Отырғызудың ақылды әрі тиімді бауырымен танысыңыз: тақтай. Аптасына бірнеше рет тақтай төсеу 10 минуттан кем (дұрыс) терең іштің ішін тегістейді және күшейтеді, мыңдаған кронштейннен гөрі тиімді, дейді Джералин Куперсмит, Exos мүшелері қызметтерінің жетекшісі және бұрынғы Nike-тің өнімділігі мен фитнес жаттығуларының әлемдік директоры .

Тиісті тақтай жасау - бұл бұлшықетті бақылауға арналған тест. Планкаға түскеннен кейін, сіз бір дюймге ауыспауыңыз керек (тек тыныс алуды ұмытпаңыз!). Ия, үстірт, тақтайшалар орташаның кілті болып табылады, бірақ ішкі жағынан олар мықты ядроның, омыртқаның қауіпсіздігі мен ауыртпалықсыз арқаның кілті болып табылады. Күшті абс сіздің омыртқаңызды қолдайды, дейді Куперсмит. Тақталарды орта есеппен көп тапсырма ретінде жасауды ойлаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығуды қалай бастауға болады (егер сіз негізінен жаста болмасаңыз)

Планканы қалай жасауға болады

Сіз бұл көп мақсатты қимылды барынша арттыру үшін әр уақытта тақтаны дұрыс және қауіпсіз жасай алатын боласыз. Сіз қатты тақтаймен іштің, иығыңыздың және трицепсіңіздің жаттығуларын жасайсыз, сонымен қатар бөренелер мен төртбұрыштарды жаттықтырасыз.

Қызметке орналасу

Жоғарғы корпус

1. Алақаныңызды еденге мықтап басыңыз және фундаменттен жоғары қарай иық пышақтарыңызды бір-бірінен мүмкіндігінше алыс болғанша кеңейтіңіз (бұл сіздің арқаңыздың жоғарғы жағында). Сіздің мойныңызды алға қарай созып, мойныңыздың төбеге қарай көтерілгенін ойлаңыз (оқыңыз: төмен қарамаңыз). Сіздің иығыңызды қысуға немесе құлағыңызға қарай иілуге ​​жол бермеңіз.

Сіздің қолдарыңыз өздерін еркін сезінуі керек, бірақ олар жай берілгелі тұрған сияқты емес.

Төменгі дене

2. Тақтаны жасау абссты бағыттауы мүмкін, бірақ аяғыңыз да аздап күйіп қалуы керек. Егер олар сізді өкшеңізден артқа итермесе және аяғыңыздың шарларын еденге итеріп жібермесе. Төменгі денеңіздің бұлшық еттерін белсендіру үшін квадрицепстерді (ака квадраттар, ақа жамбастарды) қосып, глуттеріңізді (бөксе бұлшықеттерін) бірге қысыңыз. Сіздің сүйектеріңізді мықтап орап жатқан бұлшық еттеріңізді ойлаңыз.

3. Глутеаль туралы айтатын болсақ, олжаңызды аспанға көтерілмеген тақтайша кезінде жақсы әрі төмен ұстаңыз. Сіздің денеңіз үшбұрыштан гөрі түзу сызықты ұнатуы керек.

Сіздің тынысыңыз

4. Дем алуды ұмытпаңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді жиырылуды ұстап тұруға шақырғаныңыз өкпенің қозғалуын тоқтату керек дегенді білдірмейді. Планшетіңіздің бүкіл уақытында тыныс алуды және ритмді шығаруды ұмытпаңыз. Шындығында, егер сіз & # 039; сағат тыңдайтын адам болмасаңыз, сіз де болып табылады тыныс алуды ұмытып кету керек - тақтаңызды деммен шығарған кезде шығарған жөн болар. Сондықтан, егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, босатар алдында бес тыныс алуға және бес дем шығаруға арналған тақтай ұстап көріңіз.

Туралау

5. Тақтаның дұрыс туралануын қамтамасыз еткіңіз келе ме? Жол бойында батып бара жатқан аңғарға (сіздің құлап қалған беліңізді білдіреді) тұрып қалмай, сіздің артыңызда теңдестірілген стакан су немесе доп желкеңізден өкшеңізге қарай дөңгеленіп жатқанын елестетіп көріңіз. Жаңа бастайсыз ба? Тек дұрыс жасай алатын уақытқа дейін тақтай ұстаңыз және осы күйде тұрыңыз. Егер бұл 10 секунд болса - бұл жақсы! Бір минутқа дейін немесе одан да аз-аздап жұмыс жасаңыз. Егер сіз оны қауіпсіз жасамасаңыз, мұны жасаудың мәні жоқ.

Планшеттің негізгі ережелерін қолданып көріңіз

Түймесін басыңыз қолыңыз бен тізеңізді еденге арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Сіздің алдыңызда бір футтай қарап тұрыңыз. Мұрныңыз еденге бағытталуы керек, ал мойныңыздың артқы жағы төбеге параллель болуы керек.

Ұзарту оң аяғыңызды артқа, саусақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін сол аяғыңызды қосыңыз. Сіздің денеңіздің салмағын енді сіздің қолыңыз бен саусақтарыңыз толықтай ұстап тұруы керек.

Тартыңыз Егер сіз ішекке соққы берсеңіз немесе кіндігіңізді төбеге қаратқыңыз келсе, абситіңізді белсендіру арқылы сіздің бүкіл ортаңғы бөлігіңіз. Өзіңізді тарту үшін жамбас қабатын көтеріңіз (несеп ағынын тоқтатқысы келгендей) өте терең аб бұлшықеттері .

Ұстаңыз тыныс алуды есте сақтай отырып, бұл позиция 20-дан 60 секундқа дейін.

Демалыңыз . Тізеңізді еденге қойыңыз, содан кейін өкшеңізге отырыңыз, аяқтың үлкен саусақтарын тигізіп, тізелеріңізді алшақ ұстаңыз. Маңдайыңыз жерге жеңіл тиіп, жамбасыңыздың үстінде тұру үшін денеңізді түсіріңіз. Сіздің қолдарыңыз алға созылып, түзу, бірақ ыңғайлы болуы керек (мұны сіз баланың йога позициясы ретінде тануыңыз мүмкін).

Қайталаңыз барлығы үш тақтаны орындай отырып. Сіз күшейіп, тақтай жасау оңайырақ болған сайын оны бір минуттан артық ұстап көріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің бүкіл күніңізге серпін беретін 7 таңғы созылу

• Авторы Кимберли Даун Нейман
• Мэгги Сивер