Шарон мерекелері Денсаулыққа келетін болсақ, жаттығуға көп көңіл бөлінетіні сонша, сіз жаттығу жасамаған кезде не істейтініңіз маңыздырақ болуы мүмкін екенін ұмыту оңай. Жаттығу залынан тыс уақыт сіздің күніңіздің көп бөлігін ғана емес, дұрыс отын мен қалпына келтіру оңтайландырылған жаттығудың кілті болып табылады. Көптеген адамдар кілемшеге соқпас бұрын жеңіл тамақ ішу керек сияқты сезінсе де, бұл шын мәнінде дұрыс емес.
Диетолог: «Егер сіз тек бір сағат немесе одан аз қарқындылықпен жаттығу жасасаңыз, әсіресе үш-төрт сағат бұрын тамақ ішкен болсаңыз, сізге жанармай қажет емес, бірақ әлі де ылғалдандыру керек», - дейді диетолог. Лесли Дж. Бончи , MPH, RD, CSSD, LDN. Көптеген адамдар асқазанында тамақпен жұмыс істеу, тіпті егер бұл жай ғана жеңіл тамақ болса да, құрысу немесе асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін екенін біледі. Бұл адамдар барған сайын көбірек зерттеулер көрсетіп жатқанын білуге қуанышты болады аш қарынға жаттығудың пайдасы , өйткені ол денеге майды жағуға мүмкіндік береді (сіз жаңа ғана жеген көмірсулар емес).
БАЙЛАНЫСТЫ: Қабынуды тоқтататын 5 толтырғыш, қоректік тағамдар
Жаттығудан кем дегенде 30 минут бұрын тамақтаныңыз.
Дегенмен, көптеген спортзалға баратындарға күш-қуатты сезіну және бас айналу сияқты нәрселерден аулақ болу үшін жаттығу алдында кішкене тістеу қажет. Кара Харбстрит, MS, RD, LD, «Жаттығудан кем дегенде 30 минут бұрын, алдағы жаттығуға энергия қорын толтыруға көмектесу үшін жеңіл тамақ ішкен дұрыс», - дейді. Street Smart Nutrition , Канзас-Ситидегі диетолог. «Жалпы ереже бойынша, бұл тіскебасарда көмірсулар көп, ақуызы аз немесе орташа, майы аз болуы керек, сонымен қатар 5-10 унция сұйықтық болуы керек.'
Тамақты емес, жеңіл тамақ ішіңіз.
Сіз тамақтанғыңыз келетінін есте сақтау маңызды жеңіл тамақ -тамақ емес. «Жаттығу алдында тамақ ішкен кезде, мақсат ішектің ауырсынуын азайту үшін табақ өлшемі емес, жұдырықтай болуы керек», - дейді Бончи. «Егер сіз шайқаудың танымал нұсқасын таңдағыңыз келсе, оны жоспарланған жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын ішу керек, бұл тағамның асқазаннан кетуіне уақыт беруі керек, сондықтан жаттығу кезінде барлық қан ас қорыту жолына жіберілмейді. , бірақ оның орнына жаттығу бұлшықеттеріне ағып жатыр.'
БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге ілгекті жақсылықпен қоштасуға көмектесетін 40 пайдалы тағамдар
Жасап жатқан жаттығуыңыз үшін тамақтаныңыз.
Нақтырақ тағамдар нұсқаларына кіріспес бұрын, сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсе істеп жатқан жаттығу түріне байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн. «HIIT типті жаттығулар үшін сіз көбірек көмірсуларды жағасыз, сондықтан жаттығу алдындағы отын көмірсуларға көбірек көңіл бөлуі керек», - дейді Бончи. «Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, жаттығудан кейін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет протеинінің синтезін оңтайландыру және ыдырауды азайту үшін сізде аздап ақуыз болғаны дұрыс. Ал йога үшін, ішекті тез кетіретін шағын, көмірсутекті тағамдар ыңғайлырақ сезінуі және ішектің ауырсынуын азайтуы мүмкін, әсіресе егер сіз төңкерілген позицияларды орындасаңыз; сондықтан төрт қара өрік немесе қара өрік пюресін жеп, сабаққа бір сағат қалғанда ылғалдандырсаңыз, жақсы нәтиже береді.'
