Барлығы кездейсоқ лақтыру мен бұрылу түндерін бастан кешірсе де, ересектердің шамамен 6-дан 10 пайызына дейін ұйықтамау қиынға соғады, бұл американдық дәрігерлер колледжінің мәліметтері бойынша құлап қалу немесе ұйықтап қалу немесе тым ерте ояну қиындықтарымен байланысты. Осы аптаның басында ұйым а ұсыныстардың жаңа жиынтығы созылмалы ұйқысыздықты емдеудің ең жақсы әдісіне назар аударды, ол кем дегенде үш ай бойы аптасына кемінде үш түн ұйқысыздық белгілерін сезінеді және осыған байланысты қандай да бір күйзеліске ұшырайды (мысалы, күндізгі уақытта шоғырлану қиын).

Жарияланған нұсқаулық Ішкі аурулар шежіресі , ұйқысыздықпен күресетін барлық ересектерге қабылдауға кеңес беріңіз когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе CBT, олардың алғашқы емі ретінде, фармакологиялық терапияға немесе есірткіге жүгінудің орнына.

CBT - бұл ұйқының мінез-құлқының бір түрі және ол ұйқыға байланысты ойлар мен әрекеттерді жақсарту үшін жұмыс істейді, дейді клиникалық денсаулық психологы және солтүстік-батыс университетінің ассистент-профессоры Келли Глазер Барон, оның зерттеуі ұйқы мен циркадтық ырғақтарға бағытталған. Жаңа ұсыныстарға шын жүректен сенемін (бірақ оларды жасауға қатысқан емеспін) дейді Барон, осы жаңа мінез-құлық арқылы оларды жаттықтыратын маманы бар науқастар көбінесе сау ұйқы режимін құруда табысқа жетеді.

Егер сіз ұйқының жақсы әдеттерін өз бетіңізше бастағыңыз келсе, Барон оған жүгінуді ұсынады Интернеттегі емдеу немесе өзіне-өзі көмектесу кітаптары, сондай-ақ келесі кеңестерге құлақ асу керек:

Ұқсас элементтер

1 Қоршаған ортаны оңтайландыру

Сіздің жатын бөлмеңіздегі кішкене өзгерістер, әйнек алуға келгенде, үлкен өзгеріс енгізуі мүмкін. Қарапайым үстелдің желдеткіші көшедегі шуды жауып, бөлмені салқындатуға көмектеседі, ал көз маскасы немесе жарық өткізбейтін перде панелі кіретін күндізгі жарықтың сізді тым ерте оятуына жол бермейді.

екі Ұйықтағанша төсекке кіруге болмайды

Кәдімгі ұйқыға жату жақсы идея болғанымен, шаршағаныңызды сезінгенше төсекке көтерілуден аулақ болыңыз. Барон: «Егер сіз 15-20 минут ішінде ұйықтап жатпасаңыз, онда сіз өзіңізді мазасыздандырып, мазасызданасыз», - дейді. Кез келген экранға шығу уақытын аяқтаңыз бұрын төсекке көтерілу. Егер сіз электронды құрылғылармен қарым-қатынас жасауыңыз керек болса, iPad оқудан гөрі теледидар көріңіз (экран неғұрлым алыс болса, соғұрлым жақсы).

3 Әр таң сайын бір уақытта тұрыңыз

Егер сіз алдыңғы түнде ұйықтай алмай қиналсаңыз, таңертең ұйқы батырмасын басуыңыз мүмкін. Бірақ дұрыс емес кестеге ену сізге кез-келген прогреске кедергі келтіруі мүмкін. Қысқа мерзімді перспективада сіз сол күні өзіңізді біршама жақсарта түсесіз ', - дейді Барон. 'Бірақ болашақта бұл сізді нашарлатады.

4 Түнде тамақ ішуден аулақ болыңыз

Егер сіз түн ортасында оянып, аштан өліп жатсаңыз, аш жатпас үшін күндізгі тамақтану әдеттеріңізді өзгертіп көріңіз. Түн ортасында тіскебасар тамақ ішу проблемаға айналуы мүмкін және тез арада қатал циклге айналуы мүмкін, дейді Барон.

5 Төсегіңізді тек ұйқы және жақындық үшін пайдаланыңыз

Ұзақ жұмыс күнінен кейін мұқабаның астына кіріп, жаңа кітап бастауға немесе жеткізілімге тапсырыс беріп, оны төсектен жеуге қызықтыруға болады. Бірақ сіздің төсегіңіз тек ұйықтауға арналған болуы керек. Егер сіз студияда басқа орындықтарсыз тұратын болсаңыз, кем дегенде жұмыс жасағанда немесе оқып жатқанда төсекке отырыңыз.

6 Ұйықтамауға тырысыңыз, әсіресе ұйықтауға жақын

Барон: «Ұйықтауға тыйым саламыз, өйткені біз олардың ұйқысын үнемдеп, түнде ұйықтай аламыз» дейді. 'Тіпті 22: 00-де бес минут. түнде ұйқыңа әсер етеді '. Егер сіз ұйқысыздықпен күресетін болсаңыз, онда күндізгі ұйқыдан мүлдем аулақ болғаныңыз жөн, бірақ ерекшеліктер бар, мысалы, көлік жүргізу кезінде ұйықтап жатсаңыз.