Осы сәтте COVID-19 пандемиясы және әсіресе дау-дамай сайлау біздің психикалық әл-ауқатымызға зиян тигізді деп айту жеткіліксіз. Шын мәнінде, коронавирустың өзі АҚШ-тағы ересектердегі депрессияны үш есеге арттырды қыркүйекте жарияланған зерттеу , әйелдер ерлерге қарағанда жоғары деңгейде зардап шегеді. Әдетте, стрессті шешудің шешімдері өзін-өзі күтудің үш минуттық тынығудан бастап, жуынатын ванна , сіз ажыратып, қалпына келтіре алатын демалысқа немесе сауықтыру орындарына.

Одан аулақ болу керемет естіледі, бірақ көпшіліктің мұны жүзеге асыруға уақыты мен ақшасы жоқ. Адамдар стрессті жеңу үшін басқаларға электр желісін толықтай ажыратуға кеңес беруді қалай жақсы көретін болса, мұны істеу - телефон қоңыраулары мен электронды поштаға жауап бермеу - бұл мәртебе, және бұл әркімнің қолынан келе бермейді. Осындай жағдайларда, тек ажырату әрекеті стресстің көзі бола алады, өйткені сіз артта қалудың барлық жолдарын ойластырасыз. Дәл осы жерде сауықтыру демалысы келеді: жер бетіндегі сіздің сауықтыру шегінісіңіз сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кестеге сәйкес, тыныс алу жаттығулары мен пилатес сабақтарымен қатар, келушілерге жұмыс жасалуы мүмкін кезеңдер.

Бірақ бұл шынымен алға басқан қадам, әркімнің өз жұмысын толықтай ажырата алмайтынын мойындау керек, бірақ олар көптеген адамдар үшін бюджеттен тыс қалады. Немесе басқа жағдайларда, мүмкін, біреу сауықтыру демалысына қаржылай қол жеткізе алады, бірақ отбасылық немесе басқа міндеттеріне байланысты немесе пандемияға байланысты саяхаттарға байланысты шектеулерге байланысты оны ала алмайды. Бақытымызға орай, тағы бір нұсқа бар: үйде сауықтыру демалысы. Міне, біреуін алу туралы білуіңіз керек.

Демалыс демалысы дегеніміз не?

Үйдегі сауықтыру демалысы аптасына бір рет серуендеуді басудан да көп нәрсені қамтиды: бұл міндеттеме. Бас директоры Кевин Картердің айтуынша Хилтон-Хед Денсаулық, ол арқылы сауықтыру демалысын ұсынады WorkWell Бағдарламаға сәйкес, олар кем дегенде екі аптаға созылуы керек - демалысыңыз үйде болсын немесе басқа жерде болсын. Идея жұмыстан толық ажырату емес, өйткені қазіргі әлемде бұл шындыққа жанаспайды, керісінше жұмыс істеу әдісін тауып, денсаулық пен әл-ауқатқа назар аудару керек дейді ол. Әдеттегіден гөрі жеңіл жұмыс кестесінде тепе-теңдік табу туралы.

Үйде сауықтыру демалысын қалай жоспарлауға болады

Үйде сауықтыру демалысына бару әбден мүмкін болғанымен, Картер сіздің жетістігіңіз жоспар құрып, оны ұстануға жететіндігін атап өтті. Ол сіздің үйіңізге шынымен басқа жерде жүргендей қарауды қажет етеді, - деп түсіндірді ол. Үйде болған кезде ескі әдеттерге қайта оралу өте оңай.