Брита құмыра сүзгісін қаншалықты жиі өзгерту керек
Бір шымшым не жеуге болады
Барлығымыз білетіндей, жаттығу залына бару қиынға соғатын күндер көп, сондықтан жаттығуға дейінгі тағамдардың уақытын жоспарлау әрқашан шынайы бола бермейді. Жаттығу бөлмесіне кіріп бара жатқанда сізге жанармай қажет болса, Харбстрит ақуызға, майға немесе талшыққа бай кез келген нәрседен аулақ болуды ұсынады, өйткені бұл ас қорытуды баяулатады және GI жағымсыз әсерлеріне әкелуі мүмкін. «Жеңіл хош иістендірілген тағамдар проблема тудыруы мүмкін емес, сондықтан жеңіл тұздалған, қуырылған картоп сияқты нәрсе тамаша нұсқа болуы мүмкін. Бұл кезде сұйық отын көздеріне жүгінудің тағы бір шешімі болуы мүмкін; олар тезірек және оңай қорытылуы және сіңірілуі мүмкін, яғни сіз сұйық түрдегі көмірсулардың пайдасын, сондай-ақ ылғалдандыруды қамтамасыз етесіз.' Жеміс немесе сияқты тез бұзылатын заттар кептірілген жемістер , бұл сценарийде де жақсы болуы мүмкін.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге ілгішке қарсы тұруға (және ақыл-ойыңызды сақтауға) көмектесетін 6 ақылды тағамдар туралы кеңестер
RDs сәйкес жаттығу алдындағы ең жақсы тағамдар
Қатысты элементтер
бір 1/4 кесе кептірілген манго тілімдері мен шикі бадам
«Бір уыс кептірілген жемістер мен аралас жаңғақтар жүгіру немесе жаяу серуендеу үшін ұзақ уақыт отынмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Жаттығу алдында ыңғайсызданып қалмас үшін порцияны шамамен 1/4 кесеге дейін ұстаңыз және оны бір сағат бұрын ішуді мақсат етіңіз, - дейді Маккензи Берджесс, RDN, диетолог және рецепт әзірлеушісі. сағ Көңілді таңдаулар Денверде орналасқан.
екі Бір ас қасық жержаңғақ майы мен кішкене банан қосылған тұтас дәнді тосттар тілімі
' Бұл комбо жылдам қорытылатын көмірсулардың жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді - жүгіру немесе HIIT жаттығулары сияқты қарқынды жаттығуларды толтыруға өте ыңғайлы. Бұл жеңіл тағамды ас қорытуға жеткілікті уақыт беру үшін ауыр жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын жеп қойыңыз », - дейді Берджесс.
бөлмені тазалаудың ең жылдам жолы
3 16 унция жасыл смузи
'Smoothies сізді шамадан тыс толтырылмай сезінбестен кардио сабақтары үшін энергияны арттыруға көмектеседі. Көмірсулар мен ақуыздың жақсы балансын қамтамасыз ететін ингредиенттерді таңдауды ұмытпаңыз », - дейді Берджесс. Мысалы, ол жарты мұздатылған банан, 1 ас қасық жержаңғақ майы, 1 кесе шпинат, 1 қасық ақуыз ұнтағы және 1 кесе бадам сүтін араластыруды ұсынады. «Мүмкіндіктер көп мөлшерде калориялар мен қоректік заттардың жинақталуы мүмкін болғандықтан, оларды терлеуден екі-үш сағат бұрын ішуді мақсат етіңіз», - деп қосады ол.
4 Орташа алма және бір ас қасық жаңғақ майы
«Көмірсулар мен ақуыздың классикалық комбинациясы йога немесе жүзу сияқты жеңіл жаттығуларды күшейту үшін өте қолайлы. Алма ұнамайды ма? Оның орнына алмұрт немесе құлпынай жеп көріңіз, - дейді Берджесс.
5 Бір кесе майсыз қарапайым грек йогурты
«Грек йогурты - ақуыздың тамаша көзі, ол бұлшықеттердің зақымдануын болдырмайды және қалпына келтіру процесіне ықпал етеді». - дейді Берджесс. «Бұл жеңіл тағамды ауыр атлетикадан бір-екі сағат бұрын жеп көріңіз. Араласқа пайдалы көмірсулар қосу үшін үстіне бал немесе үй граноласын қосыңыз.'
6 Бір шағын бидай лавашы, бес туралған қара өрік және бір ас қасық бадам майы
«Бұл қоспа көмірсулар мен майларды жылдам және ұзақ қуат үшін қамтамасыз етеді, екі сағаттық жаяу немесе велосипедпен жүру үшін тамаша», - дейді Бончи.
7 8 унция сүт, үш қара өрік, 1/2 мұздатылған банан бар смузи
«Бұл күшті жаттығуларға арналған тамаша комбинация үшін көмірсулары бар ақуызды қосады», - дейді Бончи.
8 Күндер
' Құрма табиғи қантқа толы олар оңай қорытылады және төзімділік жаттығулары үшін жылдам әрекет ететін қуат береді », - дейді Натали Риццо, MS, RD , және Greenletes негізін қалаушы. Жаттығудың басталуына аз уақыт қалғанда тамақ ішетін нәрсе іздеп жатсаңыз, бір немесе екі кездесуді алуға болады.
9 Жаңғақтар
«Йога немесе пилатес сияқты аз әсер ететін жаттығулар үшін дене отын ретінде майды пайдаланады. Осы жаттығулардың бірінің алдында бір уыс жаңғақ немесе бадам аштықты қанықтырады және сізді қуаттандырады », - дейді Риззо.
БАЙЛАНЫСТЫ: 5 дәмді, пайдалы және жасауға оңай түн ортасында жеңіл тағамдар
