Бақылау тізімі

• Жидектер: Жидектер калориялы емес, дәрумендер мен минералдарға, сондай-ақ антиоксиданттар мен фитонутриенттерге бай, олар жүрек ауруы мен кейбір қатерлі ісіктерден қорғайды. Таңертеңгі жарма, сұлы майы немесе йогуртқа жаңа немесе қантсыз мұздатылған құлпынай, бүлдірген немесе таңқурай кесе қосып көріңіз.
• Салқын жарма: Соңғы жылдары суық дәнді дақылдар қант құрамы үшін айыпталса, оның құнарлы нұсқалары бар. Ингредиенттер тізімдері мен тамақтану белгілерін тексеріп, бір порцияда кем дегенде 3 грамм талшық және 6 грамм немесе одан аз қант бар дәнді дақылдарды іздеңіз. Сондай-ақ, дәнді дақылдардан жасалған және тізімде қант мөлшері аз дәнді дақылдарды таңдаңыз.
• Ірімшмшік: Құрамында ақуыз және кальций бар сүзбе - таңертеңгі таңдаулы таңдау. Қаныққан майды шектеу үшін сүттің 1 немесе 2 пайыздық сұрыптарын таңдаңыз. Егер сіз текстураны ұнатпасаңыз, дейді Блатнер, оны тегіс етіп пюре етіп алыңыз да, үстіне тостқа кесілген алма мен даршын қосылған тамаша таралады.
• Жұмыртқа: Ақуызға бай, теңгерімді таңғы аста жеген жұмыртқалар сізді таңертеңгілікке дейін тойдырып, оннан астам маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Холестерол туралы алаңдаушылар үшін Блатнер ренжімеңіз дейді: Егер біреу қандағы холестерин деңгейіне алаңдаса, олар ең алдымен қаныққан майды аз ұстап, диетадағы талшықтың көп екендігіне алаңдауы керек.
• Көк шай: Жасыл шай катехиндер деп аталатын антиоксиданттарға бай, олар денеге жасушалардың зақымдануын болдырмайтындығы дәлелденген. Блатнер катехиндерді шығару үшін 4-5 минут ішінде көк шай ішуді ұсынады. Тағы бір артықшылығы - жасыл шайдың кофеинге қарағанда кофеині шамамен үштен екіге аз. Сіз бәрібір кофеинсіз аздап алып кете аласыз, дейді ол.
• Сұлы майы: Сұлы майы еритін талшықпен оралған, ол холестеринді төмендетуге және қандағы қант мөлшерін реттеуге көмектеседі және сізді бірнеше сағат бойы қанықтырады. Құрамында қант көп болатын пакеттерден аулақ болыңыз және қарапайым пакеттерді таңдап алыңыз, немесе майсыз сүтке немесе сумен дайындалған илектелген (ескі), тез немесе болатқа кесілген сұлы майын қолданып көріңіз. Мен адамдарға ұсынатын сұлы майының екі идеясы - ұсақталған бананмен араластырылған табиғи жержаңғақ майы немесе кесілген алманы мюсли жасау үшін пісірілмеген сұлы мен сүтке араластыру, дейді Блатнер.
• Жержаңғақ майы: Табиғи жержаңғақ майы - бұл қанықпаған майдың қайнар көзі, ол қандағы жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. (Құрамында жержаңғақ бар брендті іздеңіз, көп емес.) Сонымен қатар ол ақуыздың жақсы көзі болып табылады және толтырылған күйде қанағаттануға көмектеседі. Модерация өте маңызды, сондықтан сіздің үлесіңізді бір отырыста 1-2 ас қасықпен шектеңіз.
• Смути: Тегістегіштер - бұл жемістер мен көкөністердің ұсынылған күнделікті қызметтерін қанағаттандырудың қарапайым және дәмді тәсілі. Ақуызға бай майсыз сүттен немесе қарапайым йогурттан бастаңыз, содан кейін қантсыз мұздатылған жемістерді қосыңыз, мысалы, жидектер немесе банандар. Егер сіз өзіңізді авантюралық сезінетін болсаңыз, оның омега-3 май қышқылдары немесе бір уыс қырыққабат үшін зығыр тұқымын лақтырыңыз.
• Толық нан: Толық дәнді сорттар тазартылған ақ нанмен салыстырғанда талшықтардың және темірдің, В тобының дәрумендері мен Е дәруменінің көптеген қоректік заттарының жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар олар жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендетеді. және 2 типті қант диабеті. Таңертеңгілік асқа ағылшын бидайынан жасалған мафинді немесе тостты ішіп көріңіз.
• Йогурт: Йогурт құрамында ақуыз және сүйек құрастыратын кальций бар. Блатнер қарапайым йогурт сатып алуды және өз тәттілендіргішін қосуды ұсынады. Жеміс-жидектердің құрамында қант көп. Қарапайым алып, содан кейін бір шай қасық бал қосқан дұрыс болар еді, дейді ол.