Ұқсас элементтер

Кесте жасаңыз

Жоспарлаудың маңызды бөлігі - күнделікті кесте құру. Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, Картер сіз барғыңыз келетін сауықтыру курортында немесе демалуда үнемі ұсынылатын іс-шараларға көз жүгіртуді ұсынады. Мысалы, екеуі кесте үлгісі бастап WorkWell бағдарламасы , сондай-ақ Камалаяның әл-ауқаты демалыс Таиландта және Ескі Үндістанда

Сіз өз бетіңізше бара алмайтындығыңыздан, бұл олардың бағдарламалары сіздің үйдегі сауықтыру демалысына шабыт бола алмайды дегенді білдірмейді. Ең бастысы, сіздің күндеріңіздің құрылымын жоспарлау тұрғысынан, сондай-ақ оларды қалай толтыруды білу тұрғысынан мүмкіндігінше көбірек имитациялау. Сіз күніңіздің әр сағатын ұйқыдан оянғаннан бастап кешкі ас ішкеннен кейін - тамақтанудан бастап жаттығуларға дейін - және, әрине, электронды поштаға жауап беру, конференциялық қоңыраулар қабылдау және т.б. үшін бірнеше сағат жоспарлағыңыз келеді. дейді.

комфортты түйіршіксіз қалай жууға болады

Сәйкес Йехудит Сильверман , шығармашылық терапевт және авторы Ішіндегі оқиға: Терапиядағы аңыз бен ертегі , өміріміздегі сау өзгерістерді бастау үшін сіздің нақты қажеттіліктеріңізді ескеретін нақты күнделікті құрылымы бар сауықтыру демалысын құру өте маңызды. Күнтізбеге біз күн сайын жасайтын таңертеңгі сауықтыру рәсімдері, күндізгі сауықтыру демалысы, кешкі тынығу және ұйқыға дайындық кіруі керек дейді ол. Жақсы болу үшін біз денемізді, ақыл-ойымызды және рухымызды тамақтандыруымыз керек, ал үйде сауықтыру демалысын жасау - бұл үшін керемет мүмкіндік.

Өз кеңістігіңізді дайындаңыз

Жоспарлаудың тағы бір аспектісі сіздің демалыс тәжірибеңізді жасай алатын немесе бұза алатын сіздің жұмысыңыз бен сауықтыру кеңістігіңізді қамтиды. Әрине, сіз жайлы, жарық және тыныш жерде болғыңыз келеді, бірақ сіз өзіңізді жетістікке жету үшін тағы бірнеше толықтырулар жасай аласыз. Бұл үшін сіз белгі ала аласыз Колердің бағыты Work Well бағдарламасы осы айда басталады және әр бөлмеде жұмыс станцияларымен, медитация креслоларымен, бос салмақтармен, эфир майын шашыратқыштармен және тұзды шамдармен. Сізді кідіртуге шақыратын заттармен қоршау арқылы сіз өз кестеңізді ұстануыңыз мүмкін.

Адамдарға хабарлаңыз

Велнесс демалысы сіз туралы болса да, оны сақтау үшін бұл туралы адамдарға басқа адамдарға алдын-ала хабарлау қажет дейді Лиз Лебланк , психотерапевт және авторы Психикалық денсаулықты қалпына келтіру кітап сериясы . Достарыңыз бен отбасыңызға сізді зарядтауға, демалуға және жасартуға біраз уақыт бөліп жатқаныңыз туралы хабарлаңыз, - дейді ол. Оларға келесі [екі немесе] үш апта ішінде мәтіндерге тез жауап бере алмайтыныңызды немесе жиі тіркеле алмайтыныңызды айтыңыз.

Энергетикалық аудит жүргізіңіз

Мүмкін сіз шаршаған шығарсыз, бірақ мұның артында не тұрғанын білмеуіңіз мүмкін. Осы себепті, Leblanc сіздің энергияңызды кім және немен азайтып жатқанын байқап, энергетикалық аудит жүргізуге кеңес береді. Содан кейін сізді азайтатын адамдарға және жағдайларға мүмкіндігінше «жоқ» деп айтуға машықтаныңыз, - дейді ол. Үйдегі сауықтыру демалысы уақытында мүмкіндігінше көп кездесулер мен кездесулерден бас тартыңыз ... егер бұл массаж үшін болмаса!

Тамақ пен сусындарыңызды жоспарлаңыз

Сонымен, сіз тамақтану, тағамдар мен гидратацияны үйде сауықтыру демалысына жоспарлауыңыз керек. Сіз өзіңіздің уақытыңызды және күшіңізді денеңізді тыңдауға арнағаныңызда, оған сіз оған салған нәрсені де қосуыңыз керек. Гидратталған күйде қалу - бұл оның маңызды бөлігі, сондықтан Картер әр күнді алып құмырадан бастауды ұсынады. тұндырылған су , сергітетін өзгеріс үшін әртүрлі комбинациялар мен маусымдық жемістер мен шөптермен тәжірибе жасау. Сізде көптеген пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз баруға дайын басқаша айтқанда, жемістер мен көкөністерді алдын-ала кесіп алыңыз, сонда олар қол жетімді болады.

Картер сіздің дүкеніңізді бір апта бұрын жасауды немесе тамақ дайындауға арналған жиынтықты сынап көруді ұсынады HelloFresh немесе Күлгін сәбіз , сондықтан сіздің қолыңызда әрқашан қажет нәрсе бар. Содан кейін тамақтану кестесін жасаңыз, кейбіреулеріне арқа сүйеу Сіздің сүйікті пайдалы рецепттеріңіз. Ең дұрысы, сауықтыру демалысы кезінде тамақ дайындау стресстің көзі болмас еді; іс жүзінде сіз тамақ кестесін күнделікті кестеге қосып, барлық кесу мен өлшеуді қолданасыз зейінді жаттықтыру тәсілі .

көкірекшелерді қаншалықты жиі ауыстыру керек

Үйде сауықтыру демалысына арналған іс-шаралар

Үйде өткізілетін сауықтыру демалысы кезінде күнді қалай толтырудың көптеген нұсқалары бар, бірақ бірнеше нәрсені есте ұстағаныңыз жөн. Біріншіден, бұл айтпай-ақ жүруі керек, бірақ сенбілік кезінде жаңалықтарды мүмкіндігінше бақылаудан немесе бақылаудан аулақ болыңыз. Сіздің сүйікті телешоуыңыздың бірнеше эпизодтарымен демалу қаншалықты мүмкін болса да, Картер сіз демалу үшін қолданатын әдеттегі әдістерге қайта оралудың орнына жаңа нәрсе жасап көруді ұсынады. Мәселен, сіз үнемі медитация жасамасаңыз да, бұны сіздің сауықтыру демалысына қосуға кедергі жасамаңыз. Әрине, осы уақыт аралығында жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіп, оны стресс кезінде алған ұйқының нашар әдеттерін қалпына келтіру мүмкіндігі ретінде қолданыңыз. Мұнда сіздің күнтізбеңізге қатысты кейбір нақты стратегиялар мен әрекеттер қарастырылған.

Ұқсас элементтер

Таңғы сұрақтар

Көптеген адамдар үшін олардың жұмыс күндері телефонға хабарласып, электрондық поштаны, әлеуметтік медиа шоттарын және / немесе жаңалықтарды тексеруден басталады. Лебланктің айтуы бойынша, бұл бізді нақты жоспар құрудың орнына, күннің сұранысын қалай қанағаттандыру туралы алаңдауға тура келеді. Лебланк телефонды іздеудің орнына жаңа күнмен оянған уақытты сақтап, өзіңізге үш сұрақ қойыңыз дейді:

1. Бүгін маған не керек және не керек?
2. Менің бақыт пен әл-ауқатыма ықпал ететін қандай үш мақсат немесе басымдық бар?
3. Мен қалай өзімнің ең керемет нұсқам бола аламын?

Дене

Үйдегі сауықтыру демалысын таңдағанда, бұл сіздің денеңізге, ақыл-ойыңызға немесе рухыңызға назар аударатындығына байланысты топтастыруға көмектеседі. Осы тәсілді қолдана отырып, сіздің денеңізге арналған бірнеше ұсыныстар бар:

• Таңертең созылады : Силвермэн шектеулермен күресудің нақты нұсқамалары мен нұсқауларымен қарапайым, қарапайым, қарапайым онлайн йога немесе тай-чи классын іздеуді ұсынады. Ол саусақтарыңызды түрте аласыз ба немесе жаттығуларды орындау үшін орындыққа отыру керек пе, бәрібір, дейді ол. Қозғалыс кезінде физикалық сезімге қосылу маңызды.
• Сыртта серуендеңіз : Лебланк бізді жаттығулармен бірге таза ауа мен күн сәулесін алуға шақырады. Сіз серуендеп жүрген кезде Сильвермен кездескен нәрсеге назар аударып, аздап жасырын, бірақ сізде сұлулық бар нәрсені іздеуге кеңес береді. Мұның бәрі маңызды емес, тек сіз өзіңіздің қоршаған ортаңыздағы жасырын сұлулықты табу процесіне назар аударып, қатысқаныңыз маңызды, дейді ол.
• Денені сканерлеңіз Лебланк: сіздің басыңыздың жоғарғы жағынан бастап денеңіздің барлық бөліктерін сканерлеу үшін өзіңіздің хабардарлығыңызды пайдаланыңыз. Сканерлеген кезде әр бұлшықетті босатыңыз.
• Тыныс алыңыз : Терең тыныс алудың сіздің денеңіз бен ақылыңызға пайдасы бар. Лебланк өте терең дем алып, оны 10 - 20 секунд ұстап, содан кейін сол жаттығуды үш рет қайталауға кеңес береді.
• Демалыңыз : Ия, сіз кесте бойыншасыз, бірақ бұл кесте Сильверменнің айтуы бойынша демалу кезеңдерін қамтуы керек, сонымен қатар ұйықтауға, немесе сыртта жатып, бұлттардың қозғалуын бақылап отыруға болады.

Ақыл

Терең тыныс алу және серуендеу кезінде жасырын сұлулыққа назар аудару сияқты, сіздің денеңіздің көптеген әрекеттері сіздің ақылыңызға пайдалы. Міне, тағы бірнешеуін қарастыру керек:

• Алғыс айтуға машықтаныңыз : Лебланк ризашылық журналын ашып, шын жүректен ризашылық білдіретін бірнеше нәрсені жазуды ұсынады.
• Шабыт табыңыз : Сіз шабыттандыратын және қандай да бір жолмен сіз жұмыс істейтін мәселелерді шешетін кітап немесе подкаст табыңыз, дейді Сильвермен. Дәптер немесе журнал алыңыз, сонда сіз идеялар мен сіз үшін не болатынын жазып бере аласыз, - дейді ол. Есіңізде болсын: бұл сенбілік сіз үшін, сондықтан мағынаны сіңіру үшін осы шабытты әңгімелермен немесе кітаптармен уақыт бөліңіз.
• Зейінді жаттықтырыңыз : Егер сіз медитацияда үлкен жетістікке жетпеген адам болсаңыз, зейінді қабылдаудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Мұны жасаудың сансыз тәсілдері бар, бірақ бір тәсілі тамақ пен тағамның әрқайсысын мұқият сақтаңыз Сіздің демалыс кезіңізде, Сильвермен ұсынады. Тамақтанып жатқанда теледидар көрудің немесе әлеуметтік медиада жылжудың орнына, тамақ ішіп жатқан заттардың дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.
• Ой жүгірт : 10-нан 20 минутқа дейінгі онлайн режимінде басқарылатын медитацияны тауып, өзіңіздің ақыл-ойыңызды босаңсытып, тыныс алуыңызға және қазіргі уақытқа көңіл бөлуге мүмкіндік беріңіз, дейді Сильвермен. Мұны таңғы асқа дейін созылғаннан кейін немесе сіздің шабытты оқығаныңыздан кейін жасауға болады, - дейді ол.
• Әзіл табыңыз : Адамдардың көпшілігі өмірге тым байсалды қарайды, дейді Лебланк, демалыс кезінде сауықтыру кезінде мүмкіндігінше күліңіз. Бұл сүйікті әзілкештің немесе жануарлардың сүйкімді бейнелерінің топтамасын көруді қамтуы мүмкін.

Рух

Демалыс демалысына қатысудың бір бөлігі - бұл сіздің өміріңіздің мәні мен мақсаты туралы және оған қалай жетуге болатындығы туралы ойлануға уақыт бөлуге мүмкіндік береді. Мұны қалай жасауға болатын екі ұсыныс, екеуі де Silverman ұсынған:

• Шығармашылықпен айналысыңыз : Бастауыш сыныптан бері бояғышты жинамағаныңызда немесе хорда ән айтпағаныңызда, бұл сіздің шығармашылық қабілетсіз екеніңізді білдірмейді. Дәл қазір көпшілігіміз өз денсаулығымызға, күнкөріске және болашаққа деген сенімсіздікке байланысты қорқыныш пен алаңдаушылық сезінеміз, деп түсіндіреді Сильвермен. Біз бұл сезімдерді шығармашылық орта арқылы, көркем шығарма, драмалық рөл, музыка, поэзия немесе би болсын, білдіргенде, олар бізден тыс формаға еніп, басым бола бермейді. Демалыс кезінде ол сізге шығармашылық ортаны зерттеуге мүмкіндік беру үшін бір сағат уақыт беруді ұсынады, соның ішінде журналдан кескіндерді кесіп алу және коллаж жасау үшін қағазға жапсыру, немесе сүйікті адамыңызбен бірге ән айту немесе би билеу (немесе екеуі де) альбом.
• Мағынасы мен мақсатын табыңыз : Өміріңіздің мәні мен мақсаты не болатынын ойлау үшін өзіңізге уақыт пен кеңістік беріңіз. Мұның бір тәсілі - сіздің өміріңіздің мәні мен мақсатын беретін ең терең бөлігіне қол жеткізуге мүмкіндік беретін ішкі сезімдермен байланыстыратын кітап немесе нұсқаулық табу.

Үйдегі сауықтыру демалысының қандай артықшылықтары бар?

Белгілі болғандай, стресс біздің денемізге зиян келтіреді және бізді қайғы-қасіретке, ауруға және шаршауға әкелуі мүмкін. Лебланк атап өткендей, біз әрқашан стрессте болғанымызды біле бермейміз, өйткені біздің белгілеріміз үйреншікті болды, сондықтан біз оларды қалыпты деп санаймыз. Айналаңызға қарап, бірдей белгілері бар көптеген адамдарды көргенде, бұл сізге көмектеспейтіні анық - бұл тек стресспен өмір сүру дәл солай болады деген ойды күшейтеді. Сіз өзіңіздің стресстік деңгейіңізді білмегенде немесе стресстің белгілерін елемегенде, күйіп қалу қаупі жоғары болады, деп түсіндіреді Лебланк. Үйдегі сауықтыру демалысы кідіртуге және сіздің уақытыңызды және күшіңізді қалай жұмсағаныңыз туралы және оның сізге жұмыс істеп жатқандығы туралы ойлауға көмектеседі. Бұл сіздің өміріңіздегі қалпына келтіру батырмасын басуға және өзіңізді мақсатыңызға, құндылықтарыңызға, көзқарасыңызға және өзіңіздің денсаулығыңызға деген қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіруге көмектеседі.

Үйде өткізілетін сауықтыру демалысы тек жұмысты аяқтай отырып, баяулауға және сіздің көңіл-күйіңізге назар аударуға мүмкіндік беріп қана қоймай, демалыс кезеңі аяқталғаннан кейін де, күнделікті кестеңізді қалпына келтіруге көмектеседі. аяқталды. Екі-үш апталық демалыс қабылдау сіздің миыңызды өзгерте алады, осылайша сіздің жаңа таңдауыңызды нығайту үшін жаңа нейропатиялық жолдар дамиды, - деп түсіндіреді Сильвермен. Біз теңдестірілген және салауатты өмір салтын сезінгеннен кейін, мұны күнделікті өмірімізге енгізуді үйрене аламыз, дейді ол. Таңертең бірінші нәрсені созу тісімізді тазалау сияқты табиғи жаңа әдетімізге айналады. Күнделікті серуендеуге кір жуу сияқты маңызды. Медитацияға және шығармашылықпен айналысуға уақыт бөлу душ қабылдау сияқты қажет.