Жақсы тамақтану туралы айтатын болсақ, біздің көпшілігіміз калорияларды санауға және майдың тұтынылуын бақылауға кінәлі, бірақ дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды. Маңызды пайдалы қазбалардың бірі - темір.

Темірдің артықшылықтарын шынайы бағалау үшін оның біздің денемізде қалай жұмыс істейтінін түсіну пайдалы. Біз Нью-Йоркте тіркелген диетолог және негізін қалаушы Ребекка Диткофф, РД-мен отырдық RD тамақтану , біраз түсінік алу үшін. Темір негізінен гемоглобинді өндіруде маңызды рөл атқарады (бұл біздің эритроциттердегі ақуыз) және біздің эритроциттерге ағзаның тіндеріне оттегін тасымалдауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ метаболизм, ДНҚ синтезі, иммунитет және емделуге көмектесетін белгілі, дейді Диткофф.

Егер маған темір жетіспейтін болса, не болады?

Біздің денеміз темірді өздігінен өндірмейтіндіктен, біз оны тамақтанатын тағамдардан алуымыз керек. Анемия деп аталатын темір тапшылығы өте ауыр болуы мүмкін. Әдетте бұл сіздің диетаңызда темірдің аздығынан немесе сіздің денеңізде темірді өңдеп, сіңіре алмауынан болады. Темір жетіспеушілігінің белгілері әлсіздік, ентігу, бас айналу, бас ауруы және терінің бозаруы болуы мүмкін. Бұл етеккір әйелдерде, жүкті әйелдерде жиі кездеседі, тіпті балаларда кездеседі, дейді Диткофф. Бір қызығы, ол өте аз еркектер темір тапшылығы бар, ал кейбіреулері темірдің артық болу қаупіне ұшырауы мүмкін екенін қосады.

Құрамында темір көп болатын тағамдар

Сіз вегетарианшы болсаңыз да, ет сүйетін болсаңыз да, темірді жеткілікті мөлшерде алуыңызға болатын көптеген тәсілдер бар. Темір тағамдарда, оның ішінде ет, құс еті мен балықта, сондай-ақ дәнді дақылдарда, жасыл жапырақты көкөністерде және кептірілген жемістерде кең таралған », - дейді Диткофф. 'Өсімдік көздерінен алынған темір (гем емес темір деп аталады) жануарлардан (гем темірі деп аталатындармен) тең жартысына сіңеді.

Бұршақ, жасымық, ноқат, соя сияқты бұршақ тұқымдастарды жеу - бұл темірді қабылдаудың керемет тәсілі, өйткені сізге көп қажет емес », - дейді Диткофф. 'Бұршақ тұқымдас дақылдардың түріне байланысты олар жарты кеседе 2,5 миллиграммнан 4,5 миллиграмм темірге дейін болуы мүмкін.

Сондай-ақ, Попайе шпинаттан жасалған барлық банка жегенде бірдеңе болған екен. Бұл өте қоректік заттар, яғни шпинат өте аз калория үшін денсаулыққа көп пайда әкеледі. Сол артықшылықтардың бірі - құрамында темірдің көп мөлшері. Пісірілген шпинаттың жартысында шамамен 3 миллиграмм темір бар, дейді Диткофф. Ол сондай-ақ моллюскалар темірдің сүйікті көзі екенін айтады, өйткені бұл гем темір, бұл біздің денемізге оңай сіңеді. Барлық моллюскалардың құрамында темір көп, бірақ моллюскалар, устрицалар мен мидиялардың көзі әсіресе жақсы, дейді ол.

Маған қанша темір керек?

Сонымен, сіз күніне қанша темір алуы керек? Диткоффтың айтуынша, 19-50 жас аралығындағы әйелдер күніне 18 миллиграмм темір тұтынуы керек, ал 19-70 жас аралығындағы ерлерге тек 8 миллиграмм қажет. Ол сондай-ақ темірді барынша сіңіру және темір тапшылығы анемиясының алдын-алу бойынша бірнеше кеңестермен бөлісті:

• Темірді барынша сіңіруге көмектесетін әр тағамға С витаминінің көзін қосыңыз.
• Тамақтану кезінде көп мөлшерде шай немесе кофе ішуден аулақ болыңыз (өйткені бұл темірдің сіңуін тежеуі мүмкін).
• Кейбір дәнді дақылдарда 18 миллиграмм темір бар (100 пайыз кебек үлпектері, жүзім-жаңғақтар және барлығы). Сіздің қалауыңыз бойынша тостағанның төрттен үш бөлігі сіздің күнделікті темір тұтынуды қамтамасыз етеді.