында 10 грамм көмірсу бар, ал тек 1 грамм талшық бар.

Дегенмен, кешью сау моноқанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады және әртүрлі витаминдер мен минералдарды қамтиды. Мысалы, кешью өте жоғары темір және мырыш , сонымен қатар магнийдің елеулі мөлшерімен мақтана алады және фолий қышқылы .

Басқа жаңғақтармен салыстырғанда олардың құрамындағы крахмал жоғары болғандықтан, аралас кешью сүтті емес қоюлатқыш ретінде оңай пайдаланылуы мүмкін. Бұл күйде кешьюді кілегейлі соустарға, сорпаларға қосуға немесе тәттілендірілген кешью «кілегейін» жасау үшін пайдалануға болады. Егер сіз сүтсіз ірімшік балама іздесеңіз, қамшылау үшін кешью пайдаланыңыз кейбір вегетариандық «рикотта» .

БАЙЛАНЫСТЫ: Кәсіби аспазшылардың айтуы бойынша өсімдік негізіндегі тағамдарды дәмдірек жасауға арналған 11 кеңес

4 Жаңғақ майы

Протеин, бір унцияға: шамамен 5 грамм

Жаңғақ майы майдың жоғары болуына байланысты барлық жаңғақтар мен тұқым майларының ең жоғары калорияларының бірі болып табылады. Артық жағы? Құрамындағы майлар өте пайдалы. Жаңғақтардың өзі өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі (осы қоректік заттардың айтарлықтай мөлшері бар жалғыз жаңғақ) көздің денсаулығын жақсарту , жүрек денсаулығы , және т.б. Жаңғақтар да магнийдің жақсы көзі болып табылады.

Дегенмен, ақуыз тұрғысынан грек жаңғағы ең төменгі орындардың бірі болып табылады - 1 унция порцияға шамамен 5 грамм ақуыз береді. Дегенмен, жаңғақ майы көмірсуларда өте төмен, ал көмірсулардың жартысы талшықтан келеді. Талшықтың жалпы мөлшері әлі де аз, бірақ жаңғақ майы көмірсулардың тұтынылуын бақылайтындар үшін жақсы нұсқа болып табылады.

Жаңғақ майы ерекше дәмді хош иіс профиліне ие және кейде ащы дәмге ие болуы мүмкін. Аздап тәттілендіргіш қосу, мысалы, даршын қосылған үйеңкі сиропы ащы дәмді азайтуға көмектеседі. Жаңғақ майын йогурт парфейінде, коктейльде, сұлы жармасында немесе қоректік энергия шарында қолданып көріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Банкті бұзбайтын ең қоректік 10 тағам

5 Фундук майы

Протеин, бір унцияға: 4 грамм

Фундук майын АҚШ-та табу қиынырақ және оны шоколадпен жиі біріктіреді (сәлеметсіз бе Nutella!), бірақ егер сіз оны таза түрінде таба алсаңыз (немесе өзіңіз дайындасаңыз), ол шынымен дәмді.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, фундук майы басқа жаңғақтармен салыстырғанда ақуызда төмен, 1 унция порцияға 4 грамм ақуыз береді. Көмірсулар да төмен және талшықтың мазмұны брендке байланысты өзгереді (ол әдетте 1-ден 3 грамға дейін болады), бірақ фундук майы омега-6 және омега-9 қанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады. Жиі талқыланатын омега-3 сияқты қоректік болмаса да, екеуінің де денсаулыққа пайдасы бар. Мысалы, омега-6 май қышқылдары ми қызметінде маңызды рөл атқарады, ал омега-9 қабынуды азайтуға көмектеседі.

оның туған күніне арналған ең жақсы 10 сыйлық

Басқа жаңғақ майлары сияқты, фундук майы Е дәрумені мен мыстың тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар В дәрумендерінің, магнийдің және темірдің қатты мөлшерін қамтиды. Фундук майының бір порциясы марганецтің тәуліктік құнының 80 пайыздан астамын қамтамасыз етеді, бұл денеге бос радикалдардың зақымдануын азайтуға көмектеседі.

Аспаздық тұрғыдан қарасақ, фундук майы табиғи түрде тәтті хош иістермен үйлеседі. Дегенмен, оны жылы винегретте де көруге болады қысқы көкөністердің үстіне лақтырылды , мысалы, Брюссель өскіндері немесе сквош. Көңіліңіз қалмайды!

БАЙЛАНЫСТЫ: Трейдер Джода қол жетімді барлық жаңғақ майларының нақты рейтингі және оларды қалай пайдалану керек

6 Пісте майы

Протеин, бір унцияға: 6 грамм

Пісте майы осы тізімдегі кейбір басқа майларға қарағанда сирек кездеседі, бірақ бұл ең қоректік жаңғақ майларының бірі. Егер сіз оны жергілікті азық-түлік дүкенінен таба алмасаңыз, аздап өзіңіз шайып алуды ұсынамыз.

Пісте - толық ақуыз болу үшін жеткілікті мөлшерде тоғыз маңызды аминқышқылдары бар осы тізімде аталған жалғыз жаңғақ. Бұл дегеніміз, протеин мөлшері бір порцияға шамамен 6 грамм болса да, пісте майы FDA ақуыздың жақсы көзі ретінде белгіленген жалғыз жаңғақ майы болып табылады. Негізінде, пісте майында басқа жаңғақ майларына қарағанда бір порцияда аз грамм ақуыз болуы мүмкін, бірақ оның ақуызы жасайды бар жоғары сапалы және ағзаға оңай сіңеді.

Тағы не бар? Пісте майы бір порцияда 3 грамм талшықты қамтиды және жақсы қанықпаған майларда жоғары. Пістеде әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар, соның ішінде калий , және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады, әсіресе көз денсаулығы үшін маңызды.

Ас үйде пісте майы керемет жан-жақты. Дәмді тағамдарда (яғни ірімшікпен жұптастырылған), пісірілген өнімдерде немесе дәмді тағам дайындауда пайдалану өте жақсы. Оны песто немесе жылдам итальяндық макарон соусында көріңіз!

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын 3 негізгі макронутриент (және олардың микронутриенттерден айырмашылығы)

Жоғары ақуызды тұқым майлары

Тұқым майлары жаңғақ майларына (күнжіт майын қоспағанда) тамаша, аллергенсіз балама болып табылады және олардың асүйдегі әмбебаптығы, сондай-ақ олардың тағамдық артықшылықтары туралы сөз болғанда жиі радар астында ұшады. Тұқымдық майлар қоймаңызға жаңа қосымша болатын кез келді.

Қатысты элементтер

бір Асқабақ тұқымының майы

Протеин, 1 унцияға: 9 грамм

Жыл бойы асқабақтың дәмін татқыңыз келеді консервіленген асқабақ пюресі тыс ? Асқабақ тұқымының майын қолданып көріңіз. Оның дәмді дәмінен басқа, асқабақ тұқымының майы осы тізімдегі барлық жаңғақтар мен тұқым майларының ең жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді, оның құрамында 1 унция порциясында 9 грамм ақуыз бар.

сүзгісі бар ең жақсы қол душ басы

Асқабақ тұқымы майының бір порциясы басқа жаңғақ және тұқым майларымен салыстырғанда темірге өте жоғары, бұл күнделікті құндылықтың 15 пайызын қамтамасыз етеді. Асқабақ тұқымындағы басқа дәрумендер мен минералдар кіреді К дәрумені , В дәрумендері, марганец, мырыш және фосфор, сонымен қатар көптеген антиоксиданттар, соның ішінде Е витамині және каротиноидтар. Асқабақ тұқымының майында көмірсулар да аз, әр порцияда шамамен 3 грамм көмірсу бар.

Асқабақ тұқымының майы әдемі жасыл түске ие, себебі сыртқы ақ қабығы тұқымдарды араластырмас бұрын жойылады. Йогуртқа немесе сұлы ыдысына айналдырылған, коктейльге араластырылған, шоколадпен жұптастырылған немесе қантсыз болса, песто немесе кілегейлі таңғыш жасау үшін қолданылатын осы тұқымдық майды қолданып көріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Асқабақ тұқымдарынан тамақ ішудің денсаулыққа пайдасы 6

екі Қарбыз тұқымының майы

Протеин, бір унцияға: 8 грамм

Қарбыз тұқымының майы нарыққа шыққан ең жаңа тұқым майларының бірі болып табылады, ішінара деп аталатын брендке рахмет. 88 акр тәттілерді өндіретін және сататын . Ол жеуге өте ыңғайлы ақ қарбыз тұқымдарынан жасалған. Шындығында, бұл тұқымдар шын мәнінде шағын пакетте өте үлкен қоректік соққыны жинайды; Ең бастысы, оларды дәмдірек және оңай сіңірілу үшін алдымен кептіру және қуыру.

Сенесіз бе, сенбейсіз бе, бір унция үшін, қарбыз тұқымында жержаңғақ немесе бадамға қарағанда көбірек ақуыз бар. Май жасау үшін аздап маймен араластырғанда, ақуыздың мөлшері көптеген жержаңғақ майларымен бірдей болады. (Бір порция Қантсыз қарбыз тұқымының майы 88 акр 8 грамм протеинді қамтамасыз етеді.) Қарбыз тұқымында негізінен полиқанықпаған майлар, соның ішінде маңызды омега-6 май қышқылдары бар. Қарбыз тұқымдарында сонымен қатар кейбір В дәрумендерімен бірге магний, мырыш, мыс, темір және фосфор сияқты әртүрлі минералдар бар.

Қарбыз тұқымы майының дәмі мен консистенциясы тахиниге ұқсайды, бірақ кейбір бұрыш ноталары бар және оны өте ұқсас тәсілдермен қолдануға болады - қантсыз нұсқасын салат таңғышында немесе тұздықта немесе дәмді шұңқырда немесе гумуста қолданып көріңіз. Жеңіл тәттілендірілген нұсқа түнгі сұлыда, смузи немесе смузи ыдысында немесе тіпті печеньеде жақсы жұмыс істейді. Нан пісіргіңіз келмей ме? Барлық әбігердің не екенін білу үшін тостқа тәттілендірілген қарбыз тұқымының майын жағыңыз.

Егер көміртегі ізін азайту сіздің жаңа жылдық шешімдеріңіздің тізімінде болса, сіз қарбыз тұқымдарының экологиялық таза екенін білуге қуанышты боласыз - олар ағаш жаңғақтарымен салыстырғанда өсіру үшін айтарлықтай аз суды қажет етеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Әлемдегі жетекші сарапшылардың бірінің пікірінше, үйіңіздегі тамақ қалдықтарын қалай азайтуға болады

салықтарды қайтару бойынша irs-пен қалай келіссөздер жүргізу керек

3 Күнбағыс тұқымының майы

Протеин, бір унцияға: 7 грамм

Күнбағыс тұқымының майы өте танымал болып келеді, өйткені ол бүкіл елдегі супермаркеттер желілерінде кең таралған жаңғақ майларына аллергенсіз балама болып табылады.

Күнбағыс тұқымының майы жержаңғақ және бадам майына ұқсас майға ие, сонымен қатар жүрекке пайдалы қанықпаған майларға толы. Ақуызға келетін болсақ, сіз 1 унциялық порцияда 7 грамм қоректік затты табасыз, бұл бадам майына тең. Басқаша айтқанда, күнбағыс майы жаңғақ майын қажет ететін немесе алғысы келетіндер үшін жоғары ақуызды алмастырғыш болып табылады. Сонымен қатар, күнбағыс майының құрамында көмірсулар аз және бір порцияда 3 грамм талшық бар. Күнбағыс тұқымдары сонымен қатар Е дәруменінің, темірдің, магнийдің, мырыштың, мыстың, селеннің және фосфордың, сондай-ақ В-витаминдерінің ниацин мен тиаминнің әсіресе жақсы көзі болып табылады. Нарықтағы көптеген күнбағыс майларында қант қосылғанын есте сақтаңыз, сондықтан таза күнбағыс майын таңдаңыз. Бұл қосымша қоспалардан аулақ болғыңыз келсе.

Күнбағыс тұқымының майы классикалық PB&J ішіндегі жержаңғақ майына тамаша своп болып табылады және оны энергетикалық шарлар, гранола барлары және печенье жасау үшін де пайдалануға болады. Біраз шытырман оқиғалы сезінесіз бе? Оны әдетте күнбағыс тұқымдарын қосатын көкөністермен жұптастырылған тұздықта көріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Тұқымның сізге пайдалы екенін бәріміз білеміз, бірақ бұл 6 ең пайдалы

4 Күнжіт майы

Протеин, бір унцияға: 6 грамм

Тахини ретінде белгілі күнжіт майы Таяу Шығыс тағамдарында жиі қолданылады, бірақ оны тағамның барлық түрлеріне оңай тоқуға болады және тәтті және дәмді тағамдарда жарқырайды.

Тахиниде басқа жаңғақтар мен тұқымдарға қарағанда біршама қаныққан май бар, бірақ ол бәрібір моно және полиқанықпаған майлардан тұрады. Тахиниде көмірсулар әсіресе төмен, бір порцияда тек 3 грамм көмірсу бар. Ол сондай-ақ аз талшықты қамтамасыз етеді. Оның құрамындағы протеинді кешью және пісте майымен салыстыруға болады, бұл порцияда 6 грамм ақуызды қамтамасыз етеді. Тағы не бар? Күнжіт тұқымдары минералдарға бай, оларды мыс, темір, селен, мырыш және фосфордың тамаша көзі етеді. Дәмді тұқымдарда кальций мен калий де бар.

Күнбағыс тұқымдарынан айырмашылығы, күнжіт тұқымдары жақында FDA-ның негізгі аллергендер тізіміне қосылды, сондықтан олар тұқым болғанымен, оларды енді аллергенсіз балама деп санауға болмайды. Тахини ірі азық-түлік дүкендерінде оңай табуға болады, бірақ ерекше жоғары сапалы шынайы тахини үшін мына нұсқаны пайдаланып көріңіз: Soom Foods .

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам

Ең жақсы жаңғақтар мен тұқым майларын қалай сатып алуға болады

Жаңғақтар мен тұқым майларында әртүрлі консистенциялар мен дәмдерге арналған майлар, тәттілендіргіштер және тұз қосылады. Жапсырмалар жиі шатастыруы мүмкін, сондықтан сіз сатып алатын нәрсе туралы ең дәл ақпарат алу үшін тікелей пакеттің артына өтіп, ингредиенттер тізімін қараңыз.

Ең таза (және ең пайдалы) майлар үшін тізімдегі жалғыз ингредиент жаңғақ немесе тұқымның өзі (немесе жаңғақ немесе тұқым және тұз) болуы керек.
Егер сіз натрийді қабылдауды бақылап отырсаңыз, тұзсыз нұсқаларды сатып алыңыз.
Егер сіз аздап тәтті болғыңыз келсе, қант қосылған сары майды іздеңіз, бірақ тамақтану фактілерін оқығанда 4 грамм қант 1 шай қасыққа тең екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ, жаңғақтар мен тұқымдарда табиғи қанттың минималды (көбінесе 1-2 грамм) бар екенін есте ұстаған жөн, сондықтан бұл қанттың көп бөлігі, егер ол белгіленбесе, қосылады.
Зиянды транс майды қосатын ішінара гидрленген майларға назар аударыңыз; майлар жиі жаңғақ және тұқымдық майдың бөлінуіне жол бермеу үшін қолданылады. Егер май қосылса, алдында «жартылай гидрленген немесе гидрленген» деген сөздері жоқ қарапайым өсімдік майын пайдаланатын сары майды таңдаңыз. Кейбір жаңғақ майларының құрамында таза пальма майы бар, бірақ бұл пайдалы емес қаныққан майды қосады және көбінесе тұрақты емес алынады, сондықтан одан аулақ болған жөн.
Қорытынды: ингредиенттер неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы. Қосылған майлары жоқ жаңғақ майларын сатып алып, оларды ләззат алмас бұрын араластырғаныңыз жақсы.