Көбінесе, біз автопилотпен күндерімізді өткізіп, бірнеше тапсырманы екінші рет ойланбастан жүгіріп өтіп, санамыздың бар болуына мүмкіндік береміз. Біз мұны істегенде, әр сәтті сезіну үшін өте маңызды барлық сезімдерді - сезу, иіс сезу, көру, есту, дәм мен рухты ескермейтін шығармыз, деп түсіндіреді Рагу Киран Аппасани, м.ғ.д., психиатр, нейробиолог және құрылтайшысы және бас директоры Minds Foundation .

Ақыл үнемі қыдырады - бұл не істеу керек, демек, ол жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар біз көбінесе болашақта немесе өткенде қалып қоямыз, дәл қазір емес, дәл қазір бұл сәтте дейді Эрин Марголис, PsyD, лицензиясы бар клиникалық психолог Психология тобын дамытыңыз Оңтүстік Калифорнияда және сертификатталған зейін мұғалімі.

Қазіргі уақытта не істеп жатқанымыз туралы хабардар ету (және Қалай біз мұны істеп жатырмыз) мақсатты және бейресми түрде ескерту практикасының негізінде жатыр. Марголис тұжырымдамасы жағынан салыстырмалы түрде қарапайым болғанымен, осы уақытты ескеріп, оны түсіну оңай емес. Бірақ сіздің ойыңызда және қоршаған ортаңызда болып жатқан оқиғаларды тануға және зейін қоюға үйрету процесі арқылы зейін өмір салты, ойларды өңдеудің және оларды біз қалайтын сезімге айналдырудың дәйекті тәсілі бола алады, деп түсіндіреді когнитивті мінез-құлық терапиясының маманы Мелани Шмоис және Бас директоры Өзіңіздің күшіңізді ойлаңыз, Коучинг .

Егер сіз кез-келген нәрсені сезінуге және оны сезінуге мүмкіндік беретін тәсілмен бақылап отырсаңыз, сіз өзіңіздің өміріңізде зейінділікті дамытуға бірден қадам бастыңыз.

Эрин Марголис, PsyD

Зейінді тәжірибе - медитациямен шатастыруға болмайды (дегенмен қабаттасу бар; медитация - бұл зейінділікке жетуге мүмкіндік беретін қасақана және құрылымдалған практика) - бұл жаңа емес. Шын мәнінде, қазіргі кездегі зейін техникасы Буддистік дәстүрден Зейіннің Төрт Негізін алады: денені, сезімді, ақыл-ойды және физикалық және психикалық процестерді ескеру.

анаңызбен бірге көруге арналған шоулар

Соңғы жылдары зейін қайта жандана бастады және бұл өте орынды. Тәжірибе сансыз байланысты психикалық және физикалық артықшылықтар стрессті, мазасыздықты, депрессия , созылмалы ауырсыну және заттарды қолдану. Сондай-ақ, бұл фокусты арттыруға көмектеседі, когнитивті функция , назар және есте сақтау.

Ең жақсы бөлігі? Зейінділік сіз ойлағандай ауыр емес. Бұл үшін көп уақыт, арнайы орын немесе арнайы жабдық қажет емес. Шындығында, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізде қандай да бір зейінді байқап үлгерген шығарсыз. Журнал жүргізу, өзіңізді ортаға салу үшін бірнеше рет терең тыныс алу, йога позасы немесе стресс арқылы тепе-теңдікке назар аудару - бәрі маңызды. Егер сіз кез-келген нәрсені сезінуге және оны сезінуге мүмкіндік беретін тәсілмен бақылап отырсаңыз, сіз өзіңіздің өміріңізге зейінді болуға секіріс жасадыңыз, дейді Марголис.

Мұнда күнделікті тапсырмаларды және күнделікті істерді ойлау сәтіне айналдырудың бірнеше әдісі келтірілген.

Ұқсас элементтер

1 Тістеріңізді тазарту

Әдетте, біз інжу ақтарды тазарту қозғалысынан өтіп жатқанда, біз тек щеткамен айналысуға назар аударудан басқа ештеңе істемейміз. Бірақ бұл (көбіне жалықтыратын) күнделікті жұмыс белгілі бір уақыт ішінде, әсіресе оны ескере отырып, жасырынып қалуға қолайлы сәт болып табылады Американдық стоматологиялық қауымдастық нұсқаулар күніне екі рет, екі минут бойы щеткамен сүртуге кеңес береді.

Осы күтім жасау рәсіміне қатысты әрбір кішігірім қадамды, тіс щеткасына қолыңызды тигізуден бастап, қолыңыздың әр қимылының сезіміне дейін байқаңыз. Элизабет Охито, LCSW , Калифорниядағы психотерапевт және медитация. Өзіңізді өз сезімдеріңізге батырыңыз - сіздің тіс пастаңыздың дәмі қандай болатынын, тістеріңіз бен тіліңізде қалай сезілетінін байқаңыз (жалбыз, қытырлақ, көбік шығарады ма?) Және қылшықтар сіз щеткамен шығарғанда қандай дыбыс шығарады, деп ұсынады Ребекка Кудгус, CLC, Арлингтон, Ва .– өмірлік жаттықтырушы зейін мен саналы өмірге және оның иесіне бағытталған Бекка К. Коучинг .

екі Серуендеуге бару

Буддалық монахтан өзіңіздің нұсқауыңызды алыңыз Бұл Nhat Hanh , көбінесе зейіннің әкесі деп аталады. Зейінді серуендеуге арналған кітаптар жазған Ханх әр қадам сайын жайлап және әдейі жүруді үйретеді деп хабарланған. Марголис бұл әдіспен келіседі, бұл сіздің аяқтарыңызға және аяғыңыздың жерге тигізетін қысым нүктелеріне хабардар ету пайдалы екенін атап өтті. Ол назар аударуды ұсынады: Аяқтарыңыз олардың бетіне қарсы дыбыс шығарады ма? Оларда белгілі бір температура бар ма? Тағы қандай сенсациялар бар? Сондай-ақ назар аударарлық: Зерттеулер көрсеткендей қозғалмалы (нақты жүру) және зейін бірге стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

шәйнекті минералды шөгінділерден қалай тазалау керек

БАЙЛАНЫСТЫ: Салауатты медитация мен жаттығулар комбинациясы депрессияны әрине азайта алады

3 Таңертеңгі кубок жасау (және ішу)

Біз көп тапсырма беру әдетінен шығуымыз керек, дейді Джон Аарон , оқытушы Нью-Йорктегі Insight Meditation Center және сертификатталған стрессті төмендететін мұғалім. Жаттығудың бір жақсы әдісі - таңертеңгі кофеден дәм тату (немесе шай, не ұнататын кез келген нәрсе). Аарон бізге бұрыннан таныс осы әрекетті жеңілдету үшін алаңдаушылықты шектеу керек.

Таңертеңгі кофеге отырғанда тек кофені ішіңіз - оқымаңыз, музыка тыңдамаңыз немесе сандық құрылғыңызға қарамаңыз дейді ол. Жай отырыңыз. Сіз өзіңіздің отырғаныңызды және кофе ішетіндігіңізді біліп, іс-әрекетке қызығушылық танытыңыз.

Охито таңертеңгі ырымға жету үшін нақты белгілерді ұсынады, өйткені суық күркетауықтың көңілін аудару оңай емес. Кофе жасаудың сенсорлық тәжірибесіне назар аударыңыз, дейді ол. Бұршақ пен кесе құрылымына, кофе ұнтағы иісіне, кофе температурасына, оны ішуге деген құлшынысыңызға назар аударыңыз, - дейді ол. Кофе немесе шай тәртібі - бұл физикалық және эмоционалдық сезімдерді байқауға тамаша мүмкіндік.

Талдаусыз немесе өзін-өзі бағалаусыз сіз нені байқайсыз? Сіз тостағанмен отырғанда сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыз қайда? Сіз не сезесіз, сезінесіз, иіскетесіз? Бұл саналы бақылаулар сізді қазіргі кезде негіздейді және әр күнді ниетпен бастауға көмектеседі (өмір салтын күрделі жөндеусіз немесе оқу курсынсыз).

кілегейлі жүгеріге арналған нәрселер

БАЙЛАНЫСТЫ: Ішімдікті ішу қаншалықты бақытты сағатты бақытты ете алады

4 Тамақтану

Осыған ұқсас, тамақтану уақыты - бұл зейінді сақтауға арналған күннің тағы бір тамаша бөлігі. Охитоның айтуынша, зейінді тамақтану тәжірибесін сезінуге көмектесетін баяу жүруге мүмкіндік береді (ойлаңыз: дәмі, иісі және дыбысы). Ферма жұмысшыларынан бастап жүк көлігінің жүргізушілеріне дейін, сіз азық-түлік дүкенінде жеп жатқан заттарыңызды дайындаған ингредиенттерді жинақтаған адамға дейін, осы тағамды сіздің дастарқаныңызға әкелген барлық адамдар мен процестер туралы ой қозғаудың тамаша уақыты. . Ол сіз ойлап отырған минутқа ойланып, ризашылық білдіріп, сіз жеп жатқан асқа қосқан үлесін бағалаңыз, дейді ол.

Тағы не, тамақтану өзіңіздің және алдыңызда тұрған тағамның, басқаша айтқанда, нені және қалай тамақтанатындығыңызды ескеру - бұл жалпы сау тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін дейді. Линда Николакопулос , MS, RD, LDN, Массачусетс штатында тіркелген диетолог және лицензияланған диетолог. Оның айтуынша, бұл тәжірибе сіздің денеңізді тыңдауға арналған. Ақылмен тамақтану бізге аштықтан, эмоциялардан, стресстен немесе зеріктіктен тамақтанатынымызды білуге ​​көмектеседі дейді ол. Сондай-ақ, біз жұмыс істеу, жинау немесе теледидар көру сияқты басқа нәрселерді істеп жатқан кезде абайсызда тамақтанбаймыз ба, бұл бізге шектен шыққаннан кейін оны түсінудің орнына жеткілікті мөлшерде жегенімізді тануға көмектеседі. Зерттеулер теорияны қолдайды, бұны ұсынады ескерту шынымен де кедергі жасауға көмектеседі күресу әдісі ретінде зиянды тамақтану.

БАЙЛАНЫСТЫ: Интуитивті тамақтану - бұл тамақтанудың бақытты әрі пайдалы тәсілі - осылай бастау керек

5 Душ қабылдау

Душқа мұқият болу ? Әрине. Душ немесе жуыну уақыты - бұл алаңдаушылықты жоюға арналған тамаша орын, өйткені ойлар көпіршіктерге айналады, ең болмағанда өзінің ойлары мен бес сезімімен байланысу үшін қымбат уақытты пайдаланатын Шмоис үшін. Мен өзіме жеткілікті уақыт [душ қабылдауға] уақыт бөлемін, сондықтан асықпаймын, дейді ол, мен денемді жуу тәжірибесімен толықтай айналысуға тырысамын.

Ол жуу кезінде бәріне назар аударады: терінің соққысы, температурасы, денені жуу мен сусабынның иісі. Мен алғыс айтудың жақсы жанама өнімі екеніне көзім жетті, - дейді ол. Менің душ кабинамнан оңай шыққан таза су үшін мен өзімді өте ризамын.

Шмоистің айтуынша, душқа зейін қоюдың кішігірім әдістерін қолдану оған күн сайын жақсы, тыныш күннің үнін орнатуға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз кез-келген уақытта жасай алатын зейінді тыныс алу жаттығулары