Мен бергенге дейін Сегіз ұйқы Осы демалыс күндері бір түндік сынақ өткізетін инновациялық, температураны реттейтін матрац, мен ұйқы сапасына кері әсер етуі мүмкін кейбір факторларды қарастыру үшін ұйқы кеңесін өткіздім. Мен кездестім Доктор Андреа Лопес-Йианилос , ұйқыға мамандандырылған Нью-Йорктегі лицензияланған психолог, мен (және басқалардың көпшілігі) жиі жасайтын ұйқының кейбір кезеңдерінде жүрдім. Ұйықтауға тым жақын тамақтанудан бастап, кешке дейін Instagram-ді айналдыруға дейін, ұйықтауға шығын келтіретін 8 жаман әдеттер бар.

Ұйқыңызға қандай факторлар әсер етуі мүмкін екенін білмейсіз және қайсысын жоғалтпай ұстай аласыз? Доктор Лопес-Йианилос ұйқыны бұзатын әдеттердің барлығын алып тастауды ұсынады, содан кейін сіз өмір сүре алмайтындығыңызды сезетін кез-келген әдеттерді біртіндеп қалпына келтіріңіз. Бір уақытта бір әдетті қосу арқылы сіз бұл мінез-құлқыңыз сіздің ұйқыңызға зиян тигізетінін немесе зиян тигізбейтінін анықтай аласыз. Ұйқының фитнесі жаттығу мен жаттығуды қажет ететінін ұмытпаңыз, сондықтан анда-санда қате қадам жасасаңыз, алаңдамаңыз.

ағаш еденді қалай тазалау керек

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл дыбыстық құрылғы менің ұйқы күйімді өзгертті

Ұқсас элементтер

1 Ұйқыға жақын экрандарға қарап тұру.

Сіз бұған дейін естіген шығарсыз, бірақ телефоннан шыққан көк жарық , теледидар экраны немесе планшет ұйқыны қиындатуы мүмкін. Доктор Лопес-Йианилостың айтуынша, ең жақсы шешім - төсек алдында бір сағат ішінде экранды жауып, басқа нәрсе жасау (кітап оқу, подкастпен демалу). Егер телефонды қоюға шынымен шыдай алмасаңыз, iPhone-да дисплейдің түстерін түстер спектрінің жылы жағына ауыстыратын «Түнгі ауысым» режимін қосып көріңіз. Сондай-ақ көк-жарықты блоктайтын алынбалы сүзгілері бар компьютер мониторлары немесе ноутбук экрандары . Ақыр соңында, сіз стильді жұпқа ақша сала аласыз көгілдір-жарықтан қорғайтын көзілдірік .

екі Түнде тым кеш ішу және тамақтану.

Кофеинді төсек алдында ішу түннің тынышсыздығына әкелуі мүмкін екендігі бәрімізге белгілі, алайда алкогольдің де пайда болуы мүмкін. Әрине, сол стакан шарап сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны ұйықтар алдында ішсеңіз, бұл сіздің ұйқыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін. «Алкоголь метаболизденгенде, сіз сусызданасыз», - деп түсіндіреді доктор Лопес-Йианилос, - демек сізде ұйқыңыз қаншалықты жақсы болады?

Дәл сол сияқты, төсек алдында үлкен тамақ ішу метаболизмге әсер етіп, ұйқының сапасына әсер етеді. Оның орнына ұйқыдан кем дегенде үш-төрт сағат бұрын тамақтануды жоспарлаңыз, егер кеш қараңғыда аш болсаңыз, крекердегі жаңғақ майы сияқты кішкене, бірақ толып жатқан тағамдармен жабысыңыз, дейді доктор Лопес-Йианилос.

3 Үш S-ге төсек-орынға тапсырыс бермеу.

Мүмкіндігінше төсегіңізді үш S-ге ғана қолданыңыз: ұйықтау, жыныстық қатынас және ауру кезінде. Осылайша сіздің миыңыз сіздің төсегіңізді ұйқымен байланыстырады. Сіз төсегіңізде жұмыс істегенде, тамақ ішкенде немесе теледидар көргенде, сіз төсегіңізді ұйықтаудан гөрі ояу болумен байланыстыра бастайсыз, ұйқы ұйықтап жатқанда ұйықтау қиынға соғады.

4 Жаттығу жасамау.

Егер сіз күндізгі уақытта кардио жаттығуларымен қатты айналысып, түнде бас жастыққа тиген сәтте ұйықтап жатсаңыз, онда сіз жаттығудың ұйқыңызға қаншалықты жағымды әсер ететінін білесіз. Күніне отыз минуттық кардио сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Бір ескерту: ұйқыға жақын уақытта жаттығудан аулақ болыңыз. Жаттығу дене температурасын көтереді, деп түсіндіреді доктор Лопес-Йианилос, бірақ ұйықтауға дайындалып жатқанда дене температурасы әрине түсіп кетуі керек.

5 Қараңғы перделерді алмау.

Әсіресе, сіз қалада тұрсаңыз немесе терезеңіздің сыртында көше жарығы болса, жарықтың ластануы сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Қараңғы перделер жиынтығына ақша салыңыз немесе декор стиліңізге сәйкес келетін сәнді перделермен қара роликті реңктермен жұптаңыз.

6 Инвестициялар дұрыс матрасқа салынбайды.

Матрастар өте қымбат, бірақ егер сіз түнде ұйықтатпайтын ескі матрацта ұйықтасаңыз, онда сіз ұйқыға немесе денсаулығыңызға ақша салмайсыз. Тек өзіңізді жайлы сезінетін ғана емес, сонымен қатар сіздің ұйқыңыздың жақсы режимін қамтамасыз ететін матрас іздеңіз. Қазіргі уақытта тіпті бар температураны реттейтін матрацтар ыстық ұйықтайтындарға арналған химиялық қоспасыз нұсқалар аллергиямен ауыратындар үшін өте қолайлы.

7 Шудың ластануымен айналыспау.

Терезеңіздің сыртында шуылдайтын көршілеріңіз, құстардың шуылдауы немесе көршіңізде құрылыс бар ма? Егер сіз сырттағы шуылдарды басқара алмасаңыз, құлақ тығындарын киюді дағдыға айналдыру немесе дыбыс шығаратын құрылғыға ақша салу көмектесе алады. Біздің аға редактор Бранди Броксон ант береді 45 доллар тұратын бұл дыбыстық құрылғы , бұл оның терезесінің сыртындағы қала дыбыстарын сәтті сөндіреді.

8 Күн сайын бір уақытта оянбау.

Егер сіз жұмыс күндері таңғы сағат 7-де оянып, демалыс күндері сағат 11-ге дейін ұйықтасаңыз, онда апта бойы тұрақты ұйқы уақытын ұстану мүмкін емес болады. Керісінше, аптаның жеті күнінде бірдей ояну уақытын белгілеңіз. Доктор Лопес-Йианилос: «Ұйықтау уақыты қажет жерге ауысады», - дейді